Отжимания узких хватом: что это за упражнение и кому подойдет?

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

• Отжимания узким хватом от пола
• На какие мышцы направлено упражнение?
• Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
• Техника выполнения отжиманий узким хватом
• Отжимания узким хватом от пола
• Техника упражнения
• Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола
• Отжимания узким хватом от скамьи
• Техника выполнения «голова выше ног»
• Техника выполнения «ноги выше головы»
• Отжимания алмазным хватом
• Техника упражнения
• Видео — отжимания алмазным хватом от пола
• Отжимания от гантели
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники
• Ошибки
• Секреты техники

Какие мышцы работают

Отжимания с узкой постановкой рук от пола, скамьи или стены предназначены для проработки трехглавой мышцы плеча. Полный атлас задействованной мускулатуры выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – трицепс;
• Также работают большая грудная и передние пучки дельты;
• В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.

Ну что же, теперь вы знаете, что качается при отжимании узким хватом, дальше давайте выясним, зачем делать это упражнение.

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит. Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе.

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.

Преимущества и недостатки

Рассмотрим, что дают отжимания узким хватом, в чем его главные плюсы:

1. Увеличивается объем трицепсов;
2. Трехглавая становится сильнее, эластичнее, выносливее;
3. Осуществляется подтяжка кожи рук, особенно внутренней и нижней поверхности (дамы оценят);
4. Укрепляются плечевые, локтевые и локтезапястные суставы, а также мускулатура кора;

А еще, отжиматься узким хватом можно хоть где – дома, на улице, в спорт зале. Упражнение не требует специального оборудования и тренера, для обучения технике.

Среди недостатков отметим слабую нагрузку на грудные мышцы, поэтому, женщинам, которые стремятся подкачать грудь, рекомендуется отжиматься с широкой постановкой рук. Также, это упражнение не поможет существенно увеличить мышечный объем. Но этот минус присущ любым видам отжиманий, поскольку прирост рельефа невозможен без силовых нагрузок. В данном же случае осуществляется работа с собственным весом.

Можно ли навредить организму такой нагрузкой? Да, если будете заниматься, будучи в состоянии, которое никак нельзя совместить со спортивными упражнениями. Также, с осторожностью практикуйте отжимания, если у вас недавно были травмы или вывихи целевых связок, суставов или сухожилий. При заболеваниях суставов плеча, локтя или запястья, отжиматься, вообще, противопоказано.

Секреты профессионалов

Наибольшая польза от упражнений будет именно в укреплении и наращивании трицепса. Чтобы это было действительно так, необходимо:

• не выпрямлять полностью локти в верхнем положении. Это усилит нагрузку на мышцы;
• медленное выполнение движений, с учетом напряжения;
• важно не осязать плоскость прессом или грудью, а подъем делать силой выталкивания;
• строгое, вдоль туловища, направление рук, а локтей — назад;
• не особенно отчетливая постановка рук, позиция чуть шире или уже связана с анатомическими особенностями;
• выполнять отжимания с колен новичкам, то также злободневно для тех, у кого избыточный вес, в качестве альтернативы можно выбрать облегченные варианты, описанные в материале;
• усложнить после выполнения 12-15 раз качественных повторений.

При выборе узкого способа отжимания стоит учитывать технику исполнения. Необходима аккуратность, так как работает почти вся мускулатура.

Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса. В качестве дополнительных задач можно рассмотреть французский жим, обратные отжимания или махи руками с гантелями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Техника выполнения и вариации

Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.

Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:

• Традиционные от пола;
• От стены или скамьи;
• От гантели;
• На кулаках или пальцах;
• С колена;
• Взрывные (с хлопком, отрывом ладоней от пола и т.д.);
• Алмазные (большой и указательный пальцы образуют на полу очертания алмаза);

Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)

1. Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
2. Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
3. На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
4. На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку. Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы. Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание. При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Частые ошибки

Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?

• Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
• Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
• В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
• Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
• Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.

Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.

Применение гантели

Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции. Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося. Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:

• Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
• Постановка ног тоже узкая.
• Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
• Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.

При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.

Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.

Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.

Чем заменить?

Какие еще упражнения позволяют нагрузить трехглавую мышцу плеча, и чем можно заменить отжимания узким хватом?

1. Отжимайтесь на брусьях или от скамьи (шведской стенки);
2. Практикуйте традиционный вид упражнения, при котором локти не разводят в стороны;
3. Обратные отжимания;
4. Жим от турника;
5. Жим гантелей из-за головы;
6. Разгибания рук в наклоне с гантелей;
7. Французский жим лежа с гантелей.

Ну что же, надеемся, мы ответили на вопрос, что качают отжимания узким хватом, и как их правильно выполнять. Как видите, техника совсем не сложная. Если на первых порах вам будет трудно отжиматься полноценно, попробуйте встать на коленки. Как только мышцы окрепнут, переходите к стандартной постановке ног. Помните, чтобы накачать красивый мышечный рельеф, нужно развивать все мускулы равномерно, поэтому, составьте качественную программу тренировок и следуйте ей неукоснительно.

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

1. Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
2. Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
3. Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
4. Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
5. Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
6. Не делать отжимания каждый день. Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Тренинг в таблице:

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

1. Французский жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнить 8–12 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
3. Французский жим с гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепсов для начинающих

Используйте эти три движения, чтобы дать рукам всё необходимое для укрепления и роста. Эту тренировку можно добавить к дню груди или бицепса, но она также отлично подходит и для самостоятельных занятий в меньшем объёме 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
3. Обратные отжимания — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес и поднимите ноги на скамью, чтобы не выходить за рамки допустимого диапазона повторений.

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений:

1. Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
3. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.