Отжимания на кольцах: горизонтальные, вниз головой, с отягощением и на одну руку

Поделиться:

Что потребуется

• Кольца

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

1. В чем польза данного упражнения;
2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Для каких целей подойдет упражнение

Если вы на “ты” с разными вариантами отжиманий, тогда попробуйте отжимания на кольцах вместо, например, брусьев.

Отжимания от пола или от брусьев – силовые упражнения, которые выполняются на твердой, неподвижной поверхности. А вот вариант на кольцах – это не только силовое, но и сложнокоординационное движение.

Главная особенность заключается в необходимости постоянного контроля положения рук и туловища в пространстве.

Регулярные отжимания на кольцах развивают не только силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса, но и улучшают координацию, гибкость и ловкость.

Упражнение активно используется в тренировочном процессе кроссфита именно благодаря этим свойствам.

Что такое застой?

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?

Варианты выполнения

Перечислим наиболее распространенные способы выполнения движения:

1. Горизонтальные

Это самый легкий вариант, с которого начинают освоение этого снаряда.

Кольца опускают вниз так, чтобы ноги упирались в пол, а руки держались за них. По технике движения оно напоминает отжимания от скамьи.

Их, конечно, нельзя считать полноценным вариантом, но здесь учатся держать равновесие и развивают координацию, которая понадобится в настоящих отжиманиях от колец.

1. Отжимания в вертикальном положении (классические)

Следующий шаг – это классические отжимания. Здесь кольца расположены на такой высоте, чтобы после выхода в упор на прямые руки, ноги не касались пола и удерживались на весу. Ладони направлены друг на друга.

Из такого исходного положения нужно плавно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Далее, разгибая локти, вернуться в стартовую позицию.

1. Корейские

Здесь ладони повернуты вперед. Остальные моменты остаются без изменений. Вариант немного сложнее классического.

1. Болгарские

Еще более сложное движение, которое предполагает вращение кисти при выполнении (супинация-пронация).

Здесь исходное положение такое же, как и при корейских отжиманиях. Находясь в упоре на кольцах на прямых руках, ладони повернуты вперед. Опускаясь вниз кисти разворачивают так, чтобы ладони были повернуты назад. Поднимаясь вверх, руки снова поворачивают вперед.

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Кому подойдет упражнение

Бесспорно, отжимания на кольцах не для новичков, и даже не для людей среднего уровня физической подготовки.

Это упражнение — вызов для опытных, хорошо тренированных людей.

Отжиматься от пола несколько десятков раз — обязательно условие. Причем в нескольких вариантах – классическим, узким хватом, с ногами на возвышенности и так далее.

Также нужно освоить отжимания на брусьях, в диапазоне 20-30 повторений. Ко всему добавьте развитые мышцы пресса и поясницы, а также высокий уровень координации.

Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

Нюансы

Начальные занятия содержат некоторые нюансы, особенно для новичков. Данные упражнения обуславливаются движением вверх и вниз. Новичкам рекомендуется уделить внимание движению вниз, т. к. оно легче, чем подъем тела вверх. При получении определенного опыта и сноровки внимание можно будет переключить верхнее.

Первичные занятия можно проводить с помощью резинового амортизатора. Жгут воспринимает часть веса новичка, способствуя тем самым увеличению числа повторов. Хотя некоторые отдают предпочтение натуральным тренировкам. Так же необходимо уделить внимание относительной неустойчивости данного снаряда. Пренебрежение некоторыми правилами техники безопасности может привести к травмам, разрыву мышечной ткани.

Чем можно заменить

При невозможности установить кольца, спортивный снаряд можно изготовить самому. Две большие пеньковые петли, одетые на турник, ручки из пластиковой трубы позволят превратить нехитрое приспособление в гимнастический снаряд и использовать его вместо брусьев.

Требования к выполнению упражнений на кольцах

Официальные соревнования по спортивной гимнастике проводятся в соответствии с «Правилами вида спорта „Спортивная гимнастика“», утвержденные приказом Министерства спорта РФ от 13 февраля 2022 г. N 130.

Классификационные соревнования по спортивной гимнастике в дисциплине «кольца» должны проводиться на снарядах, отвечающих требованиям настоящих правил.

Кольца подвешиваются на тросах, заканчивающихся ремнями длиной 70 см и шириной 4 см, высота подвеса от пола 580 см, расстояние между кольцами 50 см, высота колец над полом 280 см, внутренний диаметр кольца 18 см, диаметр профиля 2,8 см.

Спортивная форма

1. На кольцах спортсмен должен быть в гимнастическом трико и носках. Гимнастическое трико, носки и/или чешки черного или темных оттенков синего, зеленого и коричневого цветов не разрешены.
2. Спортсмен должен быть в гимнастической майке на всех снарядах.
3. У спортсмена есть выбор между гимнастическими чешками и/или носками.
4. Спортсмен должен иметь на форме номер, выданный организаторами соревнований.
5. Соревновательная форма должна быть идентичной у всех членов одной команды в квалификации и в финале в командных соревнованиях. В квалификации участники, которые не выступают в командных соревнованиях, могут иметь разную соревновательную форму.
6. Бинты, накладки для защиты ладоней и/или запястья разрешены, но они должны быть безопасно затянуты, в хорошем состоянии, должны выглядеть эстетично и не отвлекать от исполнения упражнения. Рекомендовано использовать бинты телесного цвета.

Описание упражнения на кольцах

Упражнение на кольцах состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. Они выполняются через вис, через или в упор, через или в стойку на руках. При этом преобладает выполнение прямыми руками. Современную гимнастику отличают переходы маховых в силовые элементы и наоборот. Раскачивание и скрещение тросов запрещено.

Информация об исполнении упражнения

1. Из основной стойки спортсмен принимает положение виса на кольцах с/без помощи страхующего. Судейство упражнения начинается в момент, когда ступни ног отрываются от пола. Тренер не имеет права давать толчок к раскачиванию спортсмена.

2. Спортсмен может включать в свое упражнение только те элементы, которые он может исполнить безопасно и с техническим и эстетическим мастерством.

3. Упражнение состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. В упражнении не может быть более 3 элементов из группы II и/или III, исполненные подряд.

4. Махи назад в упоре без выполнения элемента, для простой смены направления или махи назад с переходом в более низкое положение виса наказываются сбавкой судьями бригады E. Типичным примером является: из виса прогнувшись подъем разгибом в упор, из упора мах назад в вис — подъем махом вперед.

5. Дополнительные технические, эстетические и исполнительские аспекты к построению композиции упражнения:

• спортсмен должен приходить во все статические положения напрямую с прямыми руками без дополнительных движений корпуса;
• продолжительность статических элементов — не менее 2 секунд;
• маховые элементы вперед должны заканчиваться или проходить через стойку на руках или напрямую с последующими силовыми статическими элементами во всех случаях, когда это возможно по природе махового элемента;
• во время всех маховых элементов с последующими статическими элементами, плечи не могут возвышаться над уровнем окончательной статической позиции. Любое отклонение приведет к соответствующим сбавкам судьями бригады E, а также, в зависимости от природы элемента, элемент может быть не засчитан судьями бригады D;
• силовая статика, выполненная после махового элемента в обратном направлении (т. е. подъем махом вперед и «самолет», подъем махом вперед и «крест» вниз головой и т. д.) будет рассматриваться как отдельный элемент;
• ложный хват для силовых статических элементов не разрешается. Глубокий хват выполняется захватом кисти с целью получить преимущество при исполнении силовых элементов, сбавка — 0,1 каждый раз;
• Правильный хват: прямая кисть, с или без захвата пальцами вокруг кольца.
• Примечание: положение колец (разворот) при прямой и открытой кисти не меняет оценивание глубокого хвата.
• прямые руки должны использоваться во всех случаях, когда это позволяет природа элемента;
• композиционные ошибки со сбавкой в 0,30 балла. Например: Хонма в упор, затем угол или угол ноги врозь, затем угол или подъем разгибом в упор и угол;
• только для силовых стоек на руках технически обусловлено минимальное касание руками тросов, при этом сбавка производиться не будет (элемент II.25 и II.26).

6. Ямаваки/Йонасон элементы с четкой остановкой или паузой получают сбавку 0,5 за маховый элемент, выполненный силой (не засчитывается). Такие элементы с меньшим упором будут засчитаны с мелкой и средней ошибкой за мах силой.

7. Некоторые спортсмены демонстрировали очень небольшое изменение в положении тела после перемещения из одного положения в другое. Ошибки исполнения должны быть применены, и могут так же привести к непризнанию элемента (т. е. «самолет» в горизонтальный упор, горизонтальный вис сзади в «самолет»).

Информация по оценке D

1. Существуют следующие группы элементов:

• I. подъемы разгибом, маховые элементы и маховые элементы через или в стойку на руках (2 сек.).
• II. силовые и статические элементы (2 сек.).
• III. маховые элементы с последующими силовыми статическими элементами (2 сек.).
• IV. соскоки.

2. Повторы элементов (один и тот же идентификационный номер) не могут быть засчитаны судьями D. На Кольцах это правило имеет несколько более широкий смысл так, что не более 3 таких элементов группы II и III могут быть представлены в исполнении подряд. Четвертый и последующие элементы из группы II и/или III будут рассматриваться как повтор и не будут расцениваться судьями бригады D. Если спортсмен, решит исполнить больше элементов из групп II или III, он должен исполнить как минимум один маховый элемент группы B из группы I (кроме любого типа подъема разгибом, подъема разгибом назад или элемента с тем же номером) между первой последовательностью максимум 3 элементов и другим элементом или последовательностью группы II и\или III. Все элементы, выполненные из группы элементов II или III относятся к этому правилу, находятся они среди засчитанных 10 или нет, даже если элемент не засчитан из-за плохого технического исполнения. Такой маховый элемент, минимум группы B должен быть среди 10 лучших элементов.

3. Специальные повторы:

• Повторы элементов (один и тот же идентификационный номер) не могут быть засчитаны судьями бригады D. На кольцах это правило имеет несколько более широкий смысл так, что максимум 1 силовая позиция в каждой группе элементов может быть засчитана для трудности. Например, только два типа крестов (обычный, L-крест, V-крест) или горизонтальные упоры (обычный и ноги врозь) можно выполнить для сложности (один элемент в группе II и один в группе III).
• Максимум 2 Гуцоги и максимум 2 Ли Нинг типа элементов могут быть выполнены в упражнении, 3-ий такой элемент будет рассмотрен как повтор.
• Базовые упоры, такие как угол и V угол не включены в правило специальных повторов, поскольку они являются разными силовыми элементами. Гимнаст может выполнить подъем махом вперед в угол и подъем махом вперед в V угол. Гимнасты не могут выполнить больше одной финальной силовой позиции в каждой группе элементов. Подъем разгибом в угол и подъем махом вперед в угол в одном упражнении сделать невозможно.

4. Дополнительные правила и регламент:

• все статические элементы должны удерживаться на протяжении минимум 2 секунд. Они не будут расценены судьями бригады D как трудность или/и как требования к группам элементов, если не будет показана остановка в позиции;
• силовые дожимания и подъемы, которые исполняются после статического элемента и заканчиваются в статическом элементе с остановкой на 2 секунды, засчитываются только, если предыдущая статическая часть была расценена и если была показана остановка в позиции;
• элементы с перекручиванием тросов запрещены. За такие элементы дается композиционная сбавка;
• для юниоров, сальтовые элементы назад в вис и элементы типа Ли Нинг не разрешены;
• элементы типа Пинеда должны исполняться прямым телом, прямыми руками и медленно, чтобы избежать сбавки или определения как маховый элемент с последующим силовым элементом;
• Ямаваки/Йонасон элементы с четкой остановкой или паузой не засчитываются. Хонма в упор и затем махом назад переворот вперед в вис не будут засчитаны как отдельные элементы из-за намерения спортсмена выполнить другой элемент. Такие элементы с меньшим упором будут засчитаны с мелкой и средней ошибкой за мах силой;
• сальто вперед в крест с ошибкой при входе более 45°, не будет засчитан. Сальто вперед в крест не может быть разделен из-за намерения гимнаста выполнить другой элемент;
• все статические положения с высоким углом (2 сек.) должны быть исполнены с ногами вертикально. То же требование, что и на вольных упражнениях;
• упражнение должно начинаться из виса с прямыми, вертикально расположенными руками. Спортсмен не может сгибать руки при перемещении в первое положение, если оно не предусмотрено спецификой элемента. Пример: дуга и последующий мах назад может начинаться с согнутыми руками в любом месте комбинации;
• во время упражнения спортсмен может сгибать руки только при переходе между элементами, когда это необходимо чтобы правильно выполнить следующий элемент;
• за удержание элементов без стоимости 2 сек. или больше сбавка — 0,1 каждый раз. Примеры включают: удержание (2 сек.) или больше виса прогнувшись, виса согнувшись, виса сзади;
• Накаяма должна проходить через законченный горизонтальный вис сзади для предотвращения сбавок исполнения и потенциальное непризнание;
• вис сзади для подъема в «крест» или V-«крест» не является позицией при которой происходит повышение стоимости «креста» (или любого другого силового элемента). Если такой «крест» исполнен сразу после виса сзади, он будет расценен соответственно Правил (B или C);
• один маховый элемент в стойку на руках (2 сек.) необходим в упражнении и должен быть среди 10 лучших элементов (и среди 8 лучших элементов у юниоров).

Таблица ошибок и сбавок для колец

Бригада D

Бригада E

Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.