Текст был опубликован в этом блоге.
Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.
Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?
Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.
С чего началось?
Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.
Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.
Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.
Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.
Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.
Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.
Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.
Делу время – потехе час
Эта поговорки отлично подходит под вопрос, почему не получается накачать пресс. На его формирование влияют 3 фактора: физические упражнения, здоровое питание, отдых. При их правильном соотношении успех не заставит себя долго ждать.
Когда человеческое тело устает от тренировок, не стоит напрягать его еще больше и заниматься делами, требующими физического, умственного, психологического напряжения. Таким образом можно только травмировать уставший организм, что приведет к ошибкам в его работе, сбое гормонального фона, моральной перегрузке.
При сильной усталости как никогда важно дать себе время на отдых, расслабление. В противном случае спадет не только мотивация к дальнейшим занятиям спортом и поддержанию тела в хорошей форме. Также важно отдыхать не только за просмотром какого-то фильма или чтением легкой литературы, нужно соблюдать режим сна, который играет важную роль в метаболизме.
При коротком, непродолжительном и прерывистом сне начинает падать уровень гормона, отвечающего за чувство насыщения, — лептина. При его низком уровне чувство голода будет преследовать, даже после приема пищи, что приведет к набору лишней массы. Повышается уровень грелина, от переизбытка которого развивается чрезмерный аппетит. Поэтому, миф об эффективности тренировок до изнеможения – ошибочный, они приводят к обратному результату. Чтобы добиться желаемого эффекта кубиков на животе, необходимо давать телу время на отдых, расслабление, сон.
Что такое пресс и откуда кубики?
Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.
Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.
Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.
Естественные рамки
Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.
– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.
– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.
– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.
Разве тренировки на пресс не сжигают жир?
На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.
Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.
Главное – потом не набрать лишние калории едой.
Вы тренируетесь в полсилы
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?
Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.
Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.
Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.
Критический момент
Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.
Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!
Для чего вообще качать пресс?
Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.
Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.
Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».
Волшебная тренировка
Многие люди, которые хотят обзавестись идеальным прессом, надеются на быстрый результат и магические упражнения, способные сделать нижнюю часть туловища плоской и подкаченной. Однако, они забывают, что формирование рельефа –это долгий и трудный процесс, требующий много физических сил, психологической готовности к работе. Кто-то пытается найти упражнение, направленное на быструю, эффективную, универсальную тренировку мышц живота. Кто-то перестает есть, считая, что любая еда влияет на набор массы. Некоторые упорно занимаются, забывая про сон и отдых. Существует много вариантов, которые могут помешать созданию плоского и твердого животика.
Однако, если бы такие упражнения существовали, то фитнесс тренера рекомендовали бы их своим подопечным, а в мас. медиа появилась бы его реклама. К сожалению, пока о нем ничего неизвестно и те, кто пытаются его найти идут по неправильному пути. Знаменитые тренера и спортсмены говорят о том, что важно работать на все группы мышц и соблюдать правила здорового образа жизни. Делая акцент только на животе, видимого результата не будет.
Поэтому, из большого количества тренировочных планов, нацеленных на пресс, нет единого. Чтобы проработать эти мышцы нужно выбирать комплексные упражнения. При этом не забывать о правилах, способствующих эффективному формированию кубиков на животе:
- Здоровый сон, не менее 7-8-ми часов.
- Правильное питание.
- Комплексные упражнения, не нацеленные на одну группу мышц.
Можно ли навредить себе?
Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.
Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.
Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.
Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».
Нет, причина не в том, что ты мало занимаешься.
Кадр из фильма «Беги, толстяк, беги»
Одна из главных причин, почему многие парни начинают посещать тренажерный зал — вожделенные шесть кубиков пресса. О, да… Однако ты подобрал крутую программу, добросовестно ее придерживаешься, с тебя уже шесть потов сошло (а то и больше), а результата ноль…
Почему? Давай рассмотрим основные причины, почему так может происходить.
Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?
Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.
На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.
Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.
Ты не высыпаешься
Ты задерживаешься на работе допоздна и пытаешься отоспаться в выходные? Если мечтаешь о шести кубиках, то тебе придется пересмотреть эту стратегию. Недостаток сна вызывает повышенный выброс кортизола в твой организм, и этот мощный «гормон стресса» фактически стимулирует накопление жира в районе живота.
Выход очевиден — ложись спать пораньше. Мало того, что это позитивно скажется на прессе, ты также будешь более продуктивен в течение дня, так что сможешь разорвать порочный круг и разобраться с делами побыстрее.
Как накачать пресс девушке
Методика накачки пресса у девушки, несильно отличается от тех практик, которые были описаны выше. Отметим, что спортивные тренировки для женщин, как правило, не предполагают получение большей мышечной массы. Речь обыкновенно идёт о подержании стройной фигуры.
- Именно поэтому мы не говорим о создании кубиков глубокой прокачке пресса.
- Чаще всего девочки хотят получить упругий и плоский животик без тех эксцессов, которые характерны для женщин, занимающихся бодибилдингом.
- Все это не означает, что вы не должны выкладываться по полной в спортзале.
- Наоборот, чем интенсивнее будут нагрузки, тем быстрее будет достигнут, желаемый эффект.
- Конечно, все упражнения для мышц живота у девочек должны иметь универсальный характер.
Таким образом, каждый человек, независимо от пола, возраста и начального уровня подготовки, перед тем, как начать поиск ответа на вопрос, как быстро накачать пресс, должен выучить основные упражнения в этом направлении.
Как правильно выполнять упражнения
- Даже самые простые и безопасные упражнения важно выполнять с правильной техникой, иначе повышается риск травмирования позвоночника.
- Количество упражнений подбирается индивидуально, обычно, 15-30 повторений 3 подхода.
- К концу подхода важно чувствовать жжение в мышцах.
Все упражнения за один раз выполнять не стоит, достаточно 2-3 вариантов на прямую и косые мышцы живота, так же и на поперечную – глубокую мышцу живота.
А также читайте: Все упражнения на пресс → Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник → 10 самых опасных упражнений в тренажерном зале → 10 бесполезных упражнений в тренажерном зале →
Тебе нужно больше углеводов
Ты входишь в число тех, кто считает, что удаление углеводов из рациона — это самый быстрый способ похудеть? К сожалению, это часто не так. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для потери жира, но если придерживаться такого режима питания в течение длительного времени, то это не вызовет ничего, кроме проблем.
Слишком низкое потребление углеводов приводит к замедлению твоего метаболизма. А когда это происходит, ты в конечном итоге сжигаешь так мало калорий в течение дня, что потеря жира становится практически невозможной.
Раз в неделю принимай пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать равновесие в своем обмене веществ, а еще лучше — проконсультируйся со специалистом относительно выбранной тобой диеты. Твой пресс будет тебе благодарен.
