Сведение рук в тренажере «Бабочка» — популярное упражнение для мышц груди

Для работы над грудными мышцами используют различные варианты сведений и жима. Некоторые из них можно выполнить при помощи дополнительного спортивного оборудования. Сведение рук в тренажере «Бабочка» пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у опытных атлетов при проработке области груди. Разберемся, что это за инструмент, и как правильно делать упражнение.

Что такое «бабочка»

Тренажер «Бабочка» — это конструкция, предназначенная для сведения. Она состоит из спинки, кресла и рукояток, которые присоединяются при помощи рамы к грузу. Во время сведения отягощение усиливает нагрузку на рабочую зону. Его можно варьировать по весу. «Бабочка» получила свое название благодаря внешнему виду: рамы с рукоятками расходятся в сторону как крылья. У некоторых моделей есть упор для локтевых суставов, что делает работу еще более изолированной.

Советы по выбору тренажера

Если необходим тренажер для ног, рук, груди или бедер, «Бабочка» — идеальный вариант, так как с ее помощью можно поддерживать в хорошей форме практически все проблемные зоны женского организма, препятствовать образованию жировых складок и укреплять здоровье. Эспандер изготавливают многие производители, потому качество изделия может быть разным. Чтобы он прослужил максимально долго, перед приобретением нужно изучить особенности каждой из доступных моделей. Особое внимание следует обратить на следующее:

1. Качество материала. Даже визуально можно определить, насколько прочным является тренажер.
2. Наличие или отсутствие повреждений, прочность соединений.
3. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных компаний. Хороший бренд сам по себе служит гарантом качества. В спортивной индустрии наиболее популярны марки Captains of crush Guide, Nike, Reebok, Adidas и Regal.

При выборе устройства для тренировок нужно помнить о том, что каждый вид тренажеров имеет определенную степень травмоопасности. Низкое качество изготовления увеличивает этот показатель. При занятиях с тренажером «Бабочка» работают мышцы ног, груди, бедер, ягодиц и других отделов. Это делает эспандер универсальным. Чтобы с ним заниматься, не требуются особые навыки обращения.

Радует и невысокая стоимость «Бабочки». Эксперты отмечают всего лишь два недостатка изделий: диапазон нагрузок достаточно ограничен, неспособность заменить профессиональные тренажеры. Если нет времени на походы в спортзал, но очень хочется иметь хорошую фигуру, «Бабочка» станет прекрасным помощником на пути к красоте и здоровью.

При выборе тренажера «Бабочки» стоит отдать предпочтение продукции надежных брендов, в качестве которой не приходится сомневаться

Что за упражнение

Сведение рук в «бабочке» или по-другому «пек-дек» — это изолированное упражнение на грудные мышцы. Именно они выполняют работу по приведению рук друг другу, сокращая свои волокна. Остальные мускулы практически не участвуют в движении. Оно происходит в плечевых суставах по типу вращения – помните, что это сустав шаровидный, головка плеча вращается в суставной впадине. Локти и остальные соединения костей верхней конечности остаются фиксированными. То же касается и корпуса.

Считается, что сведение в «бабочке» относится к дополнительным упражнениям. Его в основном используют для «забивания» мышц в конце, а также для пампинга. Но для начинающих – это отличный старт в работе на грудь.

Сведение рук в тренажере: придай форму своим грудным!

Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю часть груди. Называют тренажер для свидания по-разному: бабочка, баттерфляй или Пек дек(peck deck). Существует несколько вариантов данного упражнения. Обо всем этом мы с вами поговорим далее. Я постараюсь подробно объяснить в чем между ними отличие. А вы уже сами попробуете их и решите какой из вариантов вы будете выполнять. Ну или ваш выбор будет зависеть от того, какой именно тренажер есть у вас в зале. Надо только понимать, что это упражнение не поможет вам нарастить мышечную массу. Зато отлично подойдет тем атлетам, которые хотят придать выразительная форму своим грудным. Но обо всем по порядку.

Какие мышцы работают

Сведение пек-дек считается изолированным упражнением на грудные мышцы: большую и малую. Именно они являются основным «двигателем». При правильном выполнении напряжение ощущается в области груди, по передненаружной поверхности грудной клетки. Максимальная нагрузка приходится на средние пучки. Дополнительно в упражнении участвуют:

• передние пучки дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• бицепс.

Эти мускулы относятся к поясу конечности и верхней части груди. Они продолжают сведение рук. Не все обращают внимание на то, какие мышцы помогают удерживать туловище и ноги. В стабилизации корпуса играют роль:

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные;
• эректор спины;
• бицепс и четырехглавая мышца бедра;
• ягодичные мышцы.

Их участие здесь минимально. Они просто удерживают позу на стуле.

Дополнительные сведения

• Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
• Изделие очень мало весит.
• Отличает компактностью.
• Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
• При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.

Противопоказания

Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.

При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.

Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:

• хрупкость сосудов и капилляров;
• наличие сахарного диабета;
• гипертензия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• наличие раковой опухоли;
• кожные заболевания инфекционной природы;
• наличие ран и язв на ногах.

Советы

• При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
• Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.

В чем плюсы и минусы

Сведение в тренажере подходит всем спортсменам. Но следует учитывать его достоинства и недостатки при включении в программу.

Плюсы

• простота выполнения;
• изолированная нагрузка на грудь;
• можно заниматься в реабилитационный период и в начале тренировок на грудь;
• хороший эффект пампинга;
• мышцы работают на протяжении всего движения;
• минимум напряжения на кисти и плечи;
• можно эффективно закончить сет на грудь этим упражнением;
• подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы

• необходимо спортивное оборудование – тренажер «бабочка»;
• при невнимательном отношении к технике выполнения есть риск получить травму;
• легко перестараться с весом – работают только грудные мышцы, в отличие от других упражнений;
• только этим упражнением нельзя добиться значительного увеличения объема, требуется «база».

Для начинающих спортсменов упражнение можно сделать основным элементом сета некоторое время, а затем переместить его в конец тренировки. Это будет способствовать росту мышц и объема без риска травм и повреждений. Следует внимательно относиться к выбранному весу. Нельзя брать слишком много, так как работают только пекторальные группы. Значит, требуется меньше отягощения.

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Техника выполнения

Правильно выполненное сведение – залог не только спортивного успеха, но и здоровья. Поэтому следуйте инструкции по технике:

1. установить сидение таким образом, чтобы руки сводились перед грудной клеткой;
2. убедиться, что спинка и сидение позволяют сидеть без наклона корпуса;
3. ручки – в нейтральном положении;
4. поставить нужный вес на тренажере;
5. сесть на сидение: спину держать прямо, прижать лопатки к спинке;
6. опустить ноги на пол и расставить по бокам – стопы должны опираться на поверхность;
7. если стопы не достают до пола, поставить блины или любую другую опору;
8. захватить ручки тренажера нейтральным хватом;
9. отвести плечи назад, выпрямить спину и убрать лишние прогибы (сохраняется естественное положение спины в области поясницы);
10. голову держать прямо;
11. сделать вдох;
12. на выдохе свести руки перед собой;
13. локти держать чуть согнутыми – «мягкими»;
14. в точке перед собой задержаться на 1-2 секунды сокращением грудных мышц;
15. вернуться в исходное положение;
16. повторить движение нужное количество раз.

Для старта тренировок можно делать по 10-14 повторений 2-3 подхода. Для хорошего пампинга – 5-6 подходов по 10 раз. Опытным спортсменам можно выполнять 2-3 подхода по 12 раз с большим весом и 2 подхода по 10-12 раз с меньшим отягощением. Вес подбирать индивидуально: в среднем старт рекомендуют с 10-15 кг.

Тонкости

В выполнении упражнения есть профессиональные тонкости, которые улучшат вашу работу:

• делать движение плавно без рывков: сводить на 2 счета;
• перемещая руки вверх, нагрузка переходит на верхнюю часть груди, а вниз – на нижнюю;
• отдыхать между сетами не более 2 минут;
• начинать сет с разминки;
• заканчивать работу над грудью растяжкой;
• в старте упражнения нужно ощущать растяжение области груди;
• не уводить руки от средней линии;
• держать плечи опущенными;
• фиксировать стопы без чрезмерного усердия – не нужно пытаться оттолкнуться ногами;
• избегать любых движений корпуса при сведении;
• подтянуть мышцы живота;
• исключить «движения» копчика;
• лучше использовать меньше веса, но больше внимания к деталям и технике;
• взгляд направлять прямо перед собой.

Суть всех вариантов сведения – работа грудных мышц по сближению рук перед собой к средней линии. Все указанные нюансы помогают «сосредоточить» тело на изолированной нагрузке. Особое внимание следует уделить контролю сохранения правильной позы.

Вариант выполнения

У некоторых моделей тренажера есть упоры для предплечий и локтевых суставов. На мягкие подушечки нужно положить локоть и развернуть руку под углом 90 градусов к плечу. В таком положении следует выполнять движение по аналогичной схеме. Главным «бонусом» этой дополнительной опции – еще более изолированная работа над грудными мышцами.

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Типичные ошибки

Часто при сведении случаются такие ошибки:

• слишком прямые руки – полностью разогнуты в локтевых суставах;
• опущена голова;
• округление в спине, прогибы;
• рывковые движения;
• помощь ногами по инерции;
• отрыв стоп от пола;
• отрыв лопаток от спинки;
• заведение рук за среднюю линию;
• слишком большой вес;
• слишком интенсивная работа;
• тренажер не отрегулирован под индивидуальные параметры (чаще всего не отрегулирован по росту);
• захват ручек очень плотно, с большим напряжением в кистях;
• нет координации с дыханием.

Еще одной «ошибкой» можно считать большие надежды на быстрый рост мышц только на сведении. Но этого не произойдет, если не использовать другие упражнения на грудь.

Противопоказания

Иногда работать в «бабочке» не рекомендуют, несмотря на всю ее безопасность. К ограничениям относят:

• растяжение или разрыв работающих мышц;
• межреберная невралгия;
• миозит;
• артрит в стадии обострения;
• лихорадка;
• свежие травмы позвоночника;
• выраженный сколиоз и другие деформации позвоночного столба;
• периартриты плечевых и локтевых суставов.

Отличить проблемы с мышцами, суставами и связками друг от друга бывает трудно. Но общим «сигналом» является боль и затруднения в движениях. Тогда лучше сходить к врачу, а не в тренажерный зал.

Есть ли альтернатива

Иногда возникает вопрос, чем заменить «пек-дек». Если в зале нет «бабочки», а поработать над грудью хочется аналогичным образом, то есть альтернатива:

• сведение рук с гантелями на скамье: прямой или наклонной;
• сведение в кроссовере в верхнем блоке;
• сведение перед собой в петлях.

Эти упражнения не повторяют работу в «бабочке» и не могут быть полным аналогом. Но суть движения та же. В качестве альтернативы можно использовать.

Сведение рук в «бабочке» облегчает работу над грудными мышцами и помогает сформировать красивый рельеф. Упражнение выполняется при помощи специального тренажера. Его нужно настроить «под себя». Такое сведение подходит всем категориям спортсменов, но является изолированным и дополнительным элементом программы. Во время движения нужно контролировать свое тело и положение корпуса для лучшего эффекта и безопасности. Есть ограничения к нагрузкам. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!