Степ-платформа для аэробики: как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Недорогие

Необязательно приобретать дорогие варианты. Есть и бюджетные модели, которые отлично справляются со своими функциями. Хоть они недорогие, но подойдут для регулярных домашних тренировок. Представленный рейтинг как раз включает доступные модели.

Torres AL1005

Это маленькая степ-платформа для тренировок. У нее 2 уровня нагрузки – 10 и 15 см высоты. Конструкции не нужно много места для хранения. Черно-оранжевое изделие имеет размер 64х28 см. Используется ПВХ с противоскользящим покрытием.

Максимальный вес, который выдерживается платформой, составляет 120 кг. Именно поэтому при занятиях задействуются дополнительные гантели. Производителем предлагается гарантия до 180 дней.

степ Torres AL1005 Достоинства:

разборный тип опоры;
небольшие размеры;
легкость;
устойчивость;
доступная цена:

Недостатки:

мало уровней высоты;
нет расширения для устойчивости.

По мнению покупателей, это отличный выбор для новичков. Конструкция качественная, ноги на ней не скользят. При занятиях можно использовать легкие гантели. По нагрузке не подходит для опытных людей. К тому же не получится проводить функциональный тренинг. Но это отличный вариант для детей. Цена – 1600 рублей.

Starfit SP-102

Яркая конструкция имеет кислотно-зеленую расцветку, необычную форму. Материалом служит ПВХ с нескользящей поверхностью, что обеспечивает комфортные тренировки.

Тренажер оптимизирует нагрузку на ягодицы, ноги благодаря высокоинтенсивным тренировкам. Благодаря наличию съемных ножек есть 2 уровня высоты – 10 и 15 см. Вес конструкции 4 кг. А масса спортсмена должна быть не больше 100 кг.

степ Starfit SP-102 Достоинства:

широкая поверхность;
яркий вид;
наличие прорезиненного слоя;
легкость;
небольшие габариты;
съемные ножки.

Недостатки:

отсутствие фиксации ножек;
недостаточная устойчивость.

Степ-платформа подходит как для дома, так и для спортивного зала. Гантели с большим весом не подходят. Устройство нельзя ставить на скользких поверхностях. Стоимость – 1200 рублей.

Start Up NT33010

Яркое и стильное устройство идеально для домашних занятий. В нем можно выбрать подходящую интенсивность нагрузок благодаря наличию 3 уровней высоты – 5, 10, 15 см.

Весит конструкция 2,6 кг, ее габариты компактные. Это устройство можно легко переставлять, хранить в любом месте

Важно, чтобы вес человека не был больше 250 кг. Корпус сделан из пластика с нескользящим слоем

степ Start Up NT33010 Достоинства:

оптимальные размеры;
небольшой вес;
наличие 2 съемных ножек;
доступная цена.

Недостатки:

хлипкость пластика.

Качественный прибор с ребрами жесткости, поэтому он ощущается как монолитный. Пластик не гибкий. Чтобы изменить высоту, требуется снять ножки.

Степ-аэробика. С чего начать? консультация на тему

Как сделать бомбочку для ванны: ароматный гейзер своими руками
Степ-аэробика — вид фитнеса, что подразумевает выполнение ритмичных движений через специальную платформу. Такое приспособление направленно на имитацию ступеньки. Платформа поддается регулированию высоты под индивидуальные потребности тренирующихся. Стандартная ее высота устанавливается на уровне 20–30 сантиметров. Оптимальной высотой для начинающих считается уровень до 20 см, стандартная ширина платформы 50 сантиметров. В степ-аэробике используются те же ключевые упражнения, что и при классическом направлении.

Приступая к выполнению упражнений степ-аэробики, необходимо придерживаться правил (для начинающих):

выполнять упражнения необходимо за счет силы мышц ног;

для правильного упражнения ступню необходимо полностью ставить на платформу;

спина всегда должна быть прямой, что защитит ее от перенапряжения;

запрещается делать резкие движения, а также выполнять упражнение дольше минуты одной частью тела.

Поскольку выполнение упражнений требует свободы движения, одежда должна быть комфортной, желательно, чтобы прилегала к телу. Лучше всего выбрать шорты или короткие брюки, кроме того, желательно использовать удобную обувь, что хорошо фиксирует стопу. Конечно, идеальным вариантом для организма, считается постепенное увеличение длительности занятий

Начинающим нужно обратить внимание, что первая тренировка степ-аэробики должна быть не больше 20 минут, в дальнейшем с увеличение силы нагрузки и длительности общей тренировки. Такой подход адаптирует сердце и мышцы

Шагать необходимо вперед с пятки, а назад — с носка, при этом во время спуска пятку необходимо прижимать к полу.

Смотреть при выполнении упражнений стоит прямо, чтобы не нарушать осанку, а также перенапрягает мышцы спины.

Частота занятий на степ-платформах не должна быть больше трех раза в неделю. За полчаса до тренировки, необходимо употребить около 1 литра воды, чтобы не произошло обезвоживания организма. Перед тренировкой также необходимо разогреть тело.

Правила подъема на степ-платформу

При выполнении шагов стопа должна находится в полном контакте с поверхностью степ-платформы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия, вся стопа должна находиться на степ-платформе. Необходимо наступать на платформу легко и бесшумно, во избежание ненужного ударного воздействия. Следует контролировать правильную постановку стоп на степ-платформу.

Правила спуска со степ-платформы

Стопы должны опускаться на пол, на расстоянии от степ-платформы, равном длине одной стопы, пятки необходимо ставить на пол, чтобы избежать перенапряжения. Если ставить стопу на большем расстоянии и пытаться поставить пятку на пол, то можно повредить ахиллово сухожилие. Если необходимо поставить ногу от степ-платформы дальше, чем расстояние в одну стопу (например, при выполнении выпада или повтора), то нельзя ставить пятку на пол. Вес тела должен находиться на передней части стопы.

Ведущая нога

Следует часто менять ведущую ногу (ногу, начинающую то или иное движение на степ-платформу). Ведущая нога испытывает большую физическую нагрузку.

Также стоит усвоить и следующие правила:

Не стоит заниматься на полный желудок.

За 1-1,5 часа до занятий выпейте до 0,5 литра воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Прежде чем начать заниматься в полную силу проведете сначала разминку – это уменьшит риск травматизма.

Во время упражнений спина держится ровно, а мышцы ног в напряжении.

Движения выполняются не резко, довольно интенсивно.

Проводить степ-аэробику в неделю стоит по 3-4 раза. Этого вполне достаточно для приведения фигуры в подтянутое состояние.

Удачи! У вас все получиться!

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку. То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Основа – шаг

Степ платформа

Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения

Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, по спиной и в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо раз вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений (фото)

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Преимущества и недостатки

Занятия на степ-платформе имеют ряд значительных преимуществ, основные из них следующие:

— снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;

— укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

— укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

— стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

— улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Дорогие модели

Популярность моделей этого типа связана с их надежностью. Такие устройства отлично подходят для домашних занятий. Обзор следующих конструкций поможет определиться с выбором.

Reebok RAP-11150BL

Профессиональное устройство имеет серо-голубую расцветку. У рабочей поверхности хорошие пропорции. Платформа включает небольшие полусферы для максимального комфорта. Основа может выдерживать вес до 110 кг.

С помощью съемных ножек устанавливают 3 уровня высоты – 15, 20, 25 см. Вес конструкции составляет 7,5 кг. Комплект включает DVD диск с эффективными упражнениями.

степ Reebok RAP-11150BL Достоинства:

литая основа;
оптимальные режимы нагрузки;
большая поверхность;
наличие антискользящего покрытия;
привлекательный вид;
наличие диска с занятиями.

Недостатки:

тяжелый вес.

Встречается много отзывов об этой модели. Она прочная, поэтому прослужит долго. Высокая цена (12 тыс. рублей) связана с использованием качественного пластика. Платформа подходит для степа, пампинга и тренировки пресса.

Original FitTools-Proster02

Это универсальный тип тренажера, который может использоваться для занятий в любом возрасте. Степ-платформа позволяет выполнять упражнения на прокачку мышц ягодиц и икр. Используется она и для проработки брюшного пресса.

Устройство сделано из прочного ABS-пластика в серо-красном исполнении. Можно фиксировать высоту в 3 режимах – 10, 15, 20 см. Вес составляет 8,5 кг. Благодаря устойчивой фиксации можно тренироваться детям и взрослым, в том числе и пожилым. Вес человека должен быть до 100 кг.

степ Original FitTools-Proster02 Достоинства:

устойчивость;
надежные материалы;
универсальность;
безопасность;
наличия 3 режимов нагрузки;
необычная форма.

Недостатки:

большой вес.

По сравнению с другими вариантами это устройство может использоваться для разного возраста. Благодаря высокой безопасности приборы подходят даже детям. Цена – 6500 рублей.

Profi-Fit FT-STP-560

Тренажер подходит для дома и фитнес-центра. У него классическая форма, лаконичный дизайн. Занятия будут комфортные благодаря наличию противоскользящего покрытия. Можно регулировать высоту на 3 уровнях – 15, 20, 25 см.

На ножках находятся защитные элементы из резины для надежности крепления. Вес составляет 8 кг. Опоры в устройстве переконфигурируемые.

степ Profi-Fit FT-STP-560 Достоинства:

универсальность;
надежная фиксация;
нет эффекта скольжения;
классический размер;
привлекательный дизайн.

Недостатки:

тяжелая конструкция.

Инвентарь подходит для студии аэробики, фитнес-клуба, спортивного зала. Стандартное устройство выдерживает любые нагрузки. Прорезиненные детали обеспечивают правильное выполнение задач. Сколько стоит такой инвентарь? Цена – 8500 рублей.

Это лишь несколько практичных моделей. Регулярно появляются новинки со своими особенностями, функциональными возможностями. В любом случае спортивный инвентарь помогает сделать занятия аэробикой намного эффективнее.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
Отшлифовать внешние части тренажера.
Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Топ лучших моделей с двумя уровнями

TORRES AL1005

Качественное изделие, которое подойдет для ежедневных занятий. Устройство отличается простотой в применении и доступной стоимостью. Небольшая цена позволяет приобрести его для занятий дома. Габариты минимальные, поэтому с хранением никаких проблем не возникнет. Присутствует два уровня – 10-15 см, что является подходящим решением для новичков. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.

Средняя стоимость – 1 640 рублей.

платформа TORRES AL1005

Достоинства:

Хорошая прочность;
Приятное покрытие;
Удобство;
Простота;
Оптимальная цена.

Недостатки:

Indigo IN171 68х28х15 см

Хорошее средство, которое подойдет для поддержания мышц в тонусе. Кроме того, человек сможет сжигать калории эффективнее и безопаснее. Присутствует два уровня – 10/15 см. Материал изготовления – полипропилен, при этом высокого качества. Тип опор – разборные, что удобное решение для большинства покупателей. Максимальная выдерживаемая масса – 250 кг. Вес самой конструкции небольшой и составляет 2.45 кг.

платформа Indigo IN171 68х28х15 см

Достоинства:

Безопасное сжигание жира;
Хороший вариант для тренировки;
Удобство;
Эффективность;
Разборная опора.

Недостатки:

ATEMI APS-01 68х28х15 см

Надёжный вариант, который выдерживает высокие нагрузки и отличается долговечностью. Регулярные занятия на этом тренажере помогут повысить тонус и легко сбросить лишние калории. Присутствует двухуровневая платформа, что отлично подойдёт для новичков. Материал изготовления – ABS-пластик. На рабочей поверхности имеется качественное противоскользящее покрытие.

Средняя стоимость – 1 995 рублей.

платформа ATEMI APS-01 68х28х15 см

Достоинства:

Прочный пластик;
Надежность;
Длительный срок службы;
Простая регулировка;
Соотношение цены и качества.

Недостатки:

Hawk HKST105 67х27х15 см

Один из лучших вариантов для новичков, который подойдет для занятий степ-аэробикой. Продукция отличается качественной сборкой и надежностью. Особенность этого варианта – переконфигурируемые опоры. Присутствует и недостаток – максимальный вес пользователя – 100 кг, поэтому не подойдет для некоторых пользователей. Общая масса конструкции составляет 2.7 кг. Материал изготовления – ПВХ.

Средняя стоимость – 2 005 рублей.

платформа Hawk HKST105 67х27х15 см

Достоинства:

Прочность;
Удобство;
Небольшой вес;
Оптимальная масса;
Качественное изготовление;
Простое использование.

Недостатки:

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий

Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла

Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
Отшлифовать внешние части тренажера.
Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Разминка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Степ-тач

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
Теперь как бы скользим по полу.
Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Бейсик степ

Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

Ви степ

Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

Степ-ап

Выполняем упражнение:

Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

Кел степ

Выполняем следующие движения:

Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

Бэк степ

Выполняем следующие движения:

Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
Опускаемся на пол.

Мамбо

На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Прыжок

Выполняем следующие движения:

Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
Можем опускаться на пол в прыжке.
Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

Результат от занятий

Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.

Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.

Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Основные требования к оборудованию

Конструкция должна быть рассчитана правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

Прочность. Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

Устойчивость. Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

Отсутствие скольжения. Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Разновидности тренажера

Возможность выполнения на платформе многих упражнений зависит от функционала и типа снаряда. Так, снаряд, не имеющий возможности регулировать высоту, мало подходит для силовых тренировок, где требуется установка специальной лавки. Различают следующие типы тренажеров:

Нерегулируемые. Простейший вариант, высота и ширина не поддаются регулировке. Отличается самой низкой ценой (900–1500 рублей), часто выполнен из хрупкого пластика, не имеет нескользящего покрытия.
Регулируемые. Более сложная конструкция, высота которой может изменяться, подстраиваясь спортсменом под текущие нужды. Имеет 2–3 фиксированных уровня или возможность более точной регулировки. Разбег цен составляет 1000–4000 рублей.
Балансировочные. Особый вид платформ, предназначенный помимо выполнения упражнений сегмента кардио для тренировок вестибулярного аппарата. Верхняя часть снаряда представляет собой надувную подушку из латекса или прочной резины. Тренажер бывает укомплектован специальным насосом, эспандерами или эластичными лентами, а стоимость колеблется в пределах 3000–5000 рублей.
Комбинированные. Самый многофункциональный тип снаряда, который совмещает в себе предыдущие виды. Высота (иногда и ширина) ступеньки регулируется, покрытие выполнено из нескользящего рельефного материала. Спинка может выдвигаться и фиксироваться под определенным углом к поверхности пола, создавая удобную скамью для силовых упражнений. Степ-доска бывает оснащена креплениями для трубчатого эспандера или эластичной ленты. Цена – от 6 до 22 тыс. р.

Что это такое

Степ-платформа представляет собой спортивный снаряд в виде скамейки или ступеньки с регулируемой высотой. Изменение уровня необходимо для изменения интенсивности тренировок. По сути, данный тренажёр имитирует спуск и подъём по лестнице и используется для занятий аэробикой и фитнесом. Некоторые виды платформ трансформируются в иные спортивные снаряды, а также могут иметь ряд дополнительных приспособлений.

Их используют для тренировки мышц ног, выполнения силовых упражнений и растяжки. Но в основном занятия воздействуют на организм комплексно, развивая силу, выносливость и гибкость тела.

Производят снаряд из пластика, а верхняя и нижняя поверхность имеет рифлёную обрезиненную структуру. Это обеспечивает устойчивость и отсутствие скольжения во время выполнения упражнений. Платформы бывают разной длины и ширины, выбор зависит от специфики и направленности будущих нагрузок.