Упражнения с роликом: техника и варианты выполнения

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Правила безопасности

Целью занятий считается активация мышц всего тела. При неверном осуществлении тренировки на позвоночник и мышцы бедер накладывается усиленная нагрузка, вследствие чего повышается вероятность возникновения травм.

При наличии болезней спины не рекомендуется проводить занятия на снаряде.

Перед тренировкой следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

при осуществлении заданий мышцы живота должны держаться в напряжении, а все конечности и спина – в выпрямленном состоянии;
нужно проверить, что движется именно ролик, а не гимнастический коврик под ним (или подушка);
в случае возникновения болевого синдрома в плечевой зоне необходимо уменьшить диапазон проката;

Также строго не рекомендуется совершать прогибы (в области поясницы, коленей и корпуса)во время занятий, тело должно образовывать сплошную прямую линию.

Преимущества упражнений с роликом

Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса.
Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Чего опасаться

Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.

Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
Колени и носки стоп уперты в пол.
Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Что представляет собой

Рассматриваемый спортивный инвентарь имеет довольно простую конструкцию, которая состоит из следующих элементов:

колеса;
рукоятки, которая выступает в качестве центральной оси;
зачастую подшипника;

Конструкция представляет собой ось, которая проходит по центру колеса. При этом, колесо расположено строго посередине оси во всех плоскостях, что обеспечивает баланс во время проведения тренировки.

Как правило, других основных конструктивных элементов рассматриваемый спортивный инвентарь в классическом варианте исполнения не имеет, различается только по виду используемого материала при изготовлении и декоративным качествам.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

Принимаем уже известный упор на коленях.
Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
Ноги также прямые.
Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Как выбрать

На сегодняшний день рынок спортивных товаров переполнен предложениями купить ролик для пресса. Он представлен таким широким ассортиментом моделей, что новичку бывает достаточно сложно выбрать. Без краткого обзора каждой модификации не обойтись.

Виды

С возвратным механизмом

Идеальный выбор для начинающих и желающих избавиться от жировых отложений в области живота. Он позволяет контролировать нагрузку, прост в эксплуатации, стоит недорого. Возвратный механизм делает откат назад более лёгким, он происходит практически по инерции, что позволяет минимизировать травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (здесь и далее указана приблизительная стоимость моделей).

С колёсами

Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Позволяет эффективно качать пресс за счёт необходимости постоянно удерживать равновесие. При покупке учитывайте, что двухколёсные более устойчивы, хорошо работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные следует выбрать тем, кто планирует тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы обезопасить себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оснащено шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.

Со смещённым центром тяжести

Этот тренировочный снаряд лучше выбрать опытным спортсменам с достаточно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся крайне нелегко и требует особой физической подготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем труднее будет выполнять упражнения. Цена — 400 руб.

С педалями

Интересная модель, которая наверняка придётся по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает минимальной травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Однако стоит учесть, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.

Триммер с натяжителями

Представляет собой сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец крепится на ногах или руках, и мышцы получают дополнительную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.

Критерии выбора

Ролик с механизмом возврата — для новичков, со смещённым центром тяжести — для продвинутых.
Чем больше колёс, тем устойчивее конструкция.
Для более мощной прокачки пресса — одноколёсный.
Чем больше диаметр колеса, чем тяжелее снаряд, тем сложнее выполнять упражнения.
Для работы мышц ног — с педалями.
Ручки лучше выбирать с прорезиненным покрытием, крепления — надёжные, из качественных материалов.
Это должен быть известный бренд, хорошо зарекомендовавший себя на рынке.
Покупать снаряд нужно в специализированных спортивных магазинах.

Рейтинг

Artist ES-0808 — простейший двухколёсный. $9.
StarFit RL — простейший одноколёсный. $14.
Start Up AB Roller — инновационный, пропиленовый спортивный ролик для пресса, выдерживает до 100 кг. $15.
Ab Wheel Fitness Equipment — самый простой тренажёр. $17.
Odoland 3-In-1 — 3 встроенных колеса + эспандер. $17.
Bradex «Идеальный пресс» — лидер продаж в «Спортмастере». $21.
Vanshi — высокотехнологичный дизайн + термопластичная резина и ABS-пластик. $26.
Perfect Fitness — со встроенным сопротивлением. $29.
Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer от Sklz — профессиональный. $30.
Lifeline Power Wheel — самый мощный, с креплением для ног. $42.

Самый лучший ролик для пресса тот, который будет отвечать вашим физическим возможностям и позволит добиться цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в целом. Поэтому, выбирая снаряд в магазине, не стесняйтесь задавать продавцам-консультантам интересующие вас вопросы, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и надёжность креплений. От этого зависит безопасность ваших тренировок.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо.
На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!