Жим в Смите на плечи – как правильно выполнять упражнение в тренажере

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

• Тренажёр Смита
• Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
• Варианты жима штанги в машине Смита
• Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
• Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
• Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
• Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
• Жим сидя обратным хватом
• Преимущества и недостатки машины Смита

Плюсы жима сидя

Самым главным достоинством жима сидя от груди в Смите – это минимизация нагрузки на позвоночник.Также к плюсам стоит отнести:

• Возможность работать с большим весом.
• За счет особенностей конструкции выполнять упражнение можно с максимальной безопасностью. За счет направляющих отсутствует нагрузка на стабилизаторы.
• Технически это простое движение, что актуально для новичков.
• Широкий выбор положения спортсмена в машине Смита обеспечивает комфортную работу.
• Для выполнения упражнения не нужен ассистент.

Существуют и недостатки:

• Для женщин и некоторых новичков из-за конструкции с большим весом грифа выполнение жима в тренажере Смита невозможно.
• Укрепление связок менее эффективно из-за изоляции и движения веса по направляющим.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Какие мышцы работают

1. Выполняя упражнение в Смите, основной целевой группой являются дельтовидные мышцы, а именно передняя и средняя часть (с акцентом нагрузки на передний пучок).
2. Также в работе задействованы трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы и трицепсы.
3. Статическую нагрузку получает пресс.

Чем полезно упражнение?

Упражнение со штангой имеет следующие преимущества и достоинства:

• Повышается тонус тела.
• Улучшается объем мускулатуры.
• Мышцы плечевого пояса, трицепсы, дельты, трапеции получают хорошую нагрузку.

Хорошо прорабатывается поясничный отдел, грудь. Именно эти зоны являются стабилизаторами во время тренировки. Если техника упражнения соблюдена, то прокачиваются подостные, передние зубчатые и ромбовидные группы мышц.

Стоит отметить, что это упражнение включают в программу бодибилдеры. Благодаря физической нагрузке, активно начинают работать дельтовидные мышцы, вовлекая в процесс и остальную мускулатуру. Из-за этого вырабатывается большое количество гормона роста, что обеспечивает хороший прирост мышечной массы в плечах.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении сидя. Для этого нужно установить наклонную скамью, угол спинки которой должен составлять примерно 70-75 градусов.

1. Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
2. Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
3. Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
4. Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
5. Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
6. В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
7. На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.

• Выполнять упражнения можно в связке с другими, например, фронтальными махами суперсетом или выполнять отдельно сетами. Для этого подойдет схема 4 подхода по 10-12 повторений.
• Для работы на рельеф следует увеличить количество повторений до 20 и снизить рабочий вес.
• Неплохим вариантом проработать переднюю часть дельтовидных мышц являются дропсеты, в которых четыре подхода выполняется жим от груди сидя в тренажере Смита и к ним добавляется один подход фронтальных махов с гантелями стоя.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите

Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.

Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.

В чем польза

Жим сидя – это по-настоящему уникальное и полезное упражнение. У нег есть такие преимущества перед другими способами:

1. акцент в работе на грудные мышцы, среднюю их часть;
2. увеличение объема – хороший пампинг и дальнейший мышечный рост;
3. симметричное развитие пекторальных мускулов сочетается с их гармоничной растяжкой во время жима;
4. меньше риск травм и повреждений;
5. не требуется помощь ассистента;
6. можно заниматься в реабилитационном периоде благодаря высоко безопасности;
7. не нужно «держать позу» — нет работы мышц-стабилизаторов;
8. широкий диапазон рабочего веса;
9. не повышает давление, меньше медицинских ограничений;
10. движение по одной траектории, за которой не нужно следить;
11. нет риска «раскачать» грудь слишком сильно.

Этот способ часто используют девушки, которые не очень любят штанги и боятся перекачать грудные мышцы. Благодаря своей простоте и безопасности жим используют разные категории спортсменов: начинающие, люди после травм на реабилитации, а также опытные спортсмены.

Пару слов для девушек

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу накачки женской груди. Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Так же упражнение является базовым в программе тренировок на плечи в тренажерном зале. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

• Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
• Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого качаем плечи: начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

Упражнение на плечи со штангой состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – хорошее упражнение для тренировки плечей в тренажерном зале на развитие среднего пучка плечевых дельт для мужчин и женщин. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
• Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.

Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.

Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.

Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства

Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения

Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Возможные ошибки: как их избежать?

При работе с дельтовидными очень важно технически правильно делать упражнение. Это положительно скажется не только на результате, но и состоянии плеч.

Как уже говорилось, это достаточно “нежная” мышца и не терпит технических оплошностей. Но, работать в Смите гораздо легче, чем со свободным весом. Но все же, тут так же можно допускать определенные ошибки, о которых поговорим ниже:

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Не опускайте гриф к груди. Некоторые считают, что, увеличив амплитуду движения можно лучше проработать плечи. При этом опускают гриф аж до касания верхних грудных. Но, увы, это не даст никакого эффекта, а вот травмоопасность движения существенно повысит.
• Блокирование локтей в верхней части движения. Это сместит нагрузку с плеч и перенесет её на трицепс.
• Резкие, толчковые и динамичные движения. Опускать и поднимать гриф необходимо исключительно подконтрольными движениями, чтобы не растянуть или не травмировать мышцу. Поэтому, необходимо контролировать каждое действие.
• Хорошая и качественная разминка. Перед тем, как сесть за тренажер, важно хорошенько размять вращатели и роторную манжетку. Кроме того, не забываем о кистях и локтях, которые также принимают участие в движении. Идеально будет выполнить после разминки еще несколько подходов с легким весом.
• Расположение грифа. Не допускается отдаленное расположение грифа, так как это в значительной степени повышает нагрузку на суставы. Оптимальное расстояние – 3-5 см. Ориентир – вертикальная проекция на верхнюю часть груди.
• Нарушение положения корпуса. Поясница, спина и шея плотно прижаты к спинке скамьи на всех этапах выполнения упражнения. При этом спина должна быть ровной. При её прогибах будет возникать нежелательная осевая нагрузка на позвоночник.
• Не выносим локти вперед. В принципе, в этом ничего страшного нет, но вектор нагрузки сместится на передний пучок, и может возникнуть асимметрия. Потом выводить локти вперед стоит лишь целенаправленно, когда необходимо прокачать переднюю дельту.
• Сокращенная амплитуда движения. Поднимать и опускать гриф необходимо полностью, чтобы получить эффект от выполнения упражнения. Частичная амплитуда рекомендуется лишь в тех случаях, когда выполняются форсированные повторения. Но, это уже удел опытных профи.

Старайтесь избегать вышеперечисленных ошибок, для этого просите тренера или более опытных товарищей присмотреть за техникой выполнения. Так как большинство тренажеров Смита расположены напротив зеркала, то можно самостоятельно наблюдать и выявлять ошибки.