9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке


Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

  • Статические нагрузки
      «Стульчик»
  • Стойка сумо
  • Проработка икроножных мышц
      Подъем на носочки одной ногой
  • Жим носками со спортивной резинкой
  • Программы тренировок
  • Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

    Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

    Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

    Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

    Классические приседания

    Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

    Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

    Алгоритм действий:

    1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
    2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
    3. Напрячь мышцы живота.
    4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
    5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
    6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
    7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

    Приседания «плие» с гантелью

    Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

    Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

    1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
    2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
    3. Во время выдоха подняться.

    Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

    Выпрыгивания

    Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

    Последовательность выполнения:

    1. Поставить ноги на ширине плеч.
    2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
    3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
    4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

    Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

    Выпады с гантелями

    Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

    Техника:

    1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
    2. Свести ступни вместе.
    3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
    4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
    5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
    6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

    Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

    Отведения ног назад с эспандером

    Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

    Алгоритм выполнения:

    1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
    2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
    3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
    4. Взяться руками за спинку.
    5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
    6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

    Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

    Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

    Особенности питания

    Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

    Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.

    Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:

    1. В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
    2. Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
    3. На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.

    Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.

    Избежать накопления жира поможет и дробный принцип питания. Его суть заключается в том, что есть необходимо часто (6-8 раз в день), но маленькими порциями.

    Разрешённые и запрещённые продукты

    Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.

    Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:

    • мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
    • спиртных напитков;
    • плавленых сыров;
    • маргарина и майонеза;
    • жирных сортов мяса;
    • копчёностей и солений;
    • продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.

    Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.

    Разрешёнными продуктами являются:

    • нежирные сорта мяса и курицы;
    • рыба и другие морепродукты;
    • орехи;
    • растительное масло;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • крупы;
    • запеченный картофель;
    • свежие овощи;
    • сухофрукты;
    • куриные яйца;
    • нежирные творог, молоко и кефир.

    Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.

    Таблица: пример меню на неделю

    День неделиЗавтракОбедУжин
    Понедельникрисовая каша, вареные яйцакуриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощейотварная рыба, овощи
    Вторниктворожная запеканка с сухофруктамиотварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощейкуриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи
    Средаовсяная каша, варёные яйцакуриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощейотварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи
    Четвергомлет из яицтелятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощейкуриные котлеты, запечённый картофель
    Пятницаобезжиренный творог с сухофруктамирыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощейотбивные из телятины, свежие овощи
    Субботамюсли с молоком без сахаракуриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощейобезжиренный творог с сухофруктами
    Воскресеньеомлет из яицплов с куриным филе, салат из свежих овощейотварная рыба, отварной рис

    Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.

    Статические нагрузки

    Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

    Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

    «Стульчик»

    Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

    Последовательность выполнения упражнения:

    1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
    2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
    3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
    4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
    5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

    Стойка сумо

    Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

    Техника выполнения:

    1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
    2. Сделать упор ладонями в бедра.
    3. Выровнять спину и втянуть живот.
    4. Простоять в таком положении 1 минуту.
    5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

    1) Приседания

    Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

    Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

    Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

    Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

    Положение 1

    Положение 2

    Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

    Проработка икроножных мышц

    Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

    Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

    Подъем на носочки одной ногой

    Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

    Последовательность действий:

    1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
    2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
    3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
    4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

    Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

    Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

    Жим носками со спортивной резинкой

    Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

    Техника выполнения:

    1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
    2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
    3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
    4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
    5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

    Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

    Противопоказания

    От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.

    В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.

    Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.

    Программы тренировок

    Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

    Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

    1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
    2. Вторник. Выходной.
    3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
    4. Четверг. Выходной.
    5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
    6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

    Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

    Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.

    Значение физических занятий для красоты ног

    Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

    Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

    Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: [email protected]