Если у вас есть кольцо для пилатеса, упражнения, которые предлагают опытные фитнес-тренеры, помогут привести тело в идеальную форму за короткий срок Если у вас есть кольцо для пилатеса, упражнения, которые предлагают опытные фитнес-тренеры, помогут привести тело в идеальную форму за короткий срок. Основное условие – регулярность и качественное выполнение.
Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки
- Упражнения для ног с кольцом для пилатеса
- Упражнения для спины и укрепления позвоночника
- Комплекс для красивого пресса и стройной талии
- Коррекция бедер
- Как использовать кольцо для пилатеса, чтобы подтянуть грудные мышцы?
- Отзывы об эффективности кольца для пилатеса
С чем имеем дело?
Пилатес – это спортивные упражнения, которые совмещают дыхательную гимнастику, силу мысли и физические тренировки. Только концентрация разума и его соединение с телом могут привести к видимым результатам.
Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело. Зная упражнения для определенных мышц, девушки за короткое время прощаются со своими проблемными зонами. Ведь красивый силуэт – залог успеха у мужчин, гарантия повышения самооценки и повод для зависти подруг.
Уникальность тренажера в том, что его могут использовать мужчины и женщины разного возраста без вреда для здоровья. Он мягко тренирует мышцы и приводит их в тонус. Но спортивные тренеры рекомендуют применять кольцо как дополнение к другим физическим нагрузкам.
Стандартный размер кольца для пилатеса составляет 38 см. Благодаря специальным захватам его легко держать в руках и располагать в разных формах для упражнений. Материалом для изготовления производители инвентаря выбирают пластик. Он характеризуется прочностью и легкостью.
Преимущество тренажера также в его компактности и доступной стоимости. После упражнений жировая масса сгорает, но мышцы не наращиваются, исключая лишние объемы.
Кольцо для пилатеса (второе название – изотоническое кольцо) – это недорогой современный тренажер, с помощью которого можно изменить свое тело
Именные элементы на снаряде «кольца»
Новые движения и упражнения в спортивной гимнастике называют в честь гимнаста, впервые выполнившего их на международных соревнованиях.
- Азарян (Azarian). Из виса переворот назад силой в крест. На сегодняшний момент Азаряновский подъем исполняется не только в крест, но и в самолет.
- Бавсар (Bhavsar). Из горизонтального виса спереди силой подъем в самолет.
- Балабанов (Balabanov). Соскок двойное сальто вперед согнувшись.
- Воронин (Voronin). Первый исполнитель больших оборотов на кольцах с прямыми руками.Воронин (Voronin). Со стойки на руках силой опускание в горизонтальный вис сзади.
- Гуцоги (Guczoghy). Двойной оборот назад в кольцах в группировке в вис.
- Делчев (Deltchev). Подъем переворотом назад из виса в упор углом ноги врозь вне (ноги ставятся на запястья сверху). Гимнаст не держит угол ноги врозь, как обычно, а находится в состоянии своеобразного виса-упора, с опорой ног о руки.
- Йовчев (Jotchev). Из креста вниз головой силой опускание в горизонтальный вис сзади, из горизонтального виса сзади подъем силой в самолет.Йонассон (Jonasson). Двойной оборот вперед в кольцах согнувшись в вис.
- Кесте (Koste). Соскок махом назад сальто назад в группировке.
- Ли Нинг (Li Ning). Из виса выкрут назад в вис сзади, подъем махом вперед из виса сзади в упор.Ли Нинг (Li Ning). Из упора спад назад через прямые руки в вис сзади, из виса сзади подъем махом вперед в упор. Фактически данный элемент идентичен чешскому обороту на перекладине.
- Ли Ксяошуанг (Li Xiaoshuang). Из упора опускание силой в вис через крест и из виса силой подъем в крест.
- Накаяма (Nakayama). Из виса мах дугой вперед под стойку на руках и спад назад в вис.Накаяма (Nakayama). Из горизонтального виса сзади силой подъем в крест.
- О’Нейл (O’Neill). Двойной оборот назад прогнувшись в кольцах в вис.
- Пинеда (Pineda). Из горизонтального виса спереди силой подъем в крест.
- Сколани (Csollany). Из виса сзади подъем махом вперед в упор и контр-оборот вперед из упора в вис.Сколани (Csollany). Из виса сзади подъем махом вперед в крест вниз головой.
- Тампакос (Tampakos). Из виса подъем махом вперед в самолет.Тампакос (Tampakos). Из виса подъем махом вперед в крест вниз головой.
- Фишер (Fischer). Соскок двойным сальто вперед в группировке с поворотом на 540.
- Хонма (Honma). Из виса подъем переворотом вперед в упор. Элемент в первой фазе представляет собой выкрут вперед (на махе назад), далее гимнаст складывается, продолжая двигаться по маху назад, и выполняется подъем разгибом из складки в упор.
- Чечи (Chechi). Подъем махом вперед в упор и контр-оборот вперед из упора в вис.
- Швальбе (Schwalbe). Горизонтальный упор руки в стороны или «самолет».
- Ямаваки (Yamawaki). Двойной оборот в кольцах в группировке в вис.
Упражнения для ног с кольцом для пилатеса
О красивых стройных ногах мечтает каждая девушка. Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание. Кольцо для пилатеса в этом случае идеальное решение, так как оно не наращивает мышцы, а укрепляет их, стимулирует к продолжительным нагрузкам. Похудения – приятный бонус.
Упражнение «Плие с кольцом» нацелено на укрепление ягодиц и внутренней части бедер. Чтобы его выполнить, нужно стать в позицию пилатес, втянуть живот и зафиксировать центр тела. Кольцо устанавливается немного выше колен между ног. Локти разводят по сторонам, а макушку вытягивают к потолку. Нужно держать кольцо в исходной позиции, но при этом приседать. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Чтобы усложнить упражнение и дать телу дополнительную нагрузку, выполните пружинящие приседания несколько раз.
Можно экспериментировать комбинацией упражнений. Например, можно одновременно воздействовать на ноги, ягодицы и пресс. Мышцы напрягаются, и достигается нужный результат. Тело становится подтянутым и здоровым. Комбинировать можно положения: стоя, сидя, лежа.
Чтобы развить выносливость и физическую силу, нужно уделять зоне ягодиц, бедер и икр особое внимание
Совет! Вы можете самостоятельно для себя разработать комплекс упражнений с кольцом для пилатеса, чтобы максимально эффективно воздействовать на проблемные зоны.
Виды упражнений на кольцах в спортивной гимнастике
Комбинации, выполняемые гимнастами на соревнованиях, состоят из подъемов, выкрутов, оборотов, статических положений, силовых элементов и соскоков. Непременным условием современных комбинаций в спортивной гимнастике является сочетание разнообразных силовых перемещений, сложных статических поз, резких переходов маховых упражнений в статические, при этом запрещено раскручивание и скрещение тросов.
Динамические силовые упражнения в соответствии с правилами соревнований выполняются медленно, без использования инерции движущегося звена или тела в целом. Статические силовые упражнения характеризуются удержанием статической позы в течение 2-4 с.
Упражнения для спины и укрепления позвоночника
Если у вас часто болит спина после офисной работы или наоборот, вы тяжело работаете, получая нагрузку на спину, ее нужно расслабить и укрепить. От состояния позвоночника зависит функционирование организма в целом. Существуют специальные упражнения для этих зон тела, которые выполняются с помощью кольца для пилатеса.
Развить подвижность позвоночника можно, если лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела. Кольцо кладут немного выше колен и медленно сжимают. Живот нужно втянуть, фиксируя центр тела. Ягодицы медленно отрываются от пола во время выдоха. Выгибаясь, прочувствуйте каждый позвонок и медленно опуститесь вниз. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а основная опора – пятки.
Укрепить центр тела, расслабить плечи и оздоровить спину можно из исходного положения стоя. Ноги ставятся в позицию пилатес. Живот нужно втянуть и, зафиксировав центр тела, вытянуть макушку к потолку. Кольцо кладут на правое бедро так, чтобы можно было удерживать кольцо основанием ладони, повернув локоть в сторону. Нужно сжимать тренажер на вдохе, максимально приближая его к бедру. На выдохе нажим ослабляется. Отклоняться в сторону не желательно. Следите за дыханием и ровной спиной.
Если у вас часто болит спина после офисной работы или наоборот, вы тяжело работаете, получая нагрузку на спину, ее нужно расслабить и укрепить
Совет! Для упражнений рук рекомендовано использовать кольца с простыми упорами. Для остальных частей тела подходит изделие со специальными ручками.
Специфика обучения
Обучение упражнениям на кольцах начинается с отработки простых элементов (висы, упоры, размахивания, несложные соскоки) с постепенным переходом к выполнению сложных комбинаций.
На начальном этапе обучение проводится на низких кольцах, по мере необходимости высоту колец от пола меняют. Максимальная высота от пола — 280 см. Во время отработки сложных элементов гимнаста подстраховывает тренер, и дополнительно используются страховочные конструкции (лонжи).
Во время неправильного выполнения упражнений на гимнастических кольцах происходит сильное раскачивание колец, и спортсмен не справляется с задачей — удержать кольца. Поэтому на первых занятиях тренер обучает подопечных навыкам предупреждения и остановки раскачивания колец.
Для приостановки нежелательного раскачивания колец необходимо сделать движение ногами и туловищем в сторону, противоположную направлению раскачивания.
Гимнастические кольца. С чего начать?
Техника безопасности
Вероятность получения травм во время выполнения упражнений на кольцах зависит от незнания или нежелания соблюдать правила техники безопасности нахождения спортсмена на тренировках, от правильности установки снарядов и другого подсобного инвентаря.
Основные требования к установке гимнастического снаряда:
- Перед установкой проверить техническую документацию снаряда.
- Раз в год провести испытания на прочность установки и его деталей.
- Кольца подвешивать так, чтобы при выполнении упражнений свет не падал в глаза занимающемуся. Гимнаст должен хорошо видеть снаряд и место приземления при соскоках.
- При подвеске колец высоту установить в соответствии с ростом занимающихся.
- Проверяют состояние тросов, ремней и пряжек, надежность крепления, наличие трещин на кольцах.
- Периодически проверять прочность крепления блоков к потолку.
- Ровные, без бугристостей маты положить без промежутков. Учесть, что приземление должно приходиться на середину одного из них и возможность падения занимающихся.
- Поверхность колец должна быть гладкой, без трещин и сколов, очищена от магнезии.
Комплекс для красивого пресса и стройной талии
Чтобы увидеть эффект от занятий с кольцом для пилатеса, нужно выполнять упражнения для пресса ежедневно. Тогда через три недели вы заметите видимый результат. Кроме регулярности выполнения важно правильно дышать. В конце статьи вы найдете видео-материал, который поможет правильно обращаться с тренажером.
Удерживая в положении лежа между коленями, кольцо для пилатеса, поднимается верхняя часть спины. При этом руки расположены вдоль туловища. Этот способ можно назвать утяжелением пресса. Во время занятия, туловищем нужно задержаться в наивысшей точке и застыть.
Из положения лежа, когда кольцо зафиксировано между коленями, нужно выполнить 5-15 скручиваний позвоночника вверх. При этом тело поднимается, а руки тянутся к коленям. Похоже на стандартное упражнение пресса, но с осложнением.
Чтобы увидеть эффект от занятий с кольцом для пилатеса, нужно выполнять упражнения для пресса ежедневно
О красивых косых мышцах живота и об идеальном прессе мечтает каждая девушка. Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять простое упражнение.
Необходимо лечь на пол и закрепить кольцо между ладонью правой руки и внутренней частью левого бедра. Во время выдоха следует поднять таз и постепенно шею с плечами. Локоть правой руки должен дотронуться к левому колену. Затем из исходного положения повторить действие в противоположную сторону. Достаточно 10-15 раз.
Отлично подтягивается живот после упражнений, которые выполняются лежа на нем. Для этого нужно вытянуть руки перед собой, и сжимая кольцо, поднимать верх корпуса. Если у вас хорошая физическая подготовка и упражнение кажется слишком легким, поднимайте также синхронно ноги. Можно кольцо зажать между лодыжками.
Совет! Пилатес полезный для женщин. Он помогает выработать идеальную осанку и обрести соблазнительные формы фигуры. Кольцо ускоряет процесс и усиливает эффект занятий.
Кроме регулярности выполнения важно правильно дышать
Вис
Вис — основное статическое упражнение, выполняется простым и глубоким хватом. Простой вис служит исходным положением для многих упражнений, в середине комбинации выступает как самостоятельный элемент. Смешанный вис делается выполняется при помощи дополнительной опоры о снаряд или пол какой-либо частью тела. Упражнение начинают разучивать на низких кольцах, до полного контроля равновесия гимнастом.
Для правильного виса характерно:
- тело выпрямлено во всех суставах;
- голова находится между руками;
- живот подтянут;
- ноги соединены вместе;
- носки оттянуты;
- кисти пронированы;
- кольца параллельны или повернуты внутрь.
Виды виса
- Висы стоя, лежа, присев — на низких кольцах.
- Вис завесом на руку.
- Вис прогнувшись завесом носками в кольца.
- Вис завесом в кольца.
- Вис завесом в кольцато, отпуская руки.
- Вис на прямых руках.
- Вис на согнутых руках.
- Вис согнувшись.
- Вис прогнувшись опорой стоп о тросы.
- Вис прогнувшись.
- Вис сзади.
- Вис углом.
Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.
Вис согнувшись, вис сзади, вис прогнувшись
Техника выполнения виса согнувшись:
- Выполняется из размахивания в висе.
- С силой оттолкнуться двумя ногами, махом одной и толчком другой, силой.
- Кольца находятся параллельно туловищу.
- Во время виса руки должны быть прямыми, голова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ (общий центр массы) тела — в плоскости тросов.
Из виса согнувшись выполняются:
- вис сзади — ноги и туловище опускаются до предела назад и вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, гимнаст должен обладать хорошей мышечной силой и подвижностью в плечевых суставах.
- вис прогнувшись. Для него характерно — слегка прогнутое или прямое тело, голова опущена вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии.
Горизонтальный вис сзади
Используется как самостоятельное упражнение для развития мышечной силы. По технике исполнения относится к несложным элементам. Для него характерно — тело расположено в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины, голова слегка приподнята. Чтобы выполнить горизонтальный вис сзади, у гимнаста должны быть хорошо подготовлены для силовых тренировок мышцы шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук.
Горизонтальный вис спереди
Считается наиболее трудным силовым упражнением. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы — грудные, ягодичные, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-поясничных, передней и внутренней поверхности бедра. Данный вид виса включен в программу гимнастов, имеющих высокий спортивный разряд. Для виса характерно — тело расположено горизонтально, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь — большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы.
Гимнастические кольца. Уровень №2.
Коррекция бедер
Женская попа и бедра способны свести мужчину с ума. Но только подтянутые и рельефные части тела действительно заслуживают внимания. Чтобы добиться должного внимания со стороны противоположного пола, выполняйте упражнения с кольцом для пилатеса. Это просто, дешево и не займет много времени.
Фитнес-тренеры выделяют три лучших упражнения для бедер и попы:
- Лечь на спину, согнуть ноги и развести их немного шире, чем уровень плечей. Руки вытягиваются вдоль тела, а кольцо зажимают между коленями. Ягодницы нужно медленно приподнять во время вдоха и опустить на выдохе. Для лучшего эффекта, упражнение повторять 5-15 раз.
- Внутренняя часть бедра превосходно подтягивается во время упражнений из позы «лежа на боку». При правильной технике, кольцо зажимают между лодыжками. Далее необходимо постараться, чтобы, преодолевая сопротивление кольца и верхней ноги, поднять нижнюю. Повторить упражнение можно до 10 раз для видимого эффекта, а затем поменять ногу. Если упражнение выполняется легко, поднимайте еще и руку во время поднятия корпуса.
- Укрепить мышцы таза и бедра можно с помощью простого упражнения. Для этого нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленах и между ними расположить кольцо для пилатеса. На вдохе необходимо поднять верхнюю часть спины без помощи рук, а только упираясь на ноги. Для усиления положительного эффекта, потянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот. Чередуйте упражнение 10-15 раз.
Чтобы добиться должного внимания со стороны противоположного пола, выполняйте упражнения с кольцом для пилатеса
Для того чтобы попа и бедра выглядели соблазнительно, не забывайте о приседаниях. Но усложните привычные упражнения кольцом для пилатеса. Его можно зажимать в руках или между коленями. Воздействуйте сразу на разные группы мышц.
Совет! Кольцо для пилатеса можно использовать в удобное время, даже не отходя от телевизора. Главное чувствовать, как во время упражнений напрягаются мышцы.
Соскок
Комбинацию на кольцах гимнаст заканчивает соскоком вперед или назад. Одинарное или двойное сальто выполняется с поворотом или без.
Соскок махом назад из виса согнувшись
- Выполняется за счет активного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками на кольца в конце маха назад.
- Плечи поднимаются до уровня колец, тело прогнуто.
- При выполнении соскока делается бросковое движение.
Соскок дугой
- Выполняется из виса согнувшись.
- Ноги направляются вверх-вперед.
- Активно разогнуться.
- Развести руки в стороны, нажимая на кольца.
- В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить.
- Соскок выполняется на большой амплитуде.
Соскок выкрутом назад
- Выполняется из виса согнувшись.
- Разогнуться ногами вверх-назад.
- Развести прямые руки в стороны, нажимая на кольца и поворачивая кисти вперед.
- Завершается соскок выведением рук вверх — в стороны, опусканием колец и прогибанием тела в полете.
Соскок переворотом ноги врозь
- Выполняется махом вперед.
- Бросковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобедренных суставах.
- Таз сильно прижимается к кольцам.
- Ноги широко разводятся врозь.
- После прохождения вертикали гимнаст дополнительно сгибается, «загоняя» ноги назад-вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца.
Как использовать кольцо для пилатеса, чтобы подтянуть грудные мышцы?
Подтягивание грудных мышц особенно актуально среди женщин, которые кормили ребенка грудью. Она теряет свои прежние формы и становится слегка обвисшей. Чудо-средства для увеличения груди не подходят. Исправить ситуацию поможет только спорт. С кольцом для пилатеса упражнения выглядят так:
- Стать в классическую стойку для пилатеса. То есть напрячь пресс, поднять руки на уровень грудной клетки, локти развести в стороны и максимально расслабить плечи. В это время кольцо зажато между руками. Медленно сжать его и в максимальной точке напряжения оставаться несколько секунд. На вдохе следует отпустить тренажер. Достаточно 5-15 повторений.
- Стать ровно, напрячь пресс, поднять руки вверху над головой. Плечи стараться оставлять расслабленными и медленно сжимать кольцо. Повторять упражнение 5–15 раз.
Подтягивание грудных мышц особенно актуально среди женщин, которые кормили ребенка грудью
- Оставаться в классической стойке для пилатеса с напряженным прессом и расслабленными плечами. Ноги на ширине плеч. Руки, которые сжимают кольцо, заведены за спину и опущены вниз.
- Эффективное укрепление центра тела, плеч и груди происходит от регулярных занятий с кольцом для пилатеса. Чтобы правильно выполнить технику, нужно стать прямо, втянуть живот и потянуться макушкой вверх. Ноги расположены в позиции «пилатес». Основаниями ладоней нужно удерживать кольцо так, чтобы оно оказалось прям перед грудью. При этом локти развернуты наружу. Во время выдоха нужно максимально сжать кольцо. Достаточно выполнить 5–8 раз. Главное не прогибаться и контролировать, чтобы руки всегда оставались на одном уровне.
Совет! Во время беременности используйте кольцо с низким сопротивлением. Много силы прикладывать не нужно, так вы останетесь в прекрасной физической форме даже после родов.
Подтягивая грудные мышцы, вы также укрепляете защиту позвоночника
Упоры
Упор считается главным элементом, который разучивается гимнастом на этапе начальной подготовки. Простыми упорами начинаются или заканчиваются как простые, так и сложные элементы и связки.
Виды упоров:
- простые — упор, упор углом;
- сложные — горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны («крест»), упор руки в стороны вниз головой;
- смешанные — упоры завесом бедрами в кольца, упор завесом на руку. Для смешанных упоров характерны дополнительные опоры о снаряд.
Во время выполнения упоров у гимнаста:
- тело и руки выпрямлены;
- плечи опущены;
- локти приближены к туловищу;
- кисти слегка супинированы;
- живот подтянут;
- голова прямо;
- кольца удерживаются у середины бедер;
- основные усилия направлены на создание надежной опоры.
Для упора углом характерно:
- удержание ног в положении прямого угла по отношению к туловищу;
- руки выпрямлены;
- кисти слегка развернуты наружу;
- спина прямая;
- голова слегка приподнята;
- упражнение выполняется за счет мышц — подвздошно-поясничных, брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах.
