Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений (фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».
В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Упражнение 8 — прыжки

• Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
• Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
• После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Теги

для упражнения можноделает упражнение менееформа упражнения невыполняли упражнение наповторите упражнение.повторите упражнение.прокачки ягодиц домаПрокачивают ягодицы лучшенагрузить ягодицы попрокачки ягодиц внапрягая ягодицы.ягодичным мышцам приходитсяэтого мышцы получаютягодичные мышцы толькои мышцы заднейвключаются мышцы развитии мышц обе ноги прочно

статьяпитаниитренировоквышагиванияскамьейвариантыкомплексыпохудениебодибилдингаработаетекомментарийбудетдержасредниефитнесзаленовости

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика зародилась еще в 80-е прошлого века, в США.

Американская фитнес-тренер Джин Миллер восстанавливала травмированное колено и получила рекомендацию от доктора выполнять зашагивания на невысокую платформу для разработки сустава.

После успешной реабилитацию Джин решила использовать этот инвентарь для тренировок.

А дальше направление распространилось по всему миру, получив популярность у разных возрастных групп и физических кондиций. При этом занимались им не только девушки, но и мужчины.

Танцевальный вариант степа характерен набором поочередных шагов, которые объединены в связку.

Упражнения выполняются со степ-платформой. Ее высота меняется для регулировки нагрузки.

Занятие интенсивное, фоном звучит музыка в динамичном стиле.

Начинают тренировку с легких разминочных движений, а затем уровень сложности повышается за счет комбинации простых упражнений.

Новички выполняют основные элементы за два-три шага. Опытные спортсмены делают сложные связки со скоростным темпом.

Если по началу вы не успеваете повторять за инструктором, не переживайте! Пройдет время и вы привыкнете к нагрузке, улучшите координацию и получите необходимый результат. Ключевой момент в регулярных тренировках.

Продолжается занятие 45-60 минут. Упражнения идут друг за другом без пауз, а интенсивность повышается.

Для восстановления при переходах к следующей связке занимающиеся просто шагают на месте, стараясь не останавливаться.

В завершении тренировки часто применяются движения, нацеленные на руки пресс, а основная часть комплекса прорабатывает ноги и ягодичные мышцы.

Уровень нагрузки можно усиливать, используя гантели или утяжелители.

Занятия степ-аэробикой по началу не так просты, как могут казаться.

Однако, это не самые ударные нагрузки в фитнесе, поэтому подойдут даже тем, кто не занимался физической активностью ранее.

Важно лишь, чтобы человек выбрал правильный уровень нагрузки и не имел проблем с координацией.

Можно ли похудеть занимаясь степ-аэробикой?

Логично, что похудение при тренировках на степах будет зависеть от соблюдения главных принципов жиросжигания.

Снижение веса тела происходит при условии дефицита калорий, поэтому только с помощью занятий от лишних килограммов избавиться не получится.

Аэробика выступает вариантом кардио, что очень эффективно для сброса веса.

Одна тренировочная сессия позволит сжечь по калориям примерно один прием пищи.

Мышцы приходят в тонус и улучшается кровообращение, что также поможет расходовать энергию быстрее и выводить из тела лишнюю жидкость.

Степ прекрасно подойдет как дополнение к силовым тренировкам, в качестве полноценной программы для похудения.

К примеру, можно 3 раза заниматься в зале и столько же посещать групповое занятие по аэробике.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Преимущества и противопоказания

Тренировка имеет ряд преимуществ:

1. Помогает ускорить сжигание жира (за 1 час можно потратить до 500 калорий)
2. Суставы нагружаются меньше в сравнении с другими видами нагрузки
3. Мышцы бедер и ягодиц приобретают тонус
4. Тренировка — хорошее средство для профилактики таких заболеваний, как артрит и остеопороз
5. Улучшается работа сердца и дыхательной системы
6. Ускоряется метаболизм
7. Организм становится выносливее, сильнее и крепче
8. Занятия можно проводить на дому

Есть и несколько недостатков. К примеру, основные движения в степе задействуют преимущественно ноги и ягодичные. А ведь также важно тренировать и верх тела, иначе фигура не будет развиваться пропорционально.

Не подойдет степ-аэробика и людям с травмами колена. А при неверной технике зашагивания на платформу возможны повреждения ахилла.

Иногда новичкам сложно в начале, они не успевают и прекращают заниматься в виду отсутствия мотивации. Это также можно причислить к минусам.

Тренировка со степ-платформой имеет и противопоказания:

1. Сердечно-сосудистые недуги
2. Патология суставов
3. Болезни опорно-двигательного аппарата
4. Повышенное артериальное и внутричерепное давление
5. Варикоз
6. Серьезная степень ожирения
7. Беременность
8. Большая пауза после тренировок

Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется обратиться к доктору за консультацией.

LiveInternetLiveInternet

Знакомимся со стилем: 5 мифов о tap dance Что нужно знать начинающему танцору.

Степ давно перестал быть танцем из бродвейских мюзиклов. 19-летняя Габи Диаз, профессиональный tap dancer, победила в прошлом сезоне «So You Think You Can Dance» и еще на кастинге заставила судей аплодировать ей и кричать «браво». Коллектив Syncopated Ladies собирает на свои выступления залы не меньшие, чем звезды шоу-бизнеса, а братья Ломбард создали танцевальное степ-шоу вместе со звездой сальсы Тито Пуэнте. В России же к степу пока относятся с предубеждением и до сих пор видят в нем звездный танец Фреда Астера. Елена Веселовская (хореограф, танцовщица, педагог артистов мюзикла «Поющие под дождём») и Василий Седых (танцор, хореограф, актер фильма «Бумер», сериала «Солдаты») больше десяти лет назад объединили два направления стиля — Broadway tap и хуфинг — и создали пока единственную в своем роде школу Hoofing&Broadway — место, где о степе можно узнать все и даже немного больше. Чем мы и воспользовались. Лена и Василий разрушили самые популярные мифы о степе. Миф №1. В степ идут те, кого больше никуда не взяли

Почему сложилось мнение, что степ — это пристанище всех, кто не может танцевать любые другие танцы. Это не так… Многие, даже профессиональные танцоры других стилей, считают степ легким в изучении и исполнении танцем. Но степ технически сложный танец и очень музыкальный.

«После просмотра фильма «Зимний вечер в Гаграх» (истории об уважаемом, но забытом мастере чечетки, который берется обучать молодого танцора с отсутствием чувства ритма и сломанной ногой) в нашу школу записываются многие новички. На вопрос, почему вы пришли в степ, они отвечают, что другие стили им не дались, — смеются Василий и Лена, руководители студии Hoofing&Broadway. — На самом деле это хороший повод прийти в студию танца, потому что талант в степе может и скрываться, а, может быть, в вас проснется трудолюбие, которое необходимо любому хорошему танцору степа, или вы почувствуете на уровне подсознания, что это — ваше. Но в любом случае вы должны уметь двигаться». «Степ — уникальный вид танца, и в нем больше тонкостей, чем кажется. Например, новички прикладывают очень много усилий на первых тренировках, работая мышцами стопы. При этом теряется скорость и качество звука. С опытом они понимают, что танцоры степа работают расслабленной стопой. И, как показывает практика, научиться расслаблять ее сложнее, чем напрягать», — говорит Елена.

Миф 2. Степ — это танец из мюзиклов

Мюзиклы «42-я улица», «Поющая под дождем», «Чикаго» и «Вестсайдская история», конечно, сплошная романтика, и, научившись танцевать как звезды Бродвея, вы получите повод собой гордиться. Бродвейский степ более популярен в России и именно через него новички знакомятся с этим миром. Однако существует другое направление – худинг – ритмически более сложное. Здесь танцору требуется больше техники и больше музыкальности, потому что хуфер – это по сути музыкант. Профессия хуфера приравнивается к элитарным, таким, как художник, артист, писатель, то есть к творческим одиночкам.

Миф №3. Степ – танец для похудения

Часто Елена и Василий получают звонки от девушек, которые интересуются, можно ли похудеть, занимаясь степом. И очень расстраиваются, когда им говорят, что нет. Поэтому, если вы ищете занятия, где с помощью упражнений на степпере можно подтянуть формы, то вам нужен спортзал.

Миф №4. Степ – это танец 20-х годов прошлого века для любителей ретро

В России по-прежнему так думают. Европа и США в этом плане прогрессивнее. На самом деле любое направление базируется на принципах и техниках, которые известны с момента зарождения стиля, однако под влиянием музыки танец сильно меняется. Сегодня степ чудесным образом дополняет любую музыку и с его помощью можно создавать невероятные пефомансы и коллаборации.

Миф №5. Степ танцуют только худые и молодые

«Всё зависит от того, насколько вам комфортно танцевать. Если чувствуете. Что вес мешает, значит, нужно худеть. Если не мешает, значит продолжайте танцевать. Возраст не имеет значения тоже. Главное – трудолюбие. Хотя всегда видно, что кому-то, чтобы научиться, нужен год, а кому-то и 50 лет. А в каком возрасте начинать – в 7 или в 47 – абсолютно не важно. Главное для себя определить, хотя бы в начале, уровень, которого вы хотите достигнуть: для себя, для друзей, выступать на сцене, зарабатывать деньги. А вообще, степ самый «долгожительный» вид танца. Его танцевать можно до самой глубокой старости», — говорит Василий.

А ещё степ – это тот танец, который не требует начала сезона или новой группы. «Присоединиться к любой группе можно сейчас. Если морально тяжело, то всегда есть школы, где набирают новичков раз в 2-3 месяца, и присоединиться к ней можно, когда позволит график», — поясняет Елена. Ведь, как мы выяснили, ничего не мешает нам танцевать так же.

Правду и мифы собирала Екатерина Перминова. Источник

Другие способы выполнения

Вариативность традиционных зашагиваний лицом к тумбе ограничена только фантазией атлета.

Среди таких способов:

1. Подъем колена в верхней точке

Поднявшись на тумбу, колено свободной ноги поднимается вверх, по направлению к груди.

Подобное движение дополнительно подключает в работу мышцы второй ноги, не снимая нагрузку с целевых мышц. А это увеличивает энергозатраты.

1. Отведение ноги в верхней точке

В верхней фазе движения выполняется отведение свободной прямой ноги назад (движение по амплитуде небольшое).

Эта разновидность помогает дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы.

1. С выпадом

Очень энергоемкое упражнение, так как объединяет в себе два сложных движения – зашагивания и выпады.

В начале выполните классический подъем на возвышенность, а спустившись, сделайте выпад назад.

Упражнение подходит для хорошо физически подготовленных людей.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

• Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
• Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
• Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
• Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.