Пилатес в домашних условиях, упражнения для начинающих, лучшие комплексы тренировок для спины и похудения

Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Сейчас же это полноценная фитнес-практика.

Марина Кавкаева

тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес — это целая философия.

Как метод работы с движением он нацелен в первую очередь на глубокую мускулатуру: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые, тем самым снимая нагрузку с суставов, избавляя от боли и многих болезней, связанных с некорректной работой тела.

Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело.

А ещё пилатес работает с дыханием, мобильностью (то, что ошибочно принимают за растяжку), стабильностью и выносливостью.

Предлагаем вам немного погрузиться в этот вид спорта и потренироваться вместе с моделью Дарьей Красиковой.

«Сотня»

Это упражнение не подойдёт тем, кто стремится к кубикам пресса, но с ним управится любой новичок. «Сотня» направлена на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объём талии и подтянуть живот.

Во время упражнения старайтесь не перенапрягать шею и не прижимать её к груди, также не спешите, не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.

Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной

Техника выполнения:

• Лягте на пол так, чтобы позвоночник прижался к полу.
• Оставьте ноги согнутыми на полу или поднимите их в этом же положении наверх.
• Вытяните прямые руки и сделайте пять небыстрых ударов во время вдохов и выдохов.
• Сделайте пять взмахов руками на вдох и пять на выдох.

Выполните это упражнение 50-100 раз.

Самая полезная тренировка по пилатесу

Онлайн-пилатес для начинающих в Motify различается в зависимости от инструктора, цели, оборудования и длительности. Выбирайте такое занятие, которое лучше всего отвечает вашим требованиям к тренировкам дома.

Есть уроки, на которых изучаются основы, а также тренировки, разработанные специально, чтобы подтянуть мышцы и привести себя в форму. На более продвинутых занятиях дается динамическая растяжка, и быстрее происходит наращивание силы. Мы советуем вам ознакомиться с онлайн-тренировкой, прежде чем начать ее выполнять. Так вы сможете понять, подходит ли она вам и в состоянии ли вы выполнить ее до конца.

В любом случае, нет ни одной тренировки по пилатесу, которая была бы лучше остальных. В свой план занятий вы можете включать разнообразные уроки и, таким образом, познакомиться со всеми аспектами пилатеса. В результате в обмен на усилия, которые вы вложили в ваши тренировки, вы получите максимальный результат.

Ягодичный мостик

Это упражнение не только корректирует объём и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боли, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел, а также улучшает показатели ходьбы и бега. К тому же основным его плюсом является вариативность: можете выполнять его с собственным весом, со штангой или гантелями, резинками или с поднятой вверх ногой. Во время выполнения упражнения не забывайте про прямое положение тела.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
• Руки положите вдоль корпуса.
• Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.

Выполните упражнение 10 раз.

Пилатес для новичков: с чего начать?

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Руки вдоль корпуса.
• Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.

Марина Кавкаева

тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий. Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки.

Почему домашние тренировки по пилатесу так эффективны?

Пилатес включает в себя разнообразные техники. Для некоторых из них требуется специальное оборудование, но есть и много других, для которых достаточно просто ровной поверхности, коврика и щепотки мотивации. Эти тренировки идеально подойдут вам, если вы хотите добиться хорошей физической формы дома.

Онлайн-занятия пилатесом дома научат вас эффективно добиваться поставленных целей в кардио и силовых тренировках в условиях ограниченного пространства. Каждое занятие по пилатесу начинается с того, что инструктор объясняет задачи тренировки и перечисляет необходимое оборудование.

Таким образом, вы сократите выбор и быстро поймете, что вам подходит.

Скручивания

Скручивание — фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота. Именно оно поможет в создании рельефа, не требуя никакого дополнительного оборудования. Однако это упражнение не поможет вам согнать вес, а также при чрезмерной перегрузке может стать причиной болей в спине. Здесь тоже не стоит спешить.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Положите руки за затылок.
• Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Преимущества

Регулярные занятия пилатесом несут несомненную пользу и позволяют достичь следующих целей:

• улучшить состояние мышц, укрепить их без роста мышечной массы, скорректировать осанку;
• натренировать гибкость и растяжку, восстановить работу суставов;
• стабилизировать функционирование внутренних органов и вестибулярного аппарата, улучшить координацию движений;
• повысить концентрацию внимания и умственную деятельность;
• снять стрессы и взять под контроль психоэмоциональное состояние.

Студии на реформере в Москве

Чтобы добиться высокой результативности, гораздо эффективней практиковать пилатес на специальных медицинских тренажерах. Они позволяют значительно ускорить реабилитацию, облегчить болевой синдром неврологического и ортопедического характера, сделать мышцы эластичнее, а суставы гибче. Занимаясь на реформере, центральные мышечные волокна находятся в постоянном напряжении, что дает возможность их тщательно проработать.

Такую услугу предоставляют:

• Republika;
• Pilates Class.

* Материал опубликован на правах рекламы.

Как выбрать кольцо для пилатеса

Перед покупкой обязательно удостоверьтесь, что рукояти плотно зафиксированы на обруче и не скользят. В противном случае вы не сможете качественно выполнить большинство упражнений.

Второй важный момент — создаваемая тренажером нагрузка. Кольца производят с разной степенью сопротивления. Это необходимо, чтобы охватить спортсменов всех уровней развития. Если вы новичок, попросите продавца подобрать изотоническое кольцо с минимальным сопротивлением.

Популярные модели и примерные цены:

• Svarog SVYP-300 (700 р.);
• StarFit FA-402 (700 р.);
• Yamaguchi Ring Fit (1900 р.);
• Torres YL5004 (530 р.);
• Fittools FT-Pilates-Ring (900 р.);
• Atemi APR02 (700 р.).

Рекомендуем покупать кольцо для пилатеса в спортивных магазинах, где вы сможете оценить качество изготовления и получить консультацию продавца. Также тренажеры можно приобрести на специализированных сайтах или торговых онлайн-площадках.

Базовые принципы

Никакая другая методика не способна так активизировать работу мышц, мозга и дыхания, как пилатес. У этой фитнес-системы есть свои принципы, которые когда-то разработал автор методики.

Чтобы достичь положительных результатов, крайне важно соблюдать каждый из них:

• Правильное дыхание

Выработанный алгоритм дыхания обязателен при выполнении каждого упражнения. Под него необходимо научиться подстраивать темп занятий, а не наоборот.

В ходе тренировок используется специальная техника дыхания. Делая вдох, грудная клетка расширяется, межреберные мышцы напрягаются. При выдохе они полностью расслабляются.

При таком алгоритме дыхания мышцы живота не работают, поэтому плечевой сустав и позвоночник стабилизированы.

• Концентрация

Важно, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, в точном соответствии с предписанной техникой. Поэтому одна из целей занятий – постепенное и совершенное овладение ею. Движения должны выполняться с предельной точностью, с учетом индивидуальной физиологии.

Перед тем как начать выполнение упражнения, необходимо мысленно у себя в голове сделать его, акцентируясь на ключевых моментах. Также нужно поддерживать высокую концентрацию внимания.

• Контроль силового центра

В процессе выполнения упражнений стоит задача научиться различать мышцы между диафрагмой и тазовым дном, задействовать их в определенном порядке и включать в любой комплекс. Эта область и есть силовой центр. Контроль силового центра важен не только во время упражнений, но и в бытовых условиях.

• Плавность

Это один из основных принципов, который помогает поддерживать концентрацию и контроль над собственным телом. Во время каждого упражнения важно двигаться медленно и очень осторожно.

Плавное выполнение упражнений позволяет получать моральное и физическое удовольствие не после, а в процессе занятий.

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

1. Помогает подтянуть живот;
2. Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
4. Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Золотое упражнение «Сотня» для множества мышц брюшной полости!

Пилатес упражнения на пресс

Хотите плоский живот и мощный пресс — пилатес 10 минут в день и результат не заставит себя ждать. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на пилатес для пресса и талии, вдохновленный книгой “Пилатес от А до Я” Вайдер Синтии.

Упражнение 1

1. Стоим, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
2. На вдохе, вытягиваемся вверх, поднимая правую руку, но не поднимая лопатки. Шея и плечи расслаблены. В конце движения разворачиваем ладонь вовнутрь.
3. На выдохе напрягаем мышцы живота и таза. Тянемся рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вдоль бедра. Взгляд направляйте прямо перед собой. Выдыхая также тянитесь вверх.
4. Выдохните, сохраняя напряжение пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

1. Стоим, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч. Тянемся макушкой вверх, дышим ровно, пресс и таз напряжены.
2. Выполняем повороты корпуса вправо-влево через исходное положение. Ноги и таз неподвижны.
3. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 3

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. Мышцы таза и живота напряжены.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом руки и верхнюю часть корпуса. Задержитесь на 2 счета, потянувшись за руками вперед, затем вернитесь в исходное положение. Темп упражнения плавный. Таз и поясница прижаты в полу.
3. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Исходное положение прежнее.
2. Теперь во время такого же подъема, что и в предыдущем упражнении, сделайте покачивания руками вперед-назад. На начальном уровне — 20 покачиваний, на среднем и продвинутом уровне – 50 и 100. Дыхание: вдох – пять покачиваний, выдох – пять покачиваний.

Усложните упражнение, удерживая ноги на весу во время подъема. Чем меньше угол подъема ног (от 45° до 60°), тем сложнее выполнять движения, но более эффективно прорабатывается как нижняя, так и верхняя части пресса.

Упражнение 5

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и таза, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.
3. Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. На выдохе поочередно опускаем ноги в обратной последовательности.
4. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 6

1. Сидя, ноги выпрямлены и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса вправо.
4. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх. На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Упражнение 7

1. Сидя, обхватите руками колени, наклоните подбородок вниз.
2. Вдохните, на выдохе напрягите пресс и таз.
3. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе — в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

1. Сидя ноги выпрямлены и соединены, упор прямыми руками сзади.
2. Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
3. Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз. На продвинутом уровне до 25.

Работают мышцы пресса!

Упражнение 9

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко разведя их в стороны и выпрямляя колени. Задержитесь на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
2. Повторите один раз. Сделайте паузу и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Упражнение 10

1. Лягте на пол, положите голень правой ноги на левое колено. Руки скрестите за головой. Лопатки прижаты к полу. Это исходное положение.
2. Поднимайте корпус и стремитесь коснуться левым локтем правого колена.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Притягивание локтя к разноименному колену

Упражнение
11

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте.
2. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
3. На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Затем столько же в другую сторону.

   
   Также упражнение можно выполнять на согнутой в локте руке.

Скручивания в боковой планке на локте

Пилатес. Плоский живот

Пилатес для талии очень эффективен. Если вы выбрали именно его, как наиболее подходящую вам технику, то запомните несколько правил:

• Занимайтесь не реже 2-3 раз в неделю в одно и то же время.
• Подходите к занятиям комплексно. Даже если вы выбрали пилатес для похудения живота, уделяйте внимание всем группам мышц.
• Не останавливайтесь, заметив первый результат, а закрепляйте его новыми тренировками.
• Пробуйте разные техники пилатеса.
• Пилатес для живота и боков должен занимать у вас хотя бы 10 минут.

Пилатес для живота и боков видео:

Заключение

В статье вы узнали, как подготовить пресс перед занятиями пилатесом и как наиболее эффективно избавиться от жира на животе и боках с помощью этой техники. Рекомендуем вам ознакомиться со статьей Пилатес для начинающих, чтобы научиться прорабатывать методом Джозефа Пилатеса другие группы мышц и узнать о технике еще больше.

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

• Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
• Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
• Портняжную мышцу, квадрицепсы;
• Широчайшие мышцы спины при подъеме;
• Грудные для удержания положения тела и стабилизации.