Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?
Вместе с Reebok
и российской скелетонисткой, членом национальной сборной
Юлией Канакиной
мы протестировали новые
NANO X1
. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.
Как орех: тренировка, которая поможет добиться круглых подтянутых ягодиц
Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Отведение ноги вперёд
Количество повторений:
10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Работающие мышечные группы
В данном упражнении в работу включены сразу несколько крупных мышечных групп. Именно поэтому ни в коем случае не стоит пренебрегать выполнением приседа.
Не буду перечислять детальный список всех задействованных мышц (на фотографии сверху всё показано). Добавлю лишь одно: помимо мышц ног, как стабилизаторы работают и мышцы пресса, спины и дельт.
Приседания и отведение ноги в сторону
Количество повторений:
10-15 раз.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Что надо знать
С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь… Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.
Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.
Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.
С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.
Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.
Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.
По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.
Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.
С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.
Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.
Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.
Выпады вперёд-назад
Количество повторений:
10-12 раз.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.
Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.
Приседания со штангой на плечах
Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.
Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.
Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.
Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:
- при возрасте до 18 лет;
- при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
- при травмах коленных суставов.
Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.
Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.
Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.
Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.
Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.
Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.
Ягодичный мостик
Количество повторений:
15-20 раз.
Исходное положение:
лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Как сделать тренировку ягодичных мышц более эффективной?
Приседания – король всех упражнений
Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.
Основные причины почему вам определенно нужно приседать:
- получите силу
- нарастите мышечную массу
- сожжете жир
- улучшите физическую форму
- увеличите выносливость
- укрепите кости и суставы
- улучшите гибкость
- выработаете спортивную дисциплину
Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.
Подъём ноги назад в упоре на локтях
Количество повторений:
10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение:
стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.
Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются
Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).
Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:
- четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины.
Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.
Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.
Как внедрить в тренировку
- Если речь идет о женщинах, то это упражнение может быть первым в комплексе для ног, но его необходимо выполнять нечасто и чередовать с обычной постановкой ног.
- Мужчины же должны его выполнять после тренировки передней части бедра, например, выполнив классические и фронтальные приседания. Схема выполнения состоит из трех-четырех подходов и десяти-двенадцати повторений. Первый подход обязательно следует сделать без веса и перед этим разогреть связки и мышцы.
Рекомендации
Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий.
Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.
И еще несколько советов:
- пятки от пола не отрывайте;
- количество приседаний наращивайте постепенно;
- следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
- тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
- начинайте с разминки.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!
Варианты снарядов
Приседания с широкой постановкой ног можно выполнять с разными спортивными снарядами: с одной или двумя гантелями, гирей или гирями. Эти снаряды удерживаются в прямых руках перед собой.
Широкие приседания с гантелейШирокие приседания с гирей
Также существует вариант упражнения в тренажере Смита, где гриф располагается на плечах.
