С чего начать похудение: пошаговая система, чтобы быстро похудеть

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Залог успеха в похудении

Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

Сбалансированного по макро и микронутриентному профилю питания.
Физической активности, состоящей из бытовой активности и тренировочного термогенеза.

Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

Например, вот самые распространённые ошибки:

Резко снижают калорийность питания или начинают голодать. При этом замедляется обмен веществ, прекращается и жиросжигание. Организм наоборот, сохраняет жиры, чтобы выжить. А теряется при таком питании в основном мышечная масса. Во время строгих диет возникает недостаток микроэлементов, человек чувствует слабость, нарушается пищеварение. Но нужного результата добиться не получается, так как после перехода на обычное питание вес возвращается в прежнем объеме.
Отказываются от вредных продуктов без учета калорийности пищи. Но лишние калории можно получить и из полезных каш, овощных блюд. Поэтому вес не уходит, хотя человек вроде бы питается правильно.
Стараются похудеть быстро, например, за 1-2 недели сбросить 10 кг. Такое активное снижение веса очень вредно для организма, так как является для него чрезмерным стрессом. Рекомендуется сбрасывать не более 3-5% исходного веса за месяц. Я как-то писал статью о том, как быстро похудеть, как раз там я и рассмотрел основные принципы грамотного похудения.
Верят в эффективность таблеток, чаев или БАДов для похудения. Начинают пить препараты, чай «Говнослим», ничего не меняя в своей жизни. При таком подходе в лучшем случае ничего не произойдет. Но могут появиться серьезные побочные эффекты.

Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

Физическая активность

Лучшими видами физической активности для начального этапа похудения считаются:

Дыхательные упражнения натощак. Не требуют большого количества времени и усилий, но дисциплинируют и позволяют подтянуть все мышцы тела.
Зарядка с упражнениями на все группы мышц до или после завтрака. Занимает 15 минут времени, а дает заряд бодрости и позволяет гордиться собой. Это может быть экспресс-вариант круговой тренировки с прыжками, отрицаниями, выпадами, приседаниями и упражнениями на пресс — они очень эффективны для жиросжигания и менее утомительны, чем стандартные тренировки.
Ходьба. Актуальна при большом исходном весе. В первые дни достаточно выходить на 2-3 остановки раньше пункта назначения и проходить это расстояние пешком, постепенно увеличивая его. Полезными будут и вечерние прогулки по парку.
Бег натощак или вечером. В идеале — интервальный (1 минута бега в максимальном темпе чередуется с 5 минутами бега в среднем темпе), продолжительностью не менее 15 минут.
Прыжки на месте или на скакалке в любое удобное время, но не сразу после приема пищи. Физическая нагрузка после еды вредна для здоровья.

Самая простая разновидность физической нагрузки для новичков — скандинавская ходьба — это физиологически безопасный вид ходьбы с применением специальных палок, в результате этой нагрузки укрепляются все системы организма. Основные ее принципы:

движения должны быть плавными и естественными, не вызывать болезненных ощущений и явного дискомфорта;
нагрузка считается аэробной, поэтому важно, чтобы к ней не было противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний;
при правильной технике выполнения прорабатываются и развиваются все мышцы тела;
очень важно перед началом тренировки хорошо разогреть суставы во время разминки, особенно коленные;
подходит людям любого пола, возраста и состояния здоровья — ее можно адаптировать под индивидуальнее особенности человека, потому что это обычная, но усложненная некоторыми элементами ходьба.

С чего начать похудение: пошаговая система

Нужно сразу настроиться, что похудение – это длительный процесс. Чтобы не навредить здоровью, сбрасывать вес нужно постепенно.

Есть вполне определённые шаги, которые складываются как детальки пазла в общую систему, которая позволит начать похудение гораздо эффективнее.

Я сложил у себя в голове данную систему очень давно, хотя постоянно её пополняю новыми знаниями, т.к. это позволяет лучше адаптироваться к изменениям и давать всё более результативные рекомендации.

Взвешиваемся

Сначала нужно взвеситься. Причём повторять данный ритуал мы с вами будем каждую неделю в один и тот же день. Просто так проще.

Я, например, взвешиваюсь и фиксирую изменения веса своего тела по воскресеньям, т.к. в эти дни я высыпаюсь и могу спокойно отследить свой вес на голодный желудок. На завод, как правило, не надо и я могу сосредоточиться на подобных вещах.

Записи можно делать хоть в тренировочный дневник, хоть в ваш смартфон, в общем, куда вам будет удобно.

Определяем индекс массы тела (ИМТ)

Я уже говорил вам о ИМТ в статье про то, нужно ли худеть. Да, это не совсем точный показатель, т.к. с увеличением мышечной массы тела этот индекс сильно сбивается.

Это поможет понять, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

Возможно, вес в норме, нужно только скорректировать объемы живота, бедер, ягодиц.

Индекс массы тела или ИМТ высчитывается так:

ИМТ= Вес тела (кг)/Рост (м)^2

Для вашего удобства я сделал калькулятор индекса массы тела (ниже, внесите свои значения):

Необходимо снижение веса, если ИМТ больше 25.

Вот ориентировочные значения ИМТ, на которые можно ориентироваться девушкам или мужчинам с небольшим количеством мышц:

Менее 16: Значительный дефицит массы тела.
16-18,5: Недостаток массы тела.
18,5-25: Норма веса.
25-30: Излишек массы тела (лишний вес).
30-35: Начальная степень ожирения.
35-40: Средняя степень ожирения.
Более 40: Ожирение высокой степени.

Хотя для мужчин этот способ сейчас не применяется, так как вес может составлять не жир, а мышечная масса. Чем больше мышц, тем ИМТ менее точен.

Я, например, вешу сейчас 90 кг и выгляжу так:

Но мой индекс массы тела равен 28,4, что, в общем-то, соответствует излишку веса и ожирению. Правда, излишков жира я не вижу.

Поэтому с этим надо быть очень аккуратным и не зацикливаться на ИМТ, но в самом начале вашего пути или с небольшим количеством мышечной массы, в принципе, он даёт околоточные результаты.

Как и написал выше, после начала похудения рекомендую взвешиваться каждую неделю в один и тот же день недели и записывать результаты.

Это поможет отслеживать процесс похудения и при необходимости корректировать диету.

Делаем замеры

Рекомендуется также измерить объем:

Талии.
Бедер.
Ягодиц.

Это те минимальные замеры, которые обязательно нужно знать перед началом похудения, чтобы понимать в дальнейшем, что происходит с нашим телом.

Результаты нужно записывать каждую неделю, можно также по воскресеньям, например. Это поможет контролировать потерю жировых отложений.

Важно, чтобы вы замерялись в одном и том же состоянии, например, до еды, после утреннего похода в туалет.

Особенно важен показатель объема талии. У женщин он в среднем должен быть не более 80 см, у мужчин – до 94 см. Хотя, всё это может быть сугубо индивидуально.

Сдаём необходимые анализы

Часто набор веса связан с нарушениями в состоянии здоровья, недостатком некоторых витаминов, гормональными сбоями.

Ещё несколько лет назад я понятия не имел, что гормоны так сильно могут препятствовать похудению, да и вообще формированию красивого тела, но…

Всё меняется, мы учимся и совершенствуемся, я тоже, поэтому я изучил множество источников на эту тему, сам неоднократно сдавал анализы и корректировал рацион и приём добавок в зависимости от результатов.

Именно гормоны могут показать наши, так называемые «настройки», которые выставлены сейчас в нашем теле, которые периодически нужно анализировать, а также корректировать не только для достижения результатов в спорте и красоте, но и для здоровья в целом.

Минимальное количество анализов, которые покажут основную информацию того, что происходит с вашим телом я считаю следующим:

ОАК – Общий анализ крови – Complete Blood Count, CBC;
АЛТ – Аланинаминотрансфераза, Alanine aminotransferase, ALT;
Т4 свободный – Тироксин свободный – Free Thyroxine, FT4;
Т3 свободный – Трийодтиронин свободный – Free Triiodthyronine, FT3;
ТТГ – Тиреотропный гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH;
Пролактин – Prolactin, PRL;
Общий тестостерон – Testosterone;
Эстрадиол – E2, Estradiol;
Прогестерон – Progesterone;
ЛПНП – Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL;
ЛПВП – Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol;
Холестерин общий – Cholesterol total;
Креатинин – Креатинин в крови, Creatinine, Cre;
ЛГ – Лютеинизирующий гормон – Luteinizing hormone, LH;
ФСГ – Фолликулостимулирующий гормон – Follicle stimulating hormone, FSH;
Кортизол – Cortisol;

Особое внимание стоит обратить на тестостерон, эстрадиол, Т3, Т4, ОАК (в частности на гематокрит, который покажет густоту вашей крови), пролактин, прогестерон и кортизол.

Остальные анализы тоже очень важны т.к. напрямую влияют на наше здоровье.

ЛПНП и ЛПВП покажут количество холестерина в нашей крови (плохого и хорошего, соответственно), а также дадут нам важный индекс атерогенности, чтобы понимать, что в наших сосудах не образуются смертельно-опасные жировые бляшки.

ФСГ и ЛГ покажут состояние нашей репродуктивной системы, а АЛТ (дополнительно можно сдать ещё АСТ) покажет состояние нашей печени, которая первая принимает удар при попадании любых токсичных веществ в организм.

Тем, кто желает получить ещё более точную информацию, нужно пойти к диетологу, чтобы он назначил необходимые анализы, возможно список выше расширится.

По их результатам можно определить, что стало причиной набора веса и скорректировать состояние вашей гормональной системы, чтобы она не препятствовала вам становиться красивее и лучше.

Врач также может помочь подобрать нужную диету, порекомендует витаминные препараты, но тут тоже будьте аккуратны, т.к. многие врачи и диетологи обязаны рекомендовать то, что даст им прямую выгоду (например, могут рекомендовать препараты только конкретной фирмы, хотя есть копеечные аналоги).

Корректируем питание

Вот тут начинаются основные «танцы с бубном», только вокруг кухонного стола, т.к. абсолютное большинство просто не понимает или не хочет принять базовых вещей.

Первое, нужно создать дефицит калорийности, чтобы наше тело испытывало лёгкий недостаток энергии (килокалорий).

Точку отсчёта можно вычислить, просто умножив ваш вес в кг на 30, от чего мы получим количество килокалорий, которое вам позволит сделать так, чтобы ваше тело сохраняло прежний вес.

Далее, мы просто с вами вычитаем из вашей «точки отсчёта» 200-500 ккал и получаем то количество килокалорий, которое позволит вам плавно и безопасно худеть.

Калорийность тех или иных продуктов вы можете посмотреть на моём блоге здесь.

Нужно обращать внимание на употребляемые продукты.

Рацион обязательно должен состоять из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров и клетчатки.

Чтобы не вдаваться во все подробности подобного расчёта, я создал классный калькулятор расчёта БЖУ и калорийности в зависимости от вашей цели:

Есть определенные нормы их употребления, нежелательно ни увеличивать, ни уменьшать это количество. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% рациона, белки – 25-35%, жиры – 20-25%.

Углеводы – это основной источник энергии. Но быстрые углеводы, которые содержатся в белой муке, сладостях, почти сразу поступают в кровь в виде глюкозы и содержат в себе большое её количество на единицу массы продукта, поэтому из-за них мы очень быстро начинаем обрастать толстым слоем сала. Обязательно прочитайте мою статью про гликемический индекс продуктов, там есть всё, что необходимо, чтобы понимать, что нужно есть из углеводов на диете. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые долго перевариваются и равномерно высвобождают глюкозу в кровь. Это злаки (греча, булгур, рис басмати, бурый рис, можно даже немного картофеля), макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые овощи. Их нужно не менее 6 г на кг массы тела. Кстати, обязательно прочитайте мою статью про функции углеводов, чтобы лучше понимать, как выбирать углеводы для рациона.
Белки – это строительный материал для мышц. Они нужны для поддержки иммунитета, нормального обмена веществ, да и вообще, чтобы вы могли нормально функционировать и строить мускулатуру. Каждому человеку требуется на 1 кг массы тела 1-2 г белка. На диете эта цифра может доходить до 2,5-3 г белка на 1 кг веса тела. Лучше получать их из животной пищи (так как они имеют более полный для нашего тела аминокислотный состав): нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Аминокислоты, кстати, это что-то вроде кирпичиков, из которых состоят белки нашего тела и не только нашего. Традиционно, советую прочитать мою статью про функции белков. Она обязательно внесёт в ясность в процесс составления вашего рациона питания.
Для нормального функционирования организма необходимы также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ограничивать употребление жиров нельзя, так как они участвуют в усвоении витаминов, поддержании эластичности сосудов, активности мозга, формировании мембран наших клеток и даже в образовании гормонов, в том числе, и половых, что очень важно. В день требуется 0,8-1,1 г на кг массы тела. Получать жиры необходимо из растительных масел, рыбы, орехов. Особенно полезны льняное масло и рыбий жир.

Калорийность пищи

Главное правило похудения – это снижение калорийности рациона питания.

И если первое, что мы с вами сделали, это скорректировали наше питание и убрали всё сладкое и чересчур жареное, и жирное из рациона, то следующее, что мы делаем, это сокращаем калорийность рациона.

Калории – это та энергия, которую организм тратит на любые движения, работу мозга, функционирование внутренних органов. Представьте только, что мозг даже в спокойном состоянии, даже во сне продолжает потреблять 15-20% энергии нашего тела.

Если человек будет потреблять калорий меньше, чем тратит, начинается тот самый заветный для нас процесс сжигания жиров.

Недостающую энергию организм получает из них. Именно поэтому чаще поправляются люди, которые употребляют калорийную пищу. Избыток углеводов, которые являются основным источником энергии, откладывается в жир.

Причём, если выбирать между сладким и жирным, то сладкое более вредно для нас, об этом я рассказывал в своём классном курсе «Рациональное жиросжигание».

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит килокалорий.

Не боюсь повторяться ещё раз, это магическое правило, которое стоит фундаментом в основе любой диеты.

Тогда организм переключится на внутренние резервы, запустив процесс сжигания жировых отложений.

Но общепринятые нормы, когда рекомендуется употреблять определенное количество калорий, часто не работают. Калорийность рациона должна определяться индивидуально.

Она зависит от особенностей конституции, физиологии, возраста, пола, мышечной массы, физической активности. Но не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, это воспринимается практически любым взрослым организмом, как стресс и голодание.

Как и говорил выше, калорийность можно ориентировочно определить, если умножить ваш вес в кг на 30, а затем вычесть из этого количества 200-500 ккал, так вы начнёте худеть.

Поэтому первым шагом на пути создания дефицита калорий должен стать подсчет суточной калорийности пищи.

Для этого в течение недели нужно питаться так, как хочется, не ограничивая себя. Но все продукты взвешивать и просчитывать их калорийность. Нужно записывать количество съеденных калорий каждый день.

Через неделю сложить полученные результаты и разделить на 7. Так можно определить вашу среднюю суточную калорийность пищи. Сравниваем её с вашей точкой отсчёта (помните чуть выше умножали вес на 30?) и она примерно должна совпадать.

Если нет, то отталкиваемся сначала от фактического значения, которое мы с вами ели за неделю и разделили на 7.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров нужно уменьшить ваше среднее значение калорийности за неделю на 10-30% в зависимости от физической активности.

Питьевой режим

Обязательно нужно пить воду. В среднем, можно придерживаться следующего ориентира: на 1 кг массы тела требуется 30-35 мл. Вода помогает выводить токсины, участвует во всех обменных процессах.

Для более точного расчёта потребления воды для каждого конкретного человека воспользуйтесь моим калькулятором потребления воды:

Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Это поможет улучшить пищеварение и избежать переедания.

Также часто человеку кажется, что он голоден, хотя это жажда. Поэтому между приемами пищи лучше не перекусывать, а сначала выпить стакан воды.

Ну и не забудьте прочитать статью про то, надо ли пить воду вовремя тренировки.

Физическая активность

Обязательно необходимо увеличить физическую активность. Во время работы мышц улучшается кровообращение и обменные процессы.

Упражнения не только ускорят процесс сжигания жиров. Они помогут избежать потери мышечной массы, обвисания кожи. Кроме того, физические нагрузки – это расход калорий. А именно их дефицит помогает запустить процесс жиросжигания.

Из вида физической активности лучше всего для снижения веса кардиотренировки.

Они воздействуют на все мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Рекомендуется не менее 3 часов таких нагрузок в неделю. К кардиотренировкам относятся танцы, бег, прыжки на скакалке, аэробика, спортивные игры.

Кардио тренировка для сжигания жира может существенно ускорить ваш прогресс, т.к. будет успешно помогать в окислении жирных кислот, выделяемых во время и после силовых тренировок.

Раз уж мы заговорили про силовые тренировки, которые позволяют сделать наше тело ещё сексуальнее и красивее, то стоит вспомнить два материала на моём блоге, которые позволят вам начать правильно тренироваться:

Программа тренировок для новичков;
Программа тренировок для девушек;

Вышеприведённые статьи очень круто расширят ваш кругозор в плане силовых тренировок и позволят прогрессировать гораздо быстрее.

Если кто-то не понял про что речь, то силовые тренировки — это упражнения с гантелями, в тренажёрах, отжимания, «планка», которые используют анаэробный (безвоздушный) способ энергообеспечения.

Они помогут избежать потери мышечной массы, проработать те участки тела, которые кажутся отстающими и непропорциональными. Такие упражнения можно выполнять через день (на самом деле и чаще, просто используя микропериодизацию).

Еще одно правило тренировок – нагрузку повышать постепенно, т.е. должна быть постепенная прогрессия нагрузок. Вы должны постоянно её увеличивать, т.к. это будет заставлять ваши мышцы постоянно адаптироваться к внешней нагрузке и расти.

Хотя, на сушке, т.к. во время похудения особо не надейтесь набрать мышечную массу. Дефицит калорийности не самое благоприятное условие для роста новых тканей в организме.

Кроме специальных тренировок нужно повысить бытовую активность. Больше гулять, кататься на велосипеде, подниматься домой пешком, а не на лифте.

1-2 остановки лучше пройти пешком. А дома при каждом удобном случае выполнять простые упражнения.

Психологический комфорт

Нужно стараться избегать стрессов. Когда человек в таком состоянии, его организм вырабатывает много кортизола. Помните выше мы с вами говорили про важность стабильности гормонального фона?

В результате этого замедляется обмен веществ, накапливаются токсины, ухудшается пищеварение. А у многих в ответ на стресс возникает сильный голод и тяга к сладкому.

Именно психологический дискомфорт, а не физический часто заставляет людей срываться на диете, начинать есть как ни в себя и пропускать тренировки.

Старайтесь беречь свою нервную систему и беречь себя от стрессов.

Сон

Очень важен режим дня. Необходим достаточный отдых, чтобы мышцы восстанавливались, и гормональная система приходила в порядок.

Это поможет избежать переутомления и потери мышечной массы. Но также для похудения очень важен сон.

Каждую ночь нужно спать не менее 8 часов. Это поможет снизить последствия стресса. Во сне организм восстанавливается. Иногда это даже важнее, чем тренировки. Люди, которые не высыпаются, чаще толстеют и это доказано неоднократными исследованиями.

Откуда я это знаю? Прочитайте мою статью про сон для похудения. Там множество ссылок на реальные научные исследования.

Кстати, ещё на эту тему советую прочитать мою статью про то, полезен ли дневной сон.

Необходимые БАДы

Можно начать принимать поливитаминные препараты и БАДы, которые восполнят недостаток необходимых питательных веществ. Они помогают ускорить обменные процессы, улучшают пищеварение, снижают аппетит.

Я рассматривал множество БАДов, которые я рекомендую принимать для похудения, вы можете прочитать о них здесь и здесь.

Я сам очень люблю различные добавки и даже смог выделить для вас довольно не дорогие лучшие спортивные добавки, которые надо пить на постоянной основе.

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии. Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы. До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

https://www.instagram.com/volkovkit/

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
заручиться поддержкой друзей и родных;
если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Как перейти на новый режим питания

Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета.

Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

нельзя отказываться от завтрака, это основной прием пищи, запускающий метаболизм; (вот статья, где рассказано в чём польза завтрака)
должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, это поможет не испытывать голода;
в первой половине дня употреблять углеводы и белки, во второй – белки и клетчатку (овощи);
уменьшить объем порции, она должна быть не более 200 г;
нельзя есть на ночь, так есть большая доля вероятности, что это дело увеличит количество жира в вашем организме (это, на самом деле, не всегда, поэтому можете прочитать мою статью про то, можно ли есть после шести);
во время еды нельзя отвлекаться, нужно сконцентрироваться на пище, тщательно пережевывая каждый кусочек.

И главное в таком переходе – это его постепенность.

Об этом я говорил тут.

Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

1 неделя

Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

сахар, конфеты;
торты, пирожные, печенья, кондитерские изделия;
Хлебо-булочные изделия (можно оставить только немного хлеба из муки грубого помола);
сухие завтраки;
газированные напитки (пепси без сахара можно, это периодически спасает), магазинные соки, йогурты и творожки с добавками.

Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

2 неделя

Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы. Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков.

Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

чипсы, сухарики, фаст-фуд;
колбасы, сосиски, копчености;
хлебобулочные изделия, выпечка;
полуфабрикаты, консервы;
соленые, маринованные продукты;
жирное мясо и молочные продукты.

Зачем начинать худеть

У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

Похудение необходимо по нескольким причинам:

Увеличивается выносливость, работоспособность. Человек становится более подвижным. Все это повышает уверенность в себе, помогает добиться успехов в жизни.
Избавляться от жировых отложений нужно, чтобы улучшить внешний вид. Стройная фигура более привлекательна. Девушка сможет без стеснения носить короткие юбки или надевать открытый купальник на пляже.
Чтобы улучшить состояние здоровья. Ожирение вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, одышку, боли в ногах и спине.
Ожирение может стать причиной депрессии, биполярного расстройства, тревожности.

Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

Корректировка образа жизни

Исследования ученых подтвердили, что стрессы способствуют росту сантиметров на талии. Многие предпочитают заедать стресс шоколадом, что моментально отражается на внешнем виде. При постоянных психологически нагрузках жировая ткань становится плотнее и растет быстро, избавиться от нее трудно. Научитесь расслабляться, займитесь медитацией, постарайтесь снизить уровень стресса.

Спите не меньше 7 часов в сутки, за это время организм успевает подготовиться к новому дню и восстановить резервы. Вам станет легче двигаться и заниматься спортом, все внутренние процессы будут идти по часам.

Откажитесь от курения и алкоголя. Они отравляют организм, вызывают накапливание жидкости в теле и не способствуют ведению здорового образа жизни. На фоне общего выздоровления внутренних органов после отказа от сигарет и крепких напитков подкожный жировой слой начнет рассасываться быстрее, поскольку улучшится метаболизм.

С чего начать похудение женщине

Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.

Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений. Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных.

В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.

А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня.

С чего начать похудение в домашних условиях

Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

Как накачать мышцы в домашних условиях;
Как похудеть без диет в домашних условиях;
Как похудеть без спорта в домашних условиях;