Сколько в среднем сжигается калорий при ходьбе пешком за каждый километр

Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше. Когда вы дошагиваете второй ногой, вам приходится приподнять свой центр тяжести (в момент, когда ноги оказываются вместе). И вот тут-то происходит основной расход калорий — на преодоление силы земного тяготения! Да-да, все то же самое, что и поднять штангу, только поднимаете вы собственное тело. Вот это и есть момент, когда расходуются калории, на это тратится основная энергия шага.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.

Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:

Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела

Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.

Чтобы не заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться упрощенным вариантом: каждые 2000 шагов = 100 ккал.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Многие дамы боятся приседать с отягощениями, считая, что они благодаря этому ноги их станут слишком накаченными, как у мужчины. На самом деле женщинам в принципе тяжело сильно накачаться ввиду природных особенностей, и небольшие веса не сделают вас мужеподобными. Они помогут эффективнее сжечь лишний жир, сделать ноги рельефными и стройными, а ягодицы – подтянутыми и привлекательными. Поэтому можно смело использовать гантели, гири, эспандеры, штанги, а также специальные тренажеры в фитнес-клубах.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?

Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.

Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.

Противопоказания

• травмы ног и суставов;
• сильно выраженный сколиоз;
• варикозное расширение вен в тяжелой форме;
• артериальная гипертензия;
• сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?

Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.

«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».

Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?

Как мы уже объяснили, все зависит от вашего веса и количества шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (чем выше человек — тем шаг будет длиннее). Таким образом, уж 100-то ккал на 1 км вы точно сожжете.

Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.

Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.

Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!

Как повысить расход калорий во время ходьбы?

Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.

«Можно повесить утяжелители на ноги или взять рюкзак с ними, — предлагает Даниил Лобакин. — Любое увеличение веса усложнит упражнения и создаст условия для большего расхода энергии в калориях». С утяжелителями все индивидуально. Если тренироваться собирается мускулистый мужчина весом около 90 кг, можно выбрать даже двухкилограммовые утяжелители. Девушкам лучше начинать с 0,5 кг.

Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.

Правильная техника ходьбы

Чтобы польза от ходьбы была максимальной, следите за положением тела.

• Сохраняйте правильную осанку: не опускайте голову, смотрите вперед на 5-10 м, не сутультесь.
• Руки согните в локтях, как при беге, и задавайте ими амплитуду шага.
• Мышцы живота подтяните, ягодицы слегка напрягите.
• Шагайте, перекатываясь ступней с пятки на носок.
• Слегка акцентируйте отталкивание носком от земли в последней фазе шага, используя голеностопный сустав.

Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».

Почему именно 10 000 в день

А вы задумывались, почему именно 10000 шагов в день? Откуда взялась эта цифра, каково ее научное обоснование? Обычно в статьях просто указывается «так говорят ученые» и все, никаких уточнений больше не имеется.

И зря, иначе бы люди знали, что эта рекомендация появилась совершенно случайно в 1964 году. Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов».

Почему именно 10000? Ответа четкого нет, скорее всего, просто удачные и весьма рабочий маркетинговый ход. Шагомер стал популярен, и несмотря на то, что никаких доказательств пользы именно десяти тысяч шагов для здоровья не было, говорит профессор Дэвид Бассетт, руководитель исследований кинезиологии, отдыха и спорта в Университете Теннесси.

В целом, шагомеры — это отличный способ для мотивации. Многие люди отзываются о них исключительно положительно и говорят, что именно этот нехитрый гаджет помогает им каждый день задумываться о движении и образе жизни.

«Видишь какую-то жалкую цифру в 100 шагов и понимаешь, что нужно, как минимум, минут 15 походить. А потом и вовсе начинается азарт, хочется все время пройти больше и лучше» — вот реальный отзыв одного из пользователей.

В этом плане мы совершенно согласны с пользователями — сидячий образ жизни приносит больше вреда, чем диабет и курение (по ссылке вы можете прочитать подробности). Поэтому приобрести этот прибор стоит, тем более, его можно заказать даже на АлиЭкспрессе.

Например, вот такой оригинальный Xiaomi mi Band 4 Smart, который распознает и высчитывает вашу активность и трату калорий при 6 видах спорта (езда на велосипеде, бесплатное обучение, бег, плавание, беговая дорожка, прогулки, плавание).

Фото от реального человека из отзывов на
товар
Также внутри есть секундомер, умный будильник (разбудит вас в самое биологически лучшее для вас время), таймер, напоминание о событиях. Экран покрыт стеклом, а не пластиком, браслет отлично держит батарею, быстро заряжается, естественно, не боится контакта с водой. Еще и цвета стильные, а не только банальный черный.

Но вернемся к нашей теме. Сколько же на самом деле нужно проходить шагов, есть ли ответ на данный вопрос у ученых?

Исследовательская группа в Университете здоровья и благосостояния Кюсю начала исследовать потенциальные выгоды от следования принципу «10000 шагов в день». Они пришли к выводу, что в среднем японцы делают от 3500 до 5000 шагов в день, и что если эти люди увеличат количество своих ежедневных шагов до 10000, то могут снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Звучит достойно и интересно, но опять же — почему все зацепились за десять тысяч? Почему не выбрали 15 или 9?

Даже Всемирная Организация Здравоохранения, Американский фонд сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США приняли 10 000 шагов в качестве рекомендации для повседневной деятельности, хотя обоснованность этого числа ставится под сомнение.

Дело в том, что все исследования, которые проводятся на данную тему, строятся по принципу вышеописанного: они сравнивают людей, которые делали 10000 шагов в день с теми, кто делал гораздо меньше, например, 3000 или 5000, а затем измеряли сожженные калории, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

Ничего удивительного, что те, у кого активность была выше, показывали лучшие результаты, это логично. Но почему не сравнить эту группу с теми, кто проходит ежедневно по 8, 11, 15 или даже 20 тысяч шагов?

«Это число продолжает укрепляться из-за того, каким образом проводятся научные исследования», — говорит профессор Катрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья в Университете штата Массачусетс Амхерст.

«ДА, исследование может обнаружить, что 10000 помогают вам похудеть больше, чем 5000, а затем средства массовой информации видят это и сообщают: «вы должны проходить именно 10000 шагов, так сказали ученые», но это может быть потому, что исследование проверило только эти два числа. Это не тест на 8000, например, или 12000».

Некоторые исследования, изучающие защитный характер физических упражнений против хронических заболеваний, начиная от болезни сердца до инсульта и различных форм рака, таких как рак молочной железы и рак репродуктивной системы, показывают, что промежуток между 6000 и 8000 шагами самый необходимый для здоровья минимум.

Ученые, которые пытались рассчитать точное количество шагов, которые приравниваются к руководящим принципам общественного здравоохранения, а это около 30 минут умеренной физической нагрузки в день, обнаружили, что мы должны стремиться к минимуму в 7500 шагов.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на 30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

На сегодняшний день ВОЗ дает следуюшие рекомендации по необходимому минимуму движений, озволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет:

• 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (22 мин. в день — учтите, нагрузка должна быть непрерывной, т.е. сразу 20 минут, а не 4 раза по 5 и не 150 минут за один день);
• или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
• также вы можете сочетать оба вида нагрузки.

Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

Как правильно ходить для здоровья и похудения?

Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.

«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».

Если вы решили попробовать скандинавскую ходьбу, главное — использовать палки именно для нее, а не для трекинга. Они очень похожи, но у трекинговых палок другой хват, при скандинавской ходьбе это мешает.

И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!

Советы

1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии