Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от диабета, но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Крупы, мука, макароны. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Данный справочник содержит сведения о продуктах питания

и готовых блюд. Также вы можете узнать полный химический состав: пищевая ценность, витамины и минералы для каждого наименования.

(Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта и калорийность.)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Амарант, зерна, неприготовленные	371 кКал	13,56 г	7,02 г	58,55 г
Амарант, зерна, приготовленные	102 кКал	3,8 г	1,58 г	16,59 г
Амарантовые хлопья	353 кКал	15,54 г	7 г	61,65 г
Аррорут (крахмал из клубней маранты)	357 кКал	0,3 г	0,1 г	84,75 г
Биточки перловые с творогом, по 1-294	166 кКал	7,9 г	6,4 г	18,9 г
Биточки пшенные, по 1-292	170 кКал	6,9 г	5,9 г	22,2 г
Булгур, крупа	342 кКал	12,29 г	1,33 г	63,37 г
Булгур, приготовленный	83 кКал	3,08 г	0,24 г	14,08 г
Готовый завтрак, воздушная пшеница, обогащенный	364 кКал	14,7 г	1,2 г	75,2 г
Готовый завтрак, воздушный рис (произв: The Quaker Oats, Co.)	383 кКал	7,01 г	0,9 г	86,38 г
Готовый завтрак, воздушный рис, обогащенный	402 кКал	6,3 г	0,5 г	88,1 г
Готовый завтрак, зародыши пшеницы, поджаренные	382 кКал	29,1 г	10,7 г	34,5 г
Готовый завтрак, овсяные колечки с кусочками пастилы	400 кКал	7,1 г	3,33 г	80,4 г
Готовый завтрак, овсяные подушечки с корицей, QUAKER	379 кКал	11,23 г	4,88 г	69,39 г
Готовый завтрак, овсяные подушечки, QUAKER	379 кКал	11,38 г	4,83 г	69,47 г
Готовый завтрак, пшеница с отрубями, орехами и фруктами, сухой	385 кКал	7,1 г	5,6 г	66,5 г
Готовый завтрак, хрустящий рис (произв: Ральстон Фудс)	383 кКал	6,69 г	1,26 г	85,52 г
Готовый завтрак, хрустящий рис, MALT-O-MEAL	346 кКал	6,07 г	1,12 г	86 г
Гречиха, зерно	343 кКал	13,25 г	3,4 г	61,5 г
Гречиха, зерно цельное необработанное	296 кКал	10,8 г	3,2 г	56 г
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278	101 кКал	3 г	3,4 г	14,6 г
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100,9 кКал	4,182 г	1,095 г	18,567 г
Гречневая крупа продел	300 кКал	9,5 г	2,3 г	60,4 г
Гречневая крупа ядрица	308 кКал	12,6 г	3,3 г	57,1 г
Гречневая крупа, обжаренная, приготовленная	92 кКал	3,38 г	0,62 г	17,24 г
Гречневая крупа, обжаренная, сухая	346 кКал	11,73 г	2,71 г	64,65 г
Гречневая мука	353 кКал	13,6 г	1,2 г	71,9 г
Гречневая мука, цельнозерновая	335 кКал	12,62 г	3,1 г	60,59 г
Дрожжи прессованные (*эргостерин)	109 кКал	12,7 г	2,7 г	8,5 г
Инкапарина, смесь кукурузной и соевой муки, неприготовленный	379 кКал	21,75 г	5,58 г	50,63 г
Камут (пшеница хорасан), неприготовленный	337 кКал	14,54 г	2,13 г	59,48 г
Камут (пшеница хорасан), приготовленный	132 кКал	5,71 г	0,83 г	23,3 г
Картофельный крахмал	357 кКал	6,9 г	0,34 г	77,2 г
Каша фарина (крахмал, картофельная мука), обогащенная, приготовленная на воде, с солью	53 кКал	1,82 г	0,34 г	10,12 г
Каша фарина (крахмал, картофельная мука), сухая	369 кКал	10,6 г	0,5 г	76,1 г
Киноа, неприготовленная	368 кКал	14,12 г	6,07 г	57,16 г
Киноа, приготовленная	120 кКал	4,4 г	1,92 г	18,5 г
Клецки, по 2-196	131 кКал	4,1 г	4,1 г	19,4 г
Котлеты манные по 1-294	141 кКал	3 г	5,3 г	20,2 г
Крахмал картофельный	313 кКал	0,1 г	0 г	78,2 г
Крупеник из гречневой крупы, по 1-288	199 кКал	8,8 г	8,8 г	21,1 г
Кукуруза белая, зерно сухое	365 кКал	9,42 г	4,74 г	74,26 г
Кукуруза белая, приготовленная на пару (Навахо)	386 кКал	9,72 г	5,18 г	58,6 г
Кукуруза желтая, замороженная цельными зернами, приготовленная в микроволновке	113 кКал	3,62 г	1,42 г	23,27 г
Кукуруза желтая, зерно сухое	365 кКал	9,42 г	4,74 г	66,96 г
Кукуруза желтая, сухое зерно (индейцы северных великих равнин)	419 кКал	14,48 г	10,64 г	45,77 г
Кукуруза с красным и зеленым перцем, консервированная	75 кКал	2,33 г	0,55 г	18,17 г
Кукуруза, высоколизиновая	314 кКал	11,2 г	4,8 г	55,33 г
Кукуруза, зародыш	147 кКал	16,3 г	30,5 г	0 г
Кукуруза, зерно	325 кКал	10,3 г	4,9 г	60 г
Кукуруза, зубовидная	320 кКал	8,3 г	4 г	61,4 г
Кукуруза, консервы	58 кКал	2,2 г	0,4 г	11,2 г
Кукурузная каша жидкая, белая, приготовленная на воде, без соли	71 кКал	1,71 г	0,46 г	13,96 г
Кукурузная каша жидкая, белая, приготовленная на воде, с солью	71 кКал	1,71 г	0,46 г	13,96 г
Кукурузная каша жидкая, желтая, приготовленная на воде, без соли	65 кКал	1,23 г	0,39 г	13,16 г
Кукурузная каша жидкая, желтая, приготовленная на воде, с солью	65 кКал	1,23 г	0,39 г	13,16 г
Кукурузная крупа	328 кКал	8,3 г	1,2 г	71 г
Кукурузная крупа, белая, обогащённая	370 кКал	7,65 г	1,75 г	74,49 г
Кукурузная крупа, желтая	371 кКал	8,8 г	1,2 г	78 г
Кукурузная мука	331 кКал	7,2 г	1,5 г	72,1 г
Кукурузная мука белая грубого помола	362 кКал	8,12 г	3,59 г	69,59 г
Кукурузная мука белая грубого помола, беззародышевая	370 кКал	7,11 г	1,75 г	75,55 г
Кукурузная мука белая грубого помола, беззародышевая, обогащённая	370 кКал	7,11 г	1,75 г	75,55 г
Кукурузная мука белая грубого помола, самоподнимающаяся, обогащенная, беззародышевая	355 кКал	8,41 г	1,72 г	67,69 г
Кукурузная мука белая грубого помола, самоподнимающаяся, просеянная, обогащенная	334 кКал	8,28 г	3,4 г	63,58 г
Кукурузная мука белая грубого помола, самоподнимающаяся, просеянная, обогащенная, с добавлением пшеничной муки	348 кКал	8,41 г	2,85 г	67,13 г
Кукурузная мука белая тонкого помола, цельнозерновая	361 кКал	6,93 г	3,86 г	69,55 г
Кукурузная мука белая, маса (из никстамализированного зерна)	363 кКал	8,46 г	3,69 г	70,19 г
Кукурузная мука белая, маса (из никстамализированного зерна), обогащенная	363 кКал	8,46 г	3,69 г	70,19 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, беззародышевая	370 кКал	7,11 г	1,75 г	75,55 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, беззародышевая, обогащенная	370 кКал	7,11 г	1,75 г	75,55 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, самоподнимающаяся, беззародышевая, обогащенная	355 кКал	8,41 г	1,72 г	67,69 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, самоподнимающаяся, просеянная, обогащенная	334 кКал	8,28 г	3,4 г	63,58 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, самоподнимающаяся, просеянная, с добавлением пшеничной муки, обогащенная	348 кКал	8,41 г	2,85 г	67,13 г
Кукурузная мука желтая грубого помола, цельнозерновая	362 кКал	8,12 г	3,59 г	69,59 г
Кукурузная мука желтая тонкого помола, беззародышевая	375 кКал	5,59 г	1,39 г	80,85 г
Кукурузная мука желтая тонкого помола, цельнозерновая	361 кКал	6,93 г	3,86 г	69,55 г
Кукурузная мука желтая, маса (из никстамализированного зерна), обогащенная	363 кКал	8,46 г	3,69 г	70,19 г
Кукурузная мука фиолетовая тонкого помола, цельнозерновая, (маиз морадо)	364 кКал	8,75 г	5,09 г	65,49 г
Кукурузная мука, голубая (Навахо)	398 кКал	10,4 г	5,44 г	68,23 г
Кукурузные отруби	224 кКал	8,36 г	0,92 г	6,64 г
Кукурузные хлопья	360 кКал	6,7 г	0,1 г	82,2 г
Кукурузные хлопья, Ральстон Корн Флэйкс	384 кКал	5,9 г	0,91 г	85,31 г
Кукурузный крахмал	343 кКал	1 г	0,6 г	83,5 г
Кукурузный крахмал	381 кКал	0,26 г	0,05 г	90,37 г
Кукурузный пудинг домашнего приготовления	131 кКал	4,42 г	5,04 г	15,77 г
Кускус (кус-кус), приготовленный	112 кКал	3,79 г	0,16 г	21,82 г
Кускус (кус-кус), сухой	376 кКал	12,76 г	0,64 г	72,43 г
Лапша домашняя, по 2-198	322 кКал	12 г	3,7 г	60,1 г
Лапша китайская, плоская, хрустящая	521 кКал	10,33 г	31,72 г	50 г
Лапша китайская, чоу мейн	471 кКал	10,88 г	21,24 г	56,94 г
Лапша яичная со шпинатом, обогащенная, приготовленная	132 кКал	5,04 г	1,57 г	21,95 г
Лапша яичная со шпинатом, обогащенная, сухая	382 кКал	14,61 г	4,55 г	63,52 г
Лапша яичная, обогащенная, приготовленная	138 кКал	4,54 г	2,07 г	23,96 г
Лапша яичная, обогащенная, приготовленная с добавлением соли	138 кКал	4,54 г	2,07 г	23,96 г
Лапша яичная, обогащенная, сухая	384 кКал	14,16 г	4,44 г	67,97 г
Лапша яичная, приготовленная, без соли	138 кКал	4,54 г	2,07 г	23,96 г
Лапша яичная, приготовленная, с солью	138 кКал	4,54 г	2,07 г	23,96 г
Лапша яичная, сухая	384 кКал	14,16 г	4,44 г	67,97 г
Лапша японская, соба, приготовленная	99 кКал	5,06 г	0,1 г	21,44 г
Лапша японская, соба, сухая	336 кКал	14,38 г	0,71 г	74,62 г
Лапша японская, сомен, приготовленная	131 кКал	4 г	0,18 г	27,54 г
Лапша японская, сомен, сухая	356 кКал	11,35 г	0,81 г	69,8 г
Лапшевник с творогом, по 1-308	180 кКал	7,7 г	7,4 г	20,3 г
Макароны запеченные с яйцом, по 1 -306	152 кКал	4,6 г	8,3 г	14,8 г
Макароны из муки 1 сорта	333 кКал	11,2 г	1,6 г	68,4 г
Макароны из муки высшего сорта	338 кКал	11 г	1,3 г	70,5 г
Макароны из муки высшего сорта, витаминизированные	337 кКал	10,4 г	1,1 г	69,7 г
Макароны из муки высшего сорта, молочные	345 кКал	11,5 г	2,9 г	67 г
Макароны из муки высшего сорта, яичные	342 кКал	11,3 г	2,1 г	69,6 г
Макароны отварные с жиром, по 1-304	135 кКал	3,4 г	5 г	19 г
Макароны отварные, по 1-302	98 кКал	3,6 г	0,4 г	20 г
Макароны с овощами, обогащенные, приготовленные	128 кКал	4,53 г	0,11 г	22,31 г
Макароны с овощами, обогащенные, сухие	367 кКал	13,14 г	1,04 г	70,58 г
Манная каша вязкая, по 1-276	100 кКал	2,2 г	2,9 г	16,4 г
Манная крупа	333 кКал	10,3 г	1 г	70,6 г
Манная крупа, необогащенная	360 кКал	12,68 г	1,05 г	68,93 г
Манная крупа, обогащенная	360 кКал	12,68 г	1,05 г	68,93 г
Мука из зародышей пшеницы	335 кКал	33,8 г	7,7 г	32,7 г
Мука из сорго	357 кКал	9,53 г	1,24 г	74,95 г
Мука из сорго, цельнозерновая	359 кКал	8,43 г	3,34 г	70,04 г
Мука из тритикале	338 кКал	13,18 г	1,81 г	58,54 г
Овес, зерно	316 кКал	10 г	6,2 г	55,1 г
Овес, зерно сухое	389 кКал	16,89 г	6,9 г	55,67 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая) с изюмом и специями, приготовленная на воде	88 кКал	1,98 г	0,95 г	16,61 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая) с корицей и специями, приготовленная на воде	96 кКал	2,37 г	1,21 г	16,95 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая) с корицей и специями, сухая	369 кКал	9,53 г	4,84 г	68,08 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), приготовленная на воде	68 кКал	2,37 г	1,36 г	9,97 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), с кленовым и коричневым сахаром, сухая	386 кКал	9,25 г	4,73 г	69,47 г
Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), сухая	362 кКал	11,92 г	6,9 г	59,52 г
Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, без соли	71 кКал	2,54 г	1,52 г	10,3 г
Овсяная каша жидкая, приготовленная на воде, с солью	71 кКал	2,54 г	1,52 г	10,3 г
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280	105 кКал	2,4 г	4 г	14,8 г
Овсяная каша, по 1-280	109 кКал	2,6 г	4,1 г	15,5 г
Овсяная крупа	379 кКал	13,15 г	6,52 г	57,6 г
Овсяная крупа	342 кКал	12,3 г	6,1 г	59,5 г
Овсяная мука	369 кКал	13 г	6,8 г	64,9 г
Овсяная мука с отрубями	404 кКал	14,66 г	9,12 г	59,2 г
Овсянка быстрорастворимая с корицей, сухая (произв: The Quaker Oats, Co.)	369 кКал	10,39 г	5,1 г	66,32 г
Овсяные отруби	246 кКал	17,3 г	7,03 г	50,82 г
Овсяные отруби, приготовленные	40 кКал	3,21 г	0,86 г	8,84 г
Овсяные хлопья «геркулес»	352 кКал	12,3 г	6,2 г	61,8 г
Паста (макароны, спагетти) из кукурузной муки, безглютеновые, приготовленные	126 кКал	2,63 г	0,73 г	23,11 г
Паста (макароны, спагетти) без яиц, домашняя, приготовленная	124 кКал	4,37 г	0,98 г	25,12 г
Паста (макароны, спагетти) из коричневой рисовой муки, безглютеновая, приготовленная	138 кКал	3,46 г	1,67 г	30,5 г
Паста (макароны, спагетти) из кукурузной и рисовой муки, безглютеновая, приготовленная	179 кКал	3,2 г	1 г	36,65 г
Паста (макароны, спагетти) из кукурузной муки и муки киноа, безглютеновая, приготовленная	152 кКал	3,23 г	2,07 г	27,81 г
Паста (макароны, спагетти) из кукурузной муки, безглютеновые	357 кКал	7,46 г	2,08 г	68,26 г
Паста (макароны, спагетти) из рисовой муки с экстрактом из рисовых отрубей, безглютеновая, приготовленная	200 кКал	4,21 г	1,7 г	38,85 г
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	149 кКал	5,99 г	1,71 г	26,17 г
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая	352 кКал	13,87 г	2,93 г	64,17 г
Паста (макароны, спагетти) яичная, домашняя, приготовленная	130 кКал	5,28 г	1,74 г	23,54 г
Паста (макароны, спагетти), обогащенные, приготовленные без соли	158 кКал	5,8 г	0,93 г	29,06 г
Паста (макароны, спагетти), обогащенные, приготовленные с солью	157 кКал	5,8 г	0,93 г	28,79 г
Паста (макароны, спагетти), обогащенные, сухие	371 кКал	13,04 г	1,51 г	71,47 г
Паста (макароны, спагетти), приготовленная без соли	158 кКал	5,8 г	0,93 г	29,06 г
Паста (макароны, спагетти), приготовленная с солью	157 кКал	5,8 г	0,93 г	28,79 г
Паста (макароны, спагетти), свежезамороженная, неприготовленная	288 кКал	11,31 г	2,3 г	54,73 г
Паста (макароны, спагетти), свежезамороженная, приготовленная	131 кКал	5,15 г	1,05 г	24,93 г
Паста (макароны, спагетти), свежезамороженная, со шпинатом, неприготовленная	289 кКал	11,26 г	2,1 г	55,72 г
Паста (макароны, спагетти), свежезамороженная, со шпинатом, приготовленная	130 кКал	5,06 г	0,94 г	25,04 г
Паста (макароны, спагетти), сухая	371 кКал	13,04 г	1,51 г	71,47 г
Перловая каша по 1-270	135 кКал	2,9 г	3,5 г	22,9 г
Перловая крупа	315 кКал	9,3 г	1,1 г	66,9 г
Перловая крупа	352 кКал	9,91 г	1,16 г	62,12 г
Перловая крупа, приготовленная	123 кКал	2,26 г	0,44 г	24,42 г
Полба (спельта), неприготовленная	338 кКал	14,57 г	2,43 г	59,49 г
Полба (спельта), приготовленная	127 кКал	5,5 г	0,85 г	22,54 г
Просо, зерно продовольственное	298 кКал	11,2 г	3,9 г	54,6 г
Пудинг рисовый по 1-292	202 кКал	5,6 г	5,7 г	32 г
Пшеница мягкая белозёрная	340 кКал	10,69 г	1,99 г	62,66 г
Пшеница мягкая краснозёрная озимая	331 кКал	10,35 г	1,56 г	61,74 г
Пшеница мягкая, зерно	305 кКал	11,8 г	2,2 г	59,5 г
Пшеница проросшая	198 кКал	7,49 г	1,27 г	41,43 г
Пшеница стекловидная белозёрная	342 кКал	11,31 г	1,71 г	63,7 г
Пшеница стекловидная краснозёрная озимая	327 кКал	12,61 г	1,54 г	58,98 г
Пшеница стекловидная краснозёрная яровая	329 кКал	15,4 г	1,92 г	55,83 г
Пшеница твердая, зерно	339 кКал	13,68 г	2,47 г	71,13 г
Пшеница твердая, зерно	304 кКал	13 г	2,5 г	57,5 г
Пшеничная каша жидкая, проготовленная на воде, без соли	62 кКал	2 г	0,4 г	12,1 г
Пшеничная каша жидкая, проготовленная на воде, с солью	62 кКал	2 г	0,4 г	12,1 г
Пшеничная каша рассыпчатая из крупы «Полтавская», по 1-272	153 кКал	4,4 г	3,6 г	25,7 г
Пшеничная клейковина (глютен)	370 кКал	75,16 г	1,85 г	13,19 г
Пшеничная крупа	342 кКал	11,2 г	2 г	65,7 г
Пшеничная крупа «Артек»	329 кКал	11 г	1,2 г	68,5 г
Пшеничная крупа «Полтавская»	329 кКал	11,5 г	1,3 г	67,9 г
Пшеничная мука высшего сорта из мягкой пшеницы	334 кКал	10,3 г	1,1 г	70,6 г
Пшеничная мука высшего сорта, 10% белка, неотбеленная, обогащенная	366 кКал	9,71 г	1,48 г	73,82 г
Пшеничная мука высшего сорта, 10% белка, отбеленная, необогащенная	366 кКал	9,71 г	1,48 г	73,82 г
Пшеничная мука высшего сорта, 10% белка, отбеленная, обогащенная	366 кКал	9,71 г	1,48 г	73,82 г
Пшеничная мука высшего сорта, 11,5% белка, неотбеленная, обогащенная	363 кКал	11,5 г	1,45 г	71,41 г
Пшеничная мука высшего сорта, 11,5% белка, отбеленная, необогащенная	363 кКал	11,5 г	1,45 г	71,41 г
Пшеничная мука высшего сорта, 11,5% белка, отбеленная, обогащенная	363 кКал	11,5 г	1,45 г	71,41 г
Пшеничная мука высшего сорта, 13% белка, отбеленная, необогащенная	362 кКал	13,07 г	1,38 г	69,8 г
Пшеничная мука высшего сорта, 13% белка, отбеленная, обогащенная	362 кКал	13,07 г	1,38 г	69,8 г
Пшеничная мука высшего сорта, 15% белка, отбеленная, необогащенная	362 кКал	15,33 г	1,41 г	67,48 г
Пшеничная мука высшего сорта, 15% белка, отбеленная, обогащенная	362 кКал	15,33 г	1,41 г	67,48 г
Пшеничная мука высшего сорта, 9% белка, отбеленная, необогащенная	367 кКал	8,89 г	1,43 г	74,92 г
Пшеничная мука высшего сорта, 9% белка, отбеленная, обогащенная	367 кКал	8,89 г	1,43 г	77,32 г
Пшеничная мука высшего сорта, кондитерская, обогащенная	362 кКал	8,2 г	0,86 г	76,33 г
Пшеничная мука высшего сорта, смесь для тортильи, обогащенная	405 кКал	9,66 г	10,63 г	67,14 г
Пшеничная мука высшего сорта, универсальная, необогащенная	364 кКал	10,33 г	0,98 г	73,61 г
Пшеничная мука высшего сорта, универсальная, обогащенная кальцием	364 кКал	10,33 г	0,98 г	73,61 г
Пшеничная мука высшего сорта, универсальная, обогащенная, неотбеленная	364 кКал	10,33 г	0,98 г	73,61 г
Пшеничная мука высшего сорта, универсальная, обогащенная, отбеленная	364 кКал	10,33 г	0,98 г	73,61 г
Пшеничная мука высшего сорта, универсальная, обогащенная, самоподнимающаяся	354 кКал	9,89 г	0,97 г	71,52 г
Пшеничная мука высшего сорта, хлебопекарная, обогащенная	361 кКал	11,98 г	1,66 г	70,13 г
Пшеничная мука цельнозерновая	340 кКал	13,21 г	2,5 г	61,27 г
Пшеничная мука цельнозерновая из мягкой пшеницы	332 кКал	9,61 г	1,95 г	61,38 г
Пшеничная мука, второго сорта	324 кКал	11,7 г	1,81 г	63,7 г
Пшеничная мука, высшего сорта	334 кКал	10,8 г	1,3 г	69,9 г
Пшеничная мука, высшего сорта, витаминизированная	334 кКал	10,3 г	1,1 г	68,9 г
Пшеничная мука, обойная	312 кКал	11,5 г	2,2 г	61,5 г
Пшеничная мука, первого сорта	329 кКал	11,1 г	1,5 г	67,8 г
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная	331 кКал	10,6 г	1,3 г	67,6 г
Пшеничная мука, хлебопекарная, необогащенная	361 кКал	11,98 г	1,66 г	70,13 г
Пшеничные зародыши, сырые	360 кКал	23,15 г	9,72 г	38,6 г
Пшеничные отруби	165 кКал	16 г	3,8 г	16,6 г
Пшеничные отруби, сырые	216 кКал	15,55 г	4,25 г	21,71 г
Пшенная каша по 1-278	109 кКал	2,8 г	3,4 г	16,8 г
Пшенная крупа, пшено шлифованное	342 кКал	11,5 г	3,3 г	66,5 г
Пшенная мука	382 кКал	10,75 г	4,25 г	71,62 г
Пшено (просо) воздушное	354 кКал	13 г	3,4 г	77,3 г
Пшено, приготовленное	119 кКал	3,51 г	1 г	22,37 г
Пшено, сырое	378 кКал	11,02 г	4,22 г	64,35 г
Ржаная мука, обдирная	298 кКал	8,9 г	1,7 г	61,8 г
Ржаная мука, обдирная	349 кКал	10,88 г	1,52 г	63,63 г
Ржаная мука, обойная	294 кКал	10,7 г	1,9 г	58,5 г
Ржаная мука, обойная	325 кКал	15,91 г	2,22 г	44,83 г
Ржаная мука, сеяная	305 кКал	6,9 г	1,4 г	66,3 г
Ржаная мука, сеяная	357 кКал	9,82 г	1,33 г	68,68 г
Ржаные отруби	114,2 кКал	12,2 г	3,4 г	8,7 г
Рис белый длиннозерный, быстроразваривающийся, обогащенный, приготовленный	124 кКал	2,18 г	0,5 г	26,16 г
Рис белый длиннозерный, быстроразваривающийся, обогащенный, сухой	380 кКал	7,82 г	0,94 г	80,42 г
Рис белый длиннозерный, обогащенный, приготовленный	130 кКал	2,69 г	0,28 г	27,77 г
Рис белый длиннозерный, обогащенный, приготовленный с солью	130 кКал	2,69 г	0,28 г	27,77 г
Рис белый длиннозерный, обогащенный, сухой	365 кКал	7,13 г	0,66 г	78,65 г
Рис белый длиннозерный, приготовленный без соли	130 кКал	2,69 г	0,28 г	27,77 г
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью	130 кКал	2,69 г	0,28 г	27,77 г
Рис белый длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный	123 кКал	2,91 г	0,37 г	25,15 г
Рис белый длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой	374 кКал	7,51 г	1,03 г	79,09 г
Рис белый длиннозерный, пропаренный, приготовленный	123 кКал	2,91 г	0,37 г	25,15 г
Рис белый длиннозерный, сухой	365 кКал	7,13 г	0,66 г	78,65 г
Рис белый длиннозерный, сухой	374 кКал	7,51 г	1,03 г	79,09 г
Рис белый клейкий (азиатский), приготовленный	97 кКал	2,02 г	0,19 г	20,09 г
Рис белый клейкий (азиатский), сухой	370 кКал	6,81 г	0,55 г	78,88 г
Рис белый короткозерный, обогащенный, приготовленный	130 кКал	2,36 г	0,19 г	28,73 г
Рис белый короткозерный, обогащенный, сухой	358 кКал	6,5 г	0,52 г	76,35 г
Рис белый короткозерный, приготовленный	130 кКал	2,36 г	0,19 г	28,73 г
Рис белый короткозерный, сухой	358 кКал	6,5 г	0,52 г	79,15 г
Рис белый приготовленный на пару (Китайская кухня)	151 кКал	3,2 г	0,27 г	32,98 г
Рис белый среднезерный, обогащенный, приготовленный	130 кКал	2,38 г	0,21 г	28,29 г
Рис белый среднезерный, обогащенный, сухой	360 кКал	6,61 г	0,58 г	77,94 г
Рис белый среднезерный, приготовленный	130 кКал	2,38 г	0,21 г	28,59 г
Рис белый среднезерный, сухой	360 кКал	6,61 г	0,58 г	79,34 г
Рис белый, крупа рисовая	333 кКал	7 г	1 г	74 г
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный	101 кКал	3,99 г	0,34 г	19,54 г
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), сухой	357 кКал	14,73 г	1,08 г	68,7 г
Рис желтый со специями, сухая смесь	343 кКал	7,02 г	1,75 г	72,88 г
Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, приготовленный	123 кКал	2,74 г	0,97 г	23,98 г
Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой	367 кКал	7,54 г	3,2 г	72,65 г
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, приготовленный	112 кКал	2,32 г	0,83 г	21,71 г
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	362 кКал	7,5 г	2,68 г	72,77 г
Рис коричневый (нешлифованный), пропаренный, приготовленный, UNCLE BENS	147 кКал	3,09 г	0,85 г	29,63 г
Рис коричневый (нешлифованный), пропаренный. сухой, UNCLE BEN’S	370 кКал	7,6 г	2,75 г	75,18 г
Рис крем, дроблёный рис быстрорастворимый, приготовленный на воде с солью	52 кКал	0,9 г	0,1 г	11,4 г
Рис крем, дроблёный рис быстрорастворимый, сухой	370 кКал	6,3 г	0,5 г	81,7 г
Рис, зерно цельное необработанное	303 кКал	7,5 г	2,6 г	62,3 г
Рисовая запеканка по 1-288	144 кКал	4 г	5,6 г	19,4 г
Рисовая запеканка с творогом по 1-288	189 кКал	5,1 г	7,1 г	26,1 г
Рисовая каша по 1-268	144 кКал	2,4 г	3,5 г	25,8 г
Рисовая лапша, приготовленная	108 кКал	1,79 г	0,2 г	23,01 г
Рисовая лапша, сухая	364 кКал	5,95 г	0,56 г	78,58 г
Рисовая мука диетическая	356 кКал	7,4 г	0,6 г	80,2 г
Рисовая мука, белая	366 кКал	5,95 г	1,42 г	77,73 г
Рисовая мука, коричневая	363 кКал	7,23 г	2,78 г	71,88 г
Рисовые отруби, сырые	316 кКал	13,35 г	20,85 г	28,69 г
Рожь молотая жареная	322 кКал	7,9 г	1,7 г	68,7 г
Рожь, зерно	338 кКал	10,34 г	1,63 г	60,76 г
Рожь, зерно цельное необработанное	283 кКал	9,9 г	2,2 г	55,8 г
Сорго	323 кКал	10,6 г	4,12 г	59,6 г
Сорго	329 кКал	10,62 г	3,46 г	65,39 г
Спагетти со шпинатом, приготовленные	130 кКал	4,58 г	0,63 г	26,15 г
Спагетти со шпинатом, сухие	372 кКал	13,35 г	1,57 г	64,21 г
Спагетти, обогащенные протеином, приготовленные	164 кКал	8,86 г	0,21 г	28,88 г
Спагетти, обогащенные протеином, сухие	374 кКал	21,78 г	2,23 г	63,25 г
Сухой завтрак, MALT-O-MEAL, обычный, сухой	361 кКал	11,8 г	1,27 г	75,6 г
Сухой завтрак, CREAM OF WHEAT, обычный, приготовленный на воде, без соли	50 кКал	1,44 г	0,21 г	10,52 г
Сухой завтрак, CREAM OF WHEAT, обычный, сухой	370 кКал	10,5 г	1,5 г	76,5 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS TOTAL, Cranberry Crunch	328 кКал	6,9 г	1,72 г	78 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, Curves Fruit & Nut Crunch cereal	347 кКал	6,12 г	3,06 г	85,44 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, DORA THE EXPLORER	366 кКал	5,6 г	5,7 г	82,8 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, Fruity CHEERIOS	383 кКал	5,2 г	5,2 г	84,2 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, OATMEAL CRISP with Almonds	393 кКал	9,8 г	6,7 г	78,9 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, KELLOGG’S SPECIAL K Chocolatey Delight	381 кКал	6,5 г	7,3 г	81,2 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, QUAKER, QUAKER OAT CINNAMON LIFE	373 кКал	9,01 г	4,05 г	79,16 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, WEETABIX WHOLE WHEAT CEREAL	373 кКал	11,5 г	2,8 г	77,4 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, воздушная пшеница подслащенная, любой бренд	390 кКал	5,8 г	1,3 г	90,7 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, колца со вкусом шоколада, подслащенные, любой бренд	415 кКал	4,8 г	8,8 г	81,9 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, овес и кукуруза и пшеница, квадратики, подслащенные, с кленовым вкусом	430 кКал	6 г	9,8 г	79,9 г
Сухой завтрак, готовый к употреблению, пшеница, дробленная, обычная, без сахара и соли	337 кКал	11,37 г	2,21 г	78,76 г
Сухой завтрак, фарина, крахмал, картофельная мука, обогащенная, приготовленная на воде, без соли	53 кКал	1,82 г	0,34 г	10,92 г
Тапиока (маниоковое саго), сухая	358 кКал	0,19 г	0,02 г	87,79 г
Тефф, неприготовленный	367 кКал	13,3 г	2,38 г	65,13 г
Тефф, приготовленный	101 кКал	3,87 г	0,65 г	17,06 г
Толокно	363 кКал	12,5 г	6 г	64,9 г
Тритикале	336 кКал	13,05 г	2,09 г	72,13 г
Тритикале	293 кКал	12,8 г	2,08 г	54,5 г
Хомини кукуруза (никстамализированная) белая, консервированная	72 кКал	1,48 г	0,88 г	11,76 г
Хомини кукуруза (никстамализированная), желтая, консервированная	72 кКал	1,48 г	0,88 г	11,76 г
Ячменная мука	284 кКал	10 г	1,6 г	56,1 г
Ячменная мука или крупка	345 кКал	10,5 г	1,6 г	64,42 г
Ячменный солод	361 кКал	10,28 г	1,84 г	71,2 г
Ячмень вылущенный	354 кКал	12,48 г	2,3 г	56,18 г
Ячмень, зерно цельное необработанное	288 кКал	10,3 г	2,4 г	56,4 г
Ячневая каша по 1-278	96 кКал	2,1 г	2,9 г	15,3 г
Ячневая крупа	313 кКал	10 г	1,3 г	65,4 г

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

сырая гречка – 55,
отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Какую роль выполняют углеводы в организме человека

Когда мы определили, что такое углеводы и в каких основных продуктах они содержатся, нужно понять процесс, который происходит в теле человека после попадания этих компонентов в пищеварительный тракт. Так мы сможем оценить, какую ценность представляют олиго- и полисахариды для функционирования и поддержания оптимальной жизнедеятельности человека в разных возрастных группах. Также это позволит увидеть разницу в их количестве, необходимом для людей, занимающихся умственным или физическим трудом.

Итак, углеводы выступают для человека основным топливом, обеспечивающим все энергозатратные процессы, происходящее не только на уровне всего тела или отдельного органа, но также и на уровне клетки. Организм живых существ способен запасать этот компонент внутри в виде гликогена. Больше всего он концентрируются в мышечных структурах и в печени.

Углеводы необходимы для обеспечения следующих жизненных процессов и реакций:

Для питания и роста мозга.
Для синтеза аминокислот, незаменимых для многих систем, включая мышцы и мозговые структуры.

Следует отметить, что без достаточного потребления углеводов организм не сможет справиться с каждодневными нагрузками. Именно этот компонент обеспечивает бодрость всем живым существам, т. к. из углеводов в процессе определенных химических реакций вырабатывается глюкозы, которая поступает в кровяное русло и обеспечивает клетки всего организма необходимой долей энергии.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий

• 17,1 г углеводов

• 25 г жиров

• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий

• 12,9 г углеводов

• 22,1 г жиров

• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов

• 14,58 г жиров

• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:

• 275 калорий

• 9,4 г углеводов

• 24,1 г жиров

• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий

• 0 г углеводов

• 21 г жиров

• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
ускорение вывода токсических веществ из организма;
положительное влияние на процессы пищеварения;
снижение показателей холестерина в крови;
ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
нормализация артериального давления;
восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

арнаутка,
булгур,
полба,
кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

токоферолом;
витаминами группы В;
витамином К;
микроэлементами;
каротином;
ненасыщенными жирными кислотами;
зольными веществами;
клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола
Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

В спорте углеводы — главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.

Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый «мышечный катаболизм».

Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует»ограничивать» количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела.

Скорость внутреннего метаболизма — другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется многочисленными факторами, среди которых первостепенное значение имеют — уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Овощи

Орехи

Алкоголь

Напитки

Фрукты и ягоды

Перекусы и закуски

Масла и соусы

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

кальций;
фосфор;
марганец;
медь;
йод;
ненасыщенные жирные кислоты;
токоферол;
бета-каротин;
витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Зерновые культуры

— прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.

Сразу подчеркнем

: говоря о витаминах, антиоксидантах и минералах, мы, прежде всего, подразумеваем их содержание в необработанных крупах.

В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.

Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):

Питательный состав	Цельная пшеничная мука	Очищенная
Углеводы, г	62	71
Белок, г	10	12.6
Жиры, г	2	1.1
Пищевая клетчатка, г	11	4
Витамин В1, мг	0.4	0.07
Витамин В2, мг	0.15	0.04
Витамин В3, мг	5.7	1
Витамин Е, мг	1.4	0.4
Железо, мг	4	0.8
Цинк, мг	2.9	0.64
Магний, мг	124	20
Калий, мг	250	156
Фосфор, мг	370	103

Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.

Название крупы	Кальций в 100 г продукта	Железо в 100 г продукта	Фосфор в 100 г продукта	Магний в 100 г продукта
Пшеничная крупа	40 мг	3.4 мг	379 мг	122 мг
Кускус	24 мг	1.1 мг	170 мг	44 мг
Сорго	13 мг	3.4 мг	289 мг	165 мг
Зеленая гречка	18 мг	2.2 мг	347 мг	231 мг
Киноа	47 мг	4.6 мг	457 мг	197 мг

Название крупы	Бета-каротиноиды	Витамин В1	Витамин В3	Витамин В9
Кукурузная	74 мкг	0.7 мг	4.3 мг	149 мкг
Полба	5.0 мкг	0.4 мкг	6.8 мкг	45 мкг
Перловая	13 мкг	0.2 мкг	4.6 мкг	23 мкг
Рожь	7.0 мкг	0.3 мкг	4.3 мкг	38 мкг
Амарантовая	1.0 мкг	0.1 мг	0.9 мг	82 мкг

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

сырые хлопья – 40;
на воде – 40;
на молоке – 60;
на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей
Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов

— обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела

, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

регулярное чувство усталости;
нерегулярный цикл;
плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;
симптомы гипотиреоза;
плохо восстанавливаетесь после тренировок;
слабый иммунитет;
низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача

— добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

добавление ложки растительного жира;
использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
использовать пароварку для приготовления;
отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Список продуктов со сложными углеводами

Более полезными являются сложные сахариды. Их количество наоборот надо увеличить в своем рационе. Но, чтобы это сделать, нужно точно знать, в каких продуктах содержатся такие углеводы.

Наименование	Гликемический индекс
Кукуруза	35
Необработанный рис	35
Молочная продукция	30
Чечевица, фасоль	30
Фрукты свежие	30
Фасоль зеленая свежая	30
Шоколад черный	25
Ягоды	20

Еще : Список продуктов, где содержатся правильные углеводы