Плиометрические тренировки: плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Определение понятия

Плиометрические упражнения — это движения, которые выполняются в скоростно-силовом режиме.

При этом обязательное условие — это наличие фазы принудительного растяжения мышц, с их последующим мгновенным сокращением.

Классический пример – это прыжки “в глубину”:

С платформы высотой 70-90 см выполняется прыжок вниз. После этого следует мощное выпрыгивание вверх, без паузы.

Именно на основе этого упражнения в далеких 60-х годах прошлого столетия была разработана первая в мире плиометрическая методика. Авторство принадлежит известному спортивному ученому Юрию Верхошанскому.

Изначально подобная тренировка предназначалась для бегунов и прыгунов, поэтому состояла только из прыжков.

Но когда методика постепенно распространилась на другие виды спорта, было разработано большое количество плиометрических упражнений и для верха тела.

Какая эффективность от таких упражнений и на что обратить внимание?

Для бегунов и спринтеров плиометричсекая техника незаменима. Она способствует наращиванию мышечной силы, а также:

• сочетание кардио и силовой нагрузок позволяет сжигать жир и тонизировать мышцы тела;
• наибольший эффект такие тренировки оказывают именно на ноги, что очень важно для бегунов;
• плиометрика ускоряет метаболизм, и приводит весь организм в «рабочее состояние»;
• наращивается максимальная мышечная масса;
• организм обогащается кислородом и питательным веществами;
• увеличивается сила и эластичность сухожилий;
• быстро повышается выносливость.

Общими рекомендациями в выполнении упражнений являются:

• прием пищи должен быть как минимум за час до тренировки;
• нагрузку увеличивать нужно постепенно;
• в начале тренировок лучше отказаться от грузов;
• среднее время для выполнения одного упражнения около минуты;
• соблюдение техники;
• общая продолжительность занятий не более часа.

Так как плиометрика отвечает за общий уровень выносливости и за скоростные показатели бегуна, она наиболее эффективна на подготовительном этапе. Она может использовать в виде базовой разминки перед бегом.

Плиометрические упражнения являются беспроигрышным вариантом сжигания жира и формирования рельефа тела. Поэтому рассматривать плиометрику можно и как самостоятельную технику, которая выгодно отличается от других техник своей многофункциональностью.

Польза от применения

Плиометрика имеет ряд положительных моментов для повышения спортивного результата в максимально короткие сроки:

1. Помогает резко увеличить уровень взрывной (стартовой) силы
2. Тренировка, в отличие от традиционных методов, проводится с минимальным весом отягощения, либо только с массой собственного тела
3. Способствует укреплению связок и сухожилий
4. Развивает связь мозг-мышцы (нейромышечные связи)
5. Улучшает общую, межмышечную и внутримышечная координацию
6. Считается результативной методикой для похудения

Однако последнее утверждение больше касается опытных спортсменов.

Как видите, все положительные аспекты применения этого вида активности связаны с различными проявлениями силы.

И это понятно, ведь вся научная база методики была разработана для развития определенных силовых качеств.

Но вопреки плюсам, у плиометрики есть и отрицательные моменты, а также немало противопоказаний.

Минусы и противопоказания

Что касается высокой результативности для похудения, то это свойство было обнаружено немного позже, как приятный побочный эффект методики.

Выполнение комплекса плиометрических упражнений вызывает повышенные энергозатраты.

А если учесть, что многие подобные программы выполняются по круговой (как в кроссфите) или интервальной методике (как в протоколе Табата), то расходы калорий увеличиваются еще больше. Причем настолько, что многие занимающиеся даже не придерживаются строгой диеты, но продолжают сбрасывать вес.

Но на самом деле, чтобы добиться выраженного результата в похудении с помощью плиометрики, необходимо тренироваться с высокой интенсивностью нагрузки.

Подобное под силу только хорошо физически подготовленным спортсменам. И это ее первый минус.

Ко всему плиометрические упражнения категорически противопоказаны новичкам и людям с большой излишней массой тела.

Такие нагрузки предъявляют высокие требования к силе и крепости связок и сухожилий.

К примеру, у новичков связки еще слабые. Им хватит 1-2 занятий, чтобы травмироваться. С полными людьми ситуация еще хуже.

Недостаточная сила связок в сочетании с избыточной массой тела дополнительно нагружает опорно-двигательный аппарат.

Если эти категории занимающихся начнут тренироваться с использованием подобных движений, то травмируются намного быстрее, чем успеют похудеть.

Кстати, третий минус – это повышенный риск травматизма.

Ведь в основе лежат инерционные движения с резкой сменой траектории. Такой тип движений означает увеличение риска получить травму (особенно связок и суставов).

Но если для спорта травмы — это нормальное явление, то для людей, далеких от соревнований, выполнение потенциально опасных упражнений необоснованно.

Помимо низкого уровня подготовки и веса тела, есть и другие противопоказания для тренировок.

Среди них:

1. Люди с болезнями сердечно-сосудистой системы
2. Повышенное артериальное давление
3. Болезни и травмы суставов (голеностопных, коленных и тазобедренных), связок и мышц
4. Проблемы с позвоночником

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.
Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Применение в тренажерном зале

Несмотря на ряд минусов, плиометрика все же используется при занятиях в тренажерном зале. Правда, в более легком варианте.

Это касается как подбора упражнений, так и схем нагрузки. О них и поговорим подробнее.

Тренировка ног

Плиометрика для ног – это всевозможные варианты прыжковых упражнений.

Сразу отметим, что не стоит гнаться за технически сложными движениями, которые требуют хорошей координации и развитого вестибулярного аппарата.

Например, прыжки с разворотом на 180 градусов и прочая экзотика. Оставьте подобные упражнения для профессиональных спортсменов.

Даже выполнение простейших прыжков в максимальном темпе и с минимальным отдыхом между подходами – это уже ощутимая нагрузка для организма.

Если человек никогда не делал подобных комплексов, ему с головой хватит пары прыжковых движений за одну тренировку.

Этого достаточно, чтобы повысить скоростно-силовые показатели, улучшить мышечный тонус ног и ягодиц. А также заметно увеличить энергозатраты организма.

А вот ускорит ли это сжигание жира больше зависит от того, насколько строго человек придерживается диеты.

Среди наиболее подходящих упражнений на ноги для посетителей тренажерного зала отметим:

1. Запрыгивания на платформу (бокс или тумбу)

1. Боковые прыжки на тумбу

1. Приседания с прыжком

1. Выпады в прыжке

Тренировка верха тела

Если с движениями для ног все более-менее легко (они под силу большинству людей), то тренировка верха тела в плиометрическом режиме – это в основном удел спортсменов продвинутого уровня физической подготовки.

Мало того, что здесь отжимаются от пола и подтягиваются на перекладине, что для некоторых — уже вызов, так еще и выполняют эти движения во взрывном стиле.

Например:

1. Отжимания от пола с хлопком перед собой

1. Подтягивания на перекладине с хлопком в верхней позиции

Подобные движения под силу только профессионалам в этом деле.

Однако хорошим вариантом для рядовых посетителей тренажерных залов будут взрывные движения с медболом:

1. Бросок медбола над головой или в цель

1. Бросок мяча в пол

Подобные движения достаточно эффективно развивают взрывную силу верха тела.

Популярное упражнение, которое частично подходит под описание плиометрики — берпи. Оно не только развивает скоростно-силовые качества верха тела, но и прорабатывает в том же ключе ноги.

Комплекс из базовых плиометрических упражнений

Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности.

• Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
• Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
• Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
• Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

Запрыгивания на ящики разной высоты

Для данного упражнения вам понадобятся два ящика или скамейки разной высоты: 30-40 см и 55-65 см.

• Поставьте ящики в ряд на расстоянии 1-1,5 м. Встаньте на более низкий ящик. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вместе. Носки у края ящика.
• Спрыгните с ящика с двух ног.
• Приземлившись, сразу же запрыгните на следующий ящик. Во время прыжка поднимите колени как можно выше. Вы должны приземлиться на немного согнутые в коленях ноги.
• Помогайте себе руками.

Выпады с выпрыгиванием

• Встаньте в положение выпада. Колено задней ноги почти касается пола.
• Проверьте, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
• Выпрямляя обе ноги, выпрыгните вверх как можно выше. Помогайте себе руками.
• Во время прыжка быстро соедините стопы, но, затем разведите их и приземлитесь в исходное положение. Не меняйте положение ног.
• Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.

Подскоки через ящик из стороны в сторону

• Встаньте левым боком к ящику и поставьте на него левую ногу.
• Подпрыгните, и, поменяв ногу на правую, приземлитесь на левую с другой стороны. Правая нога стоит на ящике. Во время прыжка помогайте себе руками.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону через ящик.

Плиометрические отжимания

• Примите положение упора лёжа.
• Поставьте руки чуть шире плеч. На протяжении всего движения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и начните опускаться, пока не коснётесь грудью пола.
• Поднимитесь через толчок, резко выпрямив локти. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.

Вариации: это упражнение можно усложнить, добавив хлопок в ладоши. Резко оттолкнитесь от пола, быстро выполните хлопок в ладоши и вновь приземлитесь на ладони.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Правила проведения тренировок

Тем, кто решил позаниматься в плиометрическом режиме, необходимо соблюдать ряд правил.

С их помощью человек получит максимум результата с минимальным риском для здоровья:

1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат нужно внимательно относиться к периодам отдыха и не практиковать подобные занятия слишком часто.

Иначе легко спровоцировать воспаление или травмы связок и суставов.

1. Количество упражнений за одну тренировку – 3-4

А знакомство с упражнениями лучше и вовсе начинать с 1-2 движений.

Сомнительными выглядят рекомендации занятий в круговом или интервальном формате для новичков. Физически неподготовленные люди от такой интенсивности получат только травмы.

1. Перед началом выполнения упражнений обязательна тщательная разминка
2. Желательно использовать специальные наколенники и налокотники, которые частично способствуют уменьшению негативной нагрузки на суставы
3. Количество подходов в каждом упражнении в среднем составляет 4-6
4. Количество повторений зависит от целей

Если акцент ставят на развитие скоростно-силовых качеств – то 3-10 повторений за один подход.

Для улучшения силовой выносливости (и, как побочный эффект, для активного жиросжигания) движения выполняются в интервальном режиме на время.

Например, 20 секунд работы в максимально быстром темпе, с последующими 20 секундами перерыва.

1. Вес применяемых отягощений легкий

Большинство упражнений выполняется с собственным весом. В особенности это касается движений для верха тела.

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

• 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
• 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
• 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Целесообразность применения в бодибидинге

Несмотря на то, что плиометрике уже более 60 лет, эта спортивная методика чаще применяется для повышения уровня мастерства у опытных атлетов.

Практика фитнеса и бодибилдинга показывает, что подобные программы для непрофессиональных атлетов подходят при условии минимум среднего уровня физической подготовки. А в идеале, чтобы уровень тренированности был высоким.

Только при таких условиях упражнения принесут пользу. При этом риск травматизма будет сведен к минимуму.

Желательно заниматься под руководством опытного инструктора, который обратит внимание на ряд нюансов при выполнении.

Что касается бодибилдинга, то здесь крайне редко используют плиометрические упражнения в тренировочных программах.

В первую очередь из-за повышенного риска травматизма.

К тому же известно, что подобные упражнения не способствуют стимуляции мышечного роста. А увеличение мышечной массы, как известно — главная цель бодибилдеров.

Они могут использоваться во время периодизации тренировочного процесса, на коротком отрезке времени, как способ увеличения силовых показателей. Что косвенно будет способствовать прогрессу в росте мышц.