5 полезных и сытных обедов, которые можно взять на работу

Что можно приготовить и взять с собой на работу? Рассказываем вместе с нутрициологом.

Новогодние праздники подошли к концу, начинаются рабочие будни, и многие сталкиваются с проблемой, которую на первый взгляд решить практически невозможно. Вроде и хочется питаться правильно даже на работе, но времени на это совсем не хватает: обеденный перерыв короткий, а рядом только фастфуд.

Елена Доронкина

специалист по питанию, основательница сервиса по доставке правильного питания GetVegetable

Для тех, кто следит за весом и ведёт здоровый образ жизни, не секрет, что один из основных приёмов пищи — обед. Подготовили пять идей полезных обедов, которые будет несложно приготовить и всегда можно взять с собой.

Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Вам понадобятся:

• яйца – 2 шт.;
• свежие овощи и зелень — 150 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• соль, перец по вкусу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

Елена:

В сочетании с яйцами-скрэмбл ваш обед будет насыщен микроэлементами, протеином и витаминами. Он снизит артериальное давление, укрепит сосуды и замедлит старение организма.

Как приготовить ПП-запеканку? Пошаговый рецепт

Как приготовить ПП-брауни из кабачков? Пошаговый рецепт

Тыквенный крем-суп

Нежный овощной суп — кладезь витаминов. В тыкве содержится много аминокислот, минералов, пектина и клетчатки, благодаря чему диетологи рекомендуют употреблять этот овощ в пищу. Суп из неё получается лёгким и очень вкусным!

Потребуется:

• тыква — 0,7 кг;
• морковь — 0,1 кг;
• сливки 10% — 100 мл;
• зелень — небольшой пучок;
• соль, перец.

Как готовить:

1. Тыкву промыть, почистить от кожи и семян, нарезать крупными кубиками.
2. Почистить морковь, порезать брусочками.
3. Сложить овощи в кастрюлю, полностью залить водой и варить 20 минут после закипания.
4. По истечении времени слить жидкость. Пюрировать овощи погружным блендером. Влить сливки и снова взбить. Консистенция должна получиться лёгкой и воздушной.
5. Поставить овощи на медленный огонь. Когда масса закипит, снять кастрюлю с плиты.
6. Добавить соль, перец, измельчённую зелень и дать настояться под крышкой около 15 минут.

Филе трески в кляре

Вам понадобятся:

• филе трески — 500. г;
• яйца — 3 шт.;
• отруби — 3 ст. л.;
• соль, перец по вкусу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Филе рыбы разделить на три части. Яйцо взбить, чтобы белок и желток смешались. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 220 градусов духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-обеда для худеющих.

Елена:

Треска содержит калий, кальций, магний, фосфор, а также другие полезные вещества и микроэлементы. Они улучшают работу мозга и сердца и укрепляют кости.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Вам понадобятся:

• стейк тунца — 1 шт.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• тимьян — 1 веточка;
• зубчик чеснока — 2 шт.;
• соль, перец по вкусу;
• помидоры черри — 4 шт.;
• авокадо по вкусу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

На разогретую сковороду необходимо налить масла, выложить мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перчёный стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом, можно сделать соус из мякоти авокадо.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить рацион людей на диете, избавит от чувства голода и насытит организм ценными витаминами с микроэлементами.

Елена:

Считается, что тунец положительно влияет на нервную систему человека, оказывает антиоксидантное воздействие на организм, повышает иммунитет и способствует укреплению костей. Полезные кислоты Омега-3 и Омега-6 снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Топ лучших обеденных блюд

Салаты

1. Щётка (13 рецептов).
2. Витаминный.
3. Из авокадо.
4. Из сельдерея.
5. Из морской капусты.
6. Свекольный.
7. С курицей.
8. Морковный.
9. Греческий классический.
10. Зелёный.

Первые

В идеальный обед для похудения обязательно должен входить лёгкий и в то же время питательный суп. Он улучшает пищеварение, быстро и надолго насыщает. Самые известные из них:

1. Боннский.
2. Капустный.
3. Томатный.
4. Луковый.
5. Грибной.
6. Овощной.
7. Сельдереевый.
8. Майо.
9. Куриный.
10. Кефирный.

Вторые блюда

1. Отварная куриная грудка (индейка, говядина, телятина).
2. Нежирная рыба на пару.
3. Котлеты, тефтели из перечисленных сортов мяса и рыбы.
4. Голубцы, зразы, гуляш — из нежирного мяса.
5. Тушёные или запечённые овощи.
6. На гарнир — макароны, гречка, бурый рис.
7. Рататуй.
8. Овощные шашлыки.
9. Ризотто.
10. Лазанья.

Удивительно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому надо не худеть, а набирать вес. Длится он обычно часа 2 и запивается литрами пива.

Паста с лососем и шпинатом

Вам понадобятся:

• макароны — 125 г;
• лосось — 150 г;
• шпинат — 50 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• помидоры — 3 шт.;
• соль, перец по вкусу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Всё это перемешать и обжаривать вместе не более трёх минут.

Такой обед — источник полезных витаминов и биологически-активных веществ. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это заблуждение. Макароны из твёрдых сортов пшеницы содержат медленные углеводы, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

Елена:

Польза лосося — в большом количестве жирных кислот и витаминов, в том числе кислот Омега-3, замедляющих процессы старения. В сочетании со шпинатом обед будет вдвойне полезен, вы получите набор витаминов, а также цинк, калий, железо, кальций, магний и другие полезные макроэлементы.

Нужен ли обед при похудении

Правильное питание в середине дня помогает организму вырабатывать нужные ферменты для переработки пищи, восполняет запасы энергии и питательных компонентов. Подобрав оптимальное меню для диетического обеда, вы не почувствуете голода до самого вечера. Такое питание способствует похудению и формированию красивой фигуры.
Пропускать обед или делать его очень скудным на диете не рекомендуется.

Как правило, это чревато вечерним перееданием. При таком подходе вес не будет снижаться, но может увеличиться. Меню на обед составляется из питательных блюд, рацион завтрака и ужина – из более легкой пищи, не обеспечивающей энергией в полной мере.

Фаршированный перец с курицей и овощами

Вам понадобятся:

• сладкий перец — 1 шт.;
• куриное филе — 150 г;
• помидоры — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• зубчик чеснока — 1 шт.;
• соль, перец по вкусу.

Как приготовить крем-суп из тыквы? Рецепт ПП-обеда

Как приготовить полезный рис с овощами? Рецепт ПП-ужина

С куриного филе необходимо снять всё лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки выложить начинку из курицы и овощей, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 200 градусов около 30 минут. Содержит такой обед всего 54 ккал на 100 г.

Елена:

В филе курицы содержится белок, необходимый организму для строительства клеток. Также он полезен для поддержания гемоглобина в крови, снижения вредного холестерина и повышения железа. В 100 г куриного филе содержится около 120% суточной нормы фосфора. В сочетании с перцем и овощами вы получите обед, наполненный витаминами и макроэлементами.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

популярное:

• ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
• ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

• при малоподвижном образе — на 1,2;
• при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
• при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
• при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

• Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
• Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
• Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
• Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

• шоколад;
• булочки;
• жирная колбаса;
• свежий хлеб из муки высших сортов;
• фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

• вареные яйца;
• отруби;
• омлет на пару;
• овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
• сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
• каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
• лёгкие супы из вышеуказанных круп;
• нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

• яйца;
• молоко;
• творог;
• куриное мясо;
• кефир;
• фасоль;
• грибы.

И углеводы:

• каши — перловая, ячменная, гречневая;
• макароны;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• брокколи, цветная и белокочанная капуста;
• фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
• овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

• нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
• каши, приготовленные на воде;
• тушеные кабачки, помидоры, перец;
• отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

• нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
• молочный кисель;
• гречневая и рисовая кашм;
• йогурт с фруктами и корицей;
• запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

• тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
• кефир, молоко, ряженку;
• блюда из форели, лосося и окуня.

Меню

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.