Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.
Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.
Польза и вред упражнения
Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.
Вообще будучи новичком придерживайтесь самых простых и проверенных упражнений!
Минусы:
- С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
- Не подходит для новичков из-за непростой техники.
Плюсы:
- Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.
История выступлений Ли Хейни
| Турнир | Категория | Дата проведения | Страна и город | Место |
| Мистер Олимпия 1991 | Бодибилдинг абсолютка | 1991 | Орландо, США |
Противопоказания
Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.
Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль ягодиц и задней поверхности бедра нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.
К чему это я рассказываю? А к тому, что позвоночник и наш плечевой пояс должны быть здоровыми иначе тягу стоит избегать.
В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.
Некоторые достижения атлета
Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя. За все время с его участием прошло 22 конкурса.
Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году. Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.
Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.
Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его. Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.
Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
- Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
- Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
- Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
- Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
- Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно модифицировать, выполняя тягу гантели сначала одной рукой, а затем второй. Это, во-первых, увеличит амплитуду движения, во-вторых, позволит больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах, что полезно при работе на массу.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Что еще полезно знать?
Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.
Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).
Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.
Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
- Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
- Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!
Включение в программу
Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.
Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Список фильмов Джим Хейни (Jim Haynie)
2003
- HideАктер (Meyer;)
- Дом вверх дном / Bringing Down the HouseАктер (Ed Tobias)
- Соединенные штаты Лиланда / The United States of LelandАктер (Ben)
1997
- Миротворец / The PeacemakerАктер (General Garnett)
- Край пустыни / Desert’s EdgeАктер
- Самоубийца / The Last Time I Committed SuicideАктер (Jerry)
1994
- В надежде / On HopeАктер (Preacher;)
- Надежда Чикаго / Chicago HopeАктер (Nelson Hickes)
- Скорая помощь / ERАктер (Ophthalmologist)
- Противостояние / The StandАктер (Deputy Kingsolving)
- Эллен / EllenАктер (Jake Hilfiger)
- Преданная любовь / Betrayed by LoveАктер (Byron Estes)
- Вооружён и невиновен / Armed and InnocentАктер (Brad St. Clair)
1992
- Большие девочки не плачут… они дают сдачи / Big Girls Don’t Cry… They Get EvenАктер (Sheriff)
- Лунатики / SleepwalkersАктер (Sheriff Ira), Актер (Sheriff Ira)
1991
- Замечательная поездка / TimescapeАктер (Oscar)
- Я улечу / I’ll Fly AwayАктер
- Милосердный ад / Hell Hath No FuryАктер (Cantrell)
1990
- Слишком много солнца / Too Much SunАктер (Father Kelly)
- Северная сторона / Northern ExposureАктер (Gillis Toomey)
- Картина / The ImageАктер (David Hartzfield)
1989
- Private DebtsАктер (рассказчик, озвучка)
- Мужчины не уходят / Men Don’t LeaveАктер (Mr. Buckley)
- Ангел тьмы / Dark AngelАктер (Captain Malone)
- Молодые наездники / The Young RidersАктер (Father Peter Riley)
- Все вместе / Staying TogetherАктер (Jake McDermott)
- Я знаю, что мое имя Стивен / I Know My First Name Is StevenАктер (Officer Scott)
- Квантовый скачок / Quantum LeapАктер (Sheriff John Hoyt)
1988
- Звонящий в полночь / Midnight CallerАктер (Prison Warden)
- Из Голливуда в Дэдвуд / From Hollywood to DeadwoodАктер (Jack Haines)
- Пустое гнездо / Empty NestАктер (Grit)
- Джек-потрошитель возвращается / Jack’s BackАктер (Sgt. Gabriel)
- Боевик Джексон / Action JacksonАктер (Morty Morton)
1986
- Закон Лос-Анджелеса / L.A. LawАктер (Judge Nelson Dunley)
- Hard TravelingАктер (Lt. Fisher)
- Братство справедливости / The Brotherhood of JusticeАктер (Sheriff)
- On the EdgeАктер (Owen Riley)
- Мэтлок / MatlockАктер (Captain Chris Lewis)
- Милашка в розовом / Pretty in PinkАктер (Donnelly)
- Кунг-фу: Киноверсия / Kung Fu: The MovieАктер (Federal Marshal)
1985
- Трудная любовь / ToughloveАктер (Lloyd)
- Сильверадо / SilveradoАктер (Bradley)
- Смерть в Калифорнии / A Death in CaliforniaАктер (Dob Fowler)
- Детективное агентство «Лунный свет» / MoonlightingАктер (Kyle)
1984
- Деревня / CountryАктер (Arlon Brewer)
- Путь на небеса / Highway to HeavenАктер (Deke Larson Sr.)
- CBS Особенные школьные каникулы / CBS Schoolbreak SpecialАктер (Alfred Newton)
1983
- Парни что надо / The Right StuffАктер (Air Force Major)
- Кровная вражда / Blood FeudАктер (Ned Tuckmill (Kennedy contact in Seattle))
1982
- За пределами / OutАктер (Carl / Tommy / Optometrist)
- 48 часов / 48 Hrs.Актер (Old Cop)
- Рыцарь дорог / Knight RiderАктер (Frank Reston)
- Семь невест для семерых братьев / Seven Brides for Seven BrothersАктер (Reed)
1981
- Фэлкон Крест / Falcon CrestАктер (Jake)
- Принцесса и таксист / The Princess and the CabbieАктер (Executive)
- Чу Чу и Филли Флэш / Chu Chu and the Philly FlashАктер (Hot Dog Man #1)
- Горький урожай / Bitter HarvestАктер (Doc)
- Midnight LaceАктер (Swathmore)
- Блюз Хилл-стрит / Hill Street BluesАктер (Detective Flynn)
1980
- Дорога домой / Homeward BoundАктер (Vernon Richards)
- Алькатрас: Потрясающая история / Alcatraz: The Whole Shocking StoryАктер (Salkin)
- Туман / The FogАктер (Dockmaster)
- Сила / PowerАктер
1979
- Undercover with the KKKАктер (First Officer)
- Путешествие в машине времени / Time After TimeАктер (1st Cop)
- Побег из Алькатраса / Escape from AlcatrazАктер (Guard)
Частые ошибки
Находясь в зале, я часто замечаю, как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:
- Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
- Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
- Включают в работу бицепс, пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
- Используют читинг, добавляя работу ногами.
- Поднимают плечи вверх, как при выполнении шраг.
Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом, но взамен можете получить травму!
Замечательная поездка (1992) (Timescape)
Становая тяга
Драма, Зарубежный фильм, Триллер, Фантастика
tagПро путешествия во времени, tagЭкранизация
Экранизация по произведению: Генри Каттнер, К.Л. Мур
Режиссер: Дэвид Туи
В ролях: Джефф Дэниелс, Ариана Ричардс, Эмилия Кроу
В небольшом городе Greenglen есть небольшой семейный отель. Его владелец Бен Уилсон недавно потерял жену и остался один с дочерью-подростком Хилари. Чтобы немного развеяться после смерти супруги, отец и дочь на некоторое время покидают город. После возвращения они приводят отель в порядок и начинают принимать постояльцев. Но постояльцы оказываются какими-то странными ребятами. Они ведут себя так, как будто приехали в настоящий центр развлечений, где должно совершиться что-то грандиозное, а не в маленький, лишенный особых достопримечательностей городок. Истина выясняется довольно скоро. Странные туристы оказываются путешественниками во времени и прибыли они сюда отнюдь не случайно…
Как сейчас выглядит Ли Хейни: 8-ми кратный «Мистер Олимпия»
О Ли Хейни, который является восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия», человек в котором гармонично сочетается как масса так и эстетика, не много информации в интернете. Он никогда не был «медийной» личностью, еще в придачу закончил карьеру в 32 года. Если судить по нынешним меркам, то это далеко от потенциального пика. Ли Хейни: путь в бодибилдинг По мере изучения его биографии, мы только убеждаемся, что он уникальный атлет. Хейни не только вписал свое имя в историю за всего 13 лет карьеры, так еще и дебютировал на сцене 16-летним юношей. Его в молодости вдохновляла форма Робби Робинсона и Тома Платца, харизма Арнольда Шварценеггера. У Хейни были хорошие данные, но победы пришли не сразу. Первый титул выиграл в 1979 году, оказывавшись лучшим подростком-бодибилдером штата. За свою карьеру он ни разу не занимал места ниже третьего. В начали 80-х он взял любительский чемпионат мира, национальные турниры в США и несколько PRO-турниров. На Олимпии 1984 Хейни завоевал первый для себя титул «Мистера Олимпия». Как глубоко верующий человек он на самой сцене благодарил всевышнего за столь стремительный взлет. Еще несколько лет назад он соревновался с любителями, и уже в 24 года взял золото Олимпии. Это было только начало. Далее следовало еще плюс 7 побед подряд вплоть до 1991 года. Как Ли Хейни выглядит сегодня: карьера, семья К моменту ухода из бодибилдинга Хейни уже управлял четырьмя фитнес-залами и теперь мог проводить мотивационные лекции, выступать перед такими же верующими, как и он сам, вести собственные шоу на телевидении и радио, а так же тренировать элитных атлетов вроде Эвандера Холлифилда. Ли сейчас проводит различные семинары, написал несколько книг, являлся членом Международной Федерации Бодибилдинга и был председателем Президентского Совета по развитию спорта» при правлении Билла Клинтона. Главное достижение Ли Хейни после ухода на пенсию – это проект «Harvest House» созданные еще в 1992 году. Это поселок для детей, которых бросили родители. Он хотел создать место, где состоявшиеся специалисты могли наставлять молодых людей, обучать жизненным навыкам, как создавать семью, воспитывать детей и правильно распоряжаться деньгами. При этом все участники проекта росли в атмосфере мужества, доброты и уважения. По слова Хейни, это именно то, что нужно. В наши дни Ли Хейни выглядит подтянутым, находится в хорошей форме. А ему уже под 60. В подтверждения этому мы приложим фото, сделанные за 2016-217 года: Фото. Как Ли Хейни выглядит сейчас Сейчас он является телеведущим одной из религиозных программ на канале «Троица». Еще ведет телешоу по фитнесу и бодибилдингу. В наши дни Ли востребован на телевидении и в прессе, как никогда раньше. Он ведет много семинаров, вся среда бодибилдеров считает его профессором
Статья по теме: Как в старости выглядит Френк Зейн Хейни на каждом шагу и во всех интервью подчеркивает важность здорового питания, тренировок и диеты. Мотивирует молодых парней заниматься спортом
Он сейчас является членом Международной Ассоциации Спортивных Наук. Что касается семейной жизни, то Хейни женат на своей однокласснице, с которой познакомился в 6 лет, еще в школе. Ли Хейни передает привет своим поклонникам из России
Джек-потрошитель возвращается (1988) (Jack’s Back)
Детектив, Зарубежный фильм, Криминал, Триллер, Ужасы
Режиссер: Роуди Херрингтон
В ролях: Джеймс Спэйдер, Синтия Гибб, Джим Хейни
Около сотни лет назад в Лондоне происходили жуткие вещи. Здесь обитал серийный маньяк, которого впоследствии прозвали «Потрошитель». Этот ужасный монстр убил огромное количество девушек. Полиция всеми силами пыталась отыскать маньяка, но ничего не вышло. Он всегда опережал детективов на несколько шагов. В итоге «Потрошителя» так и не нашли. Об этом знали все жители Лондона и далеко за его пределами. Неудивительно, что в Лос-Анджелесе появился свой подражатель, который также стал убивать молодых девушек. Вскоре полиция выдвигает подозрения врачу Вестфорду. Однако его убивают. Его брат-близнец решает провести собственное расследование.
Биография
Ли Марвин Хейни (Lee Haney) родился 11 ноября 1959 года в городе Спартанберг, что в Южной Каролине. Как и многие великие спортсмены, он с раннего детства увлекался спортом. Поначалу он играл в футбол, но вскоре этого ему оказалось недостаточно. Ему захотелось быть большим и сильным. Точно неизвестно, что именно его смотивировало, возможно, это сначала было лишь мимолетным увлечением. В возрасте 19 лет он одержал победу на своем первом турнир «Мистер Америка» среди юношей. Как говорил сам Ли Хейни, он жил в религиозной семье, и в возрасте 17 лет он окончательно уверовал в существование неких высших сил. Тогда он пообещал Богу, что если он поможет ему одерживать победы на всех турнирах, то весь успех он поставит на службу господу. С тех пор его преследовала невероятная удача: Ли победил на чемпионате Америки среди юношей, затем на чемпионате Америки среди юниоров, на национальном чемпионате США, после чего удостоился титула «Мистер Вселенная». Хотите верьте, хотите нет, но скорее всего именно Бог помог ему победить на всех этих соревнованиях. С того момента он очень серьезно стал относиться к религии и решил следовать пути истинного христианина.
Статус профессионального бодибилдера Ли получил в 1983 году. Тогда, впервые показав себя на самом почетном турнире «Мистер Олимпия», он занял достойное 3 место. «Для первого раза очень хороший результат» — скажите вы, однако Ли Хейни так не считал, он захотел победы, которая дала бы ему уверенность в себе. И с 1984 по 1991 год он занимал только первое место на всех «Олимпиях». После победы в 1990 году он хотел закончить свою карьеру выступающего культуриста, потому что не хотел посягать на славу самого лучшего бодибилдера в мире того времени Арнольда Шварценеггера, который, напомню, имеет 7 статуэток Сандова. Однако выступив на «Олимпии» и в 1991 году, он признался, что эта победа далась ему удивительно легко.
В 32 года он решил завершить карьеру соревновательного бодибилдера. Ли решил заняться бизнесом и приобрел фитнес-центр, а затем еще один. И такой бизнес был весьма успешен для него. Даже когда ему предложили принять участие в турнире «Мистер Олимпия» 1995 году, он отказался. Как говорил сам Ли Хейни, это бы никак не повлияло на его популярность, а призовые 100-150 тысяч долларов не особо сильно ему бы и помогли, т.к. бизнес приносил ему гораздо больше. Ли устроил бы приз в 400-500 тысяч долларов, но не меньше. Большую часть своего дохода он тратит на особый поселок для детей, у которых по тем или иным причинам нет родителей. Они живут в хороших домах, отлично питаются, занимаются спортом, учатся, в общем, ведут обычный образ жизни обычного ребенка.
Ли Хейни сейчас
Ли Хейни является отзывчивым и добрым человеком. Именно поэтому в 2004 году, вместе со своей женой Ширли, он приобрел ферму в 40 акров недалеко от Атланты, где построил Дом «Харвес» (Haney Harvest House), что являет собой бесплатную рекреационную зону для детей всех национальностей. В декабре 1998 года сам президент Соединенных Штатов Америки Бил Клинтон сделал Ли Хейни председателем президентского совета по Физическому воспитанию и спорту. В этом же году он стал членом федерации бодибилдинга IFBB. Немного позже Ли написал две книги Грозный Ли (Total Lee Awesom) и Основы бодибилдинга (Ultimate Bodybuiding), где раскрывает свои успехи в бодибилдинге. Чемпион является владельцем двух фитнес клубов в Атланте, где часто обучает всех желающих бодибилдингу. Немного позже спортсмен выпустил линейку спортивного питания. Ли Хейни сейчас живет вместе со своей семье в Джорджи.
