Фитбокс – аэробная нагрузка и элементы неконтактного боя в одной тренировке

© Val Thoermer — stock.adobe.com

Поделиться:

Фитбокс — это групповой фитнес-урок аэробного типа. Под музыку наносятся удары руками и ногами по груше. Инструктор составляет тренировку сам, какого-либо единого стандарта нет. Цель – сжечь как можно больше лишних калорий и прокачать женские проблемные зоны. За час расходуется от 700 ккал.

фитнес бокс — что это за вид фитнеса

Фитнес бокс – это групповая аэробная тренировка, которая подразумевает выполнение ударов ногами и руками по специальной груше, и не предусматривает контактных боев. Такой инвентарь более легкий и мягкий по сравнению с боксерской грушей, не позволяет травмировать костяшки кистей и набивать синяки. Такие тренировки проводятся в фитнес формате, а именно с помощью квалифицированного инструктора, задающего упражнения одно за другим в режиме нон-стоп под определенный темп.

Основные элементы фитнес направления заимствованы из бокса и кикбоксинга, отсюда удары и руками, и ногами. Элементы выполняются поочередно на каждую сторону определенное количество повторений под темп музыкального сопровождения.

Как и в любом направлении фитнеса, тренировка начинается с классической аэробной разминки, так же имеет основную часть – удары по груше, силовую часть, состоящую из упражнений, развивающих определенные группы мышц, и заминки – растяжки.

Занятия по фитбоксу проводятся по 50-60 минут. Желательно тренироваться не более трех раз в неделю, иначе грозит перетренированность и повышается риск получения травм. К тому же, для получения положительных результатов от занятий организму требуется успевать восстанавливаться, поскольку перегружаются не только скелетные мышцы, но и сердечная.

Благодаря тому, что направление аэробное и высокоинтенсивное, разработанное, в первую очередь, для укрепления сердца и похудения путем повышения пульса, сила и отдача при ударах не нужна, так как появляется риск получения травм. На тренировке главное держать заданный темп и не разгибать руки и ноги в суставах полностью, то есть локти и колени при ударе не должны полностью выпрямляться.

Элементы фитбо понятны и доступны для выполнения женщинам и мужчинам любого возраста и уровня физподготовки, главное учитывать противопоказания. Тренер показывает и объясняет правильную технику удара, поэтому вероятность получения травмы снижается. В отличие от классической и степ-аэробики, элементы фитбокса не соединяются в связки и не имеют ничего общего с хореографией в стиле фитнес направлений. Поэтому не придется стоять на месте, задумываясь над выполнением движений.

Также элементы фит-бо часто используются и на индивидуальных занятиях с тренером, на которых удары выполняются вместо груши на специальных «лапах».

Но не стоит путать фитбокс с такими направлениями, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика, так как эти классы выполняются без применения специального оборудования, а движения выполняются как связками, так и отдельно, и только за счет амплитуды и скорости ударов, как при бое с тенью, но без груши.

Особенности занятий для девушек

Для девушек фитбокс имеет следующие плюсы:

• действительно высокий расход калорий;
• задействует мышцы рук и плечевого пояса;
• позволяет укрепить бедра и ягодицы (но не накачать);
• избавляет от стресса и скуки.

Мужчины тоже посещают этот класс, урок не имеет половой принадлежности. Обычно на мешок встают по силе удара и парни бьют одну грушу с парнями. Но бывают и исключения. Какие-то «мужские мышцы» или качества тренировка не развивает. Это обычный фитнес, без уклона в контактные бои.

Некоторые инструкторы говорят, что урок поможет девушкам в плане самообороны, но это не так. В реальном бою требуются иные качества и хорошо поставленный удар. Фитбоксинг скорее разовьет подвижность, координацию и общую физическую подготовку.

В последнее время развивается второе направление фитбокса – тренировка один на один с инструктором, где занимающейся ставят технику ударов и она работает не только на груше, но и на «лапах» с тренером. Это ближе к реальному боксу, но цель занятий – больше похудение, чем самооборона.

© GioRez — stock.adobe.com

Польза и вред фит-бо

Преимущества:

• За один час занятия можно потерять от 700 до 1000 ккал, поскольку тренировка высокоинтенсивная и обеспечивает высокую частоту сердечных сокращений, это одно из лучших фитнес направлений для похудения.
• Укрепляет основные мышечные группы не только благодаря ударам, но и силовым упражнениям.
• Снимает стресс благодаря известному приему избавления от стресса – битье груши. Хотя позитивная атмосфера занятия тоже влияет на улучшение настроения.
• Фитбокс подходит и для девушек, и для мужчин.
• В тренировках не присутствует контактный бой, то есть тренирующиеся не боксируют друг с другом.
• Тренировка улучшает гибкость и подвижность суставов, улучшает общую выносливость и самочувствие.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.

Недостатки:

• При ударах есть риск получения травм и деформирования костей и суставов.
• Повышается ЧСС до высокого уровня, поэтому с заболеваниями сердечнососудистой системы этот вид фитнеса противопоказан.

Преимущества и недостатки

Рецепты для здорового питания

Фаршированные яблоки с изюмом, грецкими орехами и финиками

• 8,9 г Белки
• 0,6 г Жиры
• 8,6 г Углеводы
• 82.9 kcal

20-25 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #вода
• #грецкие орехи
• #десерт
• #диетическое
• #завтрак
• #изюм
• #корица
• #коричневый сахар
• #низкокалорийное
• #перекус
• #сливочное масло
• #сухофрукты
• #финики
• #фрукты
• #яблоки

Другие рецепты

Комплекс фитбокса и основные элементы

Основные элементы – удары руками, взятые из бокса:

• Джеб – прямой удар.
• Кросс — удар дальней рукой.
• Хук – боковой удар согнутой рукой.
• Апперкот — удар снизу.

Элементы из кикбоксинга – удары ногами:

• Бэк-кик — задний удар.
• Джампинг-кик — удар в прыжке.
• Кресент-кик — обратный боковой удар.
• Сайд-кик — боковой удар.
• Фронт-кик — прямой удар.

На этих видео можно подробно ознакомиться с азами и форматом проведения групповой тренировки по фитбоксу.

Как это происходит?

Сначала проходит разминка, которая состоит из бега, имитирования ударов и растяжки. После неё тренер выстраивает участников перед зеркалом, происходит тренировка уклонов, передвижений или ударов. Во время занятия также происходит работа в парах, но она не подразумевает под собой спарринг. В фитбоксе участники «играют» между собой. Одному человеку нужно коснуться ладонью другого, а соперник должен выстроить условную защиту. После таких упражнений участники тренируют удары на мешках и лапах, финал тренировки — работа с прессом, набивными мечами и небольшим весом.

«Когда люди узнают, что я занимаюсь фитбоксом, сильно удивляются»

– Каких результатов ты достигла за эти полгода занятий?

– У меня очень повысилась выносливость и сильно укрепилась правая икра, т.к. в стойке ты ставить левую ногу вперед. Причем всегда! За счёт этого такая нагрузка. Могу сказать, что фитбокс хорошо «подтягивает» руки. Я не шла на эти занятия с целью похудеть или что-то в этом роде. Мне нужна была физическая нагрузка для того, чтобы хорошо и бодро себя чувствовать, и держать себя в тонусе. Но не могу не отметить, что очень укрепила свои руки, даже могу похвастаться небольшим бицепсом!

– Какие советы ты можешь дать тем, кто только начинает свой путь в фитбоксе?

– Не забывайте о разминке перед тренировкой, потому что нагрузка идет практически на все группы мышц. Ну и конечно же пробуйте, занимайтесь, не надо бояться! И еще один небольшой совет для всех девушек, проверенный на личном опыте: никогда не берите перчатки больше 10 унций!

Фото: mujinstruktor.cz, fitnessplus.ru, vk.com/club22935365

Увлекаешься спортом или танцами и получаешь от этого удовольствие? Хотел бы поделиться своим опытом со всеми, кто делает первые шаги в спорте или выбирает, чем заняться? Рубрика «Личный опыт» ищет героев! Пришли пару слов о себе на и мы обязательно напишем о тебе в следующем материале.

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

<< Предыдущая публикация Следующая публикация >>

Читай также:

Базовые упражнения, входящие в программу тренировок

Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть. В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.

Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).

Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.

Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.

Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.

Фитбоксинг для взрослых

Фитбокс очень полезен, не только для молодых людей, но особенно эффективен для взрослых людей, для которых занятия обычными единоборствами могут быть затруднительны в силу возраста или состояния здоровья.

Фитбоксинг способствует укреплению здоровья, повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы. При этом травматизм при занятиях Фитбоксом – минимален, а при индивидуальных тренировка вообще может быть сведен к нулю.

Тренировки Фитбоксинга развивают силу, ловкость, гибкость и координацию, а также повышают способность организма восстанавливаться после эмоциональных и психологических нагрузок.

Особенностью занятий Фитбоксом является обязательный учет индивидуальных особенностей тренирующихся и общеоздоровительная направленность занятий.

Не в бровь, а в глаз

А помогут ли отработанные хуки на темных улицах? «Занятия боксом дают психологическую уверенность. Ты привыкаешь уклоняться от ударов и понимаешь, как нейтрализовать противника, если есть необходимость, — говорит Киров. – Такая ситуация для тебя даже не стрессовая: печень, подбородок, селезенка, – точно знаешь, через какие точки действовать. Разные ситуации бывают: и девушку надо защитить, и просто с агрессивным прохожим разобраться, — моим подопечным навыки, приобретенные на тренировках, пригождались не раз». Романенко парирует:

Твои навыки — твое оружие, но им нельзя пользоваться. Вы наверняка знаете, что спортсмен за пределами ринга драться не будет».

Короче, палка о двух концах.

Следи за ритмом!

В мультиплеере можно весело махать руками, выполняя совместные комбоВ мультиплеере можно весело махать руками, выполняя совместные комбо

Покачиваться в стойке и наносить удары всегда нужно в ритм музыке. Все занятия в Fitness Boxing проходят под ремиксы популярных песен: Video Killed the Radio Star, Shut Up and Dance, Bad Romance и другие композиции, попадавших в мировые чарты.

Подборка точно не впечатлит любителя жать железо под забористый гитарный риф, громовые барабаны и срывающийся голос за микрофоном. У неё задача поважнее — задать ритм, под который будет удобно делать удары.

Со своей задачей музыкальная библиотека справляется. Спустя пару занятий, тело само начинается качаться в такт Bad Romance. Проблема только в количестве треков. Их не так много. Часть из них заблокирована. Новые открываются в награду за тренировки каждый день.

Обретите веру

Вес хорошие боксеры во что-нибудь верят: в себя, в Бога, во всемогущество человеческого духа. Чтобы выйти на ринг и продержаться двенадцать раундов, нужно иметь мужество и желание. Если вы не верите ни во что, и вам не к чему обратиться за помощью в трудные моменты, то им не сможете выстоять весь поединок, в какой бы замечательной форме ни были.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Одежда для тренировок

Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.

Подготовка к занятиям

Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Кому необходима предварительная программа:

• новичкам со слабой физической подготовкой;
• людям в возрасте;
• имеющим лишний вес.

Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.

Бокс для девушек: стереотипы

Зачастую девушки боятся переступить порог студии, уверовав, что бокс – это не женственно. «Вполне совместимые понятия, – парирует Анастасия. – Сейчас многие умеют сочетать в себе мягкость и жесткость. Это больше зависит от человека и его желания развиваться, не загоняя себя под шаблон. Поддержание баланса между внутренней силой и женственностью достойно уважения».

«Попробуйте прийти к нам в зал и сказать, что бокс – не женский вид спорта, – берет на слабо Максим. – Девушек у нас занимается много, и все они – воплощение женственности!».

Насчет «много» Максим даже скромничает – в Boxing Brothers больше 70% девушек. Парни, в основном, берут персоналки».

Бокс и похудение

Возможно, но смотря как есть. Наглядный пример – сооснователь студии Brothers Boxing Слава Пантеров: обожает сладкое, а пресс идеальный. «При регулярных тренировках можно позволять себе любимые продукты, но тут все индивидуально», – объясняет Мария.

«Работает закон сохранения энергии, – уточняет Александр. – На каждой тренировке ты сжигаешь определенное количество калорий. И сколько-то калорий получаешь с едой. Если сжигаешь больше, чем съедаешь — худеешь». «За списком разрешенки и запрещенки лучше обратиться напрямую к тренеру», – добавляет Мария.

Привет, виртуальный тренер

У каждого тренера в игре уникальная комплекция, голос и внешний видУ каждого тренера в игре уникальная комплекция, голос и внешний вид
Первый запуск игры похож на настройку фитнес-компаньона. Вводим свой рост, вес и цель занятий: поддержка формы, сложные цепочки упражнений. Все это позволяет игре подобрать вам подходящую программу и анализировать ваши успехи.

Switch — не смартфон, с умными часами и браслетами дружить не умеет. Поэтому Fitness Boxing через несколько дней попросит обновить данные для дальнейшей рекомендации актуальных тренировок.

Для любителей японского в Fitness Boxing предусмотрена смена озвучки для каждого тренераДля любителей японского в Fitness Boxing предусмотрена смена озвучки для каждого тренера

После настройки игрока встречает личный тренер, местный проводник в чудесный мир фитнеса с элементами бокса. На выбор доступны четыре девушки и два молодых человека, чтобы были. У каждого из них уникальная комплекция, голос и гардероб. Почему это важно?

100% времени вы будете слышать и видеть тренера на экране консоли или телевизоре. Он или она будут вас хвалить, поправлять и одаривать советами. Поэтому наличие настраиваемых виртуальных аватаров так важно для игры. Надоело, что умница Лин уже неделю занимается с вами в желтых кроссовках? Разблокируйте синие, прилежно занимаясь изо дня в день.

Своего тренера можно не только нарядить по вкусу, но и задать в меню другой цвет волос, глаз и степень загараСвоего тренера можно не только нарядить по вкусу, но и задать в меню другой цвет волос, глаз и степень загара

Разумеется, игра не следит за правильностью ваших движений и положения в пространстве. Все, что вы можете — это следить за движениями тренера и слушать его подсказки. Например, периодически напоминая, под каким углом надо согнуть руку для апперкота.

Душевное равновесиЕ

Любая физическая нагрузка положительно влияет на душевное состояние. Но бокс в этом плане рекордсмен. «С нашим бешеным жизненным ритмом люди часто сталкиваются с проблемой эмоционального выгорания, психологической усталости, — констатирует Анастасия Фадина из «Секции». — И в этот момент лучшим лекарством служат эмоции, которые нужно выплеснуть. Или, наоборот, получить извне.

В спарринге конкуренция и желание победить подстегивают — ты будто оживаешь, и в конце тренировки негатива не остается. Только приятное ощущение физической усталости».

Максим добавляет: «Девушки с таким энтузиазмом ходят на тренировки! Могу смело сделать вывод: душевное состояние у них отличное. А кому точеная фигура и меткость не придавали уверенности в себе?».

Противопоказания

Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Занятия стоит отложить:

• В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
• При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
• В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
• При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.

Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:

• гипертония;
• аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
• тяжелые травмы в прошлом;
• хронические заболевания суставов и связок;
• расстройства пищевого поведения.