13 причин заняться степ-аэробикой + комплекс базовых упражнений

С каждым годом последователей активного образа жизни становится все больше. Кто-то уделяет внимание только бегу и зарядке, кто-то посещает тренажерный зал, а кто-то покупает специальные снаряды для занятий дома. Одним из популярных видов является степ-аэробика. Людям она нравится по той причине, что это весело и полезно. Все движения выполняются под специальную музыку. В основе этого тренажера лежит имитация подъема на ступень.

Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас рейтинг лучших моделей степ-платформы на 2022 год.

История создания

Тридцать лет назад американка Джин Миллер, ведущая фитнес-занятия для желающих похудеть, повредила колено. Его вылечили, но чтобы укрепить мышцы ноги после травмы и вернуть двигательные функции, ортопед посоветовал девушке как можно чаще подниматься и спускаться по лестнице. Для Джин было очень важным вернуться на работу, поэтому она тренировалась каждую свободную минуту.

Первыми «тренажёрами» для неё стали ступени крыльца, а также ящик из-под молока, который она использовала для занятий дома. Заниматься однообразными движениями было скучно, поэтому Джин стала включать музыку и старалась двигаться в её ритме. За короткое время коленный сустав восстановился, а Джин Миллер разработала новую фитнес-программу, позволяющую держать своё тело в тонусе.

В переводе с английского слово «step» означает «шаг», именно так и было названо новое направление в аэробике.

Уже в середине девяностых годов новым видом фитнеса занималось более девяти миллионов американцев и такое же количество людей в других странах. Степ аэробика стремительно набирала популярность, занимаются ею и сейчас.

Что такое степ аэробика

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129140/
Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

• Разминка.
• Выполнение базовых шагов.
• Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

• Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
• Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
• Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
• Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
• Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
• Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
• Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Какая степ-платформа лучше

Аудитория покупателей отличается не только личными предпочтениями, но и финансовыми возможностями. Поэтому экспертный рейтинг направлен на то, чтобы подсказать, какую можно недорого купить степ платформу, а какая при высокой цене оправдывает ее премиальным качеством. Сравнительный анализ преимуществ и недостатков показал следующее:

• Torres AL1005 – миниатюрный спортинвентарь с лучшей ценой;
• Start Up NT33010 68х28х15 см – легковесный тренажер для похудения с хорошей длиной;
• Reebok RAP-11150BL 102х38.5х25 см – инновационная конструкция с литой основой;
• Original FitTools FT-Prostep02 112х46х25 см – степ платформа для детей, взрослых, пожилых;
• Profi-Fit FT-STP-560 – лаконичный дизайн, продуманный корпус с 3 режимами высоты.

Перечень рекомендаций, знакомство с производителями и их лучшими выгодными предложениями – все это Vyborexperta.ru демонстрирует для того, чтобы рядовому покупателю не потеряться в ассортименте магазинов спортивного оборудования. Цена, характеристики, качество нужно сопоставлять со своими личными желаниями и возможностями, прежде чем что-то приобретать.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

• не требуется специальная подготовка;
• не обязательно обладать танцевальными навыками;
• «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
• минимум инвентаря;
• для занятий не нужно много места;
• движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
• за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
• нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
• воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
• развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
• путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
• возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
• регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

• первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
• степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
• каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
• степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
• несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Производители степ-платформ

Компании, занимающиеся спортивным инвентарем и товарами для тренировок, постоянно обновляют ассортимент, расширяя предложение на рынке. Импортные бренды, отечественные производители, все они отличаются принципом работы, репутацией, ценовой политикой. Лучшие степ платформы с гармоничным соотношением цены и качества предложили:

• Torres – российский бренд тренировочного инвентаря и экипировки, как для любителей, так и профессионалов в этой отрасли. Основные производственные площадки располагаются в Китае. Благодаря этому ассортимент доступен, но не уступает по качеству конкурентам.
• Starfit – австралийская компания, разрабатывающая инновационные товары для фитнеса. Сертифицированное производство выступает гарантом надежности. Вся продукция проходит строгий контроль качества. Отличительные черты – доступность, яркий дизайн, экологичные материалы.
• Start Up – молодой производитель спортивных товаров (тренажеры, инвентарь, экипировка). На текущий момент предлагает несколько успешных моделей тренажеров, отличающихся ценами. Товары продаются преимущественно через интернет в режиме онлайн.
• Indigo – российский производитель товаров для спорта, отдыха и туризма, основанный в 2005 году в Прибалтике. В каталоге представлен широкий ассортимент – спортивные комплексы уличные и спортивные, аксессуары, оборудование и инвентарь, все для плавания, фитнеса, активного отдыха и др.
• Reebok – британский бренд с нахождением в Америке, что был основан в 1958 году. Сегодня это крупная международная компания спортивной одежды и аксессуаров. Выступает дочерним подразделением бренда Adidas. В каталоге представлено несколько десятков разновидностей товаров, в том числе и тренажеры.
• Original FitTools – активно развивающаяся молодая торговая марка большого ассортимент товаров для фитнеса, йоги, пилатеса, кросс тренинга, степаэробики. Многие из них пользуются популярностью в среде профессиональных спортсменов, тренеров России. Продукция неоднократно участвовала в конкурсах, на выставках.
• Profi-Fit – современный бренд спортивного оборудования в России и за рубежом, персональный тренер и нутрициолог для каждого клиента. При создании каждой новой единицы учитывается мировой опыт, стандарты качества, запросы покупателей. Ассортимент представлен в большей мере гирями, стойками, грифами, гантелями и дисками.

Лучшие резинки для фитнеса

Показания и противопоказания для занятий

Если вы здоровы и не страдаете хроническими заболеваниями, то степ аэробика пойдёт вам только на пользу. Она также показана тем, кто жалуется на лишний вес. Врачи-ортопеды рекомендуют её в качестве реабилитационного восстановления после травм нижних конечностей, в частности для разработки суставов и укрепления мышечной массы ног. Правда, в случае лечебной реабилитации следует ограничиться низким уровнем интенсивности и использовать исключительно первую ступень степ-платформы.

Благоприятна также и степ аэробика для детей. Её вводят в качестве физкультурных занятий во многих дошкольных заведениях.

Для растущего организма такие занятия способствуют:

• гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата;
• правильной осанке;
• развитию координации движений;
• укреплению дыхательной и сердечной систем;
• повышению настроения и сопротивляемости стрессам;
• общему физическому развитию и укреплению мышечного корсета.

Степ аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями:

• суставов коленей и голеностопа;
• опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистой системы;
• варикозным расширением вен;
• атеросклерозом;
• гипертонией.

Не рекомендуется заниматься людям с почечной недостаточностью, патологиями печени, наличием камней в желчном пузыре, а также астмой физического усилия.

Такие нагрузки противопоказаны и во время беременности, а также в течение трёх месяцев после родов.

Степ аэробика не несёт вреда, но её некорректное и неправильное использование может привести к неблагоприятным последствиям.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

• Тренируется сердечная мышца;
• сокращается вероятность развития болезней сосудов;
• увеличивается рабочий объем легких;
• развивается выносливость;
• нормализуются обменные процессы в организме;
• формируется и даже корректируется осанка;
• происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов. Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает.

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

1. Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
2. Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
3. Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Если после тренировки «заедать усталость», то все ваши усилия в лучшем случае сведутся к нулю, а в худшем вы можете даже набрать вес.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

• ускоряют обменные процессы;
• способствуют потере лишнего веса;
• укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

• болезнями сердца и сосудов;
• высоким артериальным давлением;
• варикозным расширением вен;
• болезнями позвоночника;
• хроническими заболеваниями почек, печени.

Насколько эффективна степ аэробика для похудения

Многие, чтобы похудеть, садятся на жёсткие диеты и истязают свой организм ограничением тех или иных продуктов. Как показывает практика, все эти диеты неэффективны – вес, несомненно, теряется, но происходит это не за счёт потери жира, а вследствие обезвоживания и потери мышечной массы. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, вес возвращается очень быстро, да ещё и лишние килограммы появляются.

Физические нагрузки при неправильном питании также приносят мало пользы. Фигура подтягивается за счёт укрепления мышц, но жир всё равно никуда не денется, как бы вы не старались.

Степ аэробика для похудения сама по себе бесполезна или имеет низкую эффективность. Но если совместить физкультуру и правильное питание, то результат будет исключительно положительным.

Нужно:

• заниматься три-четыре раза в неделю;
• тренировка должна длиться не более часа;
• большую часть комплекса должны составлять аэробные упражнения, но в сочетании с силовыми;
• исключить из рациона быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, соленья и копчения;
• соблюдать дробное питание и питьевой режим.

Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо обеспечить повышенное сердцебиение с помощью кардионагрузок. Если удерживать повышенный пульс на уровне 70% от средней частоты ударов сердца в течение 20-25 минут, то можно добиться похудения. Но стоит помнить, что такая нагрузка не должна продолжаться более 40-45 минут.

Занятия степ аэробикой способствуют коррекции фигуры, воздействию на жировые отложения с помощью увеличения кровообращения, получения дополнительной энергии и бодрости, а также улучшению общего эмоционального состояния, что зачастую помогает снизить аппетит.

Рейтинг степ-платформ

Чтобы ежедневно выполнять комплекс упражнений для коррекции фигуры и поддержания тонуса мышц, нужно выбрать качественный и надежный тренажер. В продаже таких огромное количество, поэтому важно знать критерии оценки. Команда проекта ВыборЭксперта составила личный список параметров:

• Безопасность – нескользящее покрытие, прорезиненные ножки;
• Нагрузка – число подставок для регулирования высоты;
• Материалы – прочность, качество используемых материалов;
• Тип конструкции – разборные, переконфигурируемые;
• Размеры – длина, ширина рабочей части, вес;
• Надежность – прочность, амортизационные качества;
• Назначение – список задач, которые позволяет выполнять инвентарь;
• Возрастная группа – для какого возраста подходит;
• Класс – бюджетный, средний, премиальный сегмент.

Начинать отбор претендентов эксперты предпочли на основе отзывов владельцев, рекомендаций тренеров и профессионалов в этой отрасли. Эта информация помогла отсеять некачественные, мало функциональные устройства, определить преимущества и недостатки номинантов. Также были сопоставлены цена и качество.

Лучшие ролики для пресса

Рекомендации для начинающих

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129650/
Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки. Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму.

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.
В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

• NON Impact – безударный;
• Low Impact – низкоударный;
• High Impact – высокоударный;
• High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.

Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Фото: https://pixabay.com/photos/run-workout-fitness-runner-1342619/
Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.
Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

Степ аэробика для начинающих

Упражнения на степ платформе не отличаются сложностью. Они доступны для людей любого возраста и уровня физического развития. Главное, подобрать для себя комфортный темп.

Базовые упражнения

Упражнения со степом для начинающих включают в себя несколько элементарных движений.

Упражнение №1 (базовое):

• шаг на средину платформу правой ногой на полную ступню с переносом на неё массы тела;
• аналогичный шаг левой ногой;
• возвращение правой ноги в исходную позицию на полу;
• возвращение левой.

Упражнение №2 (V-образное – V-step):

• шаг правой ногой на правый край платформы;
• аналогичный шаг левой, только в противоположную сторону;
• возвращение в исходное положение.

Упражнение №3 (с перекрёстом голени или Curl):

• шаг правой ногой на левый край платформы;
• одновременно левая замахивается назад так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;
• возвращение в исходное положение;
• повтор уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №4 (подъём колена – Knee up):

Выполняется аналогично упражнению №3, только нога сгибается в колене не назад, а вперёд и стремится к груди.

Упражнение №5 (подъём ноги – Kick up):

То же самое, что и упр.№4, но нога прямая.

Упражнение №6 (обратные движения):

• исходное положение – стать прямо обеими ногами на середине платформы;
• поочерёдно становитесь на пол то одной ногой, то другой.

Упражнение №7 (мах ноги назад):

• исходное положение – стать перед платформой;
• шаг правой ногой на левый край – левая нога отводится назад, колено не сгибать, руки синхронно вытянуть вперёд;
• возвращение в исходное состояние;
• повтор движений уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №8 (мах ноги в сторону):

• шаг правой ногой в центр платформы;
• левая нога отводится в бок и поднимается как можно выше, старайтесь не сгибать её в колене;
• левая рука соответственно также вытягивается в сторону, а правая сгибается в локте;
• возвращение в исходное положение;
• повторение движений в противоположном направлении.

Более сложные упражнения

После того как были в совершенстве освоены базисные упражнения, они вам надоели и не составляют труда для их выполнения, можно приступать к более сложной программе.

Такие комплексы включают в себя множество упражнений, например, прыжки на самой платформе, через платформу, с отведением ног и другие. Каждый фитнес-инструктор должен видеть, что его подопечные готовы к переходу на более сложный уровень нагрузки, а только потом постепенно вводить в тренировку новые упражнения.

Стоит заметить, что усложнённые методики больше подходят для молодых и здоровых людей, не страдающих серьёзными заболеваниями и лишним весом. Для остальных рекомендуется остановиться на базовом уровне, чтобы не нагружать суставы и сердце.

Основные принципы тренировок

Каждая тренировка начинается с разминки, состоящей из базовых шагов. Степ-тренировки для начинающих состоят из несложных комбинаций в несколько шагов, темп невысокий. Но постепенно комбинации будут усложняться, а интенсивность — увеличиваться.

Каждое занятие обычно проводится по 45-60 минут. Если тренироваться меньше, то эффекта никакого не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 30 минут беспрерывной тренировки. Исключение составляют занятия с новичками, им лучше начинать с 20-30 минут, так как их организм и тело еще не готовы к усиленным нагрузкам.

Интенсивность тренировки идет по возрастающей: от легких упражнений к более сложным. В качестве отдыха между упражнениями используются обычные шаги. Нет остановок, а только смена темпа.

Для равномерного развития тела лучше в конце степ-тренировки включать упражнения на пресс и руки.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Фото: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/8668679447/ Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.
Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

• 10-15 см;
• 15-20 см;
• 20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

• у них хорошо пружинится подошва;
• имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
• под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Интенсивность

Любая степ-тренировка отличается своей интенсивностью:

Низкоударные тренировки. Занятия проходят в спокойном режиме, делаются обычные шаги, пульс поднимается незначительно, можно разговаривать во время выполнения упражнений. Часто в таком темпе проходит разминка. За час работы можно потерять около 200 ккал. Занимаясь в таком режиме, похудеть не получится.

Среднеинтенсивные тренировки. Темп занятий ускоряется, разговаривать уже будет трудней. За час такой работы можно сжечь около 400 ккал.

Высокоинтенсивная степ-тренировка. Пульс достигает возможного максимума, говорить уже не получается, тренировка проходит в быстром темпе. В этом случае теряется около 500 ккал. При такой интенсивности калории продолжают сгорать и после занятий.

Отзывы женщин

• «Это очень энергозатратный вид тренировок, после них чувствуешь себя выжатой тряпкой. Но тело становится легче и подтянутее. Сразу скажу, если не ограничивать себя в питании, то похудеть у вас точно не получится. Я ем много, рацион уменьшать не хочу, не потеряла ни килограмма, но всегда бодра и энергична. Не чувствую себя разбитой квашнёй!»
• «Степ-аэробика идеальна для людей, страдающих ожирением. Обычные прыжки и бег толстякам противопоказаны, они губительно сказываются на суставах и сердце. К тому же она основана на кардио-упражнениях плюс силовая нагрузка. Такое сочетание помогает привести фигуру в порядок. Правда, потрудиться придётся неслабо».
• «Хотите подтянуть бёдра и уменьшить объём талии? Тогда займитесь степ аэробикой. Она к тому же тренирует сердце и дыхательную систему».
• «Считаю, что тренируются только некоторые группы мышц, преимущественно ног и бёдер. К тому же однообразно, скучно и бестолково – шагай себе туда-сюда».
• «Как встряска для организма – это самое то, но слишком неоправданная нагрузка на ноги и суставы. Зачем мне лишние мышцы на ногах и ягодицах? Жир всё равно остаётся на месте, а объёмы через три месяца занятий только растут в виде мышечной массы».
• «Тренировки проходят задорно, весело, но потом всё так болит!»
• «Если заниматься в бешенном темпе, то лишний вес сбрасывается без труда. Но упражнения слишком однообразные, становится скучно».
• «При проблемах со спиной и коленями лучше даже не начинать».
• «Результат отличные, но тренировки очень выматывают».
• «Хотите почувствовать себя загнанной лошадью? Тогда запишитесь на степ аэробику. Причём результат похудения будет спорным».

Мнение врачей об эффективности и безопасности тренировки

Часто можно услышать утверждения, что занятия степ аэробикой «убивает» коленные суставы и голеностопы. Так ли это на самом деле или это происки скептиков и завистников?

Если вы страдаете ожирением, то ваши суставы в любом случае находятся в зоне риска. А если вам уже больше 35, то дефицит женских гормонов постепенно дают о себе знать утончением костей и развитием остеопороза. Ударные нагрузки на суставы и кости желательно максимально снизить, а степ аэробика именно на них и рассчитана, особенно если заниматься ею в интенсивном ключе, желая похудеть.

Можно сделать вывод, что это фитнес для молодых и здоровых людей. А женщинам чуть постарше лучше обратить внимание на статические нагрузки, которые не требуют прыжков и шагов, после которых появятся скрипы и боли в коленках.