Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.
Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.
Навигация
- 10 км за 2 часа
- Сколько ходить без подготовки
- Ходьба с нуля
- 32-48 км в день максимально
- 30 км и более каждый день
- Долгая и неожиданная ходьба
Даже новички легко проходят 10 километров за два часа
10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого
Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.
С какой скоростью нужно ходить
Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки – индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС – частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.
Как рассчитать жиросжигающую ЧСС
- Первый шаг – определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
- Второй шаг – удерживать пульс на 65-75% от максимального. Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
- Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.
Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы – похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.
Сколько вы можете ходить без подготовки
Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног
Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.
За какое время можно пройти десять тысяч шагов
Время, за которое можно пройти десять тысяч шагов, определяется скоростью и выносливостью человека. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км. Таким образом, чтобы пройти километр, потребуется 12 минут в среднем. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
К примеру, если на 10 000 шагов у вас примерно отводится 8 км, то времени для этого потребуется чуть больше, чем 1,5 часа. Чтобы пройти необходимую цифру быстрее, можно учесть следующие рекомендации:
- Чередуйте темп. Быстрее пройти нужное расстояние и сжечь больше энергии помогает интенсивная ходьба. Но если долго в таком ритме не получается, попробуйте менять темп, периодически замедляясь – так вы пройдете больше и не устанете.
- Включайте дистанции в свой привычный маршрут. Попробуйте проходить пару остановок пешком вместо транспорта, и вы уже сможете набрать нужную цифру быстрее.
- Тренируйте тело в общем. Чем лучше физическая форма, тем быстрее и проще будет даваться ходьба на длительные дистанции.
Ходить нужно в удобной обуви и одежде. Ничто не должно мешать вашим движениям.
Время ходьбы от километра до марафонской дистанции
Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.
Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их
Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.
Бег
В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.
Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.
Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.
Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:
- Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
- Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
- Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
- Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.
Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день
Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.
Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.
Длина шага человека
Средняя длина поступи зависит от таких факторов как пол, рост, раса, вес, походка (манера), и может колебаться от 30 см до 1 метра. Но определена среднестатистическая длина, для мужчины она составляет 0,76 м, а средняя длина шага женщины – 0,67 м.
Поступь каждого человека имеет приблизительно одинаковую величину. Существует формула для определения средней длины шага в зависимости от роста.
Дл.Ш = P:4 + 0,37
где: Дл.Ш – длина шага (м),
P – рост.
Таким образом, средний шаг человека ростом 1,79 м составляет:
Дл.Ш = 1,79 : 4 + 0,37 = 0,82 м
Практически длину шага человека можно измерять опытным путем. Для этого необходимо отмерять участок длиной 10 метров, пройти по нему, подсчитывая количество шагов. Затем 10 м разделить на это количество, и получим длину одного.
Допустим, пешеход проделал за 10 метров 13 шагов. Получаем:
Дл.Ш = 10 : 13 = 0,77 м
Важно! В Советском Союзе было произведено определение средней длины шага. Оно составляло 1,5 метра за два, или 3 метра за четыре шага.
Ходьба 30 км и более день за днем
Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.
Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться
Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.
Почему необходимо ходить пешком
Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:
- Ходьба – аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
- Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
- Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
- Ходьба способствует сжиганию калорий.
- Ходить пешком доступно и просто.
- Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
- Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
- Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.
Шагомеры
Их есть несколько видов.
Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.
Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.
Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?
В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.
Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.
Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Секреты этой программы:
- Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
- Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить заряд батареи.
- Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
- Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
- Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
- Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.
Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.
Какова же ваша цифра?
Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.
Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:
Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км. 1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.
Питье и еда
- Вода – на мой взгляд, лучше минеральная, слабогазированная. Пить по маленькому глотку каждые 10-15 минут. Дегидрация приводит к быстрой усталости. У меня с собой постоянно была полулитровая бутылка с водой, носить больше было тяжело. Замечательно иметь термос с травяным чаем и дополнительные комплекты заварки к нему. Кипяток можно попросить в любом придорожном кафе или на привале наполнить горячим чаем.
- Еда – углеводы наше все. Простые и сложные. Из простых – глюкоза, продается в аптеке. Из сложных – овсяная каша с изюмом, усваивается дольше, но и вы идете дальше, да и в животе не так тоскливо
- Сухофрукты и орехи – концентрат витаминов, минералов и прочих полезностей. Я воспользовался рекомендацией бывалых путешественников — мед, грецкий орех, курага, изюм, кунжут, лимон. В равных частях. Измельчить в блендере или просто нарезать мелкими кусочками. Очень вкусно, и с кашей, и с чаем.
- Фрукты – бананы и яблоки, все что удобно есть на ходу.
- Спецсредства – пчелиная пыльца (3-4 чайных ложки за поход) и зубчики чеснока. Не знаю способ действия, но двигаться становится легче.
- Для спортсменов – гели, батончики и прочий допинг
Приложения которые считают шаги
Их немало. Вам предлагается кратенький обзор интересных приложений.
Accupedo Pedometer. Шагомер, и все. Сказать больше нечего. Но в нем предусмотрен виджет, показывающий на экранчике текущее число шагов, калории и расстояние.
Noom Walk. Стильный и простой интерфейс. Приложение мало просит. А еще может сообщить вашим друзьям про ваши успехи в плане ходьбы и получить от них оценки.
Сопроцессор M7, считающий постоянно ваши шаги и ваши активности, хранит все это где-то там, в глубине вашего айфона. Можете убрать какие-то настройки, если вам надоест такое подглядывание устройства за вами.
Fitbit. Приложение посчитает ваши шаги, если вы идете с телефоном в руке или кармане. Вся ваша информация про шаги попадает в MyFitnesspal и прочие достойные программы если вы подключите свой аккаунт Fitbit в настройках. Кстати, приложение сосчитает и сравнит расход калорий с доходом от еды, внесенной вам. И всю выпитую воду учтет.
Nike+ Move. Это для тех, кто любит Nike. Программа, сняв данные о шагах, делает их мерилом крутости «Nike Fuel». Все там про сжигаемое топливо, и вы, прохаживаясь, накапливаете еще и очки топлива.
Breeze от RunKeeper. Ничего примечательного, просто считает шаги, сообщает статистику, мотивирует ходить пушами и пр.
Виды ходьбы
Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:
Оздоровительная ходьба
Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.
Терренкур
Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.
Скандинавская ходьба
Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.
Спортивная ходьба
Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
10000 шагов в день для здоровья и похудения
Подсчет затрат энергии можно вести по пульсу. Для этого существует формула:
Э = 0,002 x М x T x (П – ПП), где:
Э — энергозатраты, ккал;
М — масса человека, кг;
Т — время хождения, минуты;
ПП – частота пульса в покое;
П — частота пульса в движении.
К примеру, человек весит 65 кг. Он прошел расстояние за 10 минут. Пульс в движении — 92 уд./мин., в покое — 65.
Значит: Э = 0,002 x 65 x 10 x (90 – 65) = 35 ккал.
Этот подсчет не дает точных результатов, так как не учитывает степень физической подготовки ходока. При одинаковой нагрузке у людей с большей выносливостью пульс учащается меньше.
Рекомендуем видео по теме:
Польза хождения
Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.
Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:
- выравнивается осанка;
- улучшается координация движения;
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- ускоряется отток лимфы;
- повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
- вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
- сжигаются лишние жировые отложения.
Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.
Экипировка. Из жизненно важного…
- Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного – в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку воды, не снимая рюкзак.
- Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
- Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.
- Смартфон с GPS и дополнительная внешняя батарея к нему. Мой iPhone 5, работавший только с программой Runkeeper, готов был сесть за 10-11 часов. А ориентация на местности и понимание, сколько до ближайшего привала или населенного пункта, может быть действительно важной.
- Лекарства и пластыри. Мышцы и связки будут болеть – обезболивающие типа парацетамола, ибупрофена и мази для мышц. Мозоли тоже будут – клейте пластыри заранее!
- Фонарик налобный. Ручной неудобен, хотя иметь как запасной не помешает. Комплект запасных батареек.
- Телефоны, лучше два, причем, работающих с разными операторами.
Регистрация
На сотку я зарегистрировался за 2 недели до старта. Регистрация прошла быстро и просто — выдали карту, личную карточку для отметок о прохождении контрольных пунктов, список экстренных телефонов и два номера в световозвращающей рамке. Стартовый взнос составил всего 50 гривен – победивший коммунизм в чистом виде
Неделя до старта – основная задача высыпаться и снизить тренировочную нагрузку до минимума. Получилось неплохо.
День до старта. Общие рекомендации – устроить себе выходной, отдохнуть и собраться. Отдохнуть не получилось, сборы начал в 6 вечера и насилу успел к 12 ночи. Вывод – нужно начинать раньше.
Ночь перед стартом. Спалось хорошо. Если вам не удастся заснуть, ничего страшного – предыдущая неделя хорошего сна все компенсирует.
Утро перед стартом. Подъем, душ, молитва, зарядка, плотный завтрак, финальная проверка, все ли собрано. Такси — и вот я на старте!
Предстартовая регистрация прошла еще проще. Называешь свой номер и получаешь отметку в личную карточку о старте. Огромная благодарность организаторам – была возможность передать вещи и продукты на любой из контрольных пунктов. Всего их было четыре на 15, 46, 55 и 79-м километре. Теплую одежду я передал на КП-46, именно туда, по расчетам, я должен был дойти к вечеру.
За полчаса до старта – небольшая официальная часть, слова о героях Великой Отечественной, пожелания удачи и несколько советов от победителя первых соток: в горку идите, с горки бегите, на привалах долго не задерживайтесь.
Итак, 15 минут до старта, последние приготовления, бегуны разогреваются.
Количество участников — 414 человек (315 мужчин и 99 женщин) и сибирская лайка Лада, под собственным номером 51.
Вообще, сотка для Одессы — мероприятие культовое, — на нем можно увидеть и профессиональных марафонцев, политиков, заядлых туристов, студентов, молодежь христианских организаций, клуб бородачей Одессы и многих-многих других. Кто-то готовился заранее, а кто-то принял решение идти только накануне. Пожалуй, особенно запомнился парень в рыцарском облачении, прошедший в нем порядка 30 километров.
