© Africa Studio — stock.adobe.com
Поделиться:
Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.
Для передней части плеч
Растягиваем переднюю дельту:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
- Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.
Как получить максимум пользы
- Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
- Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
- После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.
Для средней части плеч
Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
- Повторите с другой рукой.
Польза спорта
В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.
Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.
Для задней части плеч
Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:
- Положение тела прежнее.
- Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
- Повторите движение для другой руки.
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Рекомендации
- Чаще всего упражнения выполняются по завершению силовой тренировки.
- Ткани тела лучше поддаются растяжению после их разогрева. Для этого необходимо провести легкую и простую разминку перед стретчингом.
- Растяжку важно выполнять последовательно: начиная с головы и шеи, постепенно переходя к упражнениям на грудь, спину, в последнюю очередь ноги.
- Важно не забывать о дыхании. Ровном, спокойном, с глубокими вдохами и выдохами.
Растяжка трицепсов
Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:
- Встаньте прямо, чуть согните колени.
- Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
- Поменяйте руки.
© ikostudio — stock.adobe.com
Польза от растяжки мышц
Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.
В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.
Подробнее о плюсах:
- Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
- После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%
Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.
- После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
- Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы
Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.
Растяжка бицепсов
Упражнение для двуглавой мышцы плеча:
- Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
- Подайте корпус чуть вперед.
- Повторите для другой руки.
Лучшее время для выполнения
Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.
Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.
Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.
Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).
Двигаемся дальше.
Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.
Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.
В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.
Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.
Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
- Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
- Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
- Поменяйте руки и повторите движение.
© bnenin — stock.adobe.com
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»
Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.
Растяжка разгибателей запястья
Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:
- Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
- Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.
13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс
Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.
Растяжка шеи
Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
- Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
- Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
- Повторите с другим плечом.
Обратная планка
Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.
Еще одно преимущество – укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
- Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
- Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
- Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
- Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.
Раскрытие грудной клетки с лентой
Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
- Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
- Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
- На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.
Поза «в седле»
Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.
Техника выполнения:
- Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
- Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
- На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
Поза орла
Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.
Техника выполнения:
- Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
- Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
- Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
- Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
- Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.
Гомукхасана (Поза коровьей головы)
Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол.
- Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
- Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
- Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
- Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.
Поза игольного ушка
Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.
Техника выполнения:
- Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
- Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
- Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
- Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
- Повторите это же упражнение противоположным плечом.
Поза кошки и коровы
Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.
Техника выполнения:
- Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
- С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
- Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
Уттанасана
Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 – 1,3 м. друг от друга.
- Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
- Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.
Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги
Это упражнение – одно из простейших йога – упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
- Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
- Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.
Поза ребенка
Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
- Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.
Поза змеи
Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.
Техника выполнения:
- Лягте вниз лицом на коврик.
- Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
- Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5 – 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
Мостик со сцепленными руками
Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.
Техника выполнения:
- Таз лежит на полу, колени согнуты.
- Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
- Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
- Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.
Главные правила стретчинга
Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:
- Упражнения выполняются только на разогретых мышцах
Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.
Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.
- Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки
Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.
- Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия
Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.
- Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
- Из пикового положения выходят также плавно и без рывков