Гликемический индекс яблока, полезные свойства. Сравнение с другими фуктами

• 17.09.2017
• Гликемический индекс, Здоровье, Питание, Статьи, Толковые

Любой углеводосодержащий продукт имеет гликемический индекс (для удобства ГИ). Этот показатель характеризует важное свойство – скорость повышения глюкозы в крови, что напрямую влияет на процесс ожирения. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ означает стремительное повышение сахара, при этом поджелудочная железа активно выделяет инсулин. Гормон распределяет глюкозу по организму, что приводит к жировым отложениям. Тем, кто хочет сохранить фигуру подтянутой, важно знать гликемический индекс яблока.

Гликемический индекс яблока

Яблоко, вкусный и хрустящий фрукт, наполненный множеством питательных веществ и антиоксидантов, является популярным выбором среди любителей здоровья и фитнеса. ГИ пищевых продуктов – это рейтинг углеводов пищевых продуктов, основанный на 100-бальной шкале, в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.

Яблоко – не только низкокалорийный, но и имеет низкое значение ГИ фрукт: гликемический индекс яблока колеблется от 32 до 38, а это означает, что оно не повышает уровень сахара в крови мгновенно.

ГИ овощей

Овощи за счет богатого химического состава, наличия клетчатки включаются в диетические программы, рацион при сахарном диабете. Однако при составлении плана питания учитывается калорийность продуктов, отсутствие индивидуальной непереносимости, размер разрешенных порций.

Сырые овощные культуры имеют низкий ГИ, после термической обработки (запекания, отваривания) показатель повышается.

Подходит ли яблоко для диабетиков?

Поскольку яблоко имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и низкую гликемическую нагрузку, это диабетический «дружественный» фрукт и подходит для лечения диабета, так как оказывает низкое влияние на кровь.

Зеленые яблоки содержат меньше сахара и больше клетчатки и, таким образом, перевешивают всплески сахара в крови, о которых стоит беспокоиться; особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа. Они также имеют высокий уровень антиоксидантов и являются отличным источником витамина С, а также содержат около 20 г углеводов, чтобы обеспечить нас всей энергией, и большая ее часть поступает из натуральных сахаров. Кроме того, зеленое яблоко имеет гликемический индекс 39, что означает, что оно является низко гликемической пищей.

Захватите одно зеленое яблоко в свой бокс для ланча и не очищайте кожуру, так как она является самой питательной частью, полной антиоксидантов. Однако размеры порций остаются важными в случае диабетиков. Употребление слишком большого количества яблок одновременно может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, поэтому просто возьмите одно яблоко среднего размера вместо большого. Кроме того, избегайте макать его в арахисовое масло, шоколад или карамельный соус. Вы также можете использовать фрукты с низким содержанием сахара, такие как зеленое яблоко и ягоды, чтобы приготовить коктейль; яблоко также можно сочетать с различными другими продуктами, такими как обезжиренный йогурт или обезжиренное молоко, чтобы уменьшить общую гликемическую нагрузку рецепта.

Полезные свойства яблока

Красные яблоки

Яблоко по праву считается самым древним и часто употребляемым в пищу фруктом. Как известно, история грехопадения начинается именно с него. Яблоко впервые вкусил Адам, а народная сказка про молодильные яблочки так популярна в России. Все это свидетельствует о большой популярности и уникальной пользе фрукта.

С малых лет каждый знает о богатом наборе витаминов и минералов. Яблоко содержит значительное количество витаминов: А, Р, РР, С, К, Н, группы В. Минералы представлены в составе: железо, цинк, кальций, магний, фосфор, калий, марганец, фтор. Нельзя не отметить высокое содержание пектина, помогающего пищеварению. Клетчатка фрукта прекрасно очищает организм от вредных соединений.

Основные качества яблока:

Много яблок разных видов

• очищающий и желчегонный эффект;
• укрепление иммунитета;
• снижение уровня плохого холестерина;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• профилактика остеопороза в период постменопаузы;
• улучшение пищеварения и повышение аппетита;
• помогает снизить вес и ускорить метаболизм;
• антиоксиданты предотвращают рост раковых клеток;
• профилактика анемии.

Гликемический индекс красного яблока

Несмотря на постоянные споры между тем, какие яблоки лучше – зеленые или красные, каждый из них обладает целой сокровищницей полезных витаминов и микроэлементов. Но, если говорить про гликемический индекс красного яблока, то он несколько отличается от аналогичного показателя зеленых яблок, и варьируется от 30 до 39, хотя более точное содержание сахара можно определить, зная сортность и вес плода.

Яблоки действительно содержат сахар, но большая его часть – это фруктоза: когда фруктоза потребляется в цельных фруктах, она оказывает очень слабое влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка в яблоках замедляет переваривание и всасывание сахара, а это означает, что сахар поступает в кровь медленно и не быстро повышает его уровень в крови; полифенолы, которые являются растительными соединениями, содержащимися в яблоках, также замедляют переваривание углеводов и снижают уровень сахара в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Яблоки могут снизить резистентность к инсулину

Существует два типа диабета — тип 1 и тип 2:

• в случае диабета 1 типа, поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина – гормона, транспортирующего сахар из крови в клетки;
• при диабете 2 типа, тело вырабатывает инсулин, но клетки устойчивы к нему – это называется инсулинорезистентностью.

Регулярное употребление яблок может снизить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови. Это происходит потому, что полифенолы в яблоках, преимущественно содержащиеся в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар.

Диета или образ жизни

9 стол – это разработанный, сбалансированный комплекс питания для диабетиков 2 типа заболевания.

Допускаются нежирные кисломолочные продукты, каши, травяные чаи, кислые цитрусовые (лимон, грейпфрут). Порции небольшого размера, частое питание.

Противопоказаны свежевыжатые соки. Фреш – сложный продукт для поджелудочной железы, быстро усваивается, что моментально провоцирует поднятие глюкозы.

При составлении меню учитывается допустимая норма калорий, жизненный темп больного. Соблюдение диеты правильного питания требует жесткого самоконтроля, выдержки. Не для каждого такая задача будет легкой. Для того, чтобы не происходило гастрономических срывов, еда должна быть разнообразной. Монотонное поедание каш, легких супов, котлет на пару быстро надоедает.

Фрукты, кисломолочные продукты, запеченные овощи, мясо птицы, салаты – дают возможность питаться правильно, полезно, вкусно. Разнообразие рецептов позволяет учитывать вкусовые приоритеты больного, при этом исключать запрещенные продукты, соблюдать нужную калорийность.

Людям с избыточной массой тела и малоподвижным образом жизни назначают от 1200 до 2200 килокалорий в суточном рационе. Потому как большее количество веществ будет способствовать новым жировым отложениям, а это не допустимо.

Содержащиеся в яблоках антиоксиданты снижают риск развития диабета

Несколько исследований показали, что употребление яблок связано с более низким риском развития диабета: одно исследование показало, что женщины, которые ели яблоко в день, имели на 28% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем женщины, которые не ели яблок.

Существует множество причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, играют значительную роль.

В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:

• Кверцетин: замедляет переваривание углеводов, помогая предотвратить всплески сахара в крови.
• Хлорогеновая кислота: помогает вашему организму использовать сахар более эффективно.
• Хлоризин: замедляет всасывание сахара и снижает уровень сахара в крови.

Самые высокие концентрации полезных антиоксидантов содержатся в красных яблоках.

Голден и Гренни Смит

Яблоки Гренни Смит имеют показатель ГИ около 40-47 ед., калорийность на 100 г невысокая — 40-50 ккал. Зеленые плоды отличаются сочной с плотной структурой мякотью, вкус кисловато-сладкий. Концентрация сахара в яблоках невысокая.

Плоды используются в свежем виде, для приготовления салатов, смузи. Для включения в рацион при сахарном диабете должны выбираться малокалорийные десерты. Плоды Гренни Смит на 87% состоят из воды, сохраняя витаминные и минеральные комплексы. Фрукты оптимальны для диетических и разгрузочных программ.

Индекс сорта Гала составляет 40-45 ед. Калорийность невысокая — 53-56 ккал на 100 г. Фрукт может включаться в рацион при сахарном диабете небольшими порциями свежим либо после недолгой термической обработки. Вкус плотной мякоти умеренно сладкий с кислыми нотками и ванильным оттенком.

В продукте высокая концентрация клетчатки, углеводных соединений, отсутствуют жиры и белки. Яблоки Гала используются для приготовления смузи, творожных запеканок с сухофруктами и специями.

Яблоки Голден имеют калорийность на 100 г до 53 ккал, показатель ГИ невысокий — около 40 ед. В плодах более 50% воды, минералы, витамины. Высокая концентрация каротина обеспечивает улучшение состояния волос, ногтей, зубов. Содержащийся в плодах сорта Голден йод способствует улучшению состояния щитовидной железы. Разновидность плодовой культуры отличается высокой концентрацией антиоксидантов, запускающих процессы омоложения в клетках, улучшающих обмен веществ.

Гликемический индекс печеного яблока

Как печеные, так и свежие яблоки полезны, однако, запеченые могут быть особенно полезны для здоровья кишечника.

Употребляя свежие, мы получаем пользу от таких питательных веществ, как витамин С и калий, и можем даже наслаждаться улучшением общего здоровья, так как употребление яблок было связано со снижением риска сердечных заболеваний, астмы и диабета 2 типа.

Несмотря на такой же гликемический индекс печеного яблока, как и у свежего, у такого блюда есть дополнительное преимущество: пектин, заживляющий кишечник. Эта особая форма клетчатки высвобождается в процессе запекания, и новые данные свидетельствуют о том, что она может помочь восстановить и поддерживать слизистую оболочку кишечника. Одно исследование на животных показало, что пектин может помочь:

• модулировать кишечные бактерии
• избавиться от токсинов в кишечнике
• уменьшить воспаление.

Хотя пектин присутствует и в свежих яблоках, его действие более выражено, когда яблоки пекутся. Определить, что высвобождается заживляющий кишечник уровень пектина, когда запеченные яблоки приобретают гелеобразный блеск.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70