Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Когда речь встаёт о снижении веса, то пациентов в первую очередь интересуют те цифры, которые они увидят на весах. А такой важный показатель, как окружность талии, часто остаётся за пределами внимания. Однако именно этот показатель учитывается в диагностике ожирения и метаболического синдрома, известного также под названием «смертельный квартет».

Накопление висцерального жира связывают с более высоким риском некоторых метаболических (например, сахарный диабет второго типа) и сердечно-сосудистых (например, ИБС) заболеваний.

Как правильно измерить окружность талии?

При измерении важно правильно располагать сантиметровую ленту! Талия есть абсолютно у всех, необходимо просто определить ориентиры.

Чтобы измерить окружность талии находим по средне-подмышечной линии середину расстояния между вершиной гребня подвздошной кости и нижним краем последнего ребра.

Не стоит проводить измерение после плотного обеда, при метеоризме, при выраженных отёках – погрешность в таких ситуациях может быть значительной.

Какой тип фигуры опасен

Избыточное накопление жира в области живота (такой тип ожирения называют ещё «тип яблоко») представляет более высокий риск для здоровья, чем отложение жира в области бедер (нижний тип ожирения или «груша»), и именно этот вариант ассоциирован с сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом и прочими опасными последствиями.

Классификация и причины гипогонадизма

Основная причина гипогонадизма — снижение объема или нарушение выработки половых гормонов. Это может быть вызвано заболеваниями яичек или проблемами в регуляции синтеза гормонов на уровне гипофиза и гипоталамуса. В зависимости от причины выделяют первичный и вторичный гипогонадизм. Первичный — это тот, что спровоцирован проблемами в яичках, и его могут вызывать:

• генетические дефекты, вызвавшие недоразвитие желез;
• влияние вредных факторов на женщину в период беременности;
• инфекционные заболевания вроде эпидидимита, паротита, везикулита;
• токсическое влияние высоких доз некоторых лекарств (тетрациклинов, гормональных);
• химиотерапия при злокачественных заболеваниях;
• лучевое поражение;
• травмы яичек из-за перекрута семенного канатика, варикоцеле, иссечения грыжи и пр.

Вторичный гипогонадизм вызывают заболевания гипофиза и гипоталамуса. Это могут быть опухоли, воспаления, сосудистые проблемы. К распространенным причинам относятся:

• аденома или пролактинома гипофиза;
• нарушение функции гипофиза или гипоталамуса после операции или травмы;
• возрастные изменения, ведущие к снижению уровня тестостерона (возрастной гипогонадизм);
• гемохроматоз (нарушение метаболизма железа).

Первичную и вторичную форму различает уровень гонадотропных гормонов (гормонов передней доли гипофиза — ФСГ (фолликулостимулирующего) и ЛГ (лютеинизирующего), регулирующих половых железы. В зависимости от этого выделяют:

• Гипергонадотропный гипогонадизм, т. е. первичная форма, при которой повышен уровень гонадотропов.
• Гипогонадотропный гипогонадизм, т. е. вторичная форма, для которой характерно снижение выработки гонадотропинов.
• Нормогонадотропный гипогонадизм. При такой форме уровень гонадотропинов имеет нормальные значения, а заболевание проявляется снижением выработки тестостерона в яичках. Причина болезни — гипепролактинемия.

Отсюда легко сделать вывод, что гипергонадотропная форма вызвана нарушением в работе яичек, а гипо-и нормогонадотропная — проблемами в гипоталамо-гипофизарной системе.

Причины большой окружности талии

Лечением ожирения, в том числе, висцерального занимаются врачи-эндокринологи.

Но очень часто нам требуется помощь коллег: гастроэнтерологов, гинекологов, диетологов, онкологов, хирургов. Так как не всегда изменение окружности талии в сторону увеличения означает накопление висцерального жира! Есть и другие достаточно опасные для человека ситуации, которые могут сопровождаться ростом этого показателя. Рассмотрим некоторые из них.

1. Асцит. Так называют скопление свободной жидкости в брюшной полости. Он может развиться медленно и незаметно в течение нескольких месяцев. Выявление асцита обычными клиническими методами (осмотр, пальпация, перкуссия) возможно лишь при значительном количестве свободной жидкости (несколько литров). На ранних этапах хороший помощник в диагностике – метод УЗИ.
2. Метеоризм. Вздутие кишечника – одна из частых причин дискомфорта в животе, протекающее с увеличением окружности талии. Лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта, сопровождаемых вздутием живота, приводит к быстрому и значительному изменению объема в сторону снижения.
3. Опухоли. Некоторые образования органов брюшной полости и малого таза способны достигать значительных размеров и влиять на конфигурацию живота. В некоторых случаях, уже при осмотре и пальпации возможно заподозрить, из какого именно органа растёт данное образование. Уточняют диагноз при помощи таких методов исследования как УЗИ, КТ, МРТ.
4. Патология позвоночника. Значительное влияние на талию могут оказывать заболевания, протекающие с уменьшением высоты позвонков и межпозвонковых дисков. Например, при компрессионных переломах рёбра могут опускаться к костям таза вплоть до соприкосновения. Это приводит к смещению внутренних органов, изменению тонуса и конфигурации мышц передней брюшной стенки, деформации не только позвоночника, но и всего туловища.
5. Пресс. Состояние мышц передней брюшной стенки – модифицируемый фактор, на который значительное влияние оказывает физическая нагрузка. Грамотно подобранный режим тренировок способен в значительной мере уменьшить окружность талии. Но, в случае таких проблем как диастаз, грыжи, может потребоваться консультация хирурга и оперативное лечение.

Итак, простой и понятный способ, доступный к проведению в домашних условиях, может сориентировать вас на консультацию специалиста. Памятуя о том, что ожирение – это болезнь, а не просто особенность фигуры, в борьбе с ним следует начинать с посещения врача-эндокринолога.

Автор статьи: АСТАФЬЕВА МАРИЯ АЛЕКСАНДРОВНА — ВРАЧ ЭНДОКРИНОЛОГ I-ОЙ КАТЕГОРИИ

Основные симптомы и проявления заболевания

Гипогонадизм развивается из-за недостатка половых гормонов. Из-за дефицита страдают органы, которые зависят от этих гормонов. Симптомы гипогонадизма могут проявляться по-разному. Имеют значение возраст возникновения заболевания и причина снижения количества гормонов.

Если не началось половое созревание

Если сбой произошел до начала полового созревания, то оно происходит с задержкой. У мальчика отмечается очень высокий рост, его руки и ноги выглядят слишком длинными, а грудная клетка — маленькой по сравнению с другими частями. Оволосения по мужскому типу тоже не происходит, поскольку это зависит от половых гормонов.

Ожирение при гипогонадизме — еще один характерный признак. Из-за недостатка тестостерона оно развивается по женскому типу. Кроме него формируется гинекомастия — увеличение молочных желез, и наблюдается недоразвитый половой член небольших размеров.

По окончании полового созревания

Если выработка гормонов была нарушена после пубертатного периода, признаки гипогонадизма выражены не так ярко. У мужчины уменьшаются яички, снижается оволосение тела, начинает развиваться ожирение с откладыванием жира по женскому типу. Кожа теряет эластичность и становится тонкой, появляются проблемы с половой функцией, может развиваться бесплодие.

Самый первый признак — уменьшение размера яичек. Этого не происходит, только если болезнь начала развиваться недавно. При ее прогрессировании нарушается сперматогенез — развитие мужских половых клеток. Яички теряют свою основную функцию, что приводит к бесплодию с прекращением выработки тестостерона. Вторичные половые признаки постепенно регрессируют. На фоне этого у мужчины могут быть слабость, утомляемость и ослабление мышц.

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление – они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Полезная мода – определение процента жира

Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!

Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.

Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.

Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.

Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира – это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

Влияние различных диапазонов повторений на гипертрофию

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой основополагающей информации, мы можем оценить влияние различных диапазонов повторений на мышечный рост.

Сначала нам нужно найти исследования, контролировавшие напряжение в подходе, чтобы не принимать во внимание группы, не работавшие до отказа (а значит не рекрутировавшие и не утомляющие все доступные волокна), а учитывать только группы, выполняющие все подходы до отказа.

Затем нам необходимы исследования, контролирующие тренировочный объём (подходы Х повторения) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняла один подход до отказа, в то время как другая 10 подходов до отказа, мы не можем сказать, обусловлены ли различия в силе и массе диапазоном повторений или различиям в количестве подходов.

К счастью, доступно большое количество исследований, в которых сделано то, что нам необходимо. Я обобщил результаты в таблице (см. ниже). Все подходы во всех этих исследованиях выполнены до отказа.

При рассмотрении этих исследований выявляется несколько особенностей. В исследовании Campos et al лёгкие нагрузки не вызвали такой гипертрофии (или какой-либо гипертрофии) как высокие нагрузки. Тем не менее, группа с низкими нагрузками выполняла меньше подходов, чем группа с высокими нагрузками для сопоставимости общего объёма нагрузки. Если предположить, что между нагрузками нет различий (вероятно, опасное предположение, но безопаснее, чем учёт всей рассматриваемой литературы), это по-видимому показывает определяющее значение для гипертрофии количества подходов. Однако, в исследовании Schoenfeld (2014) одна группа выполняла 3 подхода по ~10 повторений, а другая тренировалась в 7 подходах по ~3 повторения (и снова сопоставимый объём нагрузки). Если количество подходов имеет значение, в группе 7 х 3 гипертрофия должна быть больше, но этого не произошло. При более пристальном рассмотрении группа с низкой нагрузкой на самом деле выполнила 9 подходов до отказа для одной части тела, а группа с высокой нагрузкой – 21 подход для каждой части тела в неделю. Если принимать во внимание количество подходов, стимулирующих каждую мышцу, можно предположить, что 9 или меньше подходов до отказа в неделю для группы мышц может вызывать максимальную гипертрофию в этой специфической популяции тренирующихся, и дополнительные 18 подходов, выполненные группой с высокой нагрузкой, мало способствовали (если вообще способствовали) дополнительной гипертрофии.

Исследования, оценивающие диапазоны повторений и их влияние на гипертрофию, силу и выносливость мышц

Исследование	Контролируемые факторы	Оцениваемый диапазон повторений	Влияние на гипертрофию	Влияние на силу	Влияние на выносливость
Weiss et al, 2000 (7,	Объём-нагрузка	3-5/13-15/23-25	Нет различий между группами	Больший прирост при 3-5 ПМ, меньший при 23-25 ПМ	Не оценивали
Campos et al, 2000 (9)	Объём-нагрузка	3-5/9-11/20-28	Нет различий между 3-5/9-11, нет гипертрофии при 20-28	Больше в группе 3-5	Больше в группе 20-28
Alcaraz et al, 2011 (10)	Количество подходов	6 в обеих группах, но отдых 30с/3 минуты	Нет различий между группами	Нет различий между группами	Не оценивали
Mitchell et al, 2012 (11)	Количество подходов	3 подхода 30% ПМ/3 подхода 80% ПМ/1 подход 80% ПМ	Нет различий между группами	Больше в группе 80% ПМ	Больше в группе 30%
Schoenfeld et al, 2014 (12)	Объём-нагрузка	2-4/8-12	Нет различий между группами	Больше в группе 2-4	Не оценивали
Van Roie et al, 2014 (13)	Объём-нагрузка	10-15/80-100/60 повторений при 20% ПМ после 40% ПМ до отказа	Нет различий между группами	Больше для 10-15 и необычной группы	Увеличение только в группе 80-100
­Schoenfeld et al, 2015 (14)	Количество подходов	8-12/25-35	Нет различий между группами	Больше для 8-12	Больше в группе 25-35

В исследовании Van Roie также оценивали объём-нагрузку, а не количество подходов, но не обнаружили различий в гипертрофии.

В остальных исследованиях, как правило, приводили в соответствие количество подходов в группах, и они помогают заполнить пробелы нашей модели: различные диапазоны повторений оказывали аналогичное влияние на гипертрофию. Не только в этих, но и во всех остальных исследованиях представлены популяции нетренированных, хорошо тренированных и даже пожилых людей, поэтому сходство в гипертрофии справедливы для всех рассмотренных случаев.

Следующая особенность проявляется в том, что большие рабочие веса позволяют тренирующимся показывать лучшие результаты со значительными отягощениями, а меньшие рабочие отягощения приводят к лучшим результатам при подъёмах небольших весов, даже если мышечные приросты аналогичны. Это может происходить из-за множества факторов, неисследованных в литературе: нервная адаптация к специфическим нагрузкам, гипертрофия, специфичная типу волокон, аэробная/анаэробная адаптация мышечных волокон и так далее. Я лично склоняюсь преимущественному влиянию на нервную систему, с действительно минимальными различиями в мышечной адаптации, но это лишь моё скромное предположение, а реальный ответ нам ещё только предстоит выяснить. Я считаю, что более лёгкие нагрузки преимущественно стимулируют гипертрофию волокон I типа, которые я наблюдал в работе Campos, где проводились непосредственные измерения. Есть несколько исследований, изучавших типы мышечных волокон у соревнующихся «чистых» тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров (16), где соотношения типов волокон оказалось очень похожим. Ещё в нескольких исследованиях оценивали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое содержание волокон типа I (17, 18), но они проводились с участием соревнующихся, не тестированных спортсменов высокого уровня с чрезвычайно маленьким размером выборки, поэтому вероятность применения допинга и другие факторы, такие как различия мышечных групп между исследованиями, не позволяют прийти к однозначным выводам. Кроме того, ни одно из исследований, оценивающих типы волокон, не являлось тренировочным, поэтому реальное влияние определённого диапазона повторений на типы волокон всё равно невозможно узнать.

Третья особенность, которая заметна, по крайней мере, мне (и она основывается преимущественно на исследованиях, не включённых в таблицу) – большее количество подходов увеличивает влияние на силу и массу мышц (19). Например, в исследовании Campos две группы с большей нагрузкой сделали больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой, в связи с контролем исследователями объёма-нагрузки, и в группе с низкой нагрузкой гипертрофию не фиксировали. Тем не менее, в ряде других исследований мы можем обнаружить, что более лёгкие веса фактически стимулируют гипертрофию, если выполняется больше подходов.

Ожирение

Ожирение – это заболевание, характеризующееся избытком жировой ткани в организме. На данный момент одно из наиболее распространенных метаболических заболеваний в мире. Диагностируется и лечится врачами-диетологами и нутрициологами.

Причины ожирения могут быть физиологические и психологические. Если первые – врожденные особенности организма, например, предрасположенность к полноте, то психологические предпосылки развития ожирения являются порождением социализации индивида.

Существует целый ряд генов, фиксирующих липидный (жировой) обмен в организме человека. Они определяют скорость его протекания, эффективность расщепления жирных кислот, механизмы использования и «комфортную» массу жира.

В подавляющем большинстве случаев ожирения встречается именно психологическое переедание. Оно может быть вызвано неправильными пищевыми привычками, незнанием основ здорового питания, малоподвижным образом жизни или являться следствием расстройств пищевого поведения.

Из осложнений и последствий ожирения выделяют:

• Нарушение метаболизма.
• Сахарный диабет.
• Инсульт.
• Инфаркт.
• Повышенное артериальное давление.
• Желчекаменная болезнь.
• Отсутствие либидо.
• Ожирение печени.
• Опухоли.
• Психические расстройства.

Нередко люди, которые придерживались правильного питания и держали вес в норме или дефиците посредством жестких ограничений, вскоре срываются. Они достигают еще большего веса, чем было в начале похудения.

Классификация заболевания в зависимости от процента жировой ткани в организме представлена в таблице:

Морбидное ожирение – самая тяжелая степень заболевания. Встречается намного реже и зачастую вызвано серьезными патологиями обмена веществ. Больные могут достигать 150 и более килограмм.

Профилактикой ожирения занимаются на государственном и муниципальном уровне. Так, в школах проводятся специальные мероприятия, посвященные пропаганде здорового образа жизни и осознанного питания. Многие университеты включают в образовательную программу такие дисциплины, как «культура здоровья» или «здоровый образ жизни», «нутрициология».

Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно придерживаться следующих правил:

• Соблюдать ежедневную физическую активность (зарядка, ходьба).
• Добавить регулярные физические нагрузки (тренировки в спортзале, дома).
• Воздерживаться от высококалорийных, рафинированных продуктов.
• Готовить домашние блюда, отказаться от быстрых перекусов и посещения фаст-фуда.
• Соблюдать основные принципы осознанного питания, рефлексировать чувство голода.
• Снизить количество потребляемой соли и сахара.
• Ограничить жирные продукты, заменить насыщенные (животные) жиры на ненасыщенные (растительные).
• Добавить в рацион больше овощей, фруктов и содержащих клетчатку продуктов.

Еще одной профилактической мерой ожирения может быть высокий процент мышечной массы. Она потребляет больше энергии, чем соединительная и жировая ткани.

Важно соблюдать нормы значений всех видов тканей. Дисбаланс обменных процессов и у мужчин, и у женщин может вызвать серьезные последствия. Перед началом тренировок и изменения рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Итак, подробнее про мужской процент жира

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.

Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин