Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Почему нельзя голодать перед тренировкой

Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо. Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания.

Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.

Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Разрешенные продукты

Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.

Если цель занятий похудение:

• овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
• запаренная овсянка с ломтиками яблока;
• яйца в отваренном виде;
• постная рыба;
• обезжиренный творог.

Для набора мышечной массы:

• индейка с макаронами или рисом;
• постная рыба с отварным картофелем;

• из фруктов: клубника, яблоко, груша;
• стакан цельного молока.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Время для еды

Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога.

Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Можно ли есть сладкое?

Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.

Разрешенные продукты:

• натуральный мед;
• засушенные и свежие фрукты;
• мармелад;
• зефир и пастила;
• ломтик горького шоколада;
• халва;
• цукаты;
• сахар из тростника.

Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.

Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться

Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:

1. Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
2. К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
3. Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
4. Не забываем про творог или кефир.
5. Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
6. Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.

Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.

Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com
На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

Как соблюдать питьевой режим

Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания.

Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.

Польза и вред

Чтобы лучше разобраться, полезно ли пить молоко после тренировки, давайте рассмотрим эту идею с позиции «за» и «против».

Можно ли до тренировки?

Основная польза молока до интенсивного занятия в зале – его энергетическая ценность за счет содержания углеводов. В стакане объемом 250 мл содержится 135 Ккал и 12 г углеводов (2,5 % жирности). Это почти 10% от дневной нормы!

«ЗА»

1. Больше, чем на 50% продукт состоит из воды, поэтому его можно пить до силового тренинга, чтобы предотвратить обезвоживание;
2. В составе содержатся калий и натрий, поэтому он отлично поддерживает электролитный баланс;
3. Напиток очень сытный – позволяет надолго утолить чувство голода, а за счет высокого содержания углеводов, дает энергию, выносливость, силу. Таким образом, употребив не сильно калорийный продукт, человек дольше и активнее тренируется.

«ПРОТИВ»

1. Это сложный для усвояемости продукт. Особенно, если соединить его с протеином;
2. Лактоза в его составе является сильнейшим аллергеном;
3. Слишком большой объем напитка может вызвать большую нагрузку на почки.

После тренировки

«ЗА»

1. В стакане молока содержится около 8 г чистого белка, поэтому напиток станет идеальным решением после тренировки для закрытия белкового окна.
2. Напиток после тренировки пьют для роста мышц, ведь его компоненты активно участвуют в процессе формирования мышечных волокон;
3. Молоко — идеальное решение после тренировки для похудения, ведь оно не сильно калорийное, но дает высокую энергетическую отдачу. В результате, атлет восстанавливает силы, не выходя за рамки лимита калорий;
4. Стаканчик молока после тренировки помогает запустить процесс метаболизма, регенерации, восстановления

«ПРОТИВ»

1. Если выбирать слишком жирный напиток, можно набрать не мышечную массу, а жировую. Спортивные тренера и диетологи рекомендуют пить молоко с процентом жирности не более 2,5;
2. Люди, страдающие лактозной недостаточностью, но стоически пытающиеся ее побороть, рискуют заработать катаракту, артрит и целлюлит. Это, не говоря о различных расстройствах в системе ЖКТ.

Но кстати заметьте, что минусов значительно меньше, чем если бы Вы решили пить кофе после тренировки. Последствия его употребления гораздо сложнее и противоречивее.

Отдельно, независимо от того, пьете вы продукт до или после тренировки, необходимо отметить его пользу в следующих моментах:

• Он богат на содержание кальция, а значит, укрепляет кости и суставы;
• Также в составе напитка много калия, натрия, хлора, магния, серы и фосфора. В числе микроэлементов – алюминий, медь, олово, фтор, стронций, цинк и др.
• Витаминный комплекс включает витамины А, D, K, H, C, РР, группа В.
• Стоит совсем не дорого, в противовес фирменным протеиновым коктейлям.
• Лактоза благотворно влияет на работу сердца, печени и почек.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от подкожного жира, называется «сушкой». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.