Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
- Польза и преимущества упражнения
- Варианты упражнения
- Классический жим — как правильно выполнять программу
- Жим с касанием
- Жим в силовой раме для начинающих
- Угол наклона при жиме
- Положительный наклон
- Отрицательный наклон
- Видео: Жим головой вниз
- Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
- Видео: Жим «гильотина»
- Жим в тренажере — машина Смита
- Жим обратным хватом
- Видео: Жим обратным хватом
- Узкая и широкая постановка рук
- Широкая постановка
- Узкая постановка
- Жим на полу
- Сколько повторений и подходов нужно делать?
- Жим для девушек
- Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
- Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
- Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
- Интересные факты
- Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели
Правильный жим лежа: техника
Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».
И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.
- Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
- В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше
ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.
- Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом
- Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
- Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения
ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.
- Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
- Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
- После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
- При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом
ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.
На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.
Трёхдневный тренировочный сплит
Прежде всего, перед тем как приступить к ниже приведённой программе, сделайте перерыв в тренировках на целую неделю. Да, целую неделю. Если хотите сделать несколько кардио в этот период времени, это прекрасно. Но никаких подъёмов тяжестей. Дайте своим суставам, мышцам и различным соединительным тканям отдохнуть — это очень важно.
На самом деле, настоятельно рекомендуется брать запланированный недельный отдых каждые три-четыре месяца. Да для некоторых из вас это трудно сделать, но, по большому счёту, одна неделя — это не такой уж большой срок!
После недельного отдыха ваши плечи и локти будут отдохнувшими от больших нагрузок и чувствовать себя довольно хорошо, и будут готовы к интенсивной работе, но вы не должны сразу же бросаться в высокоинтенсивный тренинг. Нет, вы, вероятно, делали это в прошлом.
Вы будете постепенно увеличивать веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно становиться сильнее.
Понедельник: ноги
- Приседания со штангой – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
- Сгибание ног сидя — 4 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 15 повторений
Среда: грудь и трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений
- Жим штанги лёжа — 3 подхода по 6 повторений
- Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
- Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений
- Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)
Пятница: спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга Т-штанги — 3 подхода по 8 повторений
- Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 6-8 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
- Внешнее вращение плеча на тросовом тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)
Этот сплит-план рассчитан на три дня в неделю. Теперь, для всех тех, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы жима лёжа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.
Многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжёлые жимы лёжа в обе тренировки. И знаете, что? Они не самые большие и не самые сильные в зале.
Мощные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь раз в неделю и занимаются в тренажёрном зале только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть взаимосвязь.
Поскольку универсальный день груди приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Все просто. Скамьи, скорее всего, будут свободны в среду, и вам не придется ждать, чтобы воспользоваться ими. Копните поглубже и заставьте себя поменять дни, удивите свои мышцы и пусть они начинают адаптироваться к новому плану нагрузок.
Понедельники будут полностью посвящены ногам, а пятницы — спине и бицепсам. По средам вы будете концентрироваться на жиме лёжа, в этот день вы будете делать упражнения на грудь и трицепсы.
Вы наверняка кое-что заметили. Никакой работы над дельтами. А как насчёт того, чтобы накачать большие дельты? В этой программе не будет прямой работы дельт, за исключением задних дельт в день спины. Не будет ни боковых, ни фронтальных подъёмов не жимов над головой.
Передние дельты получат достаточно нагрузки, когда вы будете выполнять в жиме лёжа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе для полного восстановления. Если задуматься, то в большинстве тренировок плечевой сустав подвергается нагрузке четыре-пять дней в неделю.
Плечевые суставы задействованы в жимах в любой плоскости при работе над грудными мышцами и плечами, а также в тренировке спины.
Вместо работы над дельтами как таковыми, эта программа концентрируется на тяжёлом жиме лёжа и укреплении вращательной манжеты плеча, которая является функциональной группой из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. А это в свою очередь влияет на здоровое, сбалансированное развитие плеч.
Укрепление этих мышц — один из самых сокровенных секретов жима лёжа. Большинство людей игнорируют их тренировку. На ротаторную манжету существует не мало упражнений, выберите для себя два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень лёгкие веса и делайте не более 15 повторений.
Это лучше всего подходит для этих важных мышц. Ротаторные манжеты ротатора нужно «уговаривать», а «не приговаривать»! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто делайте большое количество повторений и придерживайтесь последовательности в выполнении упражнений.
Помните, что упражнения для вращательной манжеты следует выполнять ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте их для разминки. Делайте их в качестве укрепляющих элементов, когда закончите все остальные упражнения.
Люди совершают грубую ошибку, делая их первыми и утомляя ротаторные манжеты, прежде чем приступить к тяжёлым упражнениям. Тренировать их первыми — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте и без того слабое звено, работая над ним в первую очередь.
Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы
Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.
Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.
Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.
Развенчаем несколько мифов:
- Жим лежа делает грудь меньше. Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
- Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
- От жима лежа жир не станет тверже. Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
- Для формирования красивой груди достаточно отжиманий. Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела
Ключевой нюанс
Жим лежа принято использовать в качестве движения, которое выполняется на горизонтальной скамье. Любители новшеств выполняют упражнение под наклоном вниз и вверх.
Все это – ошибка.
Жим лежа в бодибилдинге – это построение классной фигуры, а не попытка обновить силовые рекорды. Горизонтальная скамья делает упор на развитие середины и низа груди. Наклон вниз – низ грудных. При этом жим под наклоном вверх на 45 градусов смещает акцент в дельты и трицепсы. Верх грудных почти не тренируется.
Следствием является «обвисшая грудь», как у тучных барышень в возрасте 60+. Особенно заметно в одежде.
Решение – делать основную часть работы под углом 20-30 градусов. Этот наклон оптимален для проработки верха грудных мышц.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.
ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.
- Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима
Существуют вспомогательные упражнения для:
- улучшения для срыва штанги с груди
- улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
- улучшенияя дожима
- улучшения стабилизации и негативной фазы
Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.
- Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке и жим с низко опущенных опор
- Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи. Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
- Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски. Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
- Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим. Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима
Тренировка жима лежа
- Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
- Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
- В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
- Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги
Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.
Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.
Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.
Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.
Как увеличить жим лежа: программа тренировок
После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.
Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.
Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:
- Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
- Второй подход — 40 кг на 10 повторов
- Третий подход — 50 кг на 8 повтора
- Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
- Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора
Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.
В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.
Король лифтов
Любовь к тяжёлому жиму лёжа легко объяснима. Никто никогда не подходит к самому крупному парню в зале и не спрашивает: » С каким весом ты делаешь выпады?». Нет, люди хотят знать, какой вес штанги он жмёт, лёжа на скамье. Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.
«Сколько ты жмёшь?» Это вопрос всех вопросов в бодибилдинге. Ничто даже близко не стоит. («насколько большие у тебя руки?» занимает второе место, но это уже другая история).
Как увеличить жим лежа на 10 кг?
Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.
Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.
Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.
ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.
Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.
Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.
Упражнения в помощь
Для увеличения силы добавьте работу на трицепс. Жим лежа узким хватом – отличный выбор. Не используйте слишком узкий хват если не хотите испытывать со временем хроническую боль в запястье.
Держите руки на расстоянии чуть уже ширины плеч или на ширине плеч. Локти при опускании штанги должны проходят вдоль тела близко к корпусу, чтобы в большей степени дать нагрузку трёхглавым мышцам. Используйте вес, позволяющий выполнить 3 подхода по 6 повторений. Не доходите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны делать только вы, а не ваш партнёр.
Добавьте к этому несколько подходов разгибаний рук на блоке, а также французский жим лёжа.
Как креатин увеличивает силу при жиме лежа?
Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.
ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.
- Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
- Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
- Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
- Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
- Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
- Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом
Жим лежа: советы и отзывы
Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.
Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.
На какие мышцы приходится основная нагрузка:
- конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
- передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
- бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
- трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.
Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.
Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.
Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела
Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.
Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.
Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.
