Как тренироваться и питаться женщинам после 40-50 лет: полное руководство к действиям

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

» Улучшение физического и психического настроя; » Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; » Предотвращение депрессии; » Повышение показателей работоспособности; » Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата; » Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов; » Активация метаболизма; » Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

» Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками. » Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности. » Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Шахматы

Вопрос-ответ

Шахматы и бокс: как проходят турниры по гибридному виду спорта шахбоксу? Теоретически, чтобы достичь каких-то высот в шахматах, ими надо начать заниматься с детства. Но ведь никто не мешает вам попробовать сделать первые шаги и в более солидном возрасте. Физических кондиций практически любого россиянина должно хватить на то, чтобы поднять шахматную фигуру и поставить её на соседнюю клетку игрового поля. Главное — тренировка мозгов. Так что, если вы обладаете аналитическим складом ума, склонностью к математике и усидчивостью, вам — прямая дорога в шахматный клуб, постигать азы великой игры, уже давно ставшей видом спорта с собственными чемпионатами мира и даже своими Олимпийскими играми.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Программа тренировок на неделю

День 1:

» Глубокие приседы; » Выпады с гантелями; » Классические отжимания; » Тяга верхнего блока за голову; » Подъем на носки сидя в тренажере; » Планка.

День 2:

» Гиперэкстензия; » Подтягивания с широкой постановкой рук; » Выпады с гантелями; » Румынская тяга; » Разведение гантелей в стороны; » Планка.

День 3:

» Глубокие приседы; » Тяга штанги или пустого грифа к подбородку; » Жим штанги на бицепс; » Классические отжимания; » Тяга верхнего блока узким хватом; » Планка.

День 4:

» Гиперэкстензия;

» Румынская тяга; » Жим верхнего блока за голову; » Приседания в тренажере Смита; » Разведение гантелей в стороны; » Планка.

Гольф

Одним из самых заманчивых видов спорта «для тех, кому за» считается гольф. Ещё бы, ведь лучшие гольфисты мира зарабатывают десятки и даже сотни миллионов долларов призовыми и рекламными деньгами. Кстати, гольфом тоже начинать заниматься никогда не поздно. Это доказывает хотя бы пример знаменитого российского теннисиста Евгения Кафельникова, который после завершения своей карьеры ударился в гольф. 41-летий спортсмен не просто начал увлекаться им на уровне хобби, но даже стал членом сборной России и чемпионом страны. В 2016 году гольф будет включён в программу Олимпийских игр.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

» Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес. » Количество тренировок – 3-5 раз в неделю. » Перерыв между сетами — не больше 2 минут. » Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут. » Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

» Приседания; » Выпады; » Отжимания; » Подтягивания; » Работа с гантелями или грифом; » Планка; » Скручивания.

День 1:

» Приседания; » Румынская тяга с гантелями; » Разведение гантелей в стороны; » Прямые скручивания; » Планка.

День 2:

» Приседы с выпрыгиваниями;

» Отжимания с широкой постановкой рук; » Подъем гантелей на бицепс; » Обратные скручивания; » Обратная планка.

День 3:

» Выпады с гантелями; » Разгибание рук в наклоне; » Разгибание рук с гантелью из-за головы; » Прямые скручивания; » Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

» Приседания с пульсацией; » Приседания-пистолет; » Сумо; » Бурпи; » Скручивания в висе на турнике; » Скручивания с поднятыми ногами; » «Перочинный ножик»; » «Книжка»; » «Велосипед»; » Обратные выпады; » Выпады в сторону; » Выпады-реверанс; » Болгарские выпады; » Планка с поднятыми ногами; » Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

» 50-60% от максимального – разминка; » 60-70% — сжигание жира; » 70-80% — аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем); » 80-90% — анаэробная зона, улучшение общей физической формы; » 90-100% — работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

» Разогрев мышц; » Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке; » Улучшение кровообращения в мышцах; » Повышение выносливости и уровня энергии; » Психологическая подготовка; » Улучшение координации и внимания; » Ускорение метаболизма; » Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

» Кардио; » Суставная гимнастика; » Растяжка мышц; » Интенсивный кардиоразогрев; » Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

» Бег; » Велотренажер; » Прыжки на скакалке; » Прыжки; » Махи и вращение в суставах; » Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).

Дартс

Фото: Shutterstock.com
Дартс — ещё одна игра, которую мы привыкли рассматривать исключительно с точки зрения невинного хобби. На Западе же, особенно в Соединённых Штатах Америки, дартс — это вид спорта, который пользуется огромной популярностью. чемпионаты мира проходят при полных аншлагах в многотысячных залах, а само соревнование превращается в сумасшедшее шоу. Со стороны возрастные спортсмены (с выпирающим из-под майки пузиком и с бокалом пива в руке) не слишком похожи на чемпионов мира. Но они преображаются, становясь напротив мишени с тремя дротиками в руках. Никогда так и не подумаешь, что этот «толстый дядя» способен отправить все три дротика в самый центр мишени, даже не моргнув. Дартсу, как и боулингу, все возрасты покорны.

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи. » Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела. » Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения. » Употребление добавок кальция для предупреждения переломов. » Сокращение употребления сахара и соли. » Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

» Свежие овощи, фрукты и зелень; » Орехи и семечки; » Сухофрукты без сахара; » Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай; » Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут; » Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус; » Изделия из твердых сортов пшеницы; » Хлеб с добавлением отрубей; » Горький шоколад; » Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

» Белок: 1-1,2 г/кг; » Жир: 1 г/кг; » Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

» Потеря веса: 40/35/25 » Набор массы: 30/30/40 » Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами. » Второй завтрак: персик. » Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей. » Перекус: горсть орехов. » Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром. » Второй завтрак: салат из свежих овощей. » Обед: овощи на гриле с кроликом. » Перекус: печенное яблоко с медом. » Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом. » Второй завтрак: кефир с кунжутом. » Обед: коричневый рис с отварной рыбой. » Перекус: овощной салат с сыром. » Ужин: горсть орехов.

День 4:

» Завтрак: омлет с зеленью. » Второй завтрак: несладкое овсяное печенье. » Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле. » Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром. » Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

» Гейнеры; » Жиросжигатели; » Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Парусный спорт

Фото: Shutterstock.com
Ситуация с парусным спортом очень напоминает автоспорт. Никогда не поздно начать ходить под парусами. Тем более что классов в парусном спорте существует огромное множество. И если не хватает резвости управляться с такелажем на катамаране, то более крупные яхты — ваш выбор. Парусный спорт в чём-то даже выигрывает у автоспорта, ведь некоторые дисциплины присутствуют даже в Олимпийских играх. Так, например, в 2012 году на Олимпийских играх в классе финн победил 38-летний британец Бен Эйнсли.

Важные моменты

» Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней. » Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год. » Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки. » В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм. » Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал. » Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты. » Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба. » Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес. » Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Автор: ForceMan от 22-12-2018, 19:59

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Стрельба

Фото: Shutterstock.com
Как и во многих других видах спорта, в стрельбе необходима базовая физическая подготовка. Но это никаким образом не ограничивает возраст спортсмена. Особенно это касается таких стрелковых дисциплин, как трап и скит, в которых стрельба ведётся из гладкоствольных винтовок по выпускаемым в воздух тарелкам. Так, например, на последних Олимпийских играх 2012 года бронзовые медали завоевали сразу три ветерана спортивного движения, среди которых оказался и катарский гонщик, победитель двух ралли «Дакар» Насер Аль-Аттия, и даже наш соотечественник Василий Мосин. Первому в этом году исполняется 45 лет, второму — уже стукнуло 43 года.

Анаэробные упражнения

Очень важны аэробные упражнения — тренировки низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Такие тренировки повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода и имеют ключевое значение для здоровья сердца. Аэробные упражнения также помогают сбрасывать или поддерживать вес и снижают кровяное давление. А это, в свою очередь, очищает артерии за счёт снижения уровня «плохого» холестерина и приводит к уменьшению образования бляшек в артериях.

Специалисты выделяют несколько полезных анаэробных упражнений для мужчин: