Фарфалле, фузилли, ригатони… Какие макароны разрешены при похудении и как их правильно есть?

До сих пор во многих диетах макароны значатся в запрещённом списке. Это вполне объяснимо, ведь они высококалорийны, имеют повышенные показатели гликемического индекса и не относятся к правильному питанию.

Однако современная диетология — постоянно развивающаяся отрасль, которая регулярно делает открытия и адаптирует всё большее количество продуктов, чтобы их можно было употреблять во время похудения. Так произошло и с макаронными изделиями: теперь нет необходимости исключать их из рациона, нужно только знать, какие именно не навредят фигуре.

Макароны есть можно!

Если спросить мнение диетолога о том, можно ли есть макароны при похудении, ответ почти всегда будет положительным. Но только с одним условием: они обязательно должны быть из твёрдых сортов пшеницы. Такие изделия подвергаются меньшей тепловой обработке и содержат большее количество биоактивных веществ, что делает их априори не только вкусной, но и полезной пищей.

Но что же делать с их высокой калорийностью? Оказывается, этот вопрос решается математически, причём достаточно легко. Например, в 100 г сухих яичных макарон содержится 345 ккал — просто запредельный показатель для тех, кто худеет. Однако во время варки они напитываются водой и разбухают. Их объём становится практически в 2 раза больше, чем был, и мы на выходе получаем уже 200 г окончательно приготовленного блюда, а калорийность остаётся прежней. Так что в 100 г варёных яичных макарон будет уже 172,5 ккал — всё ещё много, но уже не так, как казалось сначала.

Есть несколько причин, почему диетологи рекомендуют включать макаронные изделия в рацион при похудении.

Во-первых, они содержат клетчатку, которая выполняет сразу две полезных функции. Разбухая в желудке, она обеспечивает длительное насыщение. А также впитывает в себя и успешно выводит токсины и прочие вредные вещества, очищая таким образом кишечник.

Во-вторых, макароны являются источником не только углеводов, как все думают и поэтому клеймят их как диетический продукт. В них содержится ещё и белок, с которым можно не бояться расщепления мышечных волокон во время похудения. Благодаря ему, организму приходится расходовать в первую очередь жировые запасы.

В-третьих, они содержат аминокислоту триптофан. Поступая через кровь в мозг, она преобразуется в серотонин — гормон счастья. Он позволяет избежать стрессов (одной из причин лишнего веса) и компульсивного переедания.

Так что правильно выбранные макаронные изделия смело можно включать в рацион любой диеты 2-3 раза в неделю.

По страницам истории. Самую древнюю лапшу обнаружили в Китае при раскопках старинного поселения на берегу Хуанхэ. Археологи определили её возраст — 4 000 лет.

«Durum» — не для дураков

Проходя мимо бакалейного отдела, сложно не растеряться: тут тебе и желтые, и цветные макароны, и тонкие, и толстые, и витые, и рожки, в виде бабочек и ракушек, пластин и спиралек. А названия-то какие! Не просто лапша и вермишель, а капеллини, лингуине, феттучине, букатили, фарфалле, фузилли, ригатони… Впрочем, все не перечислишь. Говорят, итальянцам известно как минимум 300 разновидностей пасты. Но, поскольку диетические свойства у этих изделий более-менее одинаковые, не будем углубляться в тонкости.

Почему нельзя выливать воду после варки макарон? Подробнее

Тогда на что обратить внимание при покупке? Точно не стоит брать самые дешевые макароны: они сделаны из мягких сортов пшеницы, поэтому имеют наивысший гликемический индекс и наихудший вкус. При варке они слипаются из-за обилия в составе крахмала и выглядят как сероватая каша. Чем дороже продукт, тем ниже риск того, что он будет некачественным, невкусным и неполезным. Но, чтобы не переплачивать, стоит обратить внимание на упаковку. Хорошие макароны — те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. Также можно ориентироваться на буквенную маркировку: «А», «Б» или «В». Ищите на пачке литеру «А»: это гарантия того, что макароны сделаны из хорошего сырья, то есть содержат мало крахмала и много клетчатки и витаминов. В составе хороших макарон два ингредиента: вода и мука. Впрочем, пасту порой делают с полезными добавками: морской капустой, отрубями, гречкой. От этого продукт ничего не потеряет, а только выиграет.

Какие сорта и марки выбрать

Как уже было сказано выше, в диетическом питании разрешается употреблять макароны из твёрдых сортов пшеницы. Но как их отличить от мягких? Это достаточно сложный вопрос, потому что на внешний вид и вкус они практически одинаковые, и отсортировать их может только лабораторная экспертиза. Поэтому единственный выход — верить тому, что укажут производители на упаковке. На ней можно найти следующие обозначения:

• группа А (есть высший, I и II сорта) — из твёрдых сортов пшеницы, именно их следует покупать для диетического рациона;
• группа Б — из мягких сортов пшеницы;
• группа В (есть высший и I сорта) — из пшеничной хлебопекарной муки, самые вредные и некачественные из всех.

Рассмотрим более подробно, какие марки предлагают качественный диетический продукт.

Шебекинские (Россия)

Группа А. У бренда много достоинств: высокое содержание белка (13,6%), низкие цены, широкий ассортимент.

Gallina Blanca (Испания)

Группа А. Высокое содержание белка (13,4%), отсутствие примесей и широкий ассортимент делают данный бренд весьма востребованным.

ВкусВилл (Россия)

Группа А. Содержат 7% примеси муки мягких сортов (это минус) и достаточно много белка, 13,1% (это плюс). Пропагандируется как натуральный продукт без химических добавок.

Макфа (Россия)

Группа А. Содержат небольшое количество примесей, которых, по нормам, в макаронах из твёрдой пшеницы быть не должно. Зато в них много белка (14,2%).

Genuss Pur (Германия)

Группа А. Содержат слишком мало клетчатки, так что на длительное насыщение после них не надейтесь. Зато белка много (13,6%).

Maltagliati (Италия)

Группа А. Содержат не так много белка (11,8%). Разноцветные макаронные изделия этого бренда производятся на основе натуральных красителей — шпината и томатов.

PastaZara (Италия)

Группа А. Содержат 3% примеси муки мягких сортов и не так много белка (10,7%). Так же, как и у бренда Maltagliati, разноцветные макаронные изделия не содержат химических красителей — только натуральные, так что не нужно бояться включать их в рацион.

Barilla (Италия)

Группа А. Барилла — один из самых популярных брендов во всём мире. Отличный вкус, широкий ассортимент, приемлемые цены обеспечивают им высокую востребованность. Хотя белка они содержат не так много, как макароны тех же российских марок (11,8%).

Alce Nero (Италия)

Группа А. Содержат не так много клетчатки, как указано на упаковке. У бренда есть линейка био-макарон с крапивой, однако не стоит обманываться: растительного экстракта в них слишком мало, чтобы он оказывал какое-то полезное действие на организм. Белка в них тоже не так много, как хотелось бы (10,8%).

Дон Густо (Россия)

Группа А. Содержат 3% примеси муки мягких сортов (минус) и много белка, около 14% (плюс).

Несмотря на незначительные недостатки, все рассмотренные бренды предлагают своим покупателям диетические, правильные для похудения макароны. При этом есть марки, которые не менее популярны в народе, но про них, садясь на диету, нужно точно забыть:

• Роллтон;
• Анаком;
• King Lion;
• Доширак;
• Обед за 5 минут;
• Люкс-экспресс;
• Биг Ланч и Бизнес-Ланч.

Эти для похудения макароны — из мягких сортов пшеницы. Это так называемые «б/п-шки» — лапша быстрого приготовления. Их однозначно нельзя включать в рацион ни одной диеты.

Что касается многочисленных форм, они никак не влияют на диетические свойства продукта. Все эти капеллини, тальятелли, джирандоле, ушки, звёздочки, колечки, ракушки, спиральки и бантики можно без опасений включать в рацион диеты, если на упаковке указана группа А. Так что вопрос, можно ли есть спагетти и другие виды макарон при похудении, решается только положительно при соблюдении этого единственного условия.

Это интересно. Лапшу быстрого приготовления придумали в Китае в XVI веке. Сначала её сильно обжаривали и хранили так достаточно длительное время, а перед употреблением размачивали в горячем бульоне.

Как готовить и есть

Чтобы макаронные изделия не навредили фигуре, их нужно уметь правильно готовить и есть.

Как правильно варить

1. Для варки следует использовать только толстостенную кастрюлю.
2. Чтобы макароны сохранили максимум полезных веществ, их нужно отваривать до полуготового состояния — al dente.
3. Время варки после закипания зависит от формы изделия и инструкции производителя.
4. На 100 г макаронных изделий — 1 л воды.
5. Бросать только в кипящую воду.
6. Солить при похудении нежелательно. Если без этого никак, то делайте это до того, как засыпать макароны в воду.
7. Во избежание слипания во время варки постоянно помешивать.
8. Варить без крышки.
9. Не промывать под проточной водой. Достаточно откинуть на дуршлаг.
10. Употреблять только свежими, не оставлять на завтра.

Когда лучше есть

Многие любят готовить их на ужин в качестве гарнира к мясным блюдам. При похудении об этой привычке следует забыть. Ввиду высокой калорийности и длительного переваривания есть риск, что вечером они будут уходить на формирование не нужной вам жировой прослойки. Идеальное время употребления — утро: помогут проснуться, поднимут настроение, подарят заряд бодрости. А самое главное — пойдут на выработку нужной энергии, а не отложатся про запас. Допустимо включать их в обед.

С чем сочетаются

• С морепродуктами;
• овощами: помидорами, баклажанами, брокколи, цукини;
• котлетами, тефтелями и другими продуктами из мясного фарша (учитывая процесс похудения, он должен быть нежирным);
• грибами;
• с сыром (твёрдыми сортами) — вкусно, но высококалорийно, поэтому при похудении этим блюдом не увлекаться;
• зеленью: шпинатом, базиликом;
• ароматными травами.

С чем не сочетаются

• С алкоголем;
• хлебом;
• сладостями;
• рыбой;
• крупами;
• макароны с мясом — не самое удачное сочетание в плане диетического питания, хотя с фаршем можно;
• вредными, жирными и высококалорийными продуктами.

Каким должен быть объём порции на одного человека

Большинство производителей указывают на упаковках, что порция макарон на 1 человека — 75-85 г. При этом не забывайте про похудение, а значит, можно брать меньший объём.

А Вы знали, что… Гоголь был не только великим писателем, но и отличным поваром? Причём его коронным блюдом были именно макароны, за рецептом которых он специально ездил в Италию.

Знать «на зубок»

Но даже лучшие макароны можно испортить, если готовить их неправильно. У переваренной пасты гликемический индекс с 40 повышается до 50-60 единиц. Идеальные макароны снаружи мягкие, а в центре — слегка твердые. Итальянцы называют это аль денте (al dente), что в переводе значит «на зубок».

Статья по теме

Много макарон и мало спорта. Потрясающая диета Моники Беллуччи Чтобы приготовить их именно так, кладите макароны в уже кипящую подсоленную воду (на 100 г макарон — 1 л воды), варите минут 5-6, не больше (но лучше посмотрите, как рекомендуется на упаковке). Промывать пасту после варки не надо, достаточно просто поместить ее в дуршлаг и слить лишнюю воду. И, конечно, хранить уже готовые макароны не стоит даже в холодильнике, лучше есть их в свежем виде сразу после приготовления.

Диета на макаронах

Тип: низкокалорийная, белково-углеводная. Длительность: от 1 недели и дольше. Результаты: 1-2 кг в неделю. Сложность: низкая.

Основные принципы:

1. Основа рациона — макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
2. За 1 приём пищи можно съедать не более 100 г макарон, сваренных al dente.
3. Есть их только на завтрак или на обед. На ужин — овощи, курица, рыба, морепродукты.
4. Жарка как способ приготовления исключена.
5. Жирные высококалорийные соусы исключить. Макаронные изделия подавать с тёртым сыром, специями или овощами.
6. Суточная норма потребления воды — не менее 2 л (чтобы клетчатка в полной мере выполняла свои функции).
7. Если через 2 недели диеты снижения веса не будет, подобрать другую систему питания.
8. Занятия спортом обязательны.
9. Суточная калорийность рациона снижается постепенно: каждую неделю уменьшать её на 200 ккал.

Разрешённые продукты:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• овощи, кроме крахмалосодержащих;
• курица, говядина, нежирные сорта рыбы;
• морепродукты;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• несладкие фрукты, ягоды;
• свежевыжатые соки, фреши, морсы, молочно-фруктовые коктейли, зелёный чай;
• цельнозерновой хлеб;
• гречка, овсянка, перловка, пшёнка, бурый рис;
• оливковое масло (в ограниченных количествах).

Запрещённые продукты:

• макароны из мягких сортов пшеницы и рафинированной муки;
• крахмалосодержащие овощи;
• свинина, баранина, сало, бекон, утятина, гусятина, жирные сорта рыбы;
• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• сладкие фрукты, ягоды;
• кофе, алкоголь, газировка, энергетики, магазинные соки;
• хлеб, кондитерские изделия;
• белый рис;
• сладости, сахар;
• фастфуд, снеки.

Примерное меню на неделю

На заметку. 25 октября отмечается Всемирный день пасты. 24 ноября в городе Граньяно (Италия) празднуют День рождения пасты и устраивают фестиваль макарон.

Хочу добавку!

Теперь о главном. Что добавить в пасту, чтобы сделать из нее полноценное блюдо? Ведь есть пустые макароны мало кто пожелает. Но не торопитесь хвататься за терку, чтобы натереть в спагетти свой любимый жирный сыр и уберите подальше кетчуп и сливки, а тем более майонез. Они нам точно не понадобятся. Как и жареное мясо, жирный фарш или — тем более — колбаса с беконом. Сочетать данные продукты друг с другом — это вкусно и сытно, но фигура ваша этого точно не оценит. И организм, кстати, тоже.

Чтобы макароны стали диетическим блюдом, их можно смешивать с овощами (любыми, кроме крахмалистых: картошки, свеклы, тыквы, моркови). Также неплохое сочетание они составят с нежирной рыбой, грибами, морепродуктами, зеленью и нежирными сырами (риккота, тофу, брынза, творожные сыры). Если уж очень хочется мясного, можно добавить небольшое количество постного мяса птицы (куриную или индюшачью грудку, приготовленную на пару или на гриле). В качестве соуса можно использовать оливковое масло с лимонным соком и горчицей, бальзамический уксус, натуральный йогурт с чесночком и томатную пасту. Но всего по чуть-чуть. И, конечно, важно помнить о размере порции (с ладонь), а также о том, чтобы блюда из макарон употреблялись на завтрак или обед, а не на ужин.

Просто добавь еды. Как сделать «быструю лапшу» полезнее и вкуснее Подробнее

Рецепты

Если вы решили не исключать макаронные изделия из своей диеты, с особым вниманием подойдите к отбору рецептов. Все они должны быть низкокалорийными.

• Макаронная запеканка с брокколи

В разных кастрюлях сварить 400 г брокколи и 200 г фарфалле («бантиков»). Смешать их. Отварить 2 яйца, измельчить, смешать с 50 г 10%-ной сметаны, сушёной зеленью, мускатным орехом, гранулированным чесноком (по вкусу). Противень смазать оливковым маслом, выложить на него макаронно-овощную смесь, залить яично-сметанной заправкой. Запекать 20 минут при 170°С.

• Тёплый салат

Отварить 100 г тальятелле (широкой лапши), откинуть на дуршлаг. 50 г сельдерея нарезать кубиками, 1 салатный перец пустить на соломку. Очистить от кожуры 1 зелёное яблоко и 1 огурец. Натереть их на крупной тёрке. Перемешать все ингредиенты. Поставить на 15 секунд в микроволновку. Выложить горкой на салатные листья, сверху полить сначала лимонным соком, затем натуральным йогуртом.

• Паста с креветками и сыром

В разных ёмкостях отварить 200 г длинных фузилли (спагетти-спиральки) и столько же чищенных королевских креветок. Нарезать тонкими пластинками 2 чесночных зубчика, поджарить на небольшом количестве оливкового масла. Добавить в 150 мл 10%-ных сливок. Поперчить, взбить в блендере. Добавить 100 г тёртого сыра. Перемешать макароны с креветками, сверху полить лимонным соком и сливочным соусом.

• Паста с овощами по-деревенски

Отварить 300 г линжине (длинные тонкие спагетти). Нарезать овощи: 1 баклажан — тонкими пластинами, 2 салатных перца — соломкой, 4 помидора — кружочками. Смазать противень оливковым маслом. Выложить на него овощи. Запекать четверть часа при 180°С. Смешать по 10 мл лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое масло, измельчённый зубчик чеснока, немного зелени базилика. Перемешать все ингредиенты. Перед подачей посыпать тёртым пармезаном.

Из истории. В древнегреческих мифах у Гефеста была машина, которая вырабатывала длинные нити из теста.

Таблица калорийности макаронных изделий

Чтобы правильно составить рацион для похудения и не перебрать с суточным калоражем, ориентируйтесь на данную таблицу. Не забывайте, что большинство позиций — макароны в сухом виде и при варке их калорийность уменьшается почти вдвое.

Планируете в ближайшем будущем похудение? Поверьте: это не повод отказываться от любимой пасты. При правильном выборе макарон и верном приготовлении они не станут причиной набора лишнего веса, а вот его снижению поспособствуют.