На какие только ухищрения и лишения не идут представительницы прекрасного пола, чтобы добиться идеальных и стройных ног: они садятся на строгие диеты, сутками пропадают в спортзале, просыпаются на рассвете, чтобы пойти на пробежку… В действительности же для того, чтобы привести фигуру в порядок, совсем не обязательно превращать собственную жизнь в ад – достаточно следить за питанием и выполнять базовые упражнения.
Ходьба гуськом считается хорошим способом подтянуть ноги и развить ножные мышцы. О пользе, а также о возможном вреде этого упражнения – далее.
Гусиный шаг
Это упражнение очень любят тяжелоатлеты и всегда используют его в качестве разминки. Айна фон Грюневальдт (Iina von Gruenewaldt) использовала гусиный шаг в тренировочном лагере и вот, что она пишет в своем Instagram
«Гусиный шаг- отличное упражнение для разминке перед занятиями тяжелой атлетикой, но в тоже время оно хорошо тестирует и помогает улучшить мобильность, как верхних, так и нижних конечностей.»
View this post on Instagram
Duck Walks is a great warm-up exercise for weightlifting and at the same time tests and improves both lower and upper body mobility. In this training session @iinananas and the other girls in the training camp had to move the barbell and all the plates using their bottom position. This is easy for some but punishing hard for others. It can be leveled out by assigning heavier plates to some and finding different ways of transporting the plates. ———————————————————————— Training Camps in Mallorca are now in full swing and will run until November. For more details, or if you are interested in a training camp at your own box, please send a mail to——————————————————————— #weightlifting101 #nofuckingslack #duckwalk #warmup
A post shared by Weightlifting 101 (@weightlifting_101) on Jun 23, 2022 at 10:29pm PDT
Польза и вред ходьбы на месте дома
Ходьба на месте дома – максимально легкий вариант ходьбы, показанный для общего восстановления после тяжелых заболеваний, травм или операций на опорно-двигательном аппарате.
То, что это ходьба дома и на месте, не означает, что заняться ею можно в тапочках. Лучший вариант – босиком, в носках либо кроссовках для фитнеса. Тогда на голеностоп и все, что выше, нагрузка ляжет корректно.
Читать: Польза ходьбы пешком для женщин для похудения
Домашняя ходьба, несмотря на минимальное воздействие на организм, способствует:
- повышению иммунитета;
- улучшению пищеварения;
- ускорению кровообращения;
- нормализации обмена веществ в целом.
Эта ходьба особенно эффективна натощак, до либо после холодного/контрастного душа. «Гулять» нужно обязательно в проветренном помещении, оптимально при температуре воздуха от 16 до 23 градусов.
2.Упражнение на мобильность от Сэма Дэнсера
«Обожаю это упражнение»
Внимательно изучите видео, не используйте сразу резину с боьшим натяжением, возьмите ту, что потоньше
View this post on Instagram
I really liked this. Stay smooth, always push out against band and keep band off your back. Did it for about 2-3min. Loved the rotation of the scap, activation of pec and lat, and a surprising amount of stability involved in both trunk and shoulder.. nothing quite like it from my experience. Some relatives might be like a contralateral carry or TGU but there isn’t anything as dynamic with tension. Coaches, PT’s, chiro, movement specialist Let me know your thoughts. @strongfit1
A post shared by SAM DANCER (@samdancing) on Jun 16, 2022 at 11:31am PDT
Психанул
Карантин меня довел, психанул и устроил длительную тренировку — 12 часов ходил по лестнице. 2112 этажей вверх, 192 круга с -1го до 10го этажа, суммарный набор высоты 6750м. «Как в горах», надо VR-маску. Ел, пил, слушал музыку, смотрел сериалы, пока наушники не сломались. По бегу немного консультировал на ходу. Скучно. Качество не очень залилось, но открыть лучше на весь экран, иначе обрезает видео.
Хотел нон-стоп график пульса, но приложение PolarBeat постоянно глючило, перезапускать тренировку приходилось. До этого с ним до полутора часов только занимался, все норм было, только на Байкале трек писать отказалось.
Выпил порядка 6 литров минералки, сока, пепси. Пост с вариантами кардио на карантине писал, это один из.
Казачьи приседания с гирей
Когда обычные казачьи приседания вам наскучили, просто добавьте немного веса над головой.
«Чудесная идея. На этом видео я развлекаюсь с гирей 24 кг. Попробуйте и вы»
View this post on Instagram
When a normal #cossaksquat gets boring, just add some weight over your head and the challenge is on☝?Ahh what an great idea!! Here I’m playing with 24kg kettlebell??? Give it a try! #Siadisclosingthecurtains#nevermindthat #thisis#happyhips#forhappymovement#happymeaswell #mobility#overheadbalance#crossfit
A post shared by Emilia Leppänen (@emiliajosefiina) on Jun 29, 2017 at 4:32am PDT
Виды ходьбы полуприсядом
Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.
При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakie-krossovki-dlya-bega-po-asfaltu-luchshe/’]
Чем полезны 20 минут быстрой ходьбы ежедневно?
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/hodba-pri-varikoznom-rasshirenii-ven-mozhno-li-zanimatsya-skandinavskoy-hodboy-pri-varikoze/’]
Ходьба при варикозном расширении вен. Можно ли при варикозе заниматься скандинавской ходьбой?
Зашагивания Питересена
Это упражнение будет полезно для создания крепкого мышечного корсета вокруг коленного сустава.
«Выполняйте по 10 посторений в 3-4 сетах в качестве разминки»
View this post on Instagram
Petersen Step Up This drill is helpful to build the muscles around the knee for knee tracking and health. VMO activation and strengthening with this single leg drill. Sets of 10 for 3-4 sets as part of warm up on knee flexion days. #dailydose #lookgoodmovewell #functionalpump #funcionalbodybuilding #awakentrainingseries #kneehealth #squat
A post shared by FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding) on Jul 1, 2022 at 11:57am PDT
Неправильная система подготовки
Сейчас в комплексе общей подготовке детей много скрытых проблем. Молодым юношам дают упражнения, которые в последствии могут сказаться на их здоровье. По словам профессионального тренера Виталия, Россия теряет 1/3 нового спортивного поколения из-за травм вызванных неправильной общей физической подготовкой. Нам показалось это сильным аргументом, чтобы разобраться в причинах такой проблемы.
6. Упражнение для улучшения мобильности плеч
Используйте легкий гриф или деревянную палку для начала.
View this post on Instagram
A few weeks ago in Milano I had the opportunity to work with @s_migliorini once again. At his level in CrossFit, not feeling comfortable in positions has a huge impact on performance and therefore results. His lack of flexibility in the overhead position makes STOH (shoulder to overhead) work extremely taxing and therefore inefficient, especially with a narrower grip. Using a simple concept ‘mobilise in the position of restriction’ he can begin to improve the position. Here we are using a 10kg bar and the top of a kettle bell to act as a target and guide. It is important he remains active in the position rather than just relaxing whilst there. Overtime he will become more comfortable maintaining these positions and will be able to stay longer there. If you can’t get into the right postion, these exercises are extremely taxing. A simple way to integrate the exercise is by using tabata holds 20s active over the KB 10s relaxed behind the neck, 4-8 times. Give it a go and see how you do ? As the sport of CrossFit evolves, the inability to move well is becoming a huge influencing factor on your ability to perform, therefore making sure you are putting in the work to improve your positions is becoming even more important. @theprogrm ? #tightlikeatiger @reebokcrossfitofficine
A post shared by John Singleton (@johnchristiansingleton) on Sep 3, 2016 at 2:32am PDT
Кардиотренировки дома
Решил написать пост про подготовку к бегу в домашних условиях в режиме самоизоляции — сидим дома, кто-то в больничке, фитнес-клубы прикрыли, а к бегу готовиться нужно. Уотакот-стайл. Беговой сезон почти начался, в части регионов говно подсохло, в другой подсыхает, но все мы это наблюдаем из окна дома. Так вот. Результат в любых циклических видах спорта(на длинных дистанциях, не спринтах. При прочих равных условиях) — беге, веле, плавании, лыжных гонках — в первую очередь зависит от максимального потребления кислорода(МПК). То есть организм должен эффективно потреблять кислород и для этого иметь хорошие: — поставщика кислорода(легкие) — доставщика кислорода(сердечно-сосудистая система, кровь) — потребителя кислорода(правильные мышцы) — мусорщика(печень). Большинство допингов и рассчитаны на улучшение этих показателей — эритропоэтин, антигипоксанты, стероиды, ингаляторы, препараты для печени. Но тут не про допинг, а про понимание — какие лимитирующие факторы бега, что улучшить чтобы бежать. У ставших на путь бега обычно все лимитирующее: — маленькое сердце, соответственно высокий пульс. — убитые легкие(сигареты, город) — слабо развитые мышцы(легко травмировать и малое количество кушающих кислород митохондрий) — печень, убитая пятничным бухлишком(с хорошими спортсменами совместно пить вредно). Вот сердце и мышцы и надо готовить, с учетом правильной техники бега(пост, почему нельзя бегать через пятку, тут) пока запертые дома тусим. Пока про сердце. Если коротко — чтобы уменьшить пульс, нужно увеличить ударный объем крови, «растянуть» сердце. А «растягивается» оно при длительной работе на пульсе 110-140. Поэтому у всяких лыжников есть «вкатывание» в начале сезона, где накатывают объемы; которое опытным спортсменам и не особо нужно — сердце и так объемное. Как же держать пульс
130 в домашних условиях? У кого есть велотренажер/дорожка — понятно как. Можно ходить по лестнице в подъезде — но там зараза, говорят, хотя и ноги прокачаются. Еще веселый вариант — включите на ютубе аэробику 80х годов и повторяйте за девчинами действия. Для нужного пульса, возможно, придется увеличить скорость воспроизведения. Оденьтесь соответствующе.
Другой способ: секс, совокупление, соитие или по научному ***я. Статистика говорит что средняя продолжительность составляет минут 6, что как-бы мало для кардио. Вот это время нужно увеличить — презервативы с анестетиком и таблеточки помогут. Для контроля наденьте кардиопередатчики, поставьте рядом телефоны с фитнес-програмкой и смотрите кто халявит и отстает. Заодно все группы мышц прокачаете. Минусы данного способа: нужен хотя бы еще один человек; шумно; можете в прямом смысле затрахаться, поэтому раз в неделю такого достаточно.
У кого этого всего нет, кто живет в стесненных условиях с тонкими стенами, у кого нога сломана может? Предыстория: у меня в 2010 году был отек легких — это когда сердце не справляется с нагрузкой, плазма крови скапливается в легких и чел задыхается и помирает. Врачи мне запретили напрягаться и прописали тот самый мельдоний, который позже допингом признают. Через полтора года проверился, сказали что все норм и я решил сбегать свои тестовые 75км. И сбегал их быстрее чем до отека. Опаньки, подумал я. Стал вспоминать что же я делал все это время: сидел дома в интернетах, пил пиво(хоть и запретили тоже, но скучно было), слушал музыку.
Но вот с музыки меня прет и когда начинала играть бодрая музыка, я представлял что я аццкий барабанщик и барабанил на виртуальных барабанах — ну то есть в воздухе руками молотил имитируя настоящего барабанщика, сидя на диване. И так мог целые альбомы отыграть. Решил проверить — включил The Unseen — In Your Place и отыграл свой лучший концерт. Максимум разогнал пульс до 183. Опаньки. А во время «игры» целого альбома пульс держался на уровне как раз
130. Ну то есть эти полтора года сердце я все-таки прокачивал. Можете отдельное видео барабанщика включить и за ним повторять действия руками, потом на слух сможете понимать «по каким барабанам бить». Чем хорошо это «упражнение» — нужно минимум места; тихо(в наушниках) — ребенка и соседей не разбудите; хоть с ногой в гипсе можно заниматься; безтравматично(хотя как стараться). Будете выглядеть как идиот, конечно, поэтому задерните шторы и дверь закройте.
Раза три в неделю занимайтесь минут по 40-60 кардио(лучше больше), чередуйте способы. Пульс покоя(это лежа с утра) желательно опустить ниже 60 ударов в минуту, лучше ниже. У опытных спортсменов ниже 30.
Мельница с гирей
Помогает развивать нижнюю часть спины и добавит стабильности в плечевом суставе.
View this post on Instagram
Kettlebell Windmill We love how this movement targets the QL to build a stronger and balanced low back. As well this movement is a great shoulder stability exercise and can help build strength at some challenging angles and shoulder positions. #lookgoodmovewell #functionalbodybuilding #dailydose
A post shared by FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding) on Jun 6, 2022 at 6:24am PDT
Где лучше заниматься?
Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.
Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.
Мобилизация бедер от Лукаса Паркера
«Если вы не можете контролировать свои бедра, вы не сможете контролировать свое положение в лидерборде»
View this post on Instagram
You gotta nail the basics!! For most #CrossFit athletes, the season is now OVER. you might benefit from taking a step back… Literally. Did you notice how almost every event in the #CrossFitOpen had a significant requirement for hip hinging? If you can’t control your hips, you can’t control your ranking on the leaderboard. Alternatively, if your thirst for competitive fun is not quite quenched, sign up for The European Championships! They have an online TEAM event available now! Check it out ? #TheEuropeanChampionships #Fitness Compression shorts: @virusintl discount code: PARKER
A post shared by Lucas Parker (@toqueluc) on Apr 6, 2022 at 2:49pm PDT
Можно ли заниматься ходьбой гуськом
Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.
Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.
