Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.
Как выбрать степ платформу?
- Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
- Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
- Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.
Плюсы и минусы степ-тренировок
Степ-аэробика относится к тем видам фитнеса, которые не требуют больших финансовых затрат, но при этом отличаются высокой степенью эффективности. Чтобы приобщиться к данному виду тренировок, не нужно покупать дорогое спортивное оборудование, достаточно всего лишь небольшого и недорого инвентаря в виде степ-платформы.
Во всех ли случаях будут полезны тренировки и есть ли противопоказания? Давайте рассмотрим плюсы и минусы степ-тренировки.
Плюсы
- Как и многие другие виды аэробных нагрузок, например, баланс-тренинг
или бег, степ-аэробика создает полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. - Ткани лучше насыщаются кислородом.
- Можно заниматься, если ранее были травмы коленного сустава.
- Ускоряется обмен веществ.
- Уменьшается процент подкожного жира, мышцы приводятся в тонус.
Минусы
- У многих новичков могут появиться боли в суставах (зачастую проблема возникает в результате неправильного подбора обуви).
- Чрезмерная нагрузка может быть опасной для организма в целом, поэтому главное — не перетренироваться.
- Не подходит для слишком полных людей, у которых под тяжестью собственного веса и без того перегружены суставы.
Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах
- Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
- Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.
Степ — аэробика в детском саду
Майя Дроздова
Степ — аэробика в детском саду
Проблема физического развития детей является одной из наиболее актуальных и приоритетных в работе нашего детского сада.Для развития физических качеств детей мы используем следующие программы и технологии: «Физическая культура – дошкольникам»
Л. Д. Глазыриной, танцевально-игровая гимнастика Ж. Е. Фирилевой, Е. Г. Сайкиной
«Са-фи-дансе»
, инновационную методику – эвритмика, методика дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой. Все это направлено на сохранение и укрепление здоровья ребенка, способствует формированию начал и привычки здорового образа жизни, основ физической культуры, воспитанию у детей потребности в физическом совершенствовании, в движении на основе
«мышечной радости»
. К выше перечисленным можно отнести и
степ-аэробику.
Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.
Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.
Для работы по данной технологии не требуется приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно шаговой скамейки, высотой не более 8 см, шириной — 25 см, длиной — 40 см, обтянутой мягким дерматином, которую можно изготовить своими руками.
Работу со степами начинаем с несколько простых,но важных правил:
1. Выполнять шаги в центр степ — платформы;
2. Ставить на степ-платформу всю подошву ступни при подъёме, а, спускаясь, ставить ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг;
3. Опускаясь со степ — платформы, оставаться стоять достаточно близко к ней. Не отступать от степ — платформы больше, чем на длину ступни;
4. Не начинать обучение детей работе рук, пока они не овладеют в совершенстве, движениями ног;
5. Не подниматься и не опускаться со степ — платформы, стоя к ней спиной;
6. Делать шаг с лёгкостью, не ударять по степ — платформе ногами.
Затем идет разучивание основных элементов:
1. Базовый шаг
2. Шаг ноги врозь, ноги вместе.
3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.
4. Шаги с подъёмом на платформу и сгибанием ноги вперёд (различные варианты)
5. Касание платформы носком свободной ноги.
6. Шаг через платформу
7. Выпады в сторону и назад
8. Приставные шаги вправо, влево, вперёд, назад, с поворотами.
9. Шаги на угол
10. В – степ
11. А – степ
12. подскоки (наскок на платформу на одну ногу)
13. Прыжки
14. Верхняя часть мышц спины. Лёжа на животе, на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и. п.
15. «Лодочка»
на животе.
16. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю»
ногу на платформу. Работает
(подъёмы вверх)«нижняя»
нога.
17. Отжимание в упоре лёжа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.
18. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.
19. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лёжа на спине, на платформе.
20. Шасси – боковой галоп в сторону, небольшими шажками.
Упражнения для степ– аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре.
Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.
Степ-аэробика проводится под веселую музыку, знакомую детям. Можно использовать современную эстрадную музыку. Самое главное, чтобы она была ритмичная, жизнерадостная и эмоциональная.
Коллективные занятия детей под музыкальное сопровождение воспринимаются воспитанниками гораздо лучше, повышают их эмоциональность. Выполняя совместные упражнения, дети не чувствуют дискомфорт, неуверенность даже если не всё получается.
В детском саду мы используем следующие варианты степ-аэробики:
• в форме полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с детьми старшего дошкольного возраста, продолжительностью 25—35 мин. ;
• как часть занятия (продолжительность от 10 до 15 мин.)
в виде ОРУ с предметами и без;
• в форме утренней гимнастики, что усиливает ее оздоровительный и эмоциональный эффект;
• в показательных выступлениях детей на праздниках;
• как степ-развлечение;
Степ-платформаиспользуется разнообразно:
•в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
• для подвижных игр как для детей старшего, так и младшего возраста,
• для проведения эстафет,
• для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений, игроритмики и элементов эвритмики;
• для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.
Примерный комплекс утренней гимнастики на степах с султанчиками
(старший дошкольный возраст)
Степы раскладываются в шахматном порядке.
Вводная часть. Ходьба вокруг степов со сменой направления, бег «змейкой»
.
Основная часть.
1. И. п. Стоя на степе, руки с султанчиками внизу. Одновременно с ходьбой на месте, раскачивать руки вперед-назад. (10 раз)
2. И. п. Основная стойка. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и. п. Тоже в левую сторону (по 5 раз в каждую сторону)
.
3. И. п. Стоя на степе. Повороты вправо-влево со свободными движениями рук. (10 раз)
.
4. И. п. Сидя на степе, ноги широко разведены в стороны, руки вытянуты вверх. Наклон к правой ноге, потянуться правой рукой, выпрямиться. Тоже в левую сторону (по 5 раз)
.
5. И. п. Основная стойка, руки внизу. Взмах прямой ногой в сторону, руки в стороны (по 5 раз)
.
6. И. п. Стоя на коленях на степе, руки за спиной. Сесть, руки вперед, встать, руки за спину (до 10 раз)
.
7. Подскоки. Наскок на платформу на одну ногу, руки скрестно – врозь над головой (по 10-15 прыжков 4 раза, чередуя с ходьбой на степ-платформе).
3 часть — Дыхательные упражнения.
Традиционные и всем знакомые подвижные игры так же можно разнообразить, используя степы.
1. Игра «Воробышки и автомобиль»
. Дети располагаются на
степах («в гнездышках»
). Под веселую музыку воробышки разлетаются по залу. По сигналу
«Автомобиль!»
бегут и забираются каждый на свою платформу.
2. «Бездомный заяц»
. У каждого
«зайца»
свой домик (
степ, бездомный заяц стоит на полу. Под ритмичную музыку дети спрыгивают со степа и прыжками врассыпную передвигаются по залу. По окончании музыки «зайцы»
стараются занять себе дом
(степ)
. Оставшийся без домика
(степа)
ребенок, становится водящим.
3. «Великаны и гномы»
. Ходьба в колонне по одному вокруг
степов. На сигнал педагога «Великаны»
дети встают на
степ-платформу и поднимаются на носки. На сигнал «Гномы»
садятся на
степ.
Литература:
Кузина И. Степ-аэробика для дошкольников// Дошкольное образование, 2008 №5
Кузина И. Степ-аэробика не просто мода// Обруч 2005 №1.
Долгорукова О. Фитнес-аэробика// Обруч 2005 №6
Белова Т. А. Использование степ-платформы в оздоровительной работе с детьми// Справочник старшего воспитателя дошкольного учреждения 2009 №7
Барабаш Т. Л. Речедвигательная гимнастика «Шаг к слову»
с использованием
степов// Справочник старшего воспитателя дошкольного учреждения 2011 №12
Лучшие производители степ платформ
- Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.
- Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.
- KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.
Топ лучших моделей с двумя уровнями
TORRES AL1005
Качественное изделие, которое подойдет для ежедневных занятий. Устройство отличается простотой в применении и доступной стоимостью. Небольшая цена позволяет приобрести его для занятий дома. Габариты минимальные, поэтому с хранением никаких проблем не возникнет. Присутствует два уровня – 10-15 см, что является подходящим решением для новичков. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
Средняя стоимость – 1 640 рублей.
платформа TORRES AL1005
Достоинства:
- Хорошая прочность;
- Приятное покрытие;
- Удобство;
- Простота;
- Оптимальная цена.
Недостатки:
- Не выявлено.
Indigo IN171 68х28х15 см
Хорошее средство, которое подойдет для поддержания мышц в тонусе. Кроме того, человек сможет сжигать калории эффективнее и безопаснее. Присутствует два уровня – 10/15 см. Материал изготовления – полипропилен, при этом высокого качества. Тип опор – разборные, что удобное решение для большинства покупателей. Максимальная выдерживаемая масса – 250 кг. Вес самой конструкции небольшой и составляет 2.45 кг.
Продается по цене: от 1 585 рублей.
платформа Indigo IN171 68х28х15 см
Достоинства:
- Безопасное сжигание жира;
- Хороший вариант для тренировки;
- Удобство;
- Эффективность;
- Разборная опора.
Недостатки:
- Не обнаружено.
ATEMI APS-01 68х28х15 см
Надёжный вариант, который выдерживает высокие нагрузки и отличается долговечностью. Регулярные занятия на этом тренажере помогут повысить тонус и легко сбросить лишние калории. Присутствует двухуровневая платформа, что отлично подойдёт для новичков. Материал изготовления – ABS-пластик. На рабочей поверхности имеется качественное противоскользящее покрытие.
Средняя стоимость – 1 995 рублей.
платформа ATEMI APS-01 68х28х15 см
Достоинства:
- Прочный пластик;
- Надежность;
- Длительный срок службы;
- Простая регулировка;
- Соотношение цены и качества.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Hawk HKST105 67х27х15 см
Один из лучших вариантов для новичков, который подойдет для занятий степ-аэробикой. Продукция отличается качественной сборкой и надежностью. Особенность этого варианта – переконфигурируемые опоры. Присутствует и недостаток – максимальный вес пользователя – 100 кг, поэтому не подойдет для некоторых пользователей. Общая масса конструкции составляет 2.7 кг. Материал изготовления – ПВХ.
Средняя стоимость – 2 005 рублей.
платформа Hawk HKST105 67х27х15 см
Достоинства:
- Прочность;
- Удобство;
- Небольшой вес;
- Оптимальная масса;
- Качественное изготовление;
- Простое использование.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Чем заменить степ платформу дома
На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.
