Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях: польза для начинающих, основные шаги на степе

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Подведение итогов

Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.

СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на timestudy.ru

Игорь 26 сентября 2021

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Виды

Если вы еще не занимались на кардиотренировках, сначала вам стоит выбрать программу для начинающих. Такой уровень является адаптационным: упражнения выполняются не в полную силу и с определенной амплитудой.

Опытным спортсменам подойдет средний уровень с более высокой нагрузкой. Комбинации состоят из разных движений, направленных на шлифовку рабочих мышц.

Особой популярностью пользуются комби-тренировки, которые дополнены силовыми комплексами. Они рассчитаны на людей, которые занимаются спортом не один год.

Разновидности занятий степ аэробики

Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Отзывы женщин

«Это очень энергозатратный вид тренировок, после них чувствуешь себя выжатой тряпкой. Но тело становится легче и подтянутее. Сразу скажу, если не ограничивать себя в питании, то похудеть у вас точно не получится. Я ем много, рацион уменьшать не хочу, не потеряла ни килограмма, но всегда бодра и энергична. Не чувствую себя разбитой квашнёй!»
«Степ-аэробика идеальна для людей, страдающих ожирением. Обычные прыжки и бег толстякам противопоказаны, они губительно сказываются на суставах и сердце. К тому же она основана на кардио-упражнениях плюс силовая нагрузка. Такое сочетание помогает привести фигуру в порядок. Правда, потрудиться придётся неслабо».
«Хотите подтянуть бёдра и уменьшить объём талии? Тогда займитесь степ аэробикой. Она к тому же тренирует сердце и дыхательную систему».
«Считаю, что тренируются только некоторые группы мышц, преимущественно ног и бёдер. К тому же однообразно, скучно и бестолково – шагай себе туда-сюда».
«Как встряска для организма – это самое то, но слишком неоправданная нагрузка на ноги и суставы. Зачем мне лишние мышцы на ногах и ягодицах? Жир всё равно остаётся на месте, а объёмы через три месяца занятий только растут в виде мышечной массы».
«Тренировки проходят задорно, весело, но потом всё так болит!»
«Если заниматься в бешенном темпе, то лишний вес сбрасывается без труда. Но упражнения слишком однообразные, становится скучно».
«При проблемах со спиной и коленями лучше даже не начинать».
«Результат отличные, но тренировки очень выматывают».
«Хотите почувствовать себя загнанной лошадью? Тогда запишитесь на степ аэробику. Причём результат похудения будет спорным».

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.