Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
- «Стульчик»
- Подъем на носочки одной ногой
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
- Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- Напрячь мышцы живота.
- Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
- На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
- Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- Свести ступни вместе.
- На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
- Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
- Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- Взяться руками за спинку.
- Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Особенности питания
Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.
Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.
Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:
- В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
- Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
- На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.
Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.
Избежать накопления жира поможет и дробный принцип питания. Его суть заключается в том, что есть необходимо часто (6-8 раз в день), но маленькими порциями.
Разрешённые и запрещённые продукты
Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.
Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:
- мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
- спиртных напитков;
- плавленых сыров;
- маргарина и майонеза;
- жирных сортов мяса;
- копчёностей и солений;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.
Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.
Разрешёнными продуктами являются:
- нежирные сорта мяса и курицы;
- рыба и другие морепродукты;
- орехи;
- растительное масло;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы;
- запеченный картофель;
- свежие овощи;
- сухофрукты;
- куриные яйца;
- нежирные творог, молоко и кефир.
Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.
Таблица: пример меню на неделю
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | рисовая каша, вареные яйца | куриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощей | отварная рыба, овощи |
Вторник | творожная запеканка с сухофруктами | отварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощей | куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи |
Среда | овсяная каша, варёные яйца | куриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи |
Четверг | омлет из яиц | телятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощей | куриные котлеты, запечённый картофель |
Пятница | обезжиренный творог с сухофруктами | рыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отбивные из телятины, свежие овощи |
Суббота | мюсли с молоком без сахара | куриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощей | обезжиренный творог с сухофруктами |
Воскресенье | омлет из яиц | плов с куриным филе, салат из свежих овощей | отварная рыба, отварной рис |
Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
1) Приседания
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
- Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
- Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
- Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
Противопоказания
От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.
В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.
Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
- Вторник. Выходной.
- Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- Четверг. Выходной.
- Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.