Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.
- Программы тренировок для набора мышечной массы
- Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц Пример 3-дневного сплита
- Образец 4-дневного сплита
- Образец 5-дневного сплита
Программы тренировок для набора мышечной массы
Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.
Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.
Интенсивная тренировка
Цель данного этапа – активация медленных мышечных волокон и их стимуляция к росту. Несмотря на то, что количество повторений 8 и это значит, что рабочий вес можно снизить, отдых между подходами не более 2 минут.
Чтобы тренировка была по-настоящему интенсивной, в тренировочную схему внедряются суперсеты.
Обратите внимание: фаза расслабления (негативная), должна быть в 2 раза дольше, чем фаза усилия (поднятия или толчка веса).
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.
Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.
Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:
- Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
- Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
- Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.
Пример 3-дневного сплита
День 1
- Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
- Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
- Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений
День 2
Отдых
День 3
- Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений
- Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений
День 4
Отдых
День 5
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений
- Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений
День 6
Отдых
День 7
Отдых
Когда заниматься?
Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.
Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.
Существует три схемы таких занятий:
- 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
- 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
- 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.
Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.
4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.
Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:
- постоянная усталость;
- сильная нагрузка на нервную систему;
- травмы;
- выгорание;
- медленный прогресс.
В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.
У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.
Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.
Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.
На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.
Образец 4-дневного сплита
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
- Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
- Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
- Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
День 3
Кардио/Отдых
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
- Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
- Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
- Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
День 6
Кардио/Отдых
День 7
Кардио/Отдых
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
- Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
- Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
- Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.
Перегрузка.
Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений.
Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания.
Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней
5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.
Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.
Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.
Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.
В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.
Образец 5-дневного сплита
День 1: Грудь
- Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
- Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
- Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 2: Спина
- Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
- Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
День 3
Отдых
День 4: Плечи
- Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 5: Ноги
- Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
- Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
- Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
- Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений
День 6: Руки
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
- Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
- Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
- Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
- «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений
День 7
Отдых
Тяжёлая тренировка
Несмотря на то, что она сложная, отличает её простота. Список упражнений базовый, тренажёры отсутствуют. Пауза между подходами 3-5 минут. Цель тренировки – крупные мышцы, мелкие задействованы минимально.
Тяжёлая тренировка – это испытание для связок и сухожилий, поэтому перед тренировкой хорошо разомните колени, плечи и локти.
Рекомендации по определению уровня подготовки
Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:
- Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
- Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
- Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.
Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.
После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.
Силовая тренировка
Стиль тренировки схожий с тяжёлой, которая шла первой в статье, с той разницей, что количество повторений увеличивается до 10 и видоизменён арсенал упражнений. Все упражнения так же базовые, тяжёлые, длительность отдыха между подходами сокращается до 2-3 минут.
Послесловие
Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.
Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.
Как заниматься первую и вторую неделю
Для старта выберите одну из круговых тренировок и выполняйте по одному кругу пять дней — это займёт 10 минут. Можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку. Выполняйте по порядку движения, приведённые ниже, указанное количество раз.
Во вторую неделю делайте то же самое, но теперь два дня выполняйте по два круга тренировки. Например, ваш график может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: два круга тренировки № 1.
- Вторник: один круг тренировки № 2.
- Среда: один круг тренировки № 1.
- Четверг: два круга тренировки № 2.
- Пятница: ходьба.
- Суббота: по одному кругу каждой тренировки.
- Воскресенье: отдых.
Тренировка № 1
Наклоны головы
Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.
Круговые движения головой
Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.
Круги руками
Выполните по пять вращений вперёд и назад.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра
Выполните 20 раз в сумме. Старайтесь поднимать колени выше, держите корпус жёстким, спину — прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.
Подъём ног стоя
Старайтесь поднимать конечности повыше, но следите, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперёд. Напрягайте пресс и держите спину ровно. Выполните по 10 подъёмов с каждой ноги.
Разводка Y лёжа
Выполните 10 подъёмов. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели или пластиковые бутылки по 0,5 литра, наполненные водой.
Разводка T лёжа
Расположите руки чётко по сторонам, поднимайте и опускайте. Выполните 10 раз.
Разводка W лёжа
Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в таком положении. Выполните 10 раз.
Планка
Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело в одну прямую линию, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда чувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает опускаться, — выходите из позы.
Птица — собака
Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.
Опускание и подъём с пола без рук
Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки, а затем постарайтесь подняться без помощи рук. Как именно — не имеет значения. Если у вас не получается выполнить это, используйте одну руку, но старайтесь опираться на неё минимально. Выполните 10 повторений.
Удержание ягодичного мостика
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.
Тренировка № 2
Наклоны головы на четвереньках
Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.
Раскачивание на четвереньках
Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.
Разгибание ноги на четвереньках
Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.
Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.
Планка
Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.
Махи руками
Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.
Y‑подъёмы в наклоне
Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.
Повороты корпуса
Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.
Статичный присед у стены
Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить глубину приседа. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.
Отжимания от стены
Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания локти уходили назад.
Подъёмы ног лёжа на боку
Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Супермен
Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.
Упражнения
С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса
