Подъем разгибом обучение. Упражнения на перекладине. Соскок боком из седа на одной жерди брусьев

Техника подъема разгибом. Мах вперед и посыл ногами,выпоняются размахиваия на махе вперед ноги подносятся к грифу,поднесение заканчивается на махе назад. Затем происходит основное разгибание,ноги выносятся вперед вверх при этом руки прямые и таз прижимается к жерди,за счет надавливания прямыми руками на жердь и движения ног после выноса назад происходит выход в упор.движение ног назад помогает поднять плечи.

Последоват-ть обучения:размахивания изгибами на махе вперед поднесение ног к перекладине и выведение их вперд вверх; на гмн-й стенке из положение стоя опускание через прямые руки и ноги в и за счет надавливания рук подъем обратно; выполнение упр с помощью,выполнение самостоятельно. Страховка и помощ,стоя с боку одна рука под бедро другая под поясницу.

Ошибки: не достаточное подведение ног к жерди и выбрасывание ног излишне вверх, бросание ног после поднесения, нет прижатия таза,сгибание рук.

Подъем разгибом из упора на руках: махом вперед гимнаст должен поднять тело как можно выше,затем следует разгибание в тазобедр-х суставах до положенияупора на руках согнувшись. Далее разогнуться,посылая ноги вперед-вверх,останавливая движения ног,надавить прямыми руками на жерди и перейти в упор,завершить мах назад. Послед-ть обучения: из стойки на лопатках с опорой руками о пол переход в положение лежа на спине согнувшись с послед-м переходом в сед; из упора на руках согнувшись подъем разгибом в упор ноги врозь с помощью и самостоятельно, выполнение упр с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь: стоя с боку,одной рукой поддерживая под лопатки,другой под таз.

66.Размахивания изгибами на перекладине.

Техника выполнения.

из виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь в тазобедоенном суствае,не сгибая рук. Затем опуская ноги и разгибаясь в тазобедренном суставе происходит мах назад.во время маха назад активно и жестко работает поясница и плечевые суставы. На махе назад необходимо оттянуть плечи. Размах-я должны быть аплитудными.

Методика обучения.

1.имитация движений размахивания стоя на полу.

2.из виса на перекладине выполнять размахивания с небольшой амплитудоу с помощью учителя.

3.выполнение самостоятельно

Страховка и помощь осуществляется с боку от учащегося,одна рука между лопаток другая на бедрах.

Основные ошибки: сгибание рук,раскоординированность в движениях, на отведении ног назад закрепощены плечи и не отводятся назад, расслаблена поясница.

Подъем разгибом из виса, и из упора на руках согнувшись.

Размахивания изгибами на перекладине .

Техника выполнения.из виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь в тазобедоенном суствае,не сгибая рук. Затем опуская ноги и разгибаясь в тазобедренном суставе происходит мах назад.во время маха назад активно и жестко работает поясница и плечевые суставы. На махе назад необходимо оттянуть плечи. Размах-я должны быть аплитудными.

Методика обучения.

1.имитация движений размахивания стоя на полу.

2.из виса на перекладине выполнять размахивания с небольшой амплитудоу с помощью учителя.

3.выполнение самостоятельно

Страховка и помощь осуществляется с боку от учащегося,одна рука между лопаток другая на бедрах.

Особенности занятий с женщинами.

В зрелом возрасте 29-34 года основными задачами являются: развитие и совершенст-е физ.качеств(силы мыщц живота спины,мышц окружающих тазобедренный сустав)гибкость(позвоночника тазобедренных суставов)пластичность,выносливость,быстроту; повышение и укрепление эмоциональной устойчивости; вспитание настойчивости,смелости,решительности,активности; содействие гармоничному развитию органов и функций; формирование осанки.сохранение или формирования гармоничного телосложения;снятия стресса. Средствами являются: ОРУ во всех проявлениях,с повышенной интенсивностью, упр худ.гимнастики, ритмической гим-ки, стрейчинг,йога,фитнес,аэробика,каланетика. Необходимо дозирывать нагрузку и следить за пульсом. Максимальная частота пульса вычисляется 220-возраст,но всегда работать на этом пульсе нельзя. В первый период тренировок пульс должен быть 40-60% от максимума.В возрасте 35-55 лет основная задача занятий это сохранение здоровье и работоспособности,противостоять процессам старения.

41.характ-ка образовательно-развивающих видов гим. Эта группа гим-ки включает:основную,атлетическую,женскую,проффесионально прикладную,спортивно-прикладную и военно-прикладную. Основная гимнастикарасполагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Задачи:формирование гармонического физического и духовного развития личности,формирование необходимых умений и навыков,увеличение арсенала знаний,развитие физич. И нравственных качест. Средсва : ОРУ в парах, с предметами и без,с различной интенсивностью, акробатические элементы, прыжки, упр в висах и упорах. Основная гимнастика включена в систему образования школьных и дошкольных учреждений.

Женская гимнастикаучитывает особенности организма и психологического склада женщин. В занятия включаются все виды ОРУ: вольные упр без предметов и с предметами, упр на гимн-й стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место занимают упр художественной гим-ки,элементы бальных и народных танцев

. Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упр развиваются координация движений, гибкость, грациозность, красота движений, формируется правильная и осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работо-ть.Гимнастика с профессиональной направленностьюобъединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, и те качества которые нужны при избранном виде профессии.комплексы упр состав-ся в зависимости от вида профессии. Основные средства:ОРУ, разновидности хотьбы и бега, элементы акробатики.Атлетическая гимнастика— средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма; приобщения подростков и юношей к систематическим занятиям физическими упр; формирования зож; подготовки юношей к труду, а девушек к детородной функции и материнству.

Спортивно-прикладная гимнастика направлена на общую и специальную физическую подготовку спортсмена, развитие у него физических качеств, совершенствование отдельных движений, которые входят в изучаемые им спортивные двигательные действия. Содержание спортивно-прикладной гимнастики конкретизируется в зависимости от вида спорта, в котором данный спортсмен совершенствуется.

51.состав судейской коллегии. В суд-ю коллегию входят:главный судья, старшие судьи,секритари,судьи при участнмках,судьи-информаторы,просмотровая комиссия,врач, хронометрист,судьи на виде.

Главный судья- проверяет готовность всей техн-й документации,оборудования,инвентаря,устанавливает время жеребьевки,опробования снарядов,составляет график проведения соревнований. Назначает судей поотдельным видам,,снять участника,отменить соревнования.

Заместители глав.суд.- 1 организация соревнов-й и материально тех-е обеспечение;2- руководсво судейскими бригадами. Главный секритарь и секритариат. Гл.секретарь проверяет заявки,подг-ет протоколы,формирует состав секритариата,готовит отчет о соревнованиях. Старший судья руков-т работой судейс-й бригады на виде,следит за порядком на виде,вызывает участников,оценивает упражнение, ведет рабочий протокол, выводит оценку,не допускает к сорев-м участников и трениров одетых не по форме.

Судьи при участниках выстраивают участников перед выходом,руководит передвиж-м участ-в,следит за дисциплиной. Судьи на линии в вольных упр располаг-ся на противопол-х углах одной диагонали и фиксируют заступ спортсмена линии. Судьи на виде оценивают выполнение упр,

57.Особенности занятий с женщинами.

41.характ-ка образовательно-развивающих видов гим.

Эта группа гим-ки включает:основную,атлетическую,женскую,проффесионально прикладную,спортивно-прикладную и военно-прикладную.
Основная гимнастика
располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Задачи:формирование гармонического физического и духовного развития личности,формирование необходимых умений и навыков,увеличение арсенала знаний,развитие физич. И нравственных качест. Средсва: ОРУ в парах, с предметами и без,с различной интенсивностью, акробатические элементы, прыжки, упр в висах и упорах. Основная гимнастика включена в систему образования школьных и дошкольных учреждений.

Женская гимнастика

учитывает особенности организма и психологического склада женщин. В занятия включаются все виды ОРУ: вольные упр без предметов и с предметами, упр на гимн-й стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место занимают упр художественной гим-ки,элементы бальных и народных танцев

Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упр развиваются координация движений, гибкость, грациозность, красота движений, формируется правильная и осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работо-ть.Гимнастика с профессиональной направленностью

объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, и те качества которые нужны при избранном виде профессии.комплексы упр состав-ся в зависимости от вида профессии. Основные средства:ОРУ, разновидности хотьбы и бега, элементы акробатики.
Атлетическая гимнастика
— средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма; приобщения подростков и юношей к систематическим занятиям физическими упр; формирования зож; подготовки юношей к труду, а девушек к детородной функции и материнству.

51.состав судейской коллегии.

В суд-ю коллегию входят:главный судья, старшие судьи,секритари,судьи при участнмках,судьи-информаторы,просмотровая комиссия,врач, хронометрист,судьи на виде.

Главный судья- проверяет готовность всей техн-й документации,оборудования,инвентаря,устанавливает время жеребьевки,опробования снарядов,составляет график проведения соревнований. Назначает судей поотдельным видам,снять участника,отменить соревнования.

Эта статья подойдет для тех людей, которые увлекаются воркаутом или просто хотя бы немного заинтересованы в нем. Хочется начать с предупреждения о том, что не стоит пытаться повторить подъем разгибом, если у вас до этого не было никакой физической подготовки. Это предупреждение — не пустые слова. Здоровье — это фундамент для наших последующих достижений, поэтому его надо беречь. Если собираетесь научиться делать подъем разгибом, то лучше всего будет начать с длительной, но качественной физической подготовки. А после этого уже можно начинать обучение и хвастать новыми навыками на улице перед знакомыми и друзьями. Желаем приятного прочтения данной статьи и удачного обучения подъему разгибом!

Особенности и преимущества

Склепка или подъем с разгибом на турнике — силовое упражнение, относящееся к разряду техник дворовой гимнастики или воркаута. При выполнении основной акцент делается на работу с собственным весом, а также на ритмичность движений, систематичность занятий. При правильном подходе у спортсмена развивается выносливость, формируются четкие границы мышц. Девушки благодаря занятиям на турнике снимают напряжение, улучшают осанку, делают грудь более подтянутой.

Турник при грамотном подходе позволяет нивелировать последствия сидячей работы и накачать брюшной пресс, спину, руки. Благодаря упражнениям повышается гибкость позвоночника, создается база для последующего овладения более сложными элементами и приемами.

Мышцы, на которые оказывается наиболее существенное влияние при выполнении склепки:

зубчатые;
бицепсы;
дельтовидные;
трапециевидные;
большие круглые;
трицепсы;
плечелучевые;
широчайшие мышцы спины.

Склепка может оказывать не только положительное, но и отрицательное влияние на организм. Игнорирование правил организации тренировки, несоблюдение режима дыхания способны привести к травме. Но сильнее всего рискуют люди, которые имеют противопоказания к выполнению упражнений на турнике.

Состояния и заболевания, при которых не стоит заниматься на турнике без контроля специалиста:

патологии сердца;
болезни органов дыхания;
камни в почках;
грыжа межпозвоночных дисков;
нестабильность шейного позвонка;
искривление позвоночника;
постоперационное или посттравматическое восстановление.

Последний пункт относится к временным противопоказаниям. Как только реабилитация подойдет к концу и лечащий врач разрешит физические нагрузки, можно будет заняться подтягиванием на турнике.

С чего начать?

Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.

Смысл названия и первые из подводящих упражнений

Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. «Подъем разгибом», то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.

Первое подводящее упражнение — это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.

Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.

Техника выполнения

Упражнение включает несколько элементов. Вот как правильно делать склепку на турнике:

Вис. Ноги параллельны земле, хват прямой и узкий (руки расставлены уже ширины плеч). Обратный вариант, при котором ладони обращены вовнутрь, тяжело дается новичкам.
Раскачка. Это не что иное, как отклонение туловища взад и вперед с постепенным увеличением угла. Амплитуда увеличивается благодаря попеременной работе ног и мышц плеч. На данном этапе очень важен ритм, нужно избегать рывков.
Подъем ног. Необходимо тянуться носками к перекладине. Выброс делается на пике, в момент, когда тело оказалось в максимально высокой точке.
Подъем разгибом. Совершается за счет инерции. Атлет распрямляется, вследствие чего под собственным весом устремляется вверх. Происходит выход в упор на обе руки, а далее следует возвращение в исходную позицию.

Существует версия упражнения с прогибом в поясничной зоне. При данной разновидности выполнения на втором этапе склепки тело раскачивается за счет выгибания туловища, а не благодаря целенаправленному выбрасыванию ног. Прогиб делается при движении тела вперед. Самой выступающей частью на начальной позиции становится грудь, ноги только направлены в нужном направлении.

Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап

Третье подводящее упражнение на самом деле и является тем же самом кип-апом. «Кип-ап» — это англоязычное название подъема разгибом. Максимально выталкивайте все свое тело с помощью рук и старайтесь как можно лучше приземлиться на ступни, при этом полностью выпрямившись. Теперь вам остается только отрабатывать и отрабатывать данное упражнение для того, чтобы когда-то вы все-таки смогли сделать чистый и правильный подъем разгибом. Для некоторых легче было научиться делать данное упражнение, находясь на чуть наклоненной шероховатой поверхности. Но не забывайте о том, что здесь на самом деле все довольно индивидуально. Для кого-то необходимо научиться отжиматься в мостике, а кто-то нуждается в этом же самом наклоне. Исходите из своих собственных ощущений и старайтесь как можно меньше навредить в себе.

А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!

«Брянское государственное училище (техникум) олимпийского резерва»

МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ МАХОВЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

по курсу «Гимнастика»

Брянск 2011

Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине. Учебное пособие по курсу «Гимнастика» / ФГБОУ СПО «БГУОР». – Брянск, 2011. – 10 с.

В учебном пособии излагаются методические рекомендации , которые представляют практическое руководство по начальному обучению маховым гимнастическим упражнениям студентов Брянского государственного училища (техникума) олимпийского резерва, не специализирующихся по спортивной гимнастике . Методические рекомендации могут использованы студентами в их самостоятельной подготовке и в процессе учебной практики.

Рассмотрено и утверждено на заседании Методического Совета ФГБОУ СПО «БГУОР»

Протокол№

©ФГБОУ СПО «БГУОР», 2011

Введение ……………………………………………………………………

1. Краткий словарь наиболее употребительных

терминов на перекладине ………………………………………………

2. Методика обучения размахиванию изгибами ………………………..

3. Методика обучения размахиванию подтягиванием …………………

4. Методика обучения размахиванию с прыжка ………………………

5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине ……

Введение.

В рабочей программе по дисциплине «Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки (гимнастика)» для подготовки студентов по специальностям 050141 «физическая культура», 050142 «адаптивная физическая культура» для студентов педагогического отделения БГУОР предусматривается обучение на перекладине следующим элементам: размахиванию, поворотам в висе махом вперед, маху другой из упоров, соскокам махом вперед и назад (прогибаясь), подъему разгибом на низкой перекладине. Освоение всех этих элементов возможно только, если занимающиеся умеют выполнять размахивание на большой амплитуде. В учебных пособиях нет специальных разработок по освоению размахивания. Предполагается, что оно состоит из простых движений и поэтому не требуется специальной подготовки. Однако практика показывает, что студенты, не специализирующиеся по гимнастике, в большинстве не подготовлены ни физически, ни технически для выполнения размахивания. В соответствии с отмеченными недостатками в предлагаемых методических рекомендациях даны подводящие упражнения, обеспечивающие соответствующий уровень физического развития студентов и освоения ими техники выполнения маховых гимнастических упражнений на основе размахивания.

1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине.

Вис

— такое положение занимающихся на снаряде, при котором их плечи находятся ниже точек хвата. В висе гимнаст удерживается на снаряде, притягиваясь к нему.

Вис стоя

— положение занимающегося, при котором он находится в стойке и держится за снаряд, несколько отклонившись от вертикали, но не более чем на 45гр.

Вис лежа

— вис, в котором занимающийся, держась руками за снаряд и опираясь ногами о пол, образует угол с опорной плоскостью менее 45гр.

Мах

— движение гимнаста в одном направлении, выполняемое около точек хвата(в висе), или одних частей тела относительно других (в упоре).

По направлению движения различают:

Мах вперед

— движение гимнаста от крайней точки сзади до крайней точки спереди, выполняемое грудью вперед.

Мах назад

— такое же движение, но от крайней точки спереди до крайней точки сзади, выполняемое в сторону спины.

Основные способы размахивания следующие.

Размахивание

— ряд маховых движений следующих одно за другим.

Размахивание изгибами

— свободное движение ногами и туловищем вперед и назад, при выполнении которых гимнаст сгибается и разгибается в тазобедренных суставах (рис1)

Размахивание подтягиванием

— выполняется сгибанием рук с одновременным подниманием ног толчковообразным движением тела вперед-кверху.

Размахивание с прыжка

— размахивание выполняемое после напрыгивания в вис с последующим подтягиванием в висе при движении тела гимнаста назад.

Мах другой

-маховое дугообразное движение гимнаста, при котором его ноги и тело описывают возможно большую траекторию (по дуге)

Подъем разгибом

— подъем, выполняемый гимнастом разгибанием тела в тазобедренных суставах.

На низкой перекладине выполняются следующие подъемы разгибом:

С прыжка

— при этом подъеме ноги сразу же после прыжка подносятся к перекладине.

С прыжка в вис углом

— после прыжка делается движение вперед в висе углом, и лишь затем ноги подносятся к перекладине.

Поворот-

движение тела вокруг вертикальной оси независимо от положения гимнаста.

2.Методика обучения размахиванию изгибами.

Задача:

научиться выполнять размахивание на большой амплитуде.
Последовательность движений:
из виса на высокой перекладине поднять ноги вперед и сделать ими свободный мах назад; на махе вперед последовательно приблизить к перекладинее ноги, туловище и оттянуться вперед.
Возможные ошибки:
1. Мах ногами назад выполняется не свободно, а напряжено.

2. Туловище не поднимается к грифу на перекладины.

3. В конце маха вперед прогиб.

Подводящие упражнения:

1. Угол в висе (держать 20 секунд)

2. Из виса стоя на низкой перекладине махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (до 9 раз)

3. Из виса стоя на низкой перекладине наскок в упор и соскок другой (10-20 раз)

Выполнение размахивания:

Условно разбито на два приема.

1. Из виса на высокой перекладине поднять ноги до горизонтального уровня и сделать свободный мах ногами назад до положения прогнувшись (2-3 подхода по 5-7раз).

2. Размахивание изгибами выполняется в целом (5-7раз).

Методические замечания.

1. Особое внимание обращается на высокий мах ногами и туловищем вперед к перекладине и оттягиванием он нее вперед.

2. Во избежание срыва в конце маха назад рекомендуется изменять положение кистей на махе вперед.

После освоения размахивания изгибами можно переходить к следующим упражнениям:

Мах другой из упора.

Это упражнение сначала выполняется на низкой перекладине, средней а затем высокой (по 5-10раз).

3. Методика обучения размахиванию подтягиванием.

Задача:

научиться выполнять размахивание на большой амплитуде подтягиванием.

Последовательность движений:

Подтянуться с одновременным движением ног вперед и, приближая последовательно к перекладине ноги и туловище, оттянуться вперед всем телом.

Возможные ошибки:

1. Руки недостаточно сгибаются.

2. Махом вперед не поднимается туловище.

3. В конце маха вперед не полное оттягивание в плечевых суставах и выпрямление в локтевых суставах.

Подводящие упражнения:

1. Из виса на высокой перекладине подтягивание (не менее 10 раз)

2. Из виса на высокой перекладине подъем переворотом в упор (5-10 раз)

Выполнение размахивания подтягиванием:

1. Из виса на высокой перекладине упражнение выполняется в целом с помощью партнера (3-7 раз).

2. Упражнение выполняется в целом без посторонней помощи (7-10 раз).

Методические замечания.

Особое внимание обращается на поднимание ног, туловища вперед и последующее оттягивание всем телом в вис на прямых руках.

Выполнение других упражнений.

I. Из размахивания в висе на высокой перекладине махом вперед поворот в вис разным хватом.

Упражнение выполняется полностью с начала с помощью партнера(5-7 раз) на малой амплитуде (3-5 раз), а затем на большой (7-10 раз)

4. Методика обучения размахиванию с прыжка.

Задача:

научиться выполнять размахивание с прыжка.

Последовательность движений:

С небольшого разбега или с одного шага наскок в вис на перекладину с одновременным движением ног вперед и, последовательно приближая их к туловище к перекладине, оттянуться вперед-кверху всем телом.

Возможные ошибки:

Такие же как и при других способах размахивания. Кроме этого возможны и специфические, например, после наскока нет маха вперед.

Подводящие упражнения:

Упражнение выполнить на средней перекладине (5-7 раз) с акцентом на движение тела вперед после наскока в вис.

Выполнение размахивания в висе с прыжка:

1. Упражнение выполняется с помощью партнера (5-7 раз).

2. Упражнение выполняется без посторонней помощи (5-10 раз).

Выполнение других упражнений.

После освоения размахивания в висе с прыжка целесообразно переходить к выполнению соскоков:

1. Махом назад (5-7 раз).

2. Махом вперед (10-12 раз).

5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине.

Задача:

Научиться выполнять подъем разгибом на низкой перекладине.

Последовательность движений:

Из виса стоя на низкой перекладине сразу же после прыжка резко поднести носки к перекладине, коротким движением сделать ими разгибательное движение, поднять плечи и туловище вверх-вперед, выйти в упор

Возможные ошибки:

1. Ноги медленно поднимаются вперед.

2. Ноги недостаточно поднимаются к перекладине.

3. Сгибаются руки

4. Нет оттягивания в плечевых суставах в висе стоя.

Подводящие упражнения:

Из виса стоя на низкой перекладине выполнять прогибания и сгибания, не отрывая носков от мата. В этом упражнении осуществляется движение туловищем при постоянном положении ног (10-20 раз).

Методические замечания:

При выполнении подводящего упражнения стремится оставлять ноги на одном месте на мате и выполнять, как можно свободнее, движение туловищем вперед и назад с акцентом на сильное прогибание вперед и оттягивание в плечевых суставах.

Выполнение подъемом разгибом на низкой перекладине:

1. Выполнить подводящее упражнение и при движении туловища вперед резко поднести ноги к перекладине; выполнить подъем разгибом с помощью партнера (10-15 раз).

2. Выполнить подъем разгибом с помощью прыжка (10-15 раз).

3. Выполнить подъем разгибом с прыжка в вис углом (5-7 раз).

1.Спортивная гимнастика: учебник для институтов физической культуры (под общей ред. Ю. К Гавердовского и).-М.: Физкультура и спорт,1979.-309 с., ил.

2.Гимнастика: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / , . – 4-е изд., испр.- М.: издательский , 2006. – 448 с.

3.Гимнастика: учебник / , . – Ростов н/Д: Феникс, 200с.- (Высшее образование).

К огда смотришь фильмы «про кунг-фу» и видишь все эти трюки, понимаешь: в кадре действуют профессиональные акробаты. И тем не менее подъем разгибом может повторить каждый физически развитый и в меру гибкий человек. Более того: это не просто эффектное движение, это упражнение, тренирующее взрывную силу.

Чтобы оторваться от пола, потребуются развитые плечевой пояс и нижняя половина тела (при этом будут идеально нагружены быстросокращающиеся мышечные волокна). А чтобы потом в мгновение ока приземлиться на ноги в нужном положении, тебе понадобится скоординированность всех движений. Научишься делать подъем разгибом — оценишь результат и на теннисном корте, и в рукопашном бою.

Как быстро научиться

Облегчить путь к спортивным достижениям призваны правильно выполненная подготовка и верно подобранный турник. Последний должен быть невысоким. Если человек, стоя на земле, может дотянуться до перекладины, то выбор снаряда удачен.

Из рекомендованных предварительных упражнений начинающим атлетам показаны следующие:

аэробная нагрузка (например, скакалка);
активация суставов (махи, вращения);
занятие с эспандером;
тяга гантели левой и правой рукой;
растяжка мышц, задействованных при работе с перекладиной.

Если эффективность тренировок со временем не повышается, то помимо разминки стоит отдельно проработать каждый элемент склепки.

Элемент	Нюансы
Раскачивание или махи	При отклонении тела вперед ноги максимально выдвигаются по направлению движения. В обратном направлении работает плечевой пояс. Во время раскачивания мышцы расслабляются.
Поднимание ног	Во время виса нужно научиться одновременному поднятию ног.
Отталкивание	Параллельное раскачивание и выбрасывание ног вперед с сопутствующим движением плеч вверх и попыткой приподнимания таза до уровня турника.

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.

Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.

Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».

Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.

Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.

Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.

Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине.

Вставайте на мостик.

Распространенные ошибки и полезные советы

Для полного понимания принципов техники склепки на турнике важно узнать, с каким проблемами сталкиваются начинающие спортсмены. Возможные причины неудачи:

невыполнение разминки (неподготовленное к нагрузкам тело неспособно правильно отреагировать на склепку, отсюда возникают вывихи, падения, растяжения);
проблемы с дыханием (продолжительная задержка, прерывистость из-за порывистых движений сбивают дыхание, вследствие чего организм начинает недополучать кислород; дышать следует по стандартной схеме: подъем — вдох, спуск — выдох);
несвоевременное поднятие ног — преждевременное или с запозданием;
отсутствие ритмичности, порывистость движений (каждый рывок отнимает непозволительно много сил и является причиной дисбалансной нагрузки на мускулы);
неправильно подобранный турник (начинать следует с низкого);
слабость подготовительного толчка ног для выполнения упражнения;
полное выпрямление локтей (упражнение исключает данную позицию во время опускания туловища);
перенесение акцента с рук и мышц спины на ноги (в идеале поднятие осуществляется только за счет верхних конечностей, а нижние в процессе не участвуют);
слабость мышц.

Для правильного выполнения требуется не только знание техники, но и минимальная физическая подготовка. Если человек изучил теорию, но не способен не то что подтянуться, а просто провисеть некоторое время, то склепку на турнике он выполнить не сможет. Сложности могут возникнуть и по причине полного непонимания своего тела. Узнать об особенностях и возможностях организма поможет выполнение мостика. После овладения упражнением стоит перейти к отжиманию из указанного положения.

Склепка — упражнение, оттачивающее силовые навыки, гибкость. Для правильного выполнения потребуются изучение принципов, минимальная физическая подготовка и предварительный разогрев. При соблюдении этих правил значительно возрастает польза от тренировок и сокращаются возможные риски.

Чтобы избежать вывихов, падений или растяжений, перед выполнением склепки следует обязательно размяться Частая ошибка новичков — несвоевременное поднятие ног (преждевременное или с запозданием)

В идеале поднятие корпуса осуществляется только за счет верхних конечностей, ноги же в процессе не участвуют

Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.

Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.

— Вставайте на ноги.

Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.

Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. — Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.

Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.

2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво. Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.

3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить. Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.

4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво. Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног. 3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат. 4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. 5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up. 6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи;) !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».