Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна, чем со свободной штангой, если речь идет о новичках, а также о профессиональных атлетах, которые выполняют большой объем тренировочной нагрузки. Использование машины помогает минимизировать риск травмы, и действительно работать до мышечного отказа.
Распределение нагрузки
Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.
Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.
Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:
- икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
- камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.
Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.
Правда ли сложно накачать икры
Трицепс голени состоитB. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? / Physiological reports в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.
Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследованииT. C. Chen, Tsung‑Jen Yang 1, Min‑Jyue Huang Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises / Scandinavian journal of medicine and science in sports обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.
Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.
Плюсы упражнения
Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
При регулярном выполнении упражнения вы получаете:
- Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
- Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
- Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
- Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.
Техника выполнения
Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.
Теперь можно приступать к упражнению:
- Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
- В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.
Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.
В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.
Жим платформы носками
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
- Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
- Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
- Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
- Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
- Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.
Движение:
- Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
- Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
- Не отрывайте от сиденья таз и спину. Отсутствие плотного соприкосновения верхней части корпуса с опорой может послужить причиной травмы поясничного отдела.
- Не снимайте страховочные стопоры. Специфика постановки стоп повышает вероятность «соскальзывания» ноги с опорной площадки – наличие фиксаторов предупреждает падение веса на спортсмена.
- Не «вставляйте» коленные суставы при выполнении жимов. При этом на элементы сустава ложится травмоопасное напряжение.
- Не совершайте резких и «скоростных» движений. При таком стиле работы связки голеностопа подвергаются травмирующей нагрузке, которая может привести к их растяжению.
Рекомендации!
- Чтобы стабилизировать безопасную позицию корпуса, прочно удерживайтесь руками за боковые рукоятки тренажера.
- Работайте в развернутой амплитуде, стараясь как можно дальше поднимать пятки над жимовой платформой в крайнем верхнем положении и заводить их за плоскость в негативной фазе.
- Для лучшей «сцепки» с поверхностью площадки тренажера выполняйте упражнение в обуви с шероховатой прорезиненной подошвой.
- Придерживайтесь умеренной скорости движения и контролируйте мышечные усилия, чтобы обеспечить высокий тренировочный эффект и травмобезопасность.
Вариант упражнения
- Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении.
- Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.
Видео Жим носками
Видео Жим платформы носками для девушек
Разбор упражнения
Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.
Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:
- Медиальной и латеральной головкой икроножных мышц;
- Камбаловидными мышцами.
- Дополнительно статически задействована мускулатура бедра.
Подготовка к упражнению
Выполните короткую разминку общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.
Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.
Правильное выполнение
- Ступни располагаются в нижней части платформы на уровне тазовых костей таким образом, чтобы упор приходился на носок, а пятка заходила за край опоры.
- Как и в классическом жиме ногами, ориентированном на тренировку мускулатуры бедер, при проработке икр, поясница должна все время плотно соприкасаться с опорой.
- Основное движение происходит в голеностопе, бедра остаются статичными на протяжении всего движения.
- Классическая позиция стоп предполагает их параллельное положение, которое позволяет сохранить баланс нагрузки между латеральной и медиальной головками икроножной мышцы.
- Угол в коленных суставах должен оставаться фиксированным на протяжении всего подхода.
- В нижней точке движения пятки свободно опускаются вниз, за плоскость платформы до ощущения растяжения мышц голени.
Ошибки
- Изменение положения коленного сустава в момент совершения жимового движения.
- Отрыв тазобедренного сустава или поясницы от сиденья тренажера.
- Выполнение жимов на ровных ногах.
Советы по эффективности
- Перераспределение нагрузки между элементами мышц голени становится возможным путем «регуляции» сгиба колена: при выпрямленных ногах большая часть работы выполняется силой икроножных мышц, при появлении небольшого угла в коленном суставе участие в движении камбаловидных мышц значительно возрастает.
- Сильнее нагрузить мышцы голени удается при выполнении 2-секундной задержки пикового сокращения в верхней точке амплитуды.
- Смещение тренировочного акцента на отдельные головки икроножных мышц выполняется при помощи изменения положения стоп. Так, при сведенных вместе пятках, в большей степени задействуется внутренний пучок икроножных, при разведенных – активнее работают внешние участки мышцы.
Включение в программу
Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.
Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.
Противопоказания
Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.
Рекомендации
Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:
- Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
- Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
- Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
- После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
- Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.
Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.
Низкая постановка ног на ширине плеч
Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!
Узкая постановка ног(рядом друг с другом)
Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.
Широкая постановка ног
Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.
