Для большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих. Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.
Йога давно заняла прочную позицию среди многообразия видов физической активности. Такая популярность не могла не привлечь внимание исследователей в разных отраслях науки. Как работает тело в асанах? Что происходит с мозгом во время медитации? Какие заболевания можно исцелить при помощи практики? Сегодня на основании личного опыта миллионов людей и сотен научных исследований можно говорить о пользе йоги для всего организма.
Положительные эффекты йоги
- улучшает состояние позвоночника, суставов, укрепляет кости;
- укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе;
- положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
- повышает иммунитет, стимулирует работу лимфатической системы;
- регулирует кровяное давление;
- приводит в норму работу надпочечников;
- снижает уровень сахара в крови;
- улучшает работу лёгких;
- предотвращает проблемы с пищеварением;
- поддерживает нервную систему;
- повышает способность концентрироваться;
- учит слышать внутренние потребности;
- снимает напряжение, улучшает качество сна;
- даёт ощущение счастья, душевного спокойствия;
- открывает путь к духовному развитию.
На помощь приходит простая и наглядная система для изучения основ йоги — асаны в картинках. Вы не только научитесь выполнять асаны и запомните их названия, но также сможете составить самые разные комплексы для укрепления здоровья или для освоения более сложных йогических упражнений. Другими словами, «Асаны в йоге: названия и картинки» — это ваш путеводитель в мире йоги.
Как составить комплекс йоги для начинающих? Возьмите за основу названия асан в йоге с изображениями!
Также вам поможет в этом видеолекция, где вы узнаете, какие техники желательно включать в утреннюю и вечернюю практику хатха-йоги:
Выделение гормонов
Если в организме женщины идет не стабильная выработка секрета из эндокринных желез, происходит дисбаланс. Не правильный баланс химических элементов в составе крови ведет к психологическим проблемам. Он напрямую связан с духовным состоянием человека. Йога направлена на налаживание работы с помощью улучшения кровообращения в голове.
Приветствие солнцу йога — комплекс разминочных упражнений и советы начинающим как делается упражнение правильно (115 фото)Утренняя йога для начинающих: комплексы упражнений, их преимущества и рекомендации опытных тренеров (120 фото)
Йога для начинающих дома — обзор основных тренировок и базовых упражнений. Основные понятия современных практик (135 фото и видео)
Из чего состоит комплекс йоги
- Разминка (суставная гимнастика, несколько кругов Сурьи Намаскар) «запускает» в работу все системы организма, готовит мышцы и суставы к практике. Асаны стоя укрепляют ноги, приводят в тонус мышцы, прорабатывают нижние чакры.
- Балансы стоя улучшают концентрацию, настраивают ум на созерцательную практику.
- Балансы на руках укрепляют руки, усиливают практику сосредоточения.
- Асаны сидя прорабатывают все направления подвижности позвоночника, укрепляют пресс, способствуют вытяжению мышц.
- Положения на раскрытие грудного отдела наполняют энергией анахата-чакру, увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника.
- Положения на раскрытие тазобедренных суставов помогают освоить медитативные асаны, являются хорошей профилактикой заболеваний суставов.
- Перевёрнутые упражнения усиливают венозный отток от нижних конечностей, а также перемещают энергию к высшим энергетическим центрам.
- Шавасана расслабляет, успокаивает, снимает ментальные блоки, позволяет почувствовать внутренние ощущения.
Снимает напряжение
Многие представительницы прекрасного пола ведут сидячий образ жизни, благодаря своей деятельности в профессиональных сферах.
При долгом сидячем положении, будь это компьютер или касса в магазине развивается болезнь спины – остеохондроз или варикозное расширение вен, вопреки неправильному кровообращению. Ряд тренировок снимает натугу в мышцах, предотвращает отечность, обеспечивая циркуляцию красной жидкости по всему телу.
Основные асаны
- Стоя: Тадасана, Вирабхадрасана I и II, Уттанасана.
- Балансовые асаны стоя: Врикшасана, Вирабхадрасана III, Гарудасана, Натараджасана.
- Балансовые на руках: Бакасана, Бхуджа Пидасана.
- Сидя (наклоны, скрутки, прогибы): Пашчимоттанасана, Ардха Матсьендрасана, Вирасана, Маричасана.
- На раскрытие грудного отдела: Бхуджа Свастикасана, Уштрасана.
- На раскрытие тазобедренных суставов: Джану Ширшасана, Акарна Дханурасана, Баддха Конасана.
- Перевёрнутые асаны: Халасана, Випарита Карани Мудра, Сарвангасана.
- Шавасана.
Применяя 108 асан йоги, можно достичь высокого уровня личной практики, причём не только на физическом плане. Правильно работая с телом, мы оказываем воздействие на тонкие структуры — энергетические каналы и центры, — изменяя, таким образом, качество энергии.
Подробно изучить асаны и освоить методику составления комплекса йоги для начинающих вы можете на курсе преподавателей йоги.
Что делать, если не получается осваивать асаны йоги по фото? Попробуйте заниматься онлайн с опытными преподавателями, которые объясняют, как правильно выстраивать положения тела.
Исключает усталость
Занимаясь йогой можно забыть об усталости в ногах при долгой носке туфель на высоком каблуке. Существует способы легко снять напряжение при ходьбе на высоченной шпильке.
Если безошибочно рассредоточить груз, приходящийся на определенные мускулы по всему телу можно избавиться от множества проблем, таких как ломота в позвоночнике, или коленях, а так же всех суставов в целом.
Материал
Бесподобно подойдут для упражнений ткани из хлопка, можно с маленьким процентом добавления в него синтетики, они не нервируют кожу, хорошо растягиваются, не рвутся. Так же ткань не должна быть просвечивающей.
Планка (Кумбхакасана)
Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.
- Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
- Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
- Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
- Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
- Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
- Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
- Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.
Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».
Планка
Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.
Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)
Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.
- Встаём в позу Горы.
- Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
- Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
- Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
- Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
- Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
- Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
- Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
- Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
- Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.
Поза воина I
Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.
Видео: Техника выполнения позы Воина I
Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.
Фасон и удобство
Так как вашему гуру тренеру надлежит следить за правильным выполнением различных стоек важно надеть штаны, плотно прилегающие к ногам. Все знают, что черный окрас делает фигуру очень маленькой и стройной, но в оттенках ярче, колени будут хорошо вычерчены и инструктору будут видны все нюансы и легче будет исправить допущенные ошибки.
Главное – это минимализм в деталях. Избавьтесь от висюлек, пуговиц, рюш, которые в силах помешать вам, совершать те или иные стойки.
Упражнения
Практикующие йогу, как правило, по уровню своей подготовки делятся на три группы:
- новички;
- люди с хорошей физической подготовкой;
- профессионалы.
Упражнения разрабатываются индивидуально для каждой из групп.
Для новичков
Наиболее простыми и доступными к исполнению асанами на всех уровнях подготовки считаются:
Двойное дыхание. Партнеры располагаются сидя, опираясь на спинами. Первый участник делает медленный глубокий вдох, второй, синхронно с ним, плавный выдох. Продолжительность дыхательной практики от трех до пяти минут в среднем. Основная задача сконцентрироваться на партнере, почувствовать его и не сбить ритм дыхания на протяжении всей практики.
Обвитие партнера. Примите позу лотоса, спины прикасаются друг к другу. Из этого положения потянитесь вверх, через левое плечо сделайте плавный разворот к партнеру. Левая рука опускается на правое колено напарника, правая лежит на его левом колене. Останьтесь в этой фигуре на пять-шесть дыхательных циклов. После снова примите позу лотоса. Каждое из действий должно отражать действие партнера, словно зеркало.
Собака двойная. Один партнер делает Собаку мордой вниз, второй встает на руки и кладет на его поясницу поочередно левую и правую ступни. Выполнив 5-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.
Треугольник. Положение стоя, спиной к спине, широко расставив ноги. Левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, поставьте руку рядом с ней. правую поднимите вверх, так, чтобы руки выстроились в прямую вертикальную линию.
Для физически подготовленных
Усложненный комплекс упражнений:
Сидячий наклон к ногам. Займите сидячее положение с прямыми ногами. Наклоните корпус вперед, насколько это возможно. Тем временем партнер должен аккуратно расположиться в положении лежа на вашей спине.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Лодочка. Сидя лицом к лицу. Возьмитесь за руки. Ноги раскройте максимально широко и синхронно их поднимите, продолжая держаться за руки.
Наклоны. Сядьте друг напротив друга. Выпрямите ноги так, чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки, стараясь не сгибать коленей.
Для профессионалов
Для опытных практиков или людей, имеющих сильную растяжку, предлагается выполнять перечисленные ниже асаны:
Дандасана. Один человек садится на пол с широко расставленными ногами. Второй, стоя около колен сидящего, упирается кистями рук за его колени, а ноги ставит на его руки. Участник, держащий ноги, медленно поднимает руки до их полного распрямления. В финале должна получиться фигура квадрата.
Парящий лук. Одни участник лежа на спине поднимает согнутые в коленях ноги. Его партнер, стоя спиной, аккуратно упирается ягодицами в ступни. Далее, занявший сидячее положение плавно поднимает ноги. Парящему важно расслабиться и удерживать равновесие.
Кобра. Один участник ложится на пол, животом вниз. Второй располагает ступни на уровне бедер лежащего, берет за руки первого участника и делает прогиб назад. В итоге, лежачий должен выполнить асану «Кобру».
Каждая из перечисленных асан должна выполняться синхронно или поочередно. Время выполнения фигуры от четырех до шести дыхательных циклов, то есть примерное время 3-5 минут. Все движения выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать травм во время йога-челленджа.
Поза Дерева (Врикшасана) с фото
Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.
- Встаём в Тадасану.
- Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
- Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
- Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
- Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
- Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
- Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.
Поза дерева
Благодаря Врикшасане происходит:
- профилактика плоскостопия;
- улучшение осанки;
- расслабление суставов плеч;
- укрепление мышц верхней части корпуса;
- увеличение объёма лёгких;
- восстановление кровообращения;
- тренировка равновесия и координации;
- энергетический прилив;
- появление лёгкости и уверенности.
Как правильно дышать
Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:
- Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
- Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
- Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
- Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.
