Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Одежда для занятий джоггингом

Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:

• Способствовать терморегуляции тела. Ткань не должна прилипать к телу и долго сохнуть, поэтому для бега больше подойдут не натуральные материалы, а синтетические, которые выводят пот на поверхность и позволяют коже дышать;
• Идеально подходить по фигуре. Одежда не должна сковывать движения или спадать и перекручиваться;
• Иметь светоотражающие элементы на груди и спине, если планируются пробежки в вечернее или ночное время.

Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.

Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.

Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:

1. Термобельё и гетры для защиты голени;
2. Джемпер или толстовка, штаны;
3. Куртка с капюшоном, шапка, перчатки.

При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.

Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Выбор оптимального времени для тренировок

Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.

Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности-слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на массажной кровати, просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на всю пользу бега трусцой, к нему существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься джоггингом при наличии таких болезней как:

• Варикоз;
• Артрит;
• Атеросклероз;
• Порок сердца;
• Гипо- и гипертония;
• Глаукома;
• Плоскостопие.

Причинами для переноса тренировки могут стать:

• Растяжения и ушибы;
• Простуда;
• Обострение хронических заболеваний;
• Недавняя черепно-мозговая травма.

Исходя из целей занятий, стоит подобрать подходящий режим тренировок и диету. Если в приоритете увеличение физических показателей, пробежки должны проходить на большие дистанции, а питание должно быть полноценным, с достаточным количеством углеводов. К бегу для похудения требования обратные – допустим дефицит калорий, но про скорость и дальность забегов стоит забыть. Перед тем как начать заниматься джоггингом, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти полное обследование и сдать анализы.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

• Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
• Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (2 повторения).
• Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания