Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых “быстрых углеводов“) нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения.

ГИ капусты

Гликемический индекс дает возможность понять, как меняется уровень сахара в крови вследствие употребления различных продуктов. Это позволяет придерживаться правильного питания, исключить еду, которая провоцирует резкие скачки уровня глюкозы.

Такой способ обеспечит возможность избежать развития осложнений у диабетиков (вследствие повреждения стенок сосудов на фоне постоянно повышенного содержания глюкозы), а людям, стремящимся похудеть, позволит быстрее снизить массу тела.

Причина положительных изменений заключается в умеренном увеличении уровня глюкозы. Как результат, не происходит избыток выработки гликогена. Организм правильно расходует энергию, что не способствует образованию жира.

Увеличение гликемического индекса после приема пищи — следствие всасывания и трансформации углеводов, которые в дальнейшем преобразуются в глюкозу. Чем выше этот показатель, тем больше вреда причиняет пища. Скорость процесса выработки глюкозы зависит от типа углеводов. Они бывают:

• простыми;
• сложными.

В первом случае преобразование углеводов происходит стремительно, из-за чего растет и уровень сахара. Употреблять такие продукты нежелательно даже здоровым людям, а диабетикам они в основном противопоказаны. Во втором случае (когда в организм вместе с пищей попадают сложные углеводы) начинается процесс гидролизации. При этом высвобождаются простые соединения.

Трансформация полисахаридов происходит под воздействием ферментов. Этот процесс занимает больше времени.

Соответственно, при употреблении пищи, содержащей сложные углеводы, ГИ будет подниматься не так стремительно, как в случае с простыми нутриентами. Дополнительно снижает рост глюкозы употребление пищи, содержащей клетчатку, например капусты. В данном случае всасывание углеводов тормозится. Уровень глюкозы легче держать под контролем.

Капуста по всем показателям считается диетическим продуктом. Она характеризуется низким гликемическим индексом. Этот показатель зависит от вида овоща. Другие факторы, которые влияют на ГИ:

• степень зрелости: зеленоватые плоды характеризуются более низким гликемическим индексом;
• способ обработки: под воздействием высоких температур (когда готовится блюдо) ГИ тоже возрастает;
• интенсивность переработки: чем сильнее измельчается пища, тем выше будет гликемический индекс;
• технология приготовления: пропаривание, отваривание, жарка и другое (свежие овощи более полезны);
• длительность хранения;
• калорийность.

Последний из факторов наиболее спорный: не каждый продукт высокой энергетической ценности способствует росту ГИ. Но в действительности калорийная пища оказывает влияние на скорость трансформации углеводов, т. к. определяется рядом параметров: количеством клетчатки, соотношением нутриентов, витаминов, органических кислот.

Употреблять ее, даже если ГИ низкий, не рекомендуется, т. к. это создаст условия для увеличения массы тела.

Однако среди прочих овощей капуста выделяется благодаря преимуществам:

• отличается низкой калорийностью;
• содержит малое количество жиров, углеводов, причем это не зависит от сорта капусты и способа ее приготовления: величины всех этих нутриентов находятся в пределах допустимых значений в соответствии с диетическим питанием.

В таблице представлены показатели основных нутриентов, калорийность свежей капусты разных видов:

При термической обработке свойства пищи меняются. Соответственно, после приготовления еда может перейти из разряда диетической в категорию более вредной. Капуста и в этом случае превосходит другие продукты. Она остается полезной даже в готовом виде. Например, калорийность тушеной капусты (белокочанной) вырастет с 28 до 75 ед.

Гликемический индекс увеличивается не так резко. ГИ тушеной белокочанной капусты составит 15 ед. Для сравнения, данный показатель свежего овоща — 10 ед. Его изменение после термообработки минимальное.

Чтобы понять, достаточным ли является гликемический индекс тушеной капусты, нужно изучить классификацию параметра:

• низкий показатель — до 40 ед.;
• средний — от 40 до 70 ед.;
• высокий — от 70 ед.

Гликемический индекс продуктов определяется с учетом эталонного значения, в качестве которого выступает ГИ глюкозы — 100 ед.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть.

Тест для женщин

Тест для мужчин

Как определить ГИ

В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ — до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.

Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:

Морской, цветной, белокочанной, пекинской

Эти разновидности капусты отличаются набором полезных свойств, но действуют на организм почти одинаково. Так, все они характеризуются низким показателем ГИ. В результате отсутствуют ограничения на употребление овоща разных сортов. ГИ белокочанной капусты самый низкий — 10 ед. Для сравнения, этот показатель у других видов овоща ненамного превышает указанное значение. А у некоторых сортов показатель ГИ такой же, что и у белокочанной. Например, уровень всасываемости углеводов у некоторых разновидностей овоща разнится в следующих значениях:

• морская капуста — 22 ед.;
• пекинская — 15 ед.
• брюссельская капуста — 15 ед.;
• цветная — 15 ед.

При сравнении характеристик разных продуктов обращают внимание не только на ГИ, но и на уровень инсулина. Оценивают скорость инсулинового ответа (ИО) организма по мере всасываемости углеводов после приема пищи. То есть ГИ связан с ИО. Эти показатели создают гликемическую нагрузку (ГН) на организм.

Если рассматриваемый индекс продукта низкий (как у перечисленных вариантов), следует учесть также интенсивность выработки инсулина. Этот гормон ответственен за транспорт глюкозы. Если его недостаточно или он неправильно функционирует, развивается патологический процесс, при котором возрастает уровень сахара. На гликемическую нагрузку могут оказывать влияние разные факторы, например сочетание нутриентов, продуктов. Варианты изменения ГН при различных условиях:

• введение в рацион ненасыщенных жиров наряду с углеводами повышает ГН, сами же по себе такие соединения приносят меньше вреда;
• белки и углеводы вместе способствуют увеличению инсулинового ответа;
• оливковое масло действует нейтрально, сливочное масло провоцирует резкий скачок ИО;
• если комбинируют белки с продуктами, характеризующимися высоким ГИ, происходит повышение инсулинового ответа, то же наблюдается при комбинации жиров с такой пищей.

Чтобы одновременно нормализовать гликемическую нагрузку, инсулиновый ответ, ГИ, в рацион вводят продукты, содержащие большое количество пищевых волокон, как, например, капуста.

(Гликемический Индекс количество углеводов, г) 100

Данный параметр особенно важен при составлении рациона диабетиков, которым необходимо контролировать уровень инсулина в крови.

Созданы специальные таблицы продуктов с классификацией гликемических индексов и Гликемической Нагрузки. Но такие таблицы не всегда есть под рукой. Поэтому можно определить ГИ по следующим показателям:

• Наличие молока в составе продукта. В молоке и молокосодержащих продуктах присутствует молочный сахар, поэтому гликемический индекс данных продуктов увеличивается.
• Способ приготовления и обработки продуктов. Одинаковые продукты при различной термической обработке и способе приготовления, имеют различный ГИ. Также, чем меньше конечный продукт, тем выше его ГИ (отварной картофель и пюре)
• Время насыщения после употребления углеводов. Переработка сложных углеводов требует больше времени и энергозатрат со стороны организма, выброс глюкозы в кровь проходит медленнее. Поэтому и чувство насыщения не покидает дольше. Такие углеводосодержащие продукты можно отнести к продуктам с низким ГИ.
• Опытным путем. Можно отслеживать степень и продолжительность насыщения, самочувствие. Полагаться на информацию о правильном и здоровом питании.

Таблицы с показателями Гликемического Индекса и Гликемической Нагрузки, очень удобны для составления рациона питания людей с диабетом 1го и 2го типа. А для здоровых людей, исходя из показателей таблиц, необходимо будет отказываться от вполне безопасных и привычных продуктов.

Но повышенный ГИ продукта не повод отказываться от него. Достаточно лишь уменьшить потребление “пустых”, не несущих пользы для организма углеводов, а так же знать меру, то проблем со здоровьем и лишним весом не будет.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА
Вы можете записаться по бесплатному номеру телефона 8-800-707-15-60 или заполнить контактную форму. В этом случае мы свяжемся с вами сами.

Полезные свойства

Маленькая капуста в мисочке

Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.

Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.

Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.

При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.

Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.

Тушеной, квашеной, вареной, жареной

В отличие от многих других продуктов, капуста при термообработке сохраняет большую часть полезных веществ: витамины С, Е, Р, К, РР, группы В (в т. ч. биотин). Сохраняются и пищевые волокна, что отчасти способствует уменьшению скорости выработки глюкозы. Благодаря таким свойствам тушеную капусту можно вводить в рацион при сахарном диабете. Она приносит пользу многим, если нет противопоказаний (например, нарушена функция ЖКТ).

Капуста помогает удерживать массу тела на одном уровне. Ее употребляют и в случаях, когда нужно сбросить лишний вес. Благодаря перечисленным свойствам такой овощ часто вводят в диетическое меню. При сахарном диабете тушеная капуста тоже разрешена. Однако неограниченное употребление любых продуктов, повышающих уровень сахара, не рекомендовано, даже если их гликемический индекс низкий. Но и жестких ограничений при этом нет. Капусту употребляют умеренно.

При комбинации продуктов свойства блюда меняются. Если планируется готовить капусту с луком, необходимо узнать ГИ каждого из компонентов или приготовленной пищи, чтобы понимать, как быстро в этом случае поднимется уровень сахара. Тушеная капуста с луком требует более существенных ограничений. Точно определить ее гликемический индекс сложно, однако учитывают, что ГИ лука тоже составляет 15 ед. Но в сочетании с капустой (при добавлении томатной пасты) получают продукт, который не относится к категории диетических.

Другие виды капусты характеризуются низким ГИ при условии, что овощи подвергались минимальной обработке. Например, индекс квашеной капусты составляет 15 ед. При этом блюдо готовится без добавления масла, специй. Это позволяет вводить его в рацион при сахарном диабете, с целью похудения.

Отварные овощные продукты почти всегда характеризуются высоким индексом (например, морковь, свекла). Однако в случае с капустой это правило не действует. ГИ вареного овоща составляет 15 ед. Если готовить капусту недолго, сохранится больше полезных веществ. ГИ тоже будет ниже. В таком виде овощ можно употреблять всем: диабетикам, людям с лишним весом, спортсменам.

Жареная пища по индексу превосходит отварную, тушеную. ГИ капусты, приготовленной таким способом, низкий.

Но он относится к верхней границе диапазона допустимых значений. Показатель составляет 35 ед. (если рассматривается цветная капуста). Однако и в этом случае продукт не способствует резкому росту уровня глюкозы. Но при сахарном диабете его вводят в рацион осторожно, рекомендуется ограничивать количество жареной капусты, делать большие перерывы между приемами такой пищи.