Упражнения на различных видах тренажеров являются неотъемлемой частью в организации тренировочного процесса спортсменов, помогая развивать функциональную и специальную подготовку. Рост индустрии спортивных тренажеров охватил занятиями на них широкие слои населения и привел к созданию целого направления физической культуры, включая как новые виды спорта, так и методики для фитнеса и ЛФК (лечебная физическая культура).
Наряду со сложными и дорогостоящими тренажерами (большинство доступны только в специализированных залах), есть и «снаряды», которые можно эффективно использовать в домашних условиях без «удара» по семейному бюджету. К одним из таких тренажеров, имеющих к тому же универсальную направленность, относится спортивная резина, известная как «борцовский жгут» или «резиновый эспандер».
Универсализм упражнений с борцовским жгутом позволяет точечно развивать различные группы мышц, повышая при этом общую функциональную готовность организма к физическим нагрузкам.
Кому будут полезны тренировки
Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.
Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.
Какие виды снарядов выбрать
Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.
Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.
Назначение и обозначение снарядов
Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.
Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.
Действия со скакалкой
На занятие уходит полчаса. Постепенно этот интервал развивается. Обязательно соблюдаются критерии грамотной техники:
- Ноги вместе.
- Отталкивание и приземление осуществляется на носки.
- Движение изделия производится кистями.
- Контролируется дыхание.
- Прыжки имеют минимальную амплитуду.
Здесь фигурируют 2 упражнения:
- Статичный бег. Прыжки через изделие идут со сменой ног. Колени поднимаются высоко. Корпус слегка подаётся вперёд. При этом сохраняется прямая осанка.
- Работа на одной ноге. Идёт чередование, два прыжка на левой, два – на правой. Но на следующем цикле их уже 3, затем 4, и так следует развитие до 10. Потом передышка – 20-30 сек. И сет повторяется. Во время выполнения колени незначительно согнуты.
Программа тренировок для боевых искусств
Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.
Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.
Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.
Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.
Программа тренировок для атлетов
Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.
Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.
Комплекс включает в себя:
- подтягивания на жгутах;
- горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
- тяга эспандера в вертикальной оси;
- подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
- шраги с резиновым эспандером.
Советы по выполнению упражнения
Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.
Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.
Рецепты для здорового питания
Рецепт фаршированных помидоров с фаршем из говядины
- 7,4 г Белки
- 8,6 г Жиры
- 6,1 г Углеводы
- 134.5 kcal
90 мин.
- #второе блюдо
- #говядина
- #запекание
- #зелень
- #мясо
- #обед
- #обжарка
- #овощи
- #оливковое масло
- #помидор
- #репчатый лук
- #специи
- #ужин
- #фаршированное
- #чеснок
Другие рецепты
Как тренировать нижнюю часть тела
Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.
Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.
Программа тренировок для нижней части тела
Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.
Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.
- Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
- Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
- Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.
Плюсы эспандера
Главный плюс эспандера – компактность. Со снарядом можно заниматься и на улице, и дома, и в зале. Другие достоинства таковы:
- Простота конструкции.
- Огромный резерв прочности.
- Очень долгий срок службы.
- Высокая эффективность.
И практически все боксёры, от новичков до профи, в своём тренировочном авангарде имеют такой снаряд любой его разновидности.
Также он является великолепным вариантом для активных людей – сторонников здорового образа жизни.
Эспандер помогает сохранять отличный тонус мышц и активно развивать физические характеристики. С помощью него боксёры усиливают свою мощность и отрабатывают сильнейшие удары.
Дополнительная программа тренировок для спины и рук
Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.
Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.
Описание продукции
В данной работе чаще всего используются специальные эспандеры, скакалки и жгуты. Первые образуют сопротивление растяжению или внутреннее напряжение материала. Они имеют такие разновидности:
- Кистевой. Усиливает мускулатуру руки и запястья. Форма – резиновое кольцо или пружинная система с рукоятями.
- Для рук и груди. Основа действия – сопротивление растяжению. Облик изделия – пара рукоятей, скреплённые жгутом.
- Латексная лента. Качает руки и ноги.
- Профильный боксёрский снаряд. Отлично развивает мощность удара. Имеет три составляющих: две по краям, помогающих браться руками, одна – в середине, крепящаяся за опору наподобие турника.
- «Бабочка». Базис работы – сопротивление при сжатии. Прекрасно прорабатывает ноги и руки.
- Универсальное изделие. Тренирует конечности, спину и пресс. Имеет съёмные насадки, может оснащаться особыми фиксаторами.
Базис функционирования жгута – сопротивление растяжения его материала. Перед использованием спортсмен складывает его несколько раз и растягивает, так возникает понимание, с какой силой работать и какие упражнения задействовать.
Скакалка обязательно внедряется в тренировочные боксёрские процессы, поскольку она развивает:
- выносливость,
- координацию и маневренность,
- мощность рывка от ног,
- устойчивость к ударам,
- контроль дыхания.
В выборе этого приспособления есть ряд критериев:
- Длина. Должна достигать подмышек при наступлении на снаряд одного ногой.
- Новичкам следует брать более длинные варианты, ведь с ними легче упражняться.
- Лёгкая масса.
- Участок соединения с ручками должен иметь прямой угол сгиба.