Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.
Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты
В чём преимущества табаты
Отлично сжигает жир
ИсследованиеExercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.
Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.
Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
Так, учёные из Обернского университета выяснилиTabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость
Изуми Табата и его команда исследовалиEffects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
Тратит минимум времени
Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.
Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Таймеры для табата-тренировок
Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры.
Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры.
На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.
• Приложения для смартфонов.
Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS:
«CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android:
«Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Какие упражнения выполнять
По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
- спринт;
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических саней;
- бёрпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания, воздушные или с гантелями;
- упражнение «Скалолаз»;
- подъёмы корпуса на пресс.
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Мнение спортивного тренера
Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.
Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.
Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.
Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.
Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.
Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму.
Бег для похудения: руководство для начинающих и советы из личного опыта
Где брать тренировки
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.
Тренировки для новичков
Тренировки для продвинутых атлетов
Основные характеристики настоящей табаты
Многие тренировки относятся к системе табата, потому что используют протокол 20:10. Однако, настоящая табата выполняется с максимальным усилием и не должна превышать 4 минуты. Тем не менее, некоторые фитнес-центры предлагают тренировки под названием “Табата”, которые отличаются от настоящей системы. Чтобы получить все преимущества интенсивной интервальной тренировки, важно понимать разницу между настоящей и современной табатой.
Мы уже упоминали результаты исследования в разделе история Табаты, и хотим описать их немного подробнее. На рисунке выше, график справа показывает степень анаэробной работоспособности. Как и ожидалось, группа, которая тренировалась за системой табата-тренировок, улучшила свои показатели, в то время как группа, которая тренировалась в течение более длительного времени, не получила такой результат. Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.
На графике слева показаны результаты потребления кислорода, который показывает, насколько эффективны аэробные нагрузки (чем больше кислорода организм получает, тем эффективнее будет аэробный процесс). Показатели обеих групп улучшились, примерно одинаково (красная линия показывает группу, которая тренировалась за системой табата). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения. [2]
Таким образом, четырех-минутная табата-тренировка с максимальной интенсивностью представляет те же аэробные преимущества, что и 60 минут упражнений средней интенсивности.
Вероятно, поэтому некоторые фитнес-центры или спортсмены верят, что если 4 минуты были настолько эффективными, возможно, 20 минут будут еще лучше. Появились новые тренировки под названием «Табата», и их участники должны были тренироваться в течение 20 минут, всегда по классическому протоколу 20:10. Такая тренировка однозначно является полезной, однако это не табата.
Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент табаты. Именно интенсивность, а не продолжительность, является ключевым компонентом. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.
Tренировка в стиле Табата
Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование с разными протоколами и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Большое отличие их протоколов заключается в том, что они допускают более длительные периоды отдыха (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только 3 раза в неделю). [9][10]
Подобно оригинальным исследованиям Табата, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие исследования обнаружили преимущества в сжигании жира. [8] Люди также предпочитают дополнительный отдых при таких тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени системе АТФ-КФ для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальной интенсивности.
Противопоказания
Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:
- Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
- Заболевания пищеварительного тракта.
- Наличие проблем со связками и сухожилиями.
- Беременность.
- Гипотония и гипертония.
- Сахарный диабет первого типа.
- Атеросклероз.
- Ожирение 2-ой степени и выше.
Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».
Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.
Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.
Как Табата может помочь вам?
Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.
Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.
Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.
Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.
Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.
Результаты эксперимента Идзуми Табата
Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.
Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.
Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.
Что такое интервальный тренинг Табата?
Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.
Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.
Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.
Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.
Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.
Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.
Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.
Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.
Читать также: 8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания.
Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.
Предназначение комплекса табата
Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.
Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.
Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.
Что такое выносливость
Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека. Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.
Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.
Эта способность включает в себя два основных компонента:
1)
Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.
2)
Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.
Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.
Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).
