ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица:

  • Полная подробная таблица — ГИ основных продуктов в зависимости от способа их приготовления
  • Продукты с высоким ГИ
  • Продукты с низким ГИ
  • Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов
  • Гликемический индекс овощей
  • Гликемический индекс фруктовых и овощных соков
  • Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов
  • Гликемический индекс молочных продуктов
  • Гликемический индекс кондитерских изделий

См. также:

Гликированный гемоглобин при беременности — почему этот анализ НЕ подходит, как проверить сахар лучше всего

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

НаименованиеГликемический индекс (ГИ)Содержание углеводовГликемическая нагрузка (ГН)Калорийность
абрикосы консервированные912119,185
абрикосы свежие209,01,841
ананас6611,57,649
апельсины358,12,840
арахис209,92,0551
арбуз758,86,638
баклажаны105,10,524
бананы652113,789
бисквит6364,240,4351
брокколи101,10,124
бублик пшеничный7258,542,1284
булочки для гамбургеров6153,732,8300
булочки французские956359,9369
вафли несладкие7680,160,9305
виноград4015,06,065
вишня2211,32,549
горошек зеленый, консервированный486,53,140
горошек зеленый, свежий4012,85,173
грейпфруты226,51,435
гречка рассыпчатая5030,615,3163
грибы101,10,123
груши349,53,242
груши консервированные4418,28,070
джем916861,9265
дыня659,15, 938
зеленый перец105,30,526
зерна пшеничные, пророщенные6328,217,8302
зерна ржаные, пророщенные3457,219,5320
изюм646642,2262
инжир3511,23,949
йогурт натуральный 3,2% жирности353,51,266
йогурт обезжиренный353,51,251
йогурт сладкий528,54,485
кабачки754,93,723
капуста белокочанная104,70,527
картофель вареный7016,711, 782
картофель печеный9511,510,92107
картофель сладкий (батат)5014,67,361
картофель, вареный «в мундире»6530,419,8122
картофельное пюре9014,312,974
картофельное пюре быстрого приготовления834638,2316
картофельные чипсы8048,638,9531
киви504,02,051
клубника326,32,034
кока-кола, фанта, спрайт704229, 410,6
крахмал картофельный, кукурузный7078,254, 7343
крекеры8066,152,9439
круассан6740,727, 3336
кукуруза вареная7011,27,858
кукуруза консервированная5911,26,658
кукурузные хлопья8578,666,8330
курага355519,3234
кускус657347,5358
лук репчатый109,10,941
макароны с сыром6424,815,9312
мамалыга (каша из кукурузной муки)4021,28,593,6
манго5511,56,367
манная крупа6567,744,0328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара307622,8293
мармелад, джем с сахаром707049,0265
марс, сникерс (батончики)701812,6340
мед9080,372,3314
молоко 2,5 %304,731,452
молоко снятое274,71,331
молоко соевое301,70,5140
молоко цельное324,715,058
морковь отварная852924,76,1
морковь сырая357,22,534
мороженое пломбир5220,810,8227
мука пшеничная6968,947, 5344
мюсли с орехами и изюмом8056,345,0396,6
овсяная каша молочная4914,27,0102
овсяная каша, быстрорастворимая665637,0350
оладьи из пшеничной муки624024,8225
орехи грецкие1518,32,8700
отруби5123,512,0191
папайя589,25,348
пельмени, равиоли702215,4248
перловка22235,1106
персики309,52,943
печенье овсяное557139,1437
печенье песочное6476,849,2458
печенье сдобное5576, 842,2471
пиво 2,8% алкоголя1104,44,834
пицца с помидорами и сыром6018,411,0218,2
помидоры103,80,423
пончики7638,829, 5296
поп корн857261,2382
пшено7166,547,2348
рис белый рассыпчатый6024,914,9113
рис белый, обработанный паром7079,355,5361
рис дикий отварной5721,3412,2101
рисовая каша быстрого приготовления9076,268,6360
рисовая мука9582,578,4371
салат листовой102,30,217
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром5566,236,4575
салат-латук100,80,111
сахар (сахароза)7099,869, 9379
свекла648,85,649
семечки подсолнуха сухие818,81,5610
сливы229,62,143
сок ананасовый, без сахара4615,77,268
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40187,278
сок апельсиновый, готовый6512,88,3254
сок виноградный, без сахара4813,86,654
сок грейпфрута, без сахара488,03,836
сок яблочный, без сахара409,13,638
сосиски280,80,2226
спагетти из муки грубого помола3859,322,5303
спагетти, макароны5059,329,7303
сухари молотые для панировки7472,553,7395
твикс626339,1493
тортеллини с сыром5024,812,4302
тост из белого хлеба1006565,0386
тыква754,43,321,4
фасоль белая4021,58,6123
фасоль цветная отварная4221,59,0123
финики свежие10268,569,9271
финики сушёные10372,374,5306
фруктоза2099,920,0380
хлеб белый8548,641,3238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4043,917,6228
хлеб с отрубями4511,35,1216
хлеб черный6540,726,5207
хлеб, блины из гречневой муки5034,217,1175,4
чеснок105,20,546
шоколад молочный7052,636,8544
шоколад черный (70% какао)2252,611,6544
щербет508341,5345
яблоки308,02,437

Ежедневный рацион питания

  1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
  2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
  3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
  4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
Название продуктаГликемический индекс продуктаКалорийность (на 100 грамм)
Финики103292
Картофель жареный95192
Запеканка картофельная90136
Морковь отварная8533
Батон нарезной80262
Зефир80326
Конфета леденец (карамель)80384
Мёд пчелиный80328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80328
Сливки сгущённые с сахаром 19%80392
Каша манная75100
Пирожное бисквитное с белковым кремом75336
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75433
Пирожное песочное с кремом75485
Тыква отварная7526
Арбуз7027
Вафли70542
Запеканка из обезжиренного творога70168
Каша пшеничная70153
Каша рисовая70144
Кукуруза сладкая7086
Масса творожная 16,5% жирности70232
Мука пшеничная в/с70334
Свекла отварная7048
Сырки глазированные 27,7% жирности70413
Сырники из обезжиренного творога70183
Халва подсолнечная70516
Ананас6552
Изюм65281
Пастила65324
Пряники заварные65366
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65235
Оладьи62213
Банан6096
Крупа овсяная60342
Кукуруза консервированная6058
Макароны отварные6098
Мармелад жевательный60321
Мороженое пломбир60232
Мороженое сливочное60183
Печенье сахарное60417
Рис (зерно)60303
Сахар-песок60399
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60174
Голубика5539
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55105
Крупа гречневая (ядрица)55308
Манго5560
Пельмени отварные55219
Печенье сдобное55451
Сухари сливочные55399
Йогурт 3,2% сладкий5287
Каша перловая50135
Каша пшенная50109
Сушки простые50339
Томатная паста50102
Хлеб бородинский50201

Почему при похудении нужно следить за ГИ

Суть диеты на основе расчетов ГИ заключается в том, что при составлении рациона быстрые углеводы заменяются сложными. Разумеется, при этом для меню подбираются низкокалорийные продукты. Организм в итоге получает меньше энергии, чем тратит в течение дня, и лишний вес начинает уходить. Такая методика, по мнению многих, обладает своими достоинствами. Например, во время диеты с учетом ГИ практически не появляется чувство голода, поскольку сложные углеводы дольше перерабатываются. Через несколько дней после такой диеты обычно ускоряются обменные процессы, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. А еще корректировка диеты по ГИ подходит даже беременным и кормящим женщинам (разумеется, только после консультации со специалистом).

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(до 50 единиц)

Название продуктаГликемический индекс продуктаКалорийность (на 100 грамм)
Семена подсолнечника (семечки)9601
Баклажаны1024
Капуста брокколи1034
Помидор (томат)1024
Салат листовой (зелень)1016
Укроп (зелень)1040
Чеснок10149
Щавель (зелень)1022
Арахис15552
Грецкий орех15656
Икра из баклажанов (консервы)15148
Икра кабачковая (консервы)15119
Кабачки1524
Капуста белокочанная1528
Капуста белокочанная тушёная1575
Лук зелёный (перо)1520
Перец сладкий (болгарский)1526
Редис1520
Репа1532
Сок томатный1518
Лимон2034
Лук репчатый2041
Соя (зерно)21364
Алыча2534
Брусника2546
Вишня2552
Грейпфрут2535
Молоко нежирное2532
Огурец2514
Слива2549
Тыква2522
Черешня2552
Чернослив25256
Шоколад горький25539
Чечевица (зерно)27295
Горох (лущеный)28299
Молоко 3,2%2860
Сосиски говяжьи28226
Гранат3072
Курага30232
Малина3046
Персик3045
Свекла3042
Сливки 10%30119
Смородина красная3043
Смородина чёрная3044
Фасоль (стручковая)3023
Яблоки сушёные30253
Масло арахисовое32899
Груша3347
Абрикос3544
Горох зелёный (свежий)3555
Зелёный горошек (консервы)3540
Инжир свежий3554
Морковь3535
Хлеб цельнозерновой35247
Шоколад молочный35554
Яблоки3547
Апельсин4043
Земляника4041
Каша гречневая (из крупы ядрица)40101
Каша овсяная40109
Крыжовник4045
Мандарин4038
Сок абрикосовый4055
Сок виноградный4070
Сок вишнёвый4051
Сок грейпфрутовый4038
Сок персиковый4068
Сок яблочный4046
Суп фасолевый4054
Виноград4572
Дыня4535
Квас хлебный4527
Сок апельсиновый4545
Хурма4567
Сок ананасовый4652
ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки), киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

Как правильно есть фрукты, разрешенные при сахарном диабете

Также важно придерживаться следующих правил безопасного употребления плодов.

  • Употреблять в натуральном виде. При диабете 2 типа следует включать в рацион плоды, не подвергавшиеся дополнительной обработке, без добавления сахара. Следует также избегать соков и сиропов, которые не содержат клетчатки, но богаты естественными или добавленными сахарами.
  • Включать в рацион в качестве перекуса. Оптимально — между приемами пищи съесть яблоко или горсть ягод. Но не возбраняется включать их и в основной прием пищи, употребляя при этом после еды.
  • Есть в первой половине дня или на полдник. И не оставлять до ужина. «По утрам организму необходимы витамины и минералы, — отмечает Наталья Подольхова. — Они требуются, чтобы запустить работу нервной системы и улучшить метаболизм».

Если же хочется съесть яблоко или персик вечером, делать это нужно после еды. При этом основной прием пищи должен состоять из овощей и белковых продуктов, тогда организм буквально не «заметит» сладкий десерт.

Напомним, ранее Общественная служба новостей рассказывала, чем тыква полезна зимой и почему важно включать ее в рацион регулярно.

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Абрикос35
Алыча25
Ананас65
Апельсин40
Арбуз70
Банан60
Брусника25
Виноград45
Вишня25
Голубика55
Гранат30
Грейпфрут25
Груша33
Дыня45
Земляника40
Изюм65
Инжир свежий35
Крыжовник40
Курага30
Лимон20
Малина30
Манго55
Мандарин40
Персик30
Слива25
Смородина красная30
Смородина чёрная30
Финики103
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Яблоки35
Яблоки сушёные30

Гликемический индекс овощей:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Баклажаны10
Кабачки15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи10
Лук зелёный (перо)15
Лук репчатый20
Морковь35
Огурец25
Перец сладкий (болгарский)15
Помидор (томат)10
Редис15
Репа15
Салат листовой (зелень)10
Свекла30
Тыква25
Укроп (зелень)10
Чеснок10
Щавель (зелень)10

Гликемический индекс фруктовых и овощных соков:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Сок абрикосовый40
Сок ананасовый46
Сок апельсиновый45
Сок виноградный40
Сок вишнёвый40
Сок грейпфрутовый40
Сок персиковый40
Сок томатный15
Сок яблочный40

Из-за чего может повышаться ГИ

Гликемический индекс – величина непостоянная. Она может меняться в зависимости от массы факторов:

  • добавление в продукты сахара и ароматизаторов. Чем больше подсластителей, тем выше показатель ГИ;
  • термическая обработка продуктов. Она может сильно повысить ГИ: именно поэтому жареная и вареная картошка имеют совершенно разный гликемический индекс;
  • механическая обработка (измельчение и т. п.) продуктов, в процессе которой овощи и фрукты окисляются.

А еще гликемический индекс напрямую зависит от содержания клетчатки: чем ее больше, тем ниже ее ГИ и тем дольше она будет усваиваться организмом. Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки и при этом чувствовать себя хорошо, можно воспользоваться продуктами Herbalife Nutrition. Для снижения веса и насыщения организма необходимой клетчаткой подойдет овсяно-яблочный напиток. Он содержит растворимые и нерастворимые пищевые волокна, оптимизирующие пищеварение. Кроме того, продукт может улучшать состояние микрофлоры и мягко очищать кишечник. Всего 1 порция напитка содержит 25 % суточной потребности в пищевых волокнах. Еще один способ поддержать нормальное пищеварение во время диеты – употребление «Комплекса пищевых волокон»: всего 1 порция такой добавки обеспечивает суточную потребность в пробиотиках.

Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Батон нарезной80
Горох (лущеный)28
Горох зелёный (свежий)35
Зелёный горошек (консервы)35
Каша гречневая (из крупы ядрица)40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55
Каша манная75
Каша овсяная40
Каша перловая50
Каша пшеничная70
Каша пшенная50
Каша рисовая70
Крупа гречневая (ядрица)55
Крупа овсяная60
Кукуруза консервированная60
Кукуруза сладкая70
Макароны отварные60
Мука пшеничная в/с70
Оладьи62
Печенье сахарное60
Печенье сдобное55
Пряники заварные65
Рис (зерно)60
Соя (зерно)21
Суп фасолевый40
Сухари сливочные55
Сушки простые50
Фасоль (стручковая)30
Хлеб бородинский50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60
Хлеб цельнозерновой35
Чечевица (зерно)27

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Гликемический индекс молочных продуктов:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога70
Йогурт 3,2% сладкий52
Масса творожная 16,5% жирности70
Молоко 3,2%28
Молоко нежирное25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80
Мороженое пломбир60
Мороженое сливочное60
Сливки 10%30
Сливки сгущённые с сахаром 19%80
Сырки глазированные 27,7% жирности70
Сырники из обезжиренного творога70

Влияние ГИ на аппетит

В 1996 году было проведено исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит. Ученые пришли к выводу, что изменение уровня сахара в крови никак не влияет на чувство сытости. Индекс насыщаемости рассчитывается на основании других показателей:

  • Объем пищи. Сбалансированный прием пищи насыщает лучше нескольких перекусов в краткосрочной перспективе.
  • Сочетание белка и клетчатки. Чтобы наесться, рекомендуется употреблять разные типы еды, например мясо вместе с овощами или овощи с рыбой.
  • Наличие волокон в жирах. Растительные жиры (авокадо, оливки и орехи быстрее насыщают, нежели простое масло).

Уровень глюкозы никак не влияет на уровень сытости, однако продукты с медленными углеводами действительно насыщают лучше, так как перевариваются медленнее и, как правило, соответствуют всем перечисленным выше критериям.

Гликемический индекс кондитерских изделий:

Название продуктаГликемический индекс продукта
Вафли70
Зефир80
Конфета леденец (карамель)80
Мармелад жевательный60
Мёд пчелиный80
Пастила65
Пирожное бисквитное с белковым кремом75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75
Пирожное песочное с кремом75
Сахар-песок60
Халва подсолнечная70
Шоколад горький25
Шоколад молочный35

(Visited 16 949 times, 1 visits today)

Фрукты для диабетиков

При составлении меню опираются на форму заболевания (сахарный диабет 1 или 2 типа), симптомы, состояние и сопутствующие патологии. При этом даются разные рекомендации. Например, больным с формой диабета 1 типа можно употреблять больше различных фруктов.

Когда выбирают продукты для меню, учитывают инсулиновый индекс. Он определяет, как быстро организм дает ответ в виде выброса инсулина при употреблении пищи.

Учитывая, что при сахарном диабете часто увеличивается жировая прослойка, гликемический индекс для диабетиков не считается ключевым критерием при выборе пищи. Учитывают свойства продуктов, что и в случае, когда стоит задача похудеть: калорийность, содержание углеводов, способ приготовления пищи.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]