ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица:
- Полная подробная таблица — ГИ основных продуктов в зависимости от способа их приготовления
- Продукты с высоким ГИ
- Продукты с низким ГИ
- Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
- Гликемический индекс овощей
- Гликемический индекс фруктовых и овощных соков
- Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов
- Гликемический индекс молочных продуктов
- Гликемический индекс кондитерских изделий
См. также:
Гликированный гемоглобин при беременности — почему этот анализ НЕ подходит, как проверить сахар лучше всего
ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица
Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.
Наименование | Гликемический индекс (ГИ) | Содержание углеводов | Гликемическая нагрузка (ГН) | Калорийность |
абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
свекла | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
Ежедневный рацион питания
- Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
- Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
- В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
- Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
(от 50 единиц и выше)
Продукт | ГИ |
Пшеничная мука | 65 |
Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
Варенья и джемы | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Изюм | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 65 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
Банан | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
Виноград и виноградный сок | 55 |
Кетчуп | 55 |
Спагетти | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Продукт | ГИ |
Белый хлеб | 100 |
Сдобные булочки | 95 |
Блинчики | 95 |
Картофель (запеченный) | 95 |
Рисовая лапша | 95 |
Консервированные абрикосы | 95 |
Рис быстрого приготовления | 90 |
Мед | 90 |
Каши быстрого приготовления | 85 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Пшено | 70 |
Морковь (сырая) | 70 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Ананас | 70 |
Пельмени | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Белый рис | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Cахар (белый или бурый) | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта | Калорийность (на 100 грамм) |
Финики | 103 | 292 |
Картофель жареный | 95 | 192 |
Запеканка картофельная | 90 | 136 |
Морковь отварная | 85 | 33 |
Батон нарезной | 80 | 262 |
Зефир | 80 | 326 |
Конфета леденец (карамель) | 80 | 384 |
Мёд пчелиный | 80 | 328 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 | 328 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 | 392 |
Каша манная | 75 | 100 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 | 336 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 | 433 |
Пирожное песочное с кремом | 75 | 485 |
Тыква отварная | 75 | 26 |
Арбуз | 70 | 27 |
Вафли | 70 | 542 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 | 168 |
Каша пшеничная | 70 | 153 |
Каша рисовая | 70 | 144 |
Кукуруза сладкая | 70 | 86 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 | 232 |
Мука пшеничная в/с | 70 | 334 |
Свекла отварная | 70 | 48 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 | 413 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 | 183 |
Халва подсолнечная | 70 | 516 |
Ананас | 65 | 52 |
Изюм | 65 | 281 |
Пастила | 65 | 324 |
Пряники заварные | 65 | 366 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 | 235 |
Оладьи | 62 | 213 |
Банан | 60 | 96 |
Крупа овсяная | 60 | 342 |
Кукуруза консервированная | 60 | 58 |
Макароны отварные | 60 | 98 |
Мармелад жевательный | 60 | 321 |
Мороженое пломбир | 60 | 232 |
Мороженое сливочное | 60 | 183 |
Печенье сахарное | 60 | 417 |
Рис (зерно) | 60 | 303 |
Сахар-песок | 60 | 399 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 | 174 |
Голубика | 55 | 39 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 | 105 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 | 308 |
Манго | 55 | 60 |
Пельмени отварные | 55 | 219 |
Печенье сдобное | 55 | 451 |
Сухари сливочные | 55 | 399 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 | 87 |
Каша перловая | 50 | 135 |
Каша пшенная | 50 | 109 |
Сушки простые | 50 | 339 |
Томатная паста | 50 | 102 |
Хлеб бородинский | 50 | 201 |
Почему при похудении нужно следить за ГИ
Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
(до 50 единиц)
Название продукта | Гликемический индекс продукта | Калорийность (на 100 грамм) |
Семена подсолнечника (семечки) | 9 | 601 |
Баклажаны | 10 | 24 |
Капуста брокколи | 10 | 34 |
Помидор (томат) | 10 | 24 |
Салат листовой (зелень) | 10 | 16 |
Укроп (зелень) | 10 | 40 |
Чеснок | 10 | 149 |
Щавель (зелень) | 10 | 22 |
Арахис | 15 | 552 |
Грецкий орех | 15 | 656 |
Икра из баклажанов (консервы) | 15 | 148 |
Икра кабачковая (консервы) | 15 | 119 |
Кабачки | 15 | 24 |
Капуста белокочанная | 15 | 28 |
Капуста белокочанная тушёная | 15 | 75 |
Лук зелёный (перо) | 15 | 20 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 | 26 |
Редис | 15 | 20 |
Репа | 15 | 32 |
Сок томатный | 15 | 18 |
Лимон | 20 | 34 |
Лук репчатый | 20 | 41 |
Соя (зерно) | 21 | 364 |
Алыча | 25 | 34 |
Брусника | 25 | 46 |
Вишня | 25 | 52 |
Грейпфрут | 25 | 35 |
Молоко нежирное | 25 | 32 |
Огурец | 25 | 14 |
Слива | 25 | 49 |
Тыква | 25 | 22 |
Черешня | 25 | 52 |
Чернослив | 25 | 256 |
Шоколад горький | 25 | 539 |
Чечевица (зерно) | 27 | 295 |
Горох (лущеный) | 28 | 299 |
Молоко 3,2% | 28 | 60 |
Сосиски говяжьи | 28 | 226 |
Гранат | 30 | 72 |
Курага | 30 | 232 |
Малина | 30 | 46 |
Персик | 30 | 45 |
Свекла | 30 | 42 |
Сливки 10% | 30 | 119 |
Смородина красная | 30 | 43 |
Смородина чёрная | 30 | 44 |
Фасоль (стручковая) | 30 | 23 |
Яблоки сушёные | 30 | 253 |
Масло арахисовое | 32 | 899 |
Груша | 33 | 47 |
Абрикос | 35 | 44 |
Горох зелёный (свежий) | 35 | 55 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 | 40 |
Инжир свежий | 35 | 54 |
Морковь | 35 | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 35 | 247 |
Шоколад молочный | 35 | 554 |
Яблоки | 35 | 47 |
Апельсин | 40 | 43 |
Земляника | 40 | 41 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 | 101 |
Каша овсяная | 40 | 109 |
Крыжовник | 40 | 45 |
Мандарин | 40 | 38 |
Сок абрикосовый | 40 | 55 |
Сок виноградный | 40 | 70 |
Сок вишнёвый | 40 | 51 |
Сок грейпфрутовый | 40 | 38 |
Сок персиковый | 40 | 68 |
Сок яблочный | 40 | 46 |
Суп фасолевый | 40 | 54 |
Виноград | 45 | 72 |
Дыня | 45 | 35 |
Квас хлебный | 45 | 27 |
Сок апельсиновый | 45 | 45 |
Хурма | 45 | 67 |
Сок ананасовый | 46 | 52 |
Продукт | ГИ |
Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки), киноа | 50 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Апельсины | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Булгур | 45 |
Свежий апельсиновый сок | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Фасоль | 35 |
Свежий нектарин | 35 |
Гранат | 35 |
Свежий персик | 35 |
Томатный сок | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица, горох | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая и красная чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 10 |
Семена чиа, льняное семя | 10 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
Как правильно есть фрукты, разрешенные при сахарном диабете
Также важно придерживаться следующих правил безопасного употребления плодов.
- Употреблять в натуральном виде. При диабете 2 типа следует включать в рацион плоды, не подвергавшиеся дополнительной обработке, без добавления сахара. Следует также избегать соков и сиропов, которые не содержат клетчатки, но богаты естественными или добавленными сахарами.
- Включать в рацион в качестве перекуса. Оптимально — между приемами пищи съесть яблоко или горсть ягод. Но не возбраняется включать их и в основной прием пищи, употребляя при этом после еды.
- Есть в первой половине дня или на полдник. И не оставлять до ужина. «По утрам организму необходимы витамины и минералы, — отмечает Наталья Подольхова. — Они требуются, чтобы запустить работу нервной системы и улучшить метаболизм».
Если же хочется съесть яблоко или персик вечером, делать это нужно после еды. При этом основной прием пищи должен состоять из овощей и белковых продуктов, тогда организм буквально не «заметит» сладкий десерт.
Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, чем тыква полезна зимой и почему важно включать ее в рацион регулярно.
Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Гликемический индекс овощей:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Гликемический индекс фруктовых и овощных соков:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Из-за чего может повышаться ГИ
Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:
- добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
- термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
- механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.
А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.
Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ
Плюсы:
- Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
- Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
- Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
- По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
- При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.
Минусы:
- При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
- Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.
Гликемический индекс молочных продуктов:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Влияние ГИ на аппетит
В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:
- Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
- Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
- Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).
Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.
Гликемический индекс кондитерских изделий:
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
(Visited 16 949 times, 1 visits today)
Фрукты для диабетиков
При составлении меню опираются на форму заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа), симптомы, состояние и сопутствующие патологии. При этом даются разные рекомендации. Например, больным с формой диабета 1 типа можно употреблять больше различных фруктов.
Когда выбирают продукты для меню, учитывают инсулиновый индекс. Он определяет, как быстро организм дает ответ в виде выброса инсулина при употреблении пищи.
Учитывая, что при сахарном диабете часто увеличивается жировая прослойка, гликемический индекс для диабетиков не считается ключевым критерием при выборе пищи. Учитывают свойства продуктов, что и в случае, когда стоит задача похудеть: калорийность, содержание углеводов, способ приготовления пищи.