Жим штанги из-за головы: как делать, какие мышцы работают, рекомендации

12 августа 2015 Admin Главная страница » Средняя дельта

Описана правильная техника жима штанги из-за головы, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, важные советы и главные правила + наглядное обучающее видео.

Классическое базовое упражнение для накачки среднего пучка дельтовидной мышцы, меньшую нагрузку получает передний пучок, трапеции, трицепсы, передняя зубчатая мышца и мышцы стабилизаторы.

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

• Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
• Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
• Также высока вероятность растяжения связок.
• Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
• Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

• Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
• Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим штанги из за головы

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

• Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
• Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

• В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
• Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
• Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

• Фронтальный или передняя дельта;
• Латеральный или задняя;
• Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

• поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
• подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
• повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

• в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
• следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
• нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
• нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
• важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
• нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
• опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
• не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
• начинать рекомендуется с небольших весов;
• жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
• выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
• потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима.

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.

Прочитав отзывы и результаты дробного питания, вы сможете сделать для себя собственные выводы.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе на видео вы можете посмотреть здесь.

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

• при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
• старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
• держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
• опускайте штангу не ниже уровня глаз;
• перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
• внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
• в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
• не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
• начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
• если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
• делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.