Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Gym Fitness Studio

Комплексные процедуры, пилатес, гимнастика и йога помогают оставаться в тонусе. Также есть аквааэробика, индивидуальные занятия. Можно растянуть мышцы, посетить танцевальный кружок, расслабиться в СПА.

Адрес:

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

N-ERGO

Более 2 000 квадратных метров самых разных тренажеров, есть аквазона и занятия для малышей. Отдельно расположен СПА-салон и массажный кабинет. Как и во всех крупных заведениях можно заказать услуги персонального тренера, посетить кардиотеатр или групповую тренировку по боксу. Работает ресторан и бассейн, а также несколько видов сауны.

На карте:

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Рейтинг самых дорогих и элитных фитнес-клубов премиум-класса в Москве

В нашей столице каждый год открываются новые заведения, где можно заниматься физическими нагрузками. Результат будет зависеть от качества и современности оборудования, от профессионализма инструктора. Также при составлении рейтингов мы учли стоимость их программ, наличие СПА-процедур, бассейна и других полезных составляющих.

Если провести аналогию цены и качества, то можно привести такой рейтинг:

Советуем подобрать заведение, где вам будет комфортно заниматься, где для вас проведут первый инструктаж. Если вам необходимо место для тренировок и взрослых, и детей, остановите выбор на специализированных сетях.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Денис Семенихин для Energy Diet: с чего начать?

I Love Fitness

Необычное заведение, где к фитнесу подходят со всем вниманием. Курирование тренером, индивидуальные тренировки, умный браслет, диагностика организма – это неполный список достоинств этого места. Почти 7 000 квадратных метров размещаются огромное количество тренажеров.

Месторасположение:

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Кимберли

Аквааэробика и оборудование высокого класса на любой вкус. Силовые, функциональные и кардионагрузки. Есть специальные группы для беременных и маленьких детей. Несколько разных бань, обливные ведра для закаливания. Соляная комната и оздоровительные программы.

Местонахождение:

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 – от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

• Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
• Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
• Жиры – в минимальном количестве – не более 3г в день.
• Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день – не менее 2-х литров.
• После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните:

только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Программа тренировок

Это тот набор упражнений и методик, который Вы применяете на своих занятиях. Программы тренировок еще называют комплексами упражнений. Это одно и то же.

Обычно комплекс упражнений включает в себя с десяток упражнений и правила их выполнения: число подходов и повторений, рабочий вес, темп выполнения, указания на оборудование и т.д. Отдельно должны быть прописаны методы тренировки, которые применяются к данному комплексу. Например, круговой тренинг или кластерные сеты.

Комплекс упражнений выполняют несколько раз в неделю или каждый день. Это зависит от конкретного направления тренировок и целей. Например, комплексы упражнений на гибкость делают каждый день. А программу набора силы и мышечной массы – два-три раза в неделю.

Чтобы правильно заниматься фитнесом, необходим правильный комплекс. Можно, конечно, взять первый понравившийся комплекс из Интернета или глянцевого журнала. Но это комплекс может оказаться совершенно неподходящим, далеким от Вашей реальности. А если слишком усердствовать в его использовании, может случиться и травма, и перетренированность. Или накачаете себе что-нибудь не то. Да, и такое тоже случается!