Как сесть на шпагат в домашних условиях, растяжка для начинающих

Шпагат является движением на растяжку мышц, которое под силу не всем. Чтобы научиться его делать, требуется ежедневно выполнять разные тренировки, которые будут развивать растяжку мышечных волокон. И чтобы узнать, как сесть на шпагат, стоит рассмотреть целую систему тренировок и правила их проведения. Стоит быть готовым к тому, что процесс может затянуться на месяцы, а иногда и на годы. Но если делать все правильно и упорно идти к цели, то в скором времени можно приобрести прекрасную растяжку и гибкость.

Главные принципы тренировки

Чтобы понять, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, для начала стоит изучить основные принципы данного упражнения на растяжку. Шпагат бывает двух видов – динамический и статический. Динамический – это вертикальный шпагат (в положении стоя). Статический – это движение на растяжку, которое выполняется в горизонтальном положении, сидя на полу.

Чтобы получить желаемые результаты в быстрые сроки, во время тренировок необходимо соблюдать некоторые принципы:

Начинайте растягиваться после того, как мышцы будут тщательно разогреты. Для этих целей можно прибегнуть к таким несложным тренировкам, как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Предварительная разминка мышечной ткани является обязательным условием, иначе может произойти разрыв связок, а на их восстановление может уйти длительное время.
При выполнении спина должна находиться в прямом положении.
Тренировка для начинающих должна быть поделена на две части. В первой следует выполнять упражнения для динамического, а во второй – для статического шпагата.
Если тренировки выполняются в прохладном помещении, то рекомендуется надеть лосины. Связки обязательно должны находиться в тепле.
Тренировку необходимо делать правильно. Особое внимание стоит уделять дыханию: оно должно быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Видео

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
помните о технике безопасности;
прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

За сколько времени можно сесть на шпагат

Если вы решили самостоятельно научиться делать шпагат, то наверняка вас посещал вопрос – сколько времени может на это потребоваться? На период могут влиять разные факторы – возраст, вес, состояние здоровья.

Обратите внимание: Стоит помнить, что чем старше человек, тем тяжелее ему будет получить положительный эффект при обучении растяжке.

Кроме этого, стоит учитывать строение скелета, а именно области конечностей, виды связок и костей.

Рассмотрим длительность обучения в зависимости от возраста:

Самыми пластичными являются связки у детей и подростков в возрасте от 3 до 16 лет. Если в этот период выполнять регулярные тренировки, то положительные результаты можно получить уже через неделю.
В возрасте от 17 до 25 лет растяжке можно обучиться за 10-14 дней.
Женщинам от 30 до 40 лет потребуется поработать от двух недель и более. В этот период связки становятся тугими.
Обучиться шпагату в возрасте 40-45 лет также возможно, но на этот процесс может уйти несколько месяцев.
В 50 лет научиться делать шпагат можно, но только при отсутствии противопоказаний. Однако на этот процесс может уйти до полугода.

На скорость достижения результатов влияет физическая подготовка человека. Если он до этого никогда не занимался и от природы унаследовал плохую растяжку, то на обучение может уйти не один месяц. Не стоит забывать про вес: излишняя масса тела может стать преградой для растяжки.

В чём приходить на тренировку по растяжке?

Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

Несколько советов для облегчения процесса растяжки:

— приучить себя к регулярности, — попытаться расслабляться во время растяжки, — правильно дышать, растяжения делать на выдохе, — следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину, — запастись терпением! Все получится.

Записаться на ближайшую бесплатную тренировку от Таисии Вершининой в adidas BASEMOSCOW.

Идеальная частота занятий

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо регулярно проделывать требуемые тренировки. Их частота и качество влияют на скорость получения положительных результатов.

Видео

Чтобы научиться делать шпагат без вреда для здоровья, обязательно стоит запомнить следующие рекомендации:

Растяжкой рекомендуется заниматься каждый день.
Нежелательно подвергать мышцы нагрузке по 2-3 часа.
В день рекомендуется уделять на тренировки 30 минут.
Идеальное время для упражнений – 25-30 минут в утренний и вечерний период.

Обратите внимание! Если соблюдать вышеперечисленные советы и тренироваться указанное время, то положительные результаты можно будет получить уже через несколько месяцев.

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
воспалительные процессы;
хроническая болезнь находится в стадии обострения;
болезни суставов;
мышечные травмы;
повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Так как взрослому научиться делать шпагат? Для начала должна быть проведена разминка: она обеспечит полноценное разогревание мышц. На нее в среднем должно уйти 10-15 минут. Этот этап является обязательным, если его не сделать, то в дальнейшем можно сильно повредить связки.

Для растяжки мышечной ткани отлично подойдут следующие тренировки:

бег на месте;
прыжки с использованием скакалки;
приседания;
круговые вращения ногами – колени должны быть согнутыми;
танцы.

После этого можно выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат. Существуют разнообразные тренировки, которые отлично подойдут для самостоятельного обучения. Но при их проведении стоит соблюдать важные меры безопасности и предосторожности.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.
Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

Растяжка мышц

Вначале рекомендуется выполнить растяжку мышц.

Тренировки разделяются на несколько этапов:

Для начала сесть на поверхность пола. Ноги расставить в виде буквы V. Желательно ноги раздвинуть максимально широко. После этого стоит приступить к выполнению наклонов корпусной частью тела, сначала к правой ноге, при этом руками постарайтесь обхватить область стопы. Далее стоит сделать наклоны в центр и к левой ноге. При проделывании данных движений старайтесь наклоняться как можно ниже. Вы должны ощущать, как растягивается мышечная ткань. Период выполнения должен составлять не меньше 60 секунд.
Далее можно приступать к упражнению, которое также делается сидя на полу. Ноги складываются вместе и выпрямляются перед собой. После этого необходимо приступить к наклонам вперед, руки при этом вытягиваются прямо. Во время выполнения движений пытайтесь дотронуться пальцами рук до поверхности пола или до кончиков пальцев на ногах. Растягивать мышцы в данном положении требуется около 30 секунд.

Разновидности видов шпагата

Основные виды шпагата – продольный и поперечный, но есть и производные от них. Рассмотрим каждый вид подробнее.

Продольный

Это положение тела, при котором одна нога отводится вперед, а вторая назад. Мужчинам сложнее сесть на продольный шпагат из-за природной особенности – жесткой задней поверхности бедер. Сесть на продольный шпагат легче, чем на поперечный. Он бывает правосторонний и левосторонний – по ноге, которая находится впереди.

Разновидности шпагата различаются по видам спорта, в которых он выполняется. Например, существует так называемый спортивный шпагат. Его особенность в том, что пятка ноги, находящейся сзади, должна располагаться строго вверх, а мизинец передней ноги – касаться пола. При этом положении растягивается внутренняя часть бедер. Хореографический шпагат отличается тем, что выворачивается задняя нога, при этом колено должно быть развернуто в сторону, тянется носок. В йоге шпагат применяется во многих асанах. Носок должен тянуться к телу, а пятка – прижиматься к полу.

Поперечный

При этом виде шпагата ноги должны быть разведены в разные стороны, горизонтально. Такой вид применяется в балете, хореографии и гимнастике. Бывают ситуации, когда невозможно выполнить такой вид шпагата из-за физиологических особенностей тела, например, дисплазии тазобедренных суставов.

В каждом виде спорта существуют свои особенности выполнения поперечного шпагата. В гимнастике большие пальцы ног должны быть прижаты к полу. В хореографии важно, чтобы колени были направлены вверх.

Провисной

Такой вид относится как к продольному, так и поперечному шпагату. Особенность в том, что одну ногу следует разместить на возвышенности. Таз находится в подвешенном состоянии, тем самым мышцы еще лучше растягиваются. Это максимально сложный вид упражнения, для его выполнения требуется тщательная подготовка.

Шпагат лежа

Выполняется в художественной гимнастике. Чтобы сесть на шпагат лежа, следует лечь на спину, одну ногу поднять вверх, чтобы она касалась плеча, вторая при этом остается лежать на полу. При выполнении поперечного шпагата лежа ноги разводятся в стороны и касаются пола. Тоже считается одним из сложных видов шпагата.

Динамический шпагат

Это целое представление, его часто используют в гимнастике, хореографии и балете. Для выполнения необходимо разбежаться или подпрыгнуть на месте и выполнить шпагат в воздухе. Здесь важна растяжка и сила ног, ведь нужно не только выпрыгнуть вверх, но и максимально развести их в нужное положение.

Полушпагат

Самый простой вид упражнения, когда одна нога согнута, а вторая вытягивается в сторону либо назад. Такой вид шпагата используется в фитнесе, йоге.

Рекомендуем осваивать шпагат с профессиональным тренером. Это снизит болевые ощущения за счет того, что тренировки будут проводиться правильно, а растяжка будет постепенной.

Махи ногами

Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.

Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.

Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:

первым делом нужно лечь на пол;
далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.

При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.

Видео

Что необходимо избегать при подготовке

Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:

Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде

Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.

Выполнение вращений

Связки должны растягиваться постепенно, не должно быть резких движений, которые могут привести к тяжелым травмам. Именно вращения головой, руками, ногами смогут подготовить их, они смогут стать более эластичными и стойкими к большим нагрузкам. На начальном этапе стоит приступить к выполнению вращений головой. Эти упражнения полезны для расслабления тела и подготовки к последующим физическим нагрузкам. Выполнять движения можно в положении сидя и стоя. Голова опускается вниз, вращения должны производиться по часовой стрелке на протяжении 30 секунд. После этого необходимо изменить направление. Затем можно приступать к вращениям ногами. Тренировки представляют огромную важность для растяжки связок и разработки мышечной ткани.

Чтобы все сделать правильно, стоит рассмотреть следующие рекомендации:

Упражнение производится стоя на полу. Ногу следует приподнять, но не высоко.
Движения требуется выполнять по кругу.
Первым делом требуется произвести вращения ногой в левую сторону, а затем – в правую.
После этого можно поменять ноги.
За раз проделывается 30-40 движений.
Движения должны выполняться в несколько подходов.

Движения ногами можно выполнять сидя на поверхности пола. Руки при этом отводятся за спину, ими нужно опереться о пол. Позвоночник должен быть прямым. После этого выполняются круговые движения, они должны быть такими же, как и при выполнении стоя. Но нога должна быть приподнята максимально высоко.

Видео

Для разогревания мышц тела можно выполнить вращения руками.

Упражнение делается так:

Для начала нужно встать, ноги сомкнуть вместе, а руки вытянуть вперед.
Сначала руки понимаются над головой, затем они разводятся, они должны быть параллельны поверхности пола.
Затем они опускаются вниз, далее вытягиваются перед собой и снова поднимаются над головой.
Упражнение требуется выполнять от 20 до 30 раз.

Правила безопасной растяжки для начинающих

Изучите свое тело.
Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Пользуясь руководствами из интернета, не забывайте: то, что работает для одних людей, может не сработать для вас.
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой.
Что можно сделать в качестве разминки? Бег или ходьба на месте, выпады, приседания, вращения бедрами и т.д. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это минимизирует риск получения травмы.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее
, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Используйте это время с пользой. Некоторые также предпочитают делать растяжку после горячего душа, что также хорошо влияет.
Постепенно увеличивайте количество и размер нагрузок.
Начните с одной тренировки в 2 дня, пока не дойдете до ежедневных занятий.
Для тела растяжка неестественна.
При амплитуде движений, которая превышает привычную, мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки – это поможет быстрее добиться цели.
Пейте больше воды.
Когда вы пьете недостаточно, соединительная ткань может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
Будьте предельно осторожны в случае парных растяжек.
Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки и мышцы. В попытке ускорить процесс можно себе не помочь, а навредить.
Используйте таймер.
Простой секундомер помогает выстроить процесс тренировок и отслеживать свой прогресс. Начните с 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы связки смогли растянуться за короткий период, обязательно нужно уделить внимание данному виду упражнений.

Видео

Во время него необходимо выполнять следующие действия:

Чтобы выполнить тренировки, первым делом требуется встать в выпад – левое колено выставляется вперед и сгибается под прямым углом, а правое должно лежать на поверхности пола.
При помощи левой руки стопу требуется притянуть к области ягодиц, при этом пах необходимо опускать вниз.
Для того чтобы сдерживать равновесие, рукой можно опереться о пол.

Обратите внимание: Если будет сложно опираться рукой, то под нее можно поместить книги или кирпичик для фитнеса. Желательно во время тренировки основой вес перемещать на область передней ноги.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.
Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.
Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.
Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Растяжка в положении стоя

Если вы хотите узнать, как взрослому научиться делать шпагат, то можно воспользоваться полезным упражнением – растяжкой в положении стоя.

Видео

Тренировку выполняют стоя, ноги смыкаются. Вес переносится на область левой ноги, а правую нужно согнуть в колене.

Стоит отметить! Правая нога обхватывается руками и плавно приподнимается вверх. При этом стоит постараться приподнять ее очень высоко и удерживать в прямом состоянии, притягивая руками к телу.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
Вы станете более пластичной.
Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
Полезно для суставов.

Упражнение «Складка»

Если в комплекс включить упражнение «Складка», то уже через месяц можно будет научиться делать шпагат. Тренировка отлично растягивает мышцы спины, ягодиц, также прекрасно подходит для проработки пресса.

При проведении упражнения стоит выполнять следующие действия:

Для начала стоит лечь на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед.
Одновременно от пола стоит медленно отрывать руки и ноги, их необходимо поднять вверх.
Колени нужно слегка согнуть.
В данном положении стоит задержаться на 10-15 секунд, после можно вернуться в исходное состояние.
Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «Складка» важно не напрягать мышцы спины. Скручивание рекомендуется делать за счет мышц пресса.

Если вы решили самостоятельно научиться шпагату, то при выполнении всех упражнений стоит соблюдать осторожность. Все действия должны быть постепенными и медленными, на начальном этапе особое внимание стоит уделять связкам: резкие движения могут привести к их разрыву. Обязательно нужно учитывать правила и принципы проведения тренировок, именно благодаря им можно быстро научиться делать шпагат.

Противопоказания к тренировкам на шпагат

Для каждой тренировки есть свои противопоказания. Шпагат не исключение, не тренируйтесь в случае:

тромбофлебита;
варикоза 2 степени;
поражений суставов нижних конечностей;
проблем с пояснице, позвоночником;
от тренировок следует отказаться во время месячных;
на 3 триместре беременности.

Занятия на 1-2 триместре проходят после консультации у наблюдающего врача.

Какие упражнения делать чтобы сесть на шпагат

Базовые упражнения на шпагат следует выполнять только после разминки. Последовательность выполнения не так важна. В каждой позе статических упражнений старайтесь задержаться на 3-4 минуты.

Складка стоя

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе.

Приседаем на корточки, руки ставим на пол.
Медленно поднимаем таз вверх, выпрямляя колени. Носом тянемся к полу, а копчиком вверх.

Подробный разбор техники выполнения этого упражнения смотрите в видео:

Бабочка

Исходное положение: сядьте на коврик, разведите ноги в сторону и согните в коленях.

Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области как можно ближе, не допуская болевых ощущений.
Выпрямите спину и расправьте плечи. Тянитесь макушкой вверх выпрямляя позвоночник.
Старайтесь прижать колени к полу.
Задержитесь в этой позе.

Подробное объяснение упражнения бабочка или Баддха Конасана смотрите в видео.

Складка сидя

Складка сидя растягивает заднюю поверхность спины, ягодиц и ног.

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вместе и выпрямлены вперед, носки на себя, спина прямая.

На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь при этом прогнуться в пояснице и поднять голову. Ухватитесь пальцами рук за большие пальцы ног (если не дотягивайтесь поставьте руки на голени). Задержитесь в этом положении ненадолго, сделайте несколько вдохов и выдохов.
На выдохе попытайтесь развести локти в стороны, наклоняя туловище ниже, старайтесь положить лицо на колени. Продержитесь в этой позе 25-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подробную инструкцию как выполнять данную складку новичку и профессионалу смотрите в видео:

Динамическая растяжка в выпаде

Динамическая растяжка подготовит мышцы к растяжке на шпагат новичку. Выоплнять упражнение следует без резких движени, так же вы не должны чувствовать боль, лишь легкий дискомфорт.

Поставьте ноги широко, правую ногу заверните внутрь, левую наружу. Согните колено левой ноги, упритесь руками в пол по обоям сторонам от ноги.
Выполняйте покачивающее движение тазом вверх вниз, растягивая заднюю поверхность бедра в удобном для вас темпе.
Поменяйте ноги.
Сделайте по 10-20 движений на каждую ногу.

Смотрите видео, как выполнять это упражнение.

Упражнение лягушка

Это упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра.

Для выполнения упражнения вам потребуются две небольшие подушки (полотенца, тряпочки), которые свободно будут скользить по полу.

Исходное положение: встаньте на четвереньки упираясь коленями в подушки(каждое колено на свое подушке).

Медленно раздвигайте колени в стороны, скользя подушками по полу.
Задержитесь в этом положении секунд на 30-60, в спине при этом должен образовываться прогиб.
Затем опустите локти на пол и простойте так еще 30-60 секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение старайтесь расслабится, тогда мышцы будут тянуться лучше. При выполнении этого упражнения советуем взять телефон, журнал или книгу, так вам будет проще расслабиться и в этой позе вы сможете задержаться дольше.

В видео вы сможете посмотреть все нюансы выполнения упражнения лягушка для растяжки на шпагат.

Поза голубя

Задача этой позы — раскрытие тазобедренных суставов, с помощью этого упражнения вытягиваются глубокие мышцы сгибатели бедра. Выполняя упражнение вы не только улучшите растяжку, но и укрепите мышцы спины.

Исходное положение: встаньте на колени, ноги вместе.
Поставьте ладони на пол.
Вытесните вперед левое колено и опустите на пол между руками, правая нога вытянута назад.
Выправляйте спину вытягиваясь вперед вверх.
Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, не забывайте дышать.
Упритесь руками в пол, подайте таз назад и сядьте на пятки.
Сделайте упражнение на другую ногу.

Технику выполнения смотрите в видео:

Поперечный шпагат лежа на спине

Одно из самых простых упражнений, которое эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер.

Делать его просто:

постелите коврик рядом со свободной стеной;
лягте на спину, стараясь прижать таз к стене;
разведите ноги как можно шире, хорошо если ноги свободно скользят по снене;
задержитесь в этой позе на 2-5 минут.

Старайтесь расслабиться в данной позе, в этом вам поможет музыка, аудио книги и т.д. Занимайтесь в этот момент чем-нибудь либо попробуйте сосредоточиться на дыхании, пытайтесь отключиться от мыслей о растяжки и расслабиться.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Это упражнение поможет растянуть мышцы задней, боковой и внутренней поверхности бедра. В случае если вы новичок для выполнения вам потребуется ремень(можно взять пояс от халата).

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях.
Накиньте ремень на стопу правой ноги и медленно поднимите ее вверх. Старайтесь полностью вытянуть ногу. Задержитесь в этом положении.
Постарайтесь выпрямить левую ногу в колени и опустить на пол.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Затем вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение на вторую ногу.

Подробный разбор упражнения смотрите в этом видео:

Мы рассмотрели основные упражнения на шпагат. Теперь поговорим о технике выполнения шпагата.

Как правильно садиться на продольный шпагат

При выполнении шпагата многие испытывают болезненные ощущения в задней поверхности той ноги, которая вытянута вперед. Часто из-за этого возникает чувство страха, которое зажимает мышцы тела, не давая двигаться вперед. При этом сесть на шпагат становиться невозможно. Поэтому важно правильно выстроить положение таза и распределить нагрузку между частями тела.

Перед тем как вы попытаетесь сесть на шпагат обязательно сделайте разминку и упражнения приведенные в этой статье.

Перейдем непосредственно к продольному шпагату. Для выполнения упражнений вам потребуется две подушечки или любые другие материалы, которые будут скользить по полу и два блока для йоги (в качестве блоков вы можете взять стопки книг, либо опираться на диван и журнальный столик к примеру).

Поставьте приготовленные блоки по сторонам от себя.

Приступим:

Встаньте на колено(колено расположите на подушке). Сзади стопа подвернута в пол. Переднюю ногу стопой поставьте на вторую подушку. Спина прямая, живот подтянут, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. Обратите внимания на тазовые кости — они должны располагаться на одной линии. Стопы между собой находятся на ширине таза.
Потяните мышцы тазового дна и живот, сделайте вдох, на выдохе опустите таз вниз. Руками упритесь в блоки. Разъезжайтесь ногами в разные стороны, при этом следите что бы ноги двигались в параллельных линиях, не заваливаясь в ту или другую сторону. Вес равномерно распределяйте между обеими ногами.
Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите.
Как только вам удалось опустить таз достаточно низко пробуйте полностью выпрямить ноги, корпус при этом вытянут вверх. Заднюю ногу старайтесь не просто вытянуть, но и вкручивать бедро внутрь. Вращение бедра внутрь поможет уменьшить напряжение связок у ноги, которая вытянута вперед.
Аккуратно выйдете из положения шпагата. Сядьте, ноги вытяните вперед и потрясите ногами, что бы снять напряжение.
Обязательно сделайте тоже самое на другую ногу.

Видео инструкцию смотрите ниже:

Причины почему не удается сесть на шпагат длительное время

Поговорим почему в течении длительного времени не получается сесть на шпагат.

Основная причина — не регулярность тренировок. Выполняя растяжку от случая к случаю вы не скоро добьетесь результата. Составьте график тренировок и старайтесь его придерживаться.
Боль при выполнении упражнений, травмы. Бывает как в случае пренебрежения к разминке, так и в случае не правильной технике выполнения упражнений. Мы советуем сначала познакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения, узнать все нюансы и возможные ошибки, а только потом приступать к тренировке. Контролировать правильность выполнения того или иного упражнения вам поможет зеркало.
Чрезмерная нагрузка. Иногда так хочется сесть на шпагат за неделю и мы бросаемся выполнять все упражнения которые можем найти, в результате возможно за час-полтора нам удается добиться небольшого прогресса, но на следующей день мы с трудом встаем с постели и ноет все тело (не говоря уже о травмах и растяжения которые таким образом вы получите), в результате решаем что растяжка это не наше. Старайтесь выполнять упражнения не с наскока, а постепенно увеличивая продолжительность тренировки и количество упражнений.
Задержка дыхания при выполнении упражнений. При задержке дыхания мышцы не расслабляются, а наоборот напрягаются, в результате растянуть их становится сложнее. Во время тренировок старайтесь дышать глубоко и ровно, концентрируйтесь на дыхании, а не натяжении мышц и старайтесь расслабиться в каждой позе.

Делаем продольный шпагат

Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.

Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте

Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

реклама не отображается