Упражнение ножницы для ног: какие мышцы работают, польза для женщин, видео, как делать

Упражнения для укрепления мышц нижней части тела необходимо выполнять в соответствии со стандартной техникой, соблюдая рекомендации фитнес-тренера, основанные на состоянии здоровья конкретного человека. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок на ноги является упражнение «Ножницы».

Делать его можно как в тренажерном зале с дополнительным отягощением, так и в домашних условиях с собственным весом.

Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног

Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.

Мыщцы ног и живота, работающие в упражнении «Ножницы»

Основная нагрузка в данном случае распределяется между:

подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».

Польза и преимущества для женщин

Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:

подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
увеличение общей гибкости тела;
укрепление мускулов в нижней части спины;
активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.

Недостатки

Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.

Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:

отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).

Противопоказания

Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.

Противопоказания:

доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);
обострение хронических заболеваний (любого типа);
воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
травмы спины или нижних конечностей;
недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).

Варианты упражнения для ног

Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами, наиболее эффективными из которых являются:

Упражнение	Алгоритм выполнения
«Согнутые ножницы»	Лечь на пол, поясницу прижать к полу, ноги вытянуть в естественном положении, руки расположить над головой, не отрывая от опоры. Ноги согнуть, после чего поднять над полом так, чтобы между опорной поверхностью и бедром образовался угол в 90 градусов. Развести ноги в стороны, после чего свести в исходное положение на 3-5 счетов. Приставить пятки обеих ног друг к другу, а затем с силой надавить на внутренние своды стоп. Зафиксировать положение на 10 сек, после чего частично расслабить нижние конечности, разведя их в противоположные стороны. Повторить вышеописанные действия 10 раз, после чего сделать паузу в 30 сек и возобновить выполнение упражнения.
«Диагональные ножницы»	Сесть на пол, после чего слегка подать корпус назад так, чтобы он был зафиксирован по диагонали. Руки можно расположить на груди, за головой или слегка опереться на них, расположив позади корпуса. Спина должна быть прямая. Ноги, не сгибая, оторвать от пола и поднять как можно выше. На выдохе развести ноги в стороны, а затем, не делая пауз, соединить их «внахлест». Сделать 16 повторений упражнения так, чтобы при каждом соприкосновении сверху оказывалась поочередно правая и левая ноги (по 8 для каждой ноги). Выполнив указанное количество повторений, нужно сделать небольшую паузу, дав возможность мышцам восстановиться (не более 30 сек). После отдыха выполнение упражнения необходимо возобновить. Оптимальное количество подходов – 4 шт.

Средний уровень

К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.

Порядок остается прежним:

Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение

Алгоритм выполнения

Классические ножницы

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см.
Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми.
Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая).
Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек).
Повторить вышеописанные действия еще 20 раз.

Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.

Поочередные подъемы ног

Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении.
Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть.
Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы	На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полу	Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.

Перекрещивания выполняют до определенного счета или на время. После чего опускают ноги, делают 2-3 глубоких вдоха-выдоха и совершают второй заход. Рекомендуется делать от 3 до 5 повторов. Важно в каждом цикле «правильно» дышать, не сбиваясь с начального темпоритма.

Упражнение ножницы в тренажерном зале

«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:

Упражнение	Алгоритм выполнения
Обратные ножницы на горизонтальной скамье	Лечь на горизонтальную скамью животом вниз. Руками обхватить опорную поверхность, ноги вытянуть в естественном положении. Для увеличения нагрузки на щиколотках можно зафиксировать утяжелители. На выдохе поднять ноги от пола так, чтобы они оказались параллельно опоре. Поднять правую ногу на максимально высокий уровень, при этом левая конечность должна быть отведена вниз. Не делая пауз в такой позиции, ноги нужно поменять местами. Во время смены положения нижних конечностей корпус и тело должны оставаться неподвижными, а шея максимально расслабленной. Попеременные подъемы ног следует выполнять в течение 1 мин. в среднем или быстром темпе. Оптимальное количество таких подходов – 3 шт. с паузами на отдых, длиной не более 30 сек.
Вертикальные ножницы	Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи. На выдохе правую ногу необходимо поднять наверх, а левую, одновременно с этим, опустить вниз. Не фиксируя положения, ноги нужно поменять местами. При смене положения ног тело и конечности должны оставаться в исходной позиции, а поясница прижатой к полу. Выполнять «Вертикальные ножницы» рекомендуется в среднем или быстром темпе. При хорошей физической подготовке к ногам на цепи можно подвесить гантели или гири, при этом исходное положение спортсменки тогда будет предполагать ее расположение на горизонтальной скамье. Оптимальное количество повторений – 30 шт. (по 15 для каждой ноги), а подходов – 2 шт.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Смотрите также ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Смотрите также:

Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах — 5 методов
Можно ли убрать лишние мышцы девушке?
Лучший комплекс для ног на 7 дней

Возможные ошибки

При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.

Наиболее частыми ошибками, которые делают не только новички, но и люди, регулярно занимающиеся спортом, являются:

подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы, а также увеличить риск травмирования позвоночника);
сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми, нагрузка на пресс автоматически снижается, что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом, которые считают, что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше, чем, на 90 градусов от пола, а в нижнем, если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректного распределения нагрузки спортсменам не удастся достигнуть максимально эффективной проработки мышц пресса и ног из-за быстрого наступления переутомления и возникновения сопутствующего дискомфорта).

«Ножницы» – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно укрепить не только мышцы ног, но и мускулатуру абдоминальной области.

Для достижения поставленного результата (например, увеличение выносливости, прорисовка рельефа, похудение и так далее) спортсмену важно соблюдать рекомендованную фитнес-тренером технику выполнения нагрузки, а также заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Как бить правильно?

На первый взгляд простой процесс удара, на самом деле представляет собой достаточно сложное объединение целого ряда взаимосвязанных факторов, в которых участвуют практически все части тела. Рассмотрим их в отдельности.

Стойка

Для начала стоит разобраться, какие есть стойки для работы руками и ногами:

Левосторонняя (для правшей);
Правосторонняя (для левшей);
Фронтальная.

Нужно отметить, что в боксе различают более 10 видов стоек, где берется во внимание перенос веса тела на какую-либо из ног, позиция рук, головы и тела. Но для начала стоит брать во внимание лишь три основных. Что касается ударов ногами – здесь акцент идет на правильный перенос веса тела, доворот таза по траектории движения ноги и подготовку самого удара.

Основы правильной левосторонней стойки (для правши):

Ноги ставятся на ширине плеч;
Правая нога немного на носке (она находится сзади), а левую нужно ставить на всю площадь поверхности стопы и немного развернуть внутрь, для обеспечения устойчивости (левая нога будет «передней»);
Правая рука ставится таким образом, чтобы локоть находился на уровне печени, а кулак – у нижней части челюсти. Левая, в свою очередь, выносится немного вперед, локоть находится ниже сердца, а кисть разворачивается, чтоб ладонь была больше развернута к противнику;
Не стоит задирать руки слишком высоко, как и сами плечи – в таком случае дельтовидные мышцы будут всегда напряжены, что в итоге приведет к очень быстрой усталости, а ко всему прочему, из такой позиции крайне неудобно наносить удары, ведь траектория природного движения суставов заведомо нарушена;
Подбородок опускается до такого уровня, чтобы от потенциального удара можно было защититься не только предплечьем руки, но еще и самим плечом;
Противник в итоге будет находиться между левой и правой рукой (в центре), никакая из рук не должна закрывать его;
Движение вперед в стойке всегда начинается с «задней» ноги (правой), а назад – с левой («передней»).

Соответственно, для левши все делается точно также, только в зеркальном отражении. Касательно фронтальной стойки: обе руки находятся на уровне подбородка, ноги расставлены на ширину плеч и немного согнуты в коленях (носками слегка внутрь), корпус не поворачивается.

Как сжимать кулак?

Правильно сжатый кулак – залог успеха при нанесении удара. В данном случае все просто:

Сначала пальцы руки сгибаются в фалангах посредине;
Далее они складываются так, чтобы кончики пальцев уперлись в ладонь и из кулака получилась одна плоскость, которой и будет наноситься сам удар;
Большой палец заводится под пальцы снизу (не сбоку), для исключения травмы.

Угол нанесения и общая техника удара

Для начинающего бойца очень важно не бросаться сразу же на сложные комбинации и не отрабатывать удары, которые технически сложно выполнить. Для старта идеально подходит джеб и кросс. У каждого удара свои углы и лучше отрабатывать их с тренером, поскольку со стороны виднее, как именно происходит само движение в отдельно взятом случае.

Чтоб ударить джеб, нужно находиться в обычной право- или левосторонней стойке. Наносится этот удар «передней» рукой, для правши – это левая, для левши – правая. Несмотря на кажущуюся простоту джеба, очень важно соблюдать углы и развороты, которые выполняет рука и тело, дабы избежать травмы:

Руки находятся у подбородка. Кулак бьющей руки на старте должен находиться в вертикальном положении, локоть смотреть вниз;
Во время выполнения движения необходимо разворачивать руку так, чтобы в итоге кулак находился в горизонтальной позиции, а локоть смотрел наружу. Это поможет сделать руку максимально жесткой;
В конце движения у бьющего рука будет полностью выпрямлена. Кулак находится на одном уровне с плечом (подворачивать кисть, делая прямую «плечо – кулак» с изгибом в конце не нужно, так легко травмируется рука);
Еще одна очень важная деталь. Находясь в такой стойке, когда удар уже нанесен, но рука еще не возвращена назад, нельзя чтобы голова находилась дальше линии, на которой стоит передняя нога – так можно потерять равновесие;
Для возвращения бьющей руки на место, нужно опустить локоть вниз, но не отводить весь корпус назад.

Такой удар, как кросс, наносится по общим принципам также, но тут уже больше упор идет на работу корпусом. Для его нанесения используется правая рука. В начале движения она находится у подбородка. Первым делом идет заворот стопы, для старта, далее поворачивается таз и корпус, чтоб в итоге все тело находилось в фронтальном положении. После этого рука вытягивается от плеча (сохраняются все тонкости движения, как и в случае с джебом), и, создавая ровную линию из руки, движение можно считать выполненным. Возвращается рука на место посредством разворота корпуса и опускания локтя в область печени.

Удары ногами

Для новичка удары ногами могут оказаться попросту бесполезными – это тот случай, когда единственно правильным решением будет обратиться к тренеру. Тем не менее, стоит хотя бы понимать, как наносить такой удар. Возьмем, например, самый часто используемый – лоукик:

Из обычной стойки стопа передней ноги немного выворачивается наружу;
В этом время задняя нога с помощью выкручивания таза, выносится вперед и амплитудным, резким движением, запускается в нужную область для удара;
Бить нужно исключительно голенью (низ, середина или верх – каждый определяет сам, кому как удобно), а не подъемом стопы;
Удар делается на выдохе, после чего нога возвращается на место, точно также, как и была выброшена – ее нужно сгибать.

Отрабатывать лоукик желательно на тяжелой груше.

Важные мелочи

Есть некоторые детали, на которые не всегда обращают внимание. Но они крайне важны. К примеру:

Во время нанесения удара нужно максимально сильно сжимать кулак и напрягать кисть. В боксерских перчатках для тренировок, некоторые новички об этом забывают, и во время работы без них, «успешно» ломают и вывихивают себе пальцы;
Кулак сжимается сильно уже во время нанесения удара. При сжатии кулака, работает много мышц, и если его постоянно держать в напряжении, даже когда просто двигаешься, можно быстро забить мышцы и сильно потерять в скорости и жесткости удара;
Все удары начинаются с ног. Чтобы понять, в чем разница, между ударом, нанесенным просто рукой, и тем, что выполнен по технике, можно взять обычный камень или ядро, и запустить его, сначала от плеча, без поворота корпуса и работы ног, а потом уже по всем канонам. Расстояние, на которое отлетит камень, будет отличаться в этих двух случаях.