Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.

Профицит калорий

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

• Базовый обмен

  – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

• Пищевой термогенез

  – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

• Физическая активность

  – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

• Белки: 1,5–2 г
• Жиры: 1–1,3 г
• Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

• Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ

  . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

• Выявление недостатков нутриентов и их избытки.

  Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

• Повышение качества продуктовой корзины.

  Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочно

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Справочно

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйца

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Творог

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Простая зарядка для пресса

Классическая планка на предплечьях

• Выполните на максимальное время
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Упражнение с гимнастическим роликом

• 3 подхода по 5-7 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ягодиц

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания с ногами на фитболе

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Подъемы ног к рукам из положения лежа

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:

• улучшение восстановления;
• улучшение работоспособности.

Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:

• продолжительности тренировки;
• интенсивности активности;
• частоты тренировок;
• целей спортсмена;
• состава тела спортсмена;
• его индивидуальной непереносимости.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

• Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
• Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
• Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
• Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
• Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
• Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

• Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин

  в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.

• Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры
  Читайте также:  Хурма – состав, полезные свойства и противопоказания

  , которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Микробам не поздоровится

По меркам истории пряности совсем недавно стали ингредиентом для гурманов. Первоначально их массово использовали, чтобы завуалировать продукты сомнительного качества и для консервации. С первым хорошо справлялись летучие ароматические вещества, способные перебить многие другие запахи, со вторым – антибактериальные агенты в составе пряностей. Гвоздика, имбирь, куркума, чеснок и розмарин возглавляют список специй, которые опасны для болезнетворных микробов, а следовательно, полезны для людей в сезон простуд. Разумеется, имбирный чай после этого не становится лекарством от пневмонии, но средством профилактики и поддержки иммунной системы – вполне.

Антиоксиданты и полезные вещества большинства специй лучше усваиваются вместе с жиром. Удивительно, но люди интуитивно понимали это еще до эпохи массовых научных исследований: во многих гастрономических культурах специи принято обжаривать на масле или принимать вместе с жирной пищей. Благо лишние калории не должны нарушить стройность фигуры: активные вещества в составе пряностей обычно стимулируют кровоток и, следовательно, скорость метаболизма.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

• 200 граммов молока однопроцентной жирности;
• Две столовые ложки йогурта;
• Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
• 50 г арахисового масла;
• 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
• Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

• 50 г оливкового масла;
• Две морковки;
• Мелко нарезанная брокколи (чашка);
• По две штуки стручковый и болгарский перец;
• 350 г стейка;
• Четверть чашки соевого соуса;
• Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Причины снижения веса

Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.

Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:

• нарушения пищевого поведения (анорексия на нервной почве, серьезное психическое расстройство);
• проблемы со щитовидной железой. Гипертиреоз может вызывать ускорение метаболизма и как следствие похудение;
• целиакия – наиболее тяжелая форма непереносимости глютена (клейковины);
• сахарный диабет – неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к существенной потере веса;
• онкологические заболевания – злокачественные опухоли часто «съедают» большое количество калорий;
• инфекционные болезни – например, туберкулез, ВИЧ/СПИД.