Жим в тренажере на плечи: техника выполнения, какие мышцы работают

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя.
Жим штанги стоя.
Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия

Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
Уберите опоры с платформы.
Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Какие тренажеры помогут прокачать плечевые мышцы

Выбор разновидности спортивного оборудования зависит от поставленных целей. Современные тренажеры многофункциональны и позволяют качественно нагружать различные мышечные группы.

Популярен универсальный кроссовер – блоковое оборудование для силовых занятий.

На нем девушки выполняют упражнения, развивающие:

сгибатели/разгибатели рук;
дельтовидные пучки;
грудные группы, примыкающие к трапециевидному мускулу;
прессовую мускулатуру;
эластичные структуры торса.

Для проработки плечевого пояса используют тренажер Смита, который имитирует поднятие и перемещение штанги. Для занятий девушкам подходит хаммер – рычажное оборудование, позволяющее варьировать нагрузкой, выполнять изолированные техники.

Для домашних тренировок используют эспандер-бабочку. Приспособление отличает компактность и удобство. Эспандер, состоящий из пружинного элемента и пары рукоятей с полукругом, позволяет прорабатывать любые мышечные группы.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;
руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;
в верхней точке руки до конца не разгибаем;
делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Частые ошибки

Разминка повышает эффективность тренировочного комплекса. Ни в коем случает нельзя ею пренебрегать или сокращать ниже рекомендованного уровня. Типичная женская ошибка – выполнение упражнения без разминки, потому что оно кажется легче базового комплекса. Нельзя пытаться протолкнуть поручни или гриф за счет ерзанья на скамье.

Не стоит помогать себе усилием спинных мышц при занятиях на машине Смита или на хаммере. Для достижения надлежащего результата работать должны только целевые мускулы. Ошибкой считается подтягивание при жиме плеч к ушам. Важно соблюдать принцип параллельности. Нельзя отрывать лопатки от опорной площадки тренажера.

Упражнения для груди для женщин эффективный комплекс

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин. с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины. направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом

Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом .

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям

Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным

Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook

Плечевые мышцы, задействованные при занятиях на тренажерах

Главный целевой мускул – дельтовидный. Его эластичные волокна формируют конфигурацию тела и хорошо поддаются гипертрофии с помощью спортивных упражнений. Имеющая треугольную форму дельтовидная мышца покрывает весь плечевой сустав.

Закругленные головки крупного мускула захватывают переднюю поверхность ключичной кости, заднюю плоскость лопатки. Функции дельтовидной мышцы – отведение верхних конечностей, поддержка грудной клетки, предупреждение возможного вывиха сустава при подъеме большого веса.

Жим на плечи на тренажере позволяет девушкам обзавестись грациозной осанкой и высокой упругой грудью. В спортивной работе задействована трапециевидная мышечная группа. Ее задача – подъем и вращение плечевого сустава.

Женщинам развитие трапециевидного мускула позволяет визуально сузить плечи на счет визуального подавления трапецией дельтовидной структуры, которая разделена на 3 пучка, называемых головками и выполняющих сложные двигательные функции.

Анатомическая структура дельтовидного мускула представлена в таблице:

Пучок	Функции
Передний	Поднятие рук выше плеча, приведение их к центральной оси тела
Средний	Отведение рук в стороны
Задний	Наружное вращение верхних конечностей

Плечевой пояс имеет сложную анатомическую конструкцию. В него входит большое число мелких мышц, которые подвергаются нагрузке при выполнении жима на тренажерном оборудовании.

Четкую структуру плечевому поясу придают вращательные манжеты.

В эту группу входят следующие мускулы:

надостный;
подостный;
малый округлый;
подлопаточный.

Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевой конструкции, удержание суставной кости в ложе лопаточной впадины. Для общего развития зоны тела эта мышечная группа имеет ключевое значение.

Варианты упражнения

Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Советуем почитать: Как не набрать вес в праздники

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Комплекс Упражнения Задача Сплит на широчайшие Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидные Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировка Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины

Наилучший вариант для профессионалов. Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

Восстановительный Мостик 5 – на времяПрогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу. Домашний ПодтягиванияРазведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Разделение на базу и изоляцию

В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.

К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.

Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.

Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.

Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.

Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.

Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз. Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм

В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.

На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.

На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы

Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

Дельтовидные.
Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
Трицепс.
Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
Грудные.
В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Помимо основных мышц будут работать вспомогательные. К ним относятся:

Ромбовидные
Трапеция
Передние зубчатые мышцы

Они будут выступать в роли стабилизаторов лопатки, а также отвечать за их движение.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, ) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Техники выполнения упражнений на тренажерах для девушек, количество подходов

Направленные на проработку мышечных групп плечевого пояса спортивные комплексы гармонизируют фигуру, формируют пропорциональный силуэт. Отжимания и подтягивания обеспечивают надлежащее напряжение целевых групп.

Жим на плечи на тренажере

Изолированные упражнения требуют постепенного повышения уровня внешнего сопротивления после досконального оттачивания техники. Ключевое значение имеет разминка, которая прогревает мускулы, увеличивает их функциональные возможности и силовые способности.

Для таких упражнений перед началом интенсивных занятий на тренажере используют гантели весом 1-1,5 кг. Разминку выполняют в положении стоя на слегка согнутых ногах. Такая позиция снимает часть нагрузки со спинной мускулатуры.

Жим на плечи в тренажере начинающим рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Перерыв между занятиями должен составлять минимум 72 ч., что обусловлено периодами физиологического восстановления.

Если цели упражнений заключается в улучшении антропометрических параметров тела и снижении веса, достаточно выполнять 2 раза в неделю 2-3 сета по 10-15 повторений. Рекомендуемая продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Если занятия преследуют цель наращивания мышечной массы, что для девушек нехарактерно, то начинают с 3 подходов по 12 повторов, постепенно увеличивая их количество до 20.

После достижения этой отметки и освоения техники для дальнейшего развития мышечных групп необходимо повышать рабочий вес утяжелителей. Не стоит бояться перекачать дельтовидную мышцу.

Женская физиология такова, что сильно гипертрофировать этот мускул можно только при регулярном оперировании большими весами в сочетании с приемом препаратов на основе тестостерона. Ниже представлены распространенные упражнения для проработки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

Спортивный агрегат рычажного типа позволяет симметрично прокачивать мышцы, обеспечивая равномерную нагрузку с обеих сторон центральной вертикали тела. В отличие от стандартных блочных тренажеров, жим в хаммере можно делать одной рукой.

Перед занятием высоту рамы спортивного агрегата регулируют под собственный рост.

Алгоритм выполнения упражнения для девушек:

Сесть на скамью с выпрямленной спиной и расположенными параллельно поверхности пола бедрами.
Поднять рабочие рукояти немного выше плечевых сочленений для комфортного хвата.
Прижать спину к опорной вертикально размещенной конструкции.
На выдохе выполнить жим вверх от себя за счет сокращения грудной мускулатуры, мышц предплечий и шеи.
Вернуть рукояти в первоначальное положение одновременно с вдохом.

В начале спортивно движения лопаточные кости сводят. Девушкам, которые только приступили к занятиям и не имеют хорошей физической подготовки, рекомендуется не использовать утяжелители, а работать с весом самого агрегата.

Жим в хаммере предусматривает обязательное сведение лопаток с фиксацией их в районе позвоночного столба. Техника не позволяет регулировать ширину хвата в широком диапазоне.

Самый безопасный с точки зрения травматизма угол наклона плечевых суставов – 45° по отношению к корпусу. Некоторые конструкции позволяют выполнять жим с отведением локтевых сочленений.

Но не во всех хаммерах предусмотрена такая возможность. Упражнение не вызывает болевые ощущения в суставах, пояснице или спине. При возникновении дискомфорта следует проконсультироваться с фитнес-тренером и ортопедом.

Вариация жима одной рукой на тренажере

Упражнение ограничивает вовлечение в работу многочисленных стабилизирующих мышц, повышая нагрузку на целевую группу и ускоряя достижение прогресса. Жим одной рукой – способ коррекции телесной или мускульной асимметрии.

Такое упражнение рекомендовано девушкам для приведения фигуры к идеальным антропометрическим параметрам и создания гармоничного спортивного силуэта. Движения каждой рукой выполняют поочередной в хаммере или специально предназначенном агрегате.

Жим на плечи делают с соблюдением описанной выше техники. В специализированном тренажере конструкция обеспечивает нужный вектор движения для одной конечности. Поручень на вдохе выталкивают вверх от груди, на выдохе – возвращают к стартовому положению.

В тренажере Смита

Универсальную машину можно с легкостью приспособить под выполнение любого упражнения. Девушки прокачивают в тренажере Смита плечевую мускулатуру удобным и безопасным способом. Техника в положении сидя обеспечивает основной нагрузкой переднюю и серединную головки дельтовидной мышцы. Благодаря строго вертикальному ходу грифа по направляющим не возникает необходимости концентрировать внимание на удержании снаряда.

Тренажер Смита позволяет почувствовать напряжение по всей амплитуде движения, тем самым прицельно прорабатывая группу назначения.

Дополнительно упражнение задействует:

удлиненную головку трицепса;
подключичную мышцу;
грудные волокна;
верхнюю часть трапеции.

Единственный недостаток тренажера Смита – малоэффективное укрепление связочного аппарата по причине изолированного характера упражнения и движения грифа строго вверх по направляющим.

Для выполнения жима на плечевой пояс спинку сидения наклоняют под углом 70-75°.

Техника упражнения для девушек:

Гриф располагают перед грудью чуть выше уровня ключичных костей.
Используют стандартный хват с руками на ширине плеч.
Спину в течение цикла движений удерживают прижатую к опорной конструкции.
Одновременно с выдохом гриф снимают с фиксаторов и не спеша, без порывистых движений, выжимают вверх до упора, полностью не распрямляя локтевые суставы.
Синхронно с выдохом снаряд возвращают в стартовую позицию.

Девушки выполняют жим в тренажере Смита комплексно с фронтальными махами по системе суперсета. Начинающим подойдет схема – 3 подхода по 8-10 повторов. Для работы на рельеф снижают вес утяжелителей, но увеличивают число подходов до 4.

Жим узким (параллельным) хватом

Упражнение универсально, подходит начинающим или постоянно тренирующимся девушкам. Благодаря зауженной постановке ладоней основной нагрузочный акцент приходится на трицепсы, переднюю головку дельты, пучки трапеции.

Дополнительно в тренировочный процесс вовлекаются мелкие стабилизаторы. Некоторые модели тренажерного оборудования оснащены рукоятями 2-х типов. Одна пара расставлена широко для классического хвата, другая – узко для сближенной постановки ладоней.

Для жима на плечи девушкам удобно использовать последний вариант. Узкий хват с параллельным размещением ладоней, когда лицевые поверхности развернуты друг к другу, позволяет выполнять упражнение с чуть выдвинутыми вперед локтевыми суставами.

В результате основная нагрузка приходится на переднюю головку дельтовидной мышцы, которая отвечает за формирование гармоничного силуэта плечевого пояса и верхней части корпуса. Техника остается неизменной и идентичной упражнению с классической постановкой ладоней.

Жим лицом к тренажеру

Техника предусматривает расположение лицом к рабочим поручням в положении сидя или стоя. Для девушек предпочтительнее первый вариант. В таком положении основную нагрузку внешнего сопротивления воспринимают мышечные группы плечевого пояса и шеи.

Позиция вынуждает отводить локтевые суставы немного за спину, что максимально напрягает серединный пучок дельтовидного мускула, совместно с трапецией выступающего главной целью занятий.

Жим на плечи на тренажере Смита или в хаммере при таком расположении тела рекомендован девушкам только после освоения классической техники. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размяться.

Недостаточный прогрев мышечных групп увеличит вероятность растяжения, а малая гибкость плечевого сустава приведет к вывиху. Техника выполнения предусматривает выталкивание снаряда на вдохе и возвращение в исходную позицию одновременно с выдохом.

Поочередный жим

Упражнение позволяет девушкам качественно проработать каждый дельтовидный мускул в отдельности. Техника рекомендована при асимметрии плечевого пояса. Можно выполнять упражнение узким или широким хватом, спиной либо лицом к раме тренажера.

Техника сформирует привлекательный и гармоничный силуэт за относительно короткий период времени. При выполнении упражнения дополнительно напрягают прессовую мускулатуру.

Техника в положении стоя лицом к раме тренажера предусматривает размещение ног на ширине плеч с немного согнутыми коленными суставами для ослабления нагрузки на них. После глубокого вдоха дыхание задерживают на 1-2 сек.

В верхней точке амплитуды движения делают паузу без расслабления мускулов до возникновения легкого жжения в прорабатываемых волокнах плечевого пояса. На выдохе поручень плавно возвращают в исходное положение.

Упражнение повторяют 10-15 раз для каждой руки. Локтевые суставы полностью не выпрямляют. Они постоянно должны находиться в слегка согнутом состоянии. Важно работать каждой рукой в одной плоскости. Корпус сохраняют неподвижно в течение всего упражнения.

Жим на тренажере «бабочка», стоя

Базовое упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп плечевого пояса. Считается эффективной техникой для быстрого похудения. Тренажер предназначен для проработки грудной мускулатуры, но его можно использовать для развития плечевого пояса.

Техника достаточно проста:

Навесить на рычаги нужное число отягощений.
Стать лицом к рабочим рукоятям.
Спина выпрямлена, ноги на ширине плеч.
Выжать на выдохе рукояти вверх, на вдохе – опустить вниз.
Выполнить 10-15 повторений.

Жим на плечи на тренажере «бабочка» девушки могут выполнять в швунговом стиле, представляющем собой особое силовое упражнение. Нагрузка меняется в зависимости от используемой техники.

Швунговый стиль, пришедший в фитнес из тренировок тяжелоатлетов, предусматривает сгибание коленных суставов в момент выжимного движения синхронно с выталкиванием поручней вверх на выпрямленных руках.

Техники позволяет девушкам быстрее наращивать рабочие веса. Необходимо контролировать положение грудного отдела, не допуская его обратного прогиба. Округление спины – распространенная причина травм позвоночника.

Жим на тренажере «бабочка», сидя

Важно правильно настроить спортивное оборудование перед выполнением упражнения. Для проработки плечевой и грудной мускулатуры поручни симметрично сводят перед собой. Сидение регулируют таким образом, чтобы при движении рабочее плечо приводилось к серединной вертикали тела.

Девушкам лучше выполнять упражнение с горизонтально расположенной опорной площадкой, избегая ее наклонения. Спину плотно прижимают к конструкции. Высоту сидения устанавливают таким образом, чтобы стопы касались поверхности пола полностью.

Ладони на поручнях фиксируют свободным (нейтральным) хватом. Рукояти выживают перед собой за счет сокращения целевых мышечных групп. Смещение захвата поручней в верхнем направлении переносит нагрузочный акцент на пучки пекторальных волокон, в нижнем – на мускулатуру талии.

Для проработки плечевого пояса и верхнего участка груди отведение/сведение выполняют с соблюдением параллельности. Нужно стараться достичь максимальной плавности без порывистых движений. Повторы выполняют без паузы одним подходом. Перерывы между сетами – 1-2 мин.