Чем различаются тренировки на силу и размер мышц
В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.
В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:
- Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
- Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстчеEffects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo, Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendonи ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
- Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.
Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.
Повреждения в мышцах
Все мы через день или два после тренировки испытывали на себе DOMS (синдром отсроченной боли в мышцах). Это обычное состояние, которое возникает после выполнения упражнений в результате появления микротрещин в мышцах. Многие испытывают его во время фазы восстановления и адаптации.
Имейте в виду, что не все, кто добивается гипертрофии и увеличения силы, испытывают синдром отсроченной мышечной боли, однако это весомый показатель роста мышц.
Следует отметить, что степень тяжести пережитой DOMS не соотносится с объемом гипертрофии.
Тот, кто только начал выполнять физические упражнения или стал вводить новые стимулы применительно к мышцам (нагрузка, объем, выбор упражнений и т. д.), может испытывать синдром отсроченной боли в большей степени, пока не привыкнет к нагрузке.
Эксцентрические движения, или растяжение целевой мышцы, вызывают наибольшие повреждения — помните об этом, выбирая движения.
При домашних тренировках фокусировка на замедлении фазы растяжения поможет достичь еще большей гипертрофии. Попробуйте в фазу растяжки включить счет, скажем, считая от пяти до нуля или от десяти до нуля.
Также стоит разделить движения, направленные на повреждение мышц и увеличивающие метаболический стресс. Объединение таких движений может привести к нарушениям в технике выполнения упражнения и повысит риск возникновения травм.
Как заниматься, чтобы увеличить силу
Соблюдайте принцип спецификации
Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.
Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.
Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.
Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.
Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.
Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз
Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.
По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучаетGreater Neural Adaptations following High- vs. Low‑Load Resistance Training нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличиваетRegion specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training жёсткость сухожилий и количествоEarly‑phase muscular adaptations in response to slow‑speed versus traditional resistance‑training regimens быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.
Выполняйте триEffects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.
Многочисленные исследованияThe effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‑trained men, Maximizing strength development in athletes: a meta‑analysis to determine the dose‑response relationship, Applications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription, Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.
Уделите время технике
Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.
Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Как часто заниматься, чтобы увеличить силу
Это зависит от вашего уровня подготовки:
- Новичкам советуютApplications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
- Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуютApplications of the dose‑response for muscular strength development: a review of meta‑analytic efficacy and reliability for designing training prescription заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
- Опытным атлетам стоитMaximizing strength development in athletes: a meta‑analysis to determine the dose‑response relationship тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.
Почему важно время между повторениями?
Когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мышцах накапливается кровь. Это приводит к клеточному отеку, при котором мышцы становятся визуально больше. Этот процесс многие называют пампингом.
Пампинг, в свою очередь, приводит к ограничению кровотока в мышце. В результате в мышце во время непрерывных сокращений наблюдается недостаток насыщенной кислородом крови.
Это приводит к накоплению метаболитов в мышцах. Возникающий в результате метаболический стресс, влияющий на мышцы, имеет анаболический эффект (способствует наращиванию мышечной массы), который приводит к передаче молекулярных сигналов и усилению гормональной реакции организма, вызывающей гипертрофию.
Сама по себе окклюзионная тренировка (ограничение притока крови к тренируемой мышце) может быть использована для индукции гипертрофии и поддержания мышечной массы. При этом применяются гораздо более легкие нагрузки и увеличивается количество выполняемых повторений.2
Для тренировки окклюзии применяются манжеты, резинки, жгуты, с помощью которых искусственно ограничивается венозный отток крови в тренируемых мышцах. Также использование в большом количестве повторений небольшого веса (это может быть что-то, что есть под рукой, скажем, килограммовая пачка сахара) может помочь вам в достижении аналогичного эффекта.
Методы развития скорости
Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.
Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ. Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.
Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.
В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.
Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.
Дополнительные факторы развития силы
Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:
- Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
- Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
- Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
- Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
- Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
- Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.
Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
