Бег по лестнице в подъезде: польза для души и тела

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Подробнее

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
2. Подкожный жир сжигается быстрее;
3. Мышцы становятся сильнее;
4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Как начать тренироваться

Первая тренировка может быть короткой. Не следует мучить себя изнурительной пробежкой. Если есть ощущение, что сил не осталось, то рекомендуется прекратить либо сделать длительную передышку.

Разминка

Разогреть мышцы помогут простые упражнения.

Не нужно посвящать разминке много времени, её цель — подготовиться к основной тренировке.

При желании можно проделать ряд других упражнений:

• приседания;
• прыжки на месте;
• махи ногами назад.

Основная тренировка

Основная тренировка начинается сверху, то есть человек спускается вниз. Можно начинать с медленной ходьбы и постепенно ускоряться. Не рекомендуется бежать слишком быстро, спрыгивая с середины ступенек: это может привести к травмам.

Носки должны быть устремлены прямо, а руки собраны. При быстрой ходьбе допускается придерживаться за поручни на лестнице.

Заминка

Заминка представляет собой постепенное снижение физической нагрузки. Желательно переходить на быструю ходьбу либо медленный бег вниз по лестнице. Заканчивать тренировку подъёмом вверх не рекомендуется.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО РИСКИ / ВЕЩИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ОСТЕРЕГАТЬСЯ?

Такой вид деятельности спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, выполняете ли вы силовую тренировку или бегаете, выполняйте тренировку по лестнице до того, как почувствуете усталость. Самый безопасный способ тренироваться на лестнице – начать с короткой разминки, за которой следует тренировка.

При выполнении любого вида прыжков не начинайте с высокого объекта, превышающей высоту середины голени. Перед тем, как продолжить, выработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

Примерная программа тренировки на 5 дней

Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.

Примеры беговых упражнений на лестнице

Вариант 1

Данная тренировка относится к типу общих развивающих упражнений. Для нее подойдет лестничным пролет из 10 ступеней. Тренировка состоит из комплекса упражнений:

• разминка 10 минут;
• легкий бег на каждую ступеньку;
• скоростной бег на каждую ступеньку;
• два подхода забегания через ступеньку;
• два подхода забегания (медленного подъема) через две ступеньки;
• боковое забегание. сначала одним, затем другим боком;
• легкий бег на каждую ступеньку.

Один блок упражнений в среднем занимает 5-6 минут. Выполните 3-5 таких блоков и сделайте растяжку.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/formula-karvonena-dlya-rascheta-zhiroszhigayushhey-chastotyi-pulsa/’]

  Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/polar-luchshie-chasyi-s-pulsometrom-dlya-bega-obzor-modelnogo-ryada-polar/’]

  Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

Вариант 2

Смешанная тренировка ходьба/бег. Суть этой тренировки заключается в отработке функциональной выносливости на фоне увеличения объемов.

После 10 минутной разминки начинайте чередовать 1 пролет — ходьба, 1 пролет — бег. Для начала лучше выполнять по 4-6 пролетов, затем, по мере прогресса доходить до 12-14 пролетов. Вниз спускайтесь легкой трусцой, восстанавливайте пульс минимум до 130 уд./мин. и повторяйте еще 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивайте общее количество лестничных пролетов, варьируйте число пеших и беговых лестниц. В итоге доведите общую продолжительной тренировки минимум до 30 минут.

Вариант 3

Скоростно-силовая тренировка.

После разминки выполняем забегание на 2-4 пролета, вверху делаем на выбор силовое упражнение: простые приседания, приседания с выпрыгиванием, берпи, отжимания и пр., спускаемся в низ и восстанавливаемся. Общая продолжительность занятия около 30 минут, поэтому его лучше разбить на блок по 4-5 повторов.

Чередуйте данные виды упражнений с обычными пробежками, включайте в свою тренировочную программу другие виды нагрузок, и высокие результаты не заставят себя ждать.

Какую выбрать обувь?

Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.

Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:

• Легкость (в пределах 500 грамм). Чем меньше вес обуви, тем лучше;
• Носок должен легко сгибаться;
• Желательно, чтобы подошва была изготовлена из филайта или филона.

Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!

Главные правила тренировки

• Всегда составляйте план тренировок, постепенно увеличивая время и наращивая интенсивность.
• Перед каждой тренировкой проводите полноценную разминку.
• Первые пару тренировок не бегайте, а занимайтесь ходьбой во избежание сильной крепатуры.
• В зависимости от количества ступенек рекомендуем ограничиться 10 подъемами-спусками за один тренировочный блок. Такая 20-30 минутная тренировка не уступает по эффективности обычной беговой тренировке.
• Добавляйте бег по лестнице в свой тренировочный план в высокоинтенсивные дни или разбавляйте им интервальные тренировки.
• Техника бега подразумевает дыхание носом. В случае нехватки воздуха снизьте интенсивность тренировки, чтобы отдышаться.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.