Тренируем дельты с помощью жима гантели одной рукой стоя

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

• Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?
• Преимущества жима гантелей стоя
• Варианты выполнения жима гантелей стоя
• Жим гантелей стоя одновременно двумя руками
• Жим гантелей вверх стоя попеременно
• Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно
• Жим гантели стоя одной рукой
• Жим гантелей стоя с поворотом кистей
• Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Правильная техника

1. Нужно принять положение стоя, удерживая спину прямо. В качестве снаряда взять гантель с комфортным весом.
2. Гантель поднимается на уровень плеча. Другая рука может оставаться вытянутой вдоль туловища или упертой в поясницу. Также можно держаться за стойку для удобства.
3. Кисть разворачивается таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Это будет исходным положением для выполнения жима.
4. Сделав выдох, атлет выжимает гантель до тех пор, пока локтевой сустав не разогнется полностью.
5. Выдержав небольшую паузу, можно опустить гантель в исходное положение. Эта часть жима выполняется на вдохе.
6. Выполняется необходимое количество повторений, а затем рука меняется.

Также, жим гантели может выполняться по способу, специально разработанному Арнольдом Шварцнеггером. Для этого гантели удерживаются на одном уровне с плечам. После этого, начав жив, вы ставите вес в исходное положение, описанное выше. Кисти слегка выворачиваются, и вес поднимается наверх. Во время опускания кисти снова разворачиваются и возвращаются в исходное положение. Такая вариация упражнения называется жимом Арнольда.

Это упражнение можно делать в положении сидя на плоской скамье. Если у атлета есть проблемы с поясницей или верхней частью спины, то такой способ выполнения является наиболее безопасным.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Безопасность

Жим гантели не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с плечевым поясом и спиной. Для них единственным возможным вариантом является жим такого же веса, но сидя на скамье. Так нагрузка уменьшается, но все равно нужно предварительно посоветоваться с тренером, чтобы не навредить себе и своим старым травмам.

В жиме гантели важно пресечь любые резкие движения. В верхней точке амплитуды гантель должна держаться ровно, без раскачивания, иначе плечевые суставы будут находиться под постоянной нагрузкой, что может сказаться на их здоровье.

Недостатки[править | править код]

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Типичные ошибки

Раскачивание туловища. Эта ошибка чаще всего допускается неопытными атлетами, которые не владеют правильной техникой этого упражнения. Они пытаются поднять вес за счет силы спины и ног. Не нужно этого делать, так как дельты полностью исключаются из работы и не получают необходимую нагрузку.

Неправильное положение гантели. В верхней точке амплитуды гантель часто начинает раскачиваться, заваливаясь назад и вперед, а также в разные стороны. Это существенно снижает эффективность упражнения, поэтому нужно постараться не раскачивать лишний раз весом.

Скорость движений. Слишком быстрое выполнение может привести к сокращению амплитуды движения. В этот момент больше задействуется инерция, чем сила мышц, поэтому дельты не полностью сокращаются. В жиме гантели очень важно прочувствовать движение и вверх, и вниз. Оно должно выполняться строго на мышцах, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Работа с большим весом. Новички, не знающие, какой вес будет подходящим для них, берут слишком тяжелые гантели, которые не позволяют качественно сделать повторения. Кроме того, это приводит к раскачиванию веса вверху. Специалисты советуют начинать с самых легких гантелей, чтобы хотя бы научиться правильно делать это упражнение.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Рецепты для здорового питания

Куриный суп с лапшой (без картошки)

• 21.3 г Белки
• 18.8 г Жиры
• 10.4 г Углеводы
• 297 kcal

30-45 мин.

• #курица
• #морковь
• #обед
• #репчатый лук
• #специи
• #суп
• #укроп
• #яичная лапша

Другие рецепты

Полезные советы

1. Жим гантели одной рукой всегда должен выполняться в комплексе с другими упражнениями, направленными на проработку дельтовидных мышц. Желательно сделать не меньше 3 подходов по 15-20 повторений.
2. Не нужно расслаблять пресс на протяжении всего подхода, так как в нем находятся мышцы-стабилизаторы, удерживающие корпус в ровном положении. Если движение будет начинаться с «кивка» туловищем, то часть нагрузки уйдет на мышцы груди, а поясница получит неприятное растяжение.
3. При работе с большим весом рекомендуется пружинить коленями, так как это движение снимает часть нагрузки с плеч, снижая риск получения травмы.
4. Рекомендуется иногда тренироваться в дроп-сете. После полного «отказа» мышц берется более легкая гантель, и атлет выполняет еще один полный подход.

Упражнения для растяжки позвоночника следует выполнять крайне осторожно, во избежание травм.

Если вы хотите накачать грудь, сведение рук в кроссовере — подходящее упражнение. В этой статье мы подробно его описали.

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Наклонное поднятие гантелей на скамейке

Жим гантелей на скамье позволяет прокачать все участки груди. Чтобы полностью задействовать верх, середину и низ грудных мышц нужно выполнять упражнения под различными углами.

Наклонный жим гантелей отличается от поперечного углом наклона спинки и движениями спортсмена. Делается под уклоном 30-45 градусов, его нередко делают после основного поднятия штанги лёжа.

Вот подробности занятия:

• Из-за того, что спортсмен не лежит горизонтально, он будет скатываться вниз. Для предупреждения этого нужно немного поднять вверх край сиденья;
• Действия вверх-вниз делаются строго по вертикальной линии. За счёт 30 и 45 градусов изменяется нагружаемый участок груди;
• Ноги нужно расставлять пошире, чем на поперечной скамейке. За счёт этого атлет будет сидеть более устойчиво;

Упражнение делается в 3-4 подхода, повторяя по 10-12 раз.

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.