Определение процента жира в организме — важная составляющая сушки или набора мышечной массы. Хотя нормой являются цифры порядка 15% для мужчин и 20% для женщин, атлеты стремятся к значению ниже 10% — в этом случае рельеф пресса становится особенно заметным.
В свою очередь, при цикле на набор массы важно еженедельно следить за увеличением процента жира в организме — корректируя при необходимости рацион и тренировки. Как рассчитать этот показатель и можно ли узнать его с помощью обычных весов?
Калипер[править | править код]
Измерение подкожного жира индивидуальным калипером
Калипер
— прибор для измерения толщины кожной складки. Метод — калипометрия, основан на предположении, что увеличение подкожной жировой ткани пропорционально увеличению общего количества жира в организме. Точность измерений в пределах 3,5-4%[1][2]
Калипер эффективен только для людей индекс массы тела которых в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м2.[3], поскольку большинство моделей имеют ограничения по ширине кожной складки между челюстями прибора от 6 до 8 см.[4]
Калипометрия научно разработанный метод давно известен и зарекомендовал себя как простой, точный и дешевый способ определения процентного содержания жира в организме.[5][6] Однако для оценки риска возникновения ожирения необходимо учитывать индекс массы тела, количество жидкости в организме (туалет), также возможные заболевания, род физической деятельности, расы и т.д.[7]
Идеальные проценты содержания жира в организме человека
[8][9]
| Возраст | до 30 | от 30 до 40 | 50+ |
| Женщины | 14-21% | 15-23% | 16-25% |
| Мужчины | 9-15% | 11-17% | 12-19% |
Другие способы определения содержания жира в организме:
[10][11]
- Метод подводного взвешивания;
- Рентгеновское обследование (Двойная рентгеноабсорбиометия DEXA);
- Биоимпедансный метод.
В каких точках производить измерения
Трицепс (задняя часть плеча):
Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.
Бицепс (передняя часть плеча):
Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.
Лопатка:
Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.
Талия:
Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.
Формула идеального веса[править | править код]
Не существует универсальной формулы, способной показать наличие или отсутствие у вас лишнего веса, и единственный способ определения «идеального веса» состоит в сопоставлении количества жира в организме к общему весу.
Показатель, называющийся «процентом жира в организме» (body fat percentage), отражает, сколько процентов от общей массы вашего тела составляет жировая ткань. Зная цифру, вы легко сможете оценить свою степень ожирения или «сухости».
Единой для всех цифры, показывающей идеальное количество жира в организме не существует, поскольку многое зависит от пола и возраста.
Индекс ожирения тела у женщин (таблица)
| Возраст (лет) | Ниже нормы | Норма | Избыточный | Ожирение |
| 20-39 | Меньше 21% | 21% — 33% | 33% — 39% | выше 39% |
| 40-59 | Меньше 23% | 23% — 35% | 35% — 41% | выше 41% |
| 60-79 | Меньше 25% | 25% — 38% | 38% — 43% | выше 43% |
Метод расчёта[править | править код]
Таблица содержания жира у мужчин Таблица содержания жира у женщин
Метод расчёта массы тела.
1. Определите настоящее процентное содержание жира в организме в зависимости от вашего пола. Для этого измерьте толщину кожной складки калипером, и по таблице, прилагаемой к калиперу, найдите значение процентного содержания жира на пересечении значений возраста и толщины кожной складки.
Область измерений для мужчин:
[12]
- Грудь
- Живот
- Бедро
Область измерений для женщин:
[13]
- Трицепс
- Надвздошная область
- Бедро
Допустим, масса вашего тела 80 кг и процентное содержание жира, определенное с помощью калипера и прилагаемой таблицы равно 30%.
Это значит, что масса жира равна 24 кг, а имеющаяся безжировая масса равна 56 кг.
Вы решили, что будете стремиться к 22% содержания жира. Данное соотношение научно обоснованно и считается идеальным, так как организму необходимо определенное количество жира.
Целевая безжировая масса при таком соотношении составит 78% (100%-22%).
2. Чтобы получить целевую идеальную массу тела, разделите имеющуюся безжировую массу в килограммах на целевую безжировую массу в процентах и умножьте на 100.
56/78*100=71,8 кг.
Таким образом, вам надо стремиться к массе тела около 72 кг и сбросить 8 кг, чтобы сохранить мышечную массу и достичь идеального содержания жира в организме.
Советы по измерению[править | править код]
- Измеряйте складку на правой половине тела
- Не пользуйтесь калипером в местах с поврежденной или больной кожей.
- Что бы захватить складку правильно и без затруднений, делайте это на сухой коже, без кремов и лосьонов.
- У людей с ожирением предпочтительный метод определения жира – это измерение окружностей метрической лентой.
- Не проводите измерений после физической нагрузки или сануы, так как возможно увеличение кожной складки из-за скопления жидкости под кожей.
- Женщины не должны проводить измерения во время месячных из-за обычного в этот период набора веса.
- Для получения корректных результатов состава тела, проводите измерения в одно и тоже время суток и с использованием одного калипера.
- Чтобы захватывать пальцами одинаковую складку необходим небольшой опыт. При первом измерении, практикуйтесь пока не получите одинаковые результаты.[14]
Значение подкожного жира
Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).
Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.
Места скопления жира
Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.
Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.
Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.
Классификация[править | править код]
Существует множество видов калиперов на рынке, которые сильно различаются по цене, качеству, точности, надежности, простоты использования. Ниже представлены некоторые разновидности калиперов.[15]
| Фото | Название | Описание |
| Профессиональный калипер Харпенден (Harpenden Caliper ) | Является золотым стандартом в измерении кожной складки. Точность измерения прибора высокая, сделан из прочного материала и тем самым имеет относительно высокую цену, примерно $400[16] | |
| Калипер Слим Гайд (Slim Guide Caliper) | Обладает высокой прочностью, имеет такое же давление как у калипера Харпенден. Исследования показали что прибор имеет такую же точность измерений, только по более низкой цене, примерно ~$20.[17] | |
| Fat Track Calipers | Прибор имеет цифровой дисплей, который показывает результаты измерений. Имеет модели серии «золотой стандарт» и «про». Калипер делает расчет из 3х стандартных измерений, а конечный результат — процент жира, выводит на экран. В комплектации к прибору идет инструкция и батарейки АА. Цена зависит от модели и варьирует в пределах $40-100. | |
| Калипер Ланге (Lange Fat Caliper) | Производится с 1962 года, и широко используется в школах, колледжах и фитнес-центрах. Для многих специалистов это является окончательным инструментом для измерения толщины кожной складки. Эти суппорты оснащены пружинные руки, обеспечивающие постоянную стандартное давление 10 г / кв.мм.. в рабочем диапазоне, позволяет считать масштаб до 60 мм. с точностью до +/- 1 мм. Цена ~ $250.[18] | |
| Персональный калипер Accu-Measure | Простой, компактный и недорогой продукт. Измеряет показатели не так точно как более дорогие модели, но для домашнего личного использования отлично подойдет. Кроме того, калипер Accu-Measure имеет отличную особенность — скользящий маркет, который позволяет оставлять замер после каждого измерения. Примерная цена составляет $10.[19] | |
| Личный тестер для измерения жира (Personal Body Fat Tester) | Одна из низкобюджетных моделей калиперов, которая в состоянии обеспечить достаточно надежные и точные показатели. Простой дизайн благодаря которому прибор легко вмещается в руке. Примерная цена составляет $10.[20] | |
| Калипер Скайндекс (Skyndex) | Электронный вычислитель процента жира, имеет цифровой экран на который выводит уже готовый результат, а также автоматически снижает вероятность ошибки. Отлично подходит для вычисления процента жира у множества людей в быстром темпе. Примерная цена составляет $300-500.[21] | |
| Калипер Pooya | Легкий суппорт, измерения с точностью до 0,5 мм. Его сравнивают с Harpenden and Slim Guide calipers, за счет применения автоматической настройки давления прибора. прибор подходит для исследований в учебных, научно-исследовательских клиниках и на дому. Примерная цена составляет $15.[22] | |
| Warrior Digital Body Mass Caliper | Это первый калипер который измеряет процент мышечной массы и процент жира. Имеет цифровой дисплей для 4 измерений: вес, процент жира, мышечной массы тела, нижние, средние, и верхние измерения. Примерная цена составляет $40.[23] | |
| Defender Body Fat Caliper | Прибор имеет уникальный визуальный индикатор давления, меняя цвет с красного на зеленый дает возможность правильно настроить давление на область. Примерная цена составляет $16.[24] | |
| Digital Body Fat Caliper | Калипер сделанный в Китае и тем самым который можно заказать онлайн по небольшой цене $10-30. Измеряет до 50 мм и возможность сохранения данных для анализа на цифровом экране. | |
| Калипер Сескоф (Cescorf) | Дизайн схож с дизайном калипера Харпендена, сделан в Бразилии. Погрешность измерений с пределах 0.1 мм, возможность измерения кожной складки до 88мм. |
Критика[править | править код]
- Точность измерений в пределах 3,5-4%. Расчет 20% может на самом деле означать процент жировых отложений от 16 до 24%. [25][26]
- Некоторые калиперы считают процент жира до десятых, хотя очевидно что точность жира в организме с помощью 3 показателей на разных участках тела не может быть верно расчитана. Даже гидростатическое взвешивание позволяет получать результат с точностью до 2-3%.
- Существует более сотни уравнений и формул для подсчета. Каждая формула относится к разным типам людей с различными характеристиками. У молодых людей, например, около половины их жира находится под кожей. И по мере старения нашего организма, большая часть нашего жира хранится внутри тела (висцеральный жир). Если размер кожных складок у людей разного роста одинаковые, то их процент жира все равно будет значительно отличаться. Очевидно, есть больше различий, чем просто возраст: пол, уровень подготовки, количество общего жира в организме человека — все имеет значение. Отсюда 100 формул. Нет уравнения и никогда не было написанного именно для вас — так что вы никогда не получите истинно точные результаты. Таблица что приведена выше, считается обобщенной для среднестатистических мужчин и женщин.[27][28]
Классификация ОИТ для мужчин
| Возраст (лет) | Ниже нормы | Норма | Избыточный | Ожирение |
| 20-39 | Меньше 8% | 8% — 21% | 21% — 26% | выше 26% |
| 40-59 | Меньше 11% | 11% — 23% | 23% — 29% | выше 29% |
| 60-79 | Меньше 13% | 13% — 25% | 25% — 31% | выше 31% |
Человеческое тело нуждается в определенном количестве жира для нормального функционирования жизнедеятельности, сохранения энергии и защиты жизненно важных органов. Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты, которые организм получает извне, выступают в роли посланников и дают возможность белку выполнять свою работу. Они ответственны за химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, размножение и другие аспекты основного метаболизма.
Важно контролировать жировой баланс организма, чтобы избежать неблагоприятных последствий.
Источники[править | править код]
- https://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/choose-the-correct-method-for-body-composition-assessment
- https://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- https://www.burnthefatinnercircle.com/members/182.cfm
- https://www.burnthefatinnercircle.com/members/182.cfm
- Schmidt PK, Carter JE., Static and dynamic differences among five types of skinfold calipers. Hum Biol. 1990 Jun; 62(3):369-88. https://www.jstor.org/stable/41932324?seq=1#page_scan_tab_contents
- Jung E, Kaufman JJ, Narins DC, Kaufman GE., Skinfold measurements in children. A comparison of Lange and McGaw calipers. Clin Pediatr (Phila). 1984 Jan;23(1):25-8. https://cpj.sagepub.com/content/23/1/25.short
- https://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/choose-the-correct-method-for-body-composition-assessment
- https://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
- https://pqasb.pqarchiver.com/jpost/doc/319342872.html?FMT=ABS&FMTS=ABS:FT&type=current&date=Nov%2002,%202001&author=Dr.%20Reuven%20Bruner&pub=Jerusalem%20Post&edition=&startpage=&desc=A-Z%20of%20health,%20fitness%20and%20nutrition%20(Part%20one)
- https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage#cite_note-Sarria1998-14
- https://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-measure-your-body-fat.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-to-measure-your-body-fat.html
- https://www.caliper.ru/how_to_use.php
- https://www.topendsports.com/testing/skinfold-caliper-guide.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-harpenden.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-slimguide.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-lange.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-accumeasure.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-personal.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-skyndex.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-pooya.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-warrior.htm
- https://www.topendsports.com/testing/products/skinfold-caliper-defender.htm
- https://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/choose-the-correct-method-for-body-composition-assessment
- https://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
- https://dailyburn.com/life/health/how-to-measure-body-fat-percentage/
- https://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
